健身初学者家庭哑铃训练计划
哑铃训练计划
哑铃训练计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，它不仅可以增强肌肉力量，还可以改善身体的协调性和灵活性。
无论是想要增肌还是减脂，哑铃训练都可以帮助你达到理想的效果。
下面将为大家介绍一套简单但有效的哑铃训练计划，帮助你在家中也能进行高效的健身训练。
1. 引体向上。
这是一个非常经典的上半身训练动作，可以有效锻炼背部、手臂和胸部肌肉。
拿起哑铃，双手握住哑铃，手心向内，然后慢慢向上提起哑铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
2. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一个非常全面的下半身训练动作，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组15-20次。
3. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一个非常有效的臀部和腿部训练动作，可以有效增强下半身肌肉力量。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰，直到哑铃下降到小腿位置，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组12-15次。
4. 哑铃卧推。
哑铃卧推是一个非常经典的胸部训练动作，可以有效锻炼胸部肌肉。
躺在平板凳上，双手各持一个哑铃，然后慢慢将哑铃推举到胸部正上方，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
5. 哑铃侧平举。
哑铃侧平举是一个非常有效的肩部训练动作，可以有效锻炼肩部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，然后慢慢将哑铃向两侧举起，直到与肩同高，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
以上就是一套简单但有效的哑铃训练计划，每周进行3-4次，每次训练时间控制在40-60分钟左右，能够帮助你有效增强肌肉力量，改善身体的协调性和灵活性。
希望大家能够坚持进行哑铃训练，获得理想的健身效果。
哑铃健身计划书
哑铃健身计划书哑铃健身计划书一、训练目的和目标为了提升身体的力量、增加肌肉质量以及改善身体的健康状况，制订了以下哑铃健身计划。
二、训练计划1. 哑铃高位推举：站立，手持哑铃，手肘弯曲，将哑铃推向头顶，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
2. 哑铃划船：双脚与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，向上拉起哑铃至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
3. 哑铃深蹲：双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，蹲下至大腿与地面平行，再慢慢恢复至站立状态。
重复15次，进行3组。
4. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，将哑铃向上拉至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
5. 哑铃推举：双脚与肩同宽，手持哑铃，将哑铃推至头顶，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
6. 哑铃前平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向前举至与肩同高，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
7. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向两侧分开举起，臂与地面平行，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
8. 哑铃颈后屈臂伸直：坐在凳子上，手持哑铃，背部挺直，将哑铃从颈后向上抬至臂伸直，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
三、训练注意事项1. 进行适量的热身活动，准备好身体。
2. 注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
3. 每次训练的间隔时间不应少于48小时，以便给肌肉足够的恢复时间。
4. 每个动作做完后都要进行拉伸运动，放松肌肉。
5. 注意控制呼吸，避免过度用力。
6. 坚持每周至少3次的训练，持续时间不少于30分钟。
四、饮食建议1. 保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，补充能量。
2. 每天多喝水，保持身体水分平衡。
3. 限制摄入过多的糖分和脂肪，保持健康的体重。
4. 增加蔬菜和水果的摄入，提供充足的维生素和矿物质。
五、总结通过执行这个哑铃健身计划，你将能够提升力量、增加肌肉质量、改善身体形态和健康状况。
但是请记住，坚持和适度是成功的关键。
最简单的哑铃训练计划
最简单的哑铃训练计划
哑铃训练是一种非常简单、便捷的训练方式，可以在家中或健身房中进行。
以下是最简单的哑铃训练计划，适合初学者或时间紧张的人。
第一步：热身
在开始哑铃训练之前，一定要进行热身。
热身的目的是为了预先准备身体，避免受伤。
可以进行轻松的有氧运动，比如快走或跑步。
第二步：选择哑铃重量
选择适合自己的哑铃重量非常重要。
如果太轻，则不会达到训练效果；如果太重，则容易受伤。
建议选择适中的重量，并逐渐增加。
第三步：进行基础动作练习
哑铃训练的基础动作包括：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弯举和哑铃俯身飞鸟。
这些动作可以锻炼胸部、腿部、背部、手臂和肩部等部位。
建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第四步：进行核心训练
核心训练是指锻炼腹肌和腰部肌肉。
可以进行哑铃侧弯、哑铃仰卧起坐和哑铃伸展等动作。
同样建议每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。
第五步：适当放松
训练完毕后，一定要适当放松。
可以进行拉伸运动，帮助恢复肌肉。
要注意保持每个动作的正确姿势，并遵守训练计划。
只有持之以恒地进行训练，才能获得更好的效果。
家庭哑铃一周健身计划
家庭哑铃一周健身计划在忙碌的工作和生活中，很多人往往忽略了对自己身体健康的重视。
然而，健康的身体是我们拥有美好生活的基础，因此，我们需要在日常生活中加入一些健身运动，来保持身体的健康状态。
在家中，哑铃是一种非常便捷的健身器材，可以帮助我们进行全身的力量训练。
接下来，我将为大家介绍一周家庭哑铃健身计划，希望能够帮助大家在家中轻松进行健身锻炼。
第一天，胸部和三头肌。
1. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。
3. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15个。
4. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15个。
第二天，背部和二头肌。
2. 单臂哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。
4. 哑铃引体向上，3组，每组8-10个。
第三天，腿部和臀部。
1. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。
2. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。
3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15个。
4. 哑铃提踵，3组，每组15-20个。
第四天，肩部和腹部。
1. 哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
4. 仰卧腿部抬起，3组，每组15-20个。
第五天，有氧运动。
1. 跑步或跳绳，30分钟。
2. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
3. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
