个人家庭健身训练计划

训练计划

周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部

推举 4 8～12

周

三

背部

俯身双臂划船 4 8～12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10

俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10

腹部

仰卧举腿 3 15 肱三

头肌

颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15

俯身臂屈伸 4 12

周四胸部

上斜推举 3 12

周

六

日

大腿

深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12

平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二

头肌

交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15

意念弯举 3 12

腹部

仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15

要点：

1、每次锻炼45-60分钟

2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）

3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！

秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。