4. 哑铃深蹲，3组，每组10-12个。
第六天，全身综合训练。
1. 哑铃硬拉，3组，每组10-12个。
2. 哑铃卧推，3组，每组10-12个。
4. 哑铃弯举，3组，每组12-15个。
5. 俯卧撑，3组，每组10-15个。
6. 仰卧起坐，3组，每组15-20个。
第七天，休息。
以上就是一周家庭哑铃健身计划，通过合理的安排，可以全面锻炼身体的各个部位。
在进行健身锻炼时，一定要注意热身和拉伸，以及保持正确的姿势和呼吸。
另外，饮食也是健身的重要部分，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以及多喝水来保持身体的水分平衡。
新手哑铃锻炼一周计划
新手哑铃锻炼一周计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，特别适合想要在家进行简单健身的新手。
通过哑铃锻炼，可以增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，从而达到健身塑形的目的。
但是对于新手来说，如何制定合理的哑铃锻炼计划是非常重要的。
本文将为新手提供一周的哑铃锻炼计划，帮助他们逐步适应并享受健身的乐趣。
第一天，全身热身+力量训练。
在进行哑铃锻炼之前，首先需要进行全身热身，包括跑步、跳绳或者简单的有氧运动，让身体充分活跃起来。
接着进行力量训练，主要包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推和哑铃划船。
每个动作进行15-20次，共进行3-4组。
第二天，上半身训练。
在第二天，主要进行上半身的哑铃训练。
包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第三天，有氧运动+核心训练。
第三天进行有氧运动，可以选择跑步、骑行或者游泳等有氧运动。
之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等动作，同样进行15-20次，3-4组。
第四天，下半身训练。
第四天进行下半身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃硬拉等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第五天，全身训练。
第五天进行全身的哑铃训练，包括哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等动作。
同样进行15-20次，3-4组。
第六天，休息或者轻松活动。
第六天可以选择休息，或者进行轻松的瑜伽、拉伸等活动，让身体得到充分的恢复。
第七天，自由活动。
第七天可以选择自由活动，比如骑行、登山、游泳等户外运动，让身体得到全面的锻炼。
通过以上一周的哑铃锻炼计划，新手可以逐步提高身体的适应能力，增强肌肉力量，塑造健康的体魄。
当然，除了哑铃锻炼，饮食调整和充足的睡眠同样重要，希望大家可以坚持下去，享受健身的乐趣。
哑铃家庭锻炼10种方法
哑铃家庭锻炼10种方法1. 哑铃深蹲开始站立，双手握住哑铃，手臂垂直于身体。
脚跟着地，保持身体平衡，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
保持背部挺直，重复动作。
2. 单臂哑铃推举站立或坐下，握住一只哑铃，手臂伸直举过头顶。
慢慢降低哑铃，然后再抬起来。
切换手臂，重复动作。
3. 哑铃硬拉站立，双手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在腿前方。
屈膝，保持背部挺直，然后用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。
慢慢放下哑铃，再次重复动作。
4. 哑铃弯举开始站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
保持手臂静止，屈肘将哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。
重复动作。
5. 哑铃俯身划船弯腰俯身，双手分别握住哑铃，手臂伸直。
收紧腹部，将哑铃拉向上腹部，然后再慢慢放下。
保持背部挺直，重复动作。
6. 单腿哑铃硬拉将一只脚悬空，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。
屈膝，同时将另一只腿向后伸直，用臀部力量将哑铃拉至大腿前弯。
慢慢放下哑铃，切换腿，重复动作。
7. 哑铃仰卧飞鸟躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
将手臂分别向两侧伸展并上抬，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
重复动作。
8. 哑铃交替弯举站立，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
保持手臂静止，屈肘将一只手臂的哑铃向肩膀提升，然后再慢慢降下。
切换手臂，重复动作。
9. 哑铃偏冲将一只脚踩在哑铃上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体前方。
屈膝并向前倾斜身体，然后用臂力将哑铃拉向上腹部。
慢慢放下哑铃，切换脚，重复动作。
10. 哑铃卧推平躺在地板上或平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直举过胸部。
从胸部推举哑铃向上，然后再慢慢降低到胸部位置。
重复动作。
哑铃增肌计划
哑铃增肌计划想要拥有强健的肌肉，哑铃练习是一个非常有效的方法。
哑铃练习可以帮助增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率，甚至有助于减肥。
下面，我们将为您介绍一份哑铃增肌计划，帮助您在家中进行有效的肌肉训练。
1. 热身运动。
在进行任何哑铃练习前，都需要进行适当的热身运动。
这可以帮助预防受伤，提高肌肉活动范围，并增加血液循环。
您可以选择跑步、跳绳、俯卧撑等热身运动，持续5-10分钟即可。
2. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一个非常有效的下半身训练动作。
您可以双手持哑铃，站立，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，再慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼到大腿、臀部和腰部肌肉。
3. 哑铃卧推。
哑铃卧推是一个非常经典的胸部训练动作。
您可以仰卧在哑铃凳上，双手持哑铃，双臂伸直，然后慢慢将哑铃向上推举，直到双臂伸直，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼胸部肌肉。
4. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一个非常有效的背部训练动作。
您可以双手持哑铃，站立，双腿微微弯曲，然后慢慢将哑铃向下拉，直到身体前倾，再慢慢站起。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉。
5. 哑铃弯举。
哑铃弯举是一个非常经典的手臂训练动作。
您可以双手持哑铃，站立，然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到肘关节90度，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肱二头肌。
6. 休息。
在每组动作之间，都需要适当的休息时间。
一般来说，每组动作之间休息1-2分钟即可。
这样可以帮助肌肉得到充分的恢复，为下一组动作做好准备。
7. 饮食。
除了哑铃练习，合理的饮食也是增肌的关键。
您需要摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。
此外，多摄入一些健康的碳水化合物和脂肪也是非常重要的。
总结。
哑铃增肌计划可以帮助您在家中进行有效的肌肉训练。
通过合理的动作安排和充分的休息，您可以逐渐增加肌肉力量和肌肉量。
同时，合理的饮食也是增肌的关键，不要忽视对饮食的调整。
希望以上内容对您有所帮助，祝您健康增肌！。
初学者哑铃训练入门
初学者哑铃训练入门哑铃训练是一种简单而有效的健身方式，特别适合初学者。
通过哑铃训练，可以增强肌肉力量、改善体态、提高代谢率，还可以帮助减脂塑形。
对于初学者来说，正确的姿势和训练方法至关重要。
下面将介绍初学者哑铃训练的入门指南，帮助你正确、安全地开始哑铃训练。
### 1. 选择适合自己的哑铃在开始哑铃训练之前，首先要选择适合自己的哑铃重量。
对于初学者来说，建议选择较轻的哑铃，以便掌握正确的动作和姿势。
一般来说，女性可以选择1-5公斤的哑铃，男性可以选择5-10公斤的哑铃。
根据自己的实际情况选择适合的重量，避免过重导致受伤。
### 2. 热身运动在进行哑铃训练之前，一定要进行充分的热身运动。
热身可以帮助提高体温、增加血液循环，预防运动损伤。
可以选择跑步、跳绳、原地踏步等有氧运动进行热身，时间持续5-10分钟即可。
### 3. 基础动作练习初学者可以从一些基础的哑铃动作开始练习，如哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃弯举等。
这些动作可以全面锻炼身体的各个部位，包括腿部、背部、胸部、肩部、手臂等。
在练习过程中要注意保持身体稳定，控制动作幅度，避免用力过猛导致受伤。
### 4. 注意呼吸技巧在进行哑铃训练时，正确的呼吸技巧非常重要。
一般来说，在做力量训练时，呼气的时候用力，吸气的时候放松。
比如在举重的时候呼气，放下哑铃的时候吸气。
正确的呼吸技巧可以帮助提高训练效果，减少疲劳感。
### 5. 控制训练时间和次数初学者在进行哑铃训练时，不要贪多，要控制训练时间和次数。
一般来说，每组练习8-12次为宜，每个动作可以做2-3组。
逐渐增加训练的次数和重量，但要注意适度，避免过度训练导致受伤。
### 6. 合理安排训练计划为了达到更好的训练效果，初学者可以制定一个合理的训练计划。
可以安排每周3-4次的哑铃训练，每次训练时间控制在45-60分钟左右。
可以根据自己的时间和身体状况进行调整，保持持续性和规律性。
### 7. 注意营养补充和休息在进行哑铃训练的过程中，合理的营养补充和充足的休息同样重要。
初学者哑铃健身计划8周
2.背部和下背部应保持平直且收紧； 3.双手合拢时拇指交叉，托住哑铃；
4.双臂动作至与地面平行时，上臂应贴近耳 侧。
5.后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时， 让两臂充分向前直伸。保持不动
6.两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距 较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人 体中线的边沿部分有较大作用。
初学者哑铃健身计划 (8 周 )
程序
1 2 3
第一天
锻炼部位
动作
胸大肌 三角肌 肱三头肌
胸肌外侧
平板卧推
平板飞鸟 仰卧
直臂上拉
第二天
组数 3 2
锻炼部位 臀大肌和腿
部肌群
背阔肌
2
背阔肌中部
动作
屈腿硬拉 俯身
双臂划船 单臂划船
组数
锻炼部 位
2
三角肌 3
中束
2
第三天 动作
坐姿侧平举 坐姿肩上推举
单手侧平举
2、下放： 保持双肘微弯的固定角度， 两臂张开平稳下
滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下 侧分两臂时， 肘部要微屈并略低于体侧， 胸部 要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝 处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放， 同时 充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。
4、训练要点 1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起
组数 2 2 1
次数
12~15 12~15 12~15
4
肱二头肌
交替弯举
2
箭步蹲
4
仰卧臂屈伸
2
10
旋后肌
股四头肌
5
外旋弯举
2
肱二头肌
深蹲
哑铃一周锻炼计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃一周锻炼计划篇一：一周哑铃训练计划哑铃增肌训练计划:（附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15Rm哑铃剪蹲10-15Rm第二天胸部训练俯卧撑15-20Rm(次)x3组哑铃推胸10-12Rm哑铃阔胸(:哑铃一周锻炼计划)10-12Rm 哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练引体向上:6-12(次)x3哑铃单臂划船:8-12Rm哑铃屈腿硬拉:8-10Rm哑铃俯身划船:8-12Rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12Rm外旋哑铃弯举8-12Rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12Rm窄握俯卧撑10-15Rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20Rm(次)x3仰卧举腿15-20Rm转体仰卧起坐12-15Rm两头起12-15Rm(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) 篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
如何用哑铃三分化计划训练身体肌肉力量模板
如何用哑铃三分化计划训练身体肌肉力量模板下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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一周哑铃锻炼计划
一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。
如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。
下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。
第一天，上身训练。
在第一天，我们将集中进行上身训练。
这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。
第二天，有氧训练。
第二天我们将进行有氧训练。
这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。
有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。
建议进行30-45分钟的有氧运动。
第三天，下身训练。
第三天我们将进行下身训练。
这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。
同样，每个动作进行3组，每组12-15次。
下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。
第四天，休息。
休息同样是非常重要的。
在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。
这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。
第五天，全身训练。
第五天我们将进行全身训练。
这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。
第六天，有氧训练。
第六天我们再次进行有氧训练。
选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。
有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。
第七天，休息。
最后一天，再次给自己一个休息的机会。
休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。
以上就是一周的哑铃锻炼计划。
通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。
当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。
祝你锻炼愉快，健康生活！。
哑铃科学健身周计划(适用各种人群)
一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。
其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯。
锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。
所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。
其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1：先各种热身5-10分钟。
三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划。
四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。
）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组，一组做20RM。
(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。
)五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
一周哑铃健身计划
一周哑铃健身计划注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM_3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM_3组3、俯卧撑：15-20次_4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM_4组单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM_4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM_4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM_:3组投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM_:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM_:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20RM_:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20RM_:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM_:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM_:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M_4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM_:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM_:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM_:3组大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM_:3组大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM_:3组掌心向上，抬起小臂，放下再抬起健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】
初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】初学哑铃锻炼计划1、平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。
吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。
呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举主要锻炼部位：肩部动作要领：坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。
双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸主要锻炼部位：肱三头肌动作要领：俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。
吸气时动作还原。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
4、哑铃弯举主要锻炼部位：肱二头肌动作要领：身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。
动作要求：每10次一组，做二组，组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船主要锻炼部位：背部肌肉动作要领：俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。
尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
6、哑铃箭步蹲主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌动作要领：双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。
吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。
动作要求：每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。
7、哑铃直腿硬拉主要锻炼部位：臀部动作要领：两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。
哑铃初级健身计划3篇
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
能完成几乎全部的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果
具体的打算如下：
好于综合器械。
健身前热身 5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；练后拉伸
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态
5-8 分钟；
和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身打算，重点应放
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哑铃初级健身计划 3 篇
锻炼最价时间上午 9-10 点，下午 5 点左右，留意健身后休息和养分的 补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动
哑铃初级健身〔打算〕一：初级哑铃健身打算 〔416 字〕
哑铃初级健身打算二：男士哑铃健身打算初级 〔331 字〕
首先，在这里纠正一个观点，就是常常看到许多伴侣想几个月到达
肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼;对锻炼的部
整个锻炼阶段，应在把握正确的哑铃动作技术的基础上，全面进
位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中
展身体各部位肌肉群和转变体型体态。因此支配哑铃健身动作既要简
多加入些基本动作(复合训练动作)，即能调动多个肌群参加的动作。在
15 次左右，主要把握动作的精确性和体会目标肌肉的用力过程，每天
魏
第1页共3页
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作每个练习 3-5 组，总组数不超过 40 组。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和养
哑铃初级健身打算三：新手通用的初级健身打算〔971 字〕
分。
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不行少的，因为它简洁有用，
动员那傲人的身材、完善的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当
哑铃增肌健身计划
哑铃增肌健身计划哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。
下面店铺就带您详细了解一下。
第一天胸+三头肌训练(1)哑铃推胸 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组第二天背+二头肌训练(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组第三天腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组(3)短跑50米X4次(方便的话)(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第四天休息接着5，6，日重复1，2，3训练内容还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作训练中要根据自身情况调整组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。
哑铃怎么练肱二头肌斜躺哑铃弯举动作要领：1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
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健身初学者家庭哑铃训练计划
首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……
如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：
1.哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
2.上斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
3.上斜哑铃卧推（掌心相对）
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
4.下斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌
跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部
5.哑铃飞鸟
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。
伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。
上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟
星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌
星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举
星期三：休息
星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌
星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举
星期六：休息
星期日：休息
第一周
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。
偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议：
早餐：
胸脯、面包
上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。
最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
）星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
）
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
）
该健身计划的饮食指导：
作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。
吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。
也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。
如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。
但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。
吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：
早餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐：香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐：面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
第三周
星期一
[大腿/肩膀/小腿
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期二
[二头肌/背部]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。
（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划) 1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2：运动后补充蛋白质。
3：睡前补充25克蛋白质。
4：在白天至少饮用1公升的水。
5：每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
第四周
家庭哑铃健身计划系列：第四周
本周的锻炼强度略有提高。
动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。
以下每一个动作做3组，一组做8-10次。
每一个动作做3组，一组做8-10次。
锻炼前请热身5分钟。
（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。
第五周
本周接上一周：第四周
第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。
锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12
星期一：
以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12
星期四：
以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。
其中动作三为耸肩。
第六周
本周健身计划接上周：第五周
星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]
星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。
3组，一组20次。
以上动作，可以用/html/tu.html里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。
肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。
此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。
牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
第七周
入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：
星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组×每组8-10 RM
哑铃硬拉4组×每组8-10 RM
单臂弯举4组×每组8-10 RM
交替弯举4组 X 每组8-10 RM
哑铃提踵 4组 X 每组12 RM
上图为部分该计划用到的健身动作。
如果不明白动作意图可以访问。
/html/tu.html 星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
哑铃卧推4组每组8-10 RM
哑铃飞鸟4组每组 8-10RM
哑铃侧平举4组每组 8-10 RM
哑铃屈臂弯举 4组每组8-10RM
仰卧起坐3组每组力竭
饮食营养指导：
如果不胖，饮食方面要少食多餐。
用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。
适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺
（素材和资料部分来自网络，供参考。
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