运动·营养与心理38

运动??营养与心理第一节健身运动对心理的调适作用心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。

根据身――心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联系。

目前，我国的全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心理健康的关系也日益受到广泛关注。

运动锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进人的心理健康。

一、运动锻炼能提高自我知觉和自信心运动锻炼在个体的运动锻炼的过程中由于健身的内容、难度、达到目的，与其他参加健身的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加运动锻炼一般都会促进积极自我知觉。

二、运动锻炼能增加社会交往，有利于形成和改善人际入关系随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系趋向冷漠。

因此，运动锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。

通过参加运动锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。

在运动锻炼中，找到志趣相投的知音。

从而，给个体带来心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。

三、运动锻炼能减轻应激反应运动锻炼能减轻应激反应，这是因为运动锻炼可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性。

经常进行运动锻炼可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。

运动锻炼具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用，因为运动锻炼可以锻炼人的意志，增加入的心理坚韧性。

四、运动锻炼能消除疲劳疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素有关。

当一个人从事活动时情绪消极、或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。

如果在从事运动锻炼时保持良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。

有研究表明，运动锻炼能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，这就能够减少疲劳。

运动锻炼可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。

可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。

因此，运动锻炼对治疗神经衰弱具有特别显著的作用。

五、运动锻炼能治疗心理疾病运动锻炼是治疗抑郁症的有效手段这一。

就目前而言，尽管一些心理疾病的病因以及运动锻炼为什么有助于心理疾病消除的基本机制尚完全清楚，但运动锻炼作为一种心理治疗手段在国外己开始流行起来。

有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加锻炼前的焦虑、抑郁程度越高，受益于运动锻炼的程度也越大；运动锻炼后，即使心血管功能没有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降。

六、心理健康有利于运动锻炼心理健康有利于运动锻炼早己引起人们的注意。

运动锻炼中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。

特别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。

心理健康的运动员反应敏捷，注意力集中，表象清晰，动作迅速准确，有利于竞技能力的高水平发挥；反之，则不利于竞技水平的发挥。

因此，在全民运动锻炼中，人们如何在运动锻炼中保持健康的心理十分重要。

七、运动锻炼是心理健康有着密切的关系二者相互影响，相互制约。

在运动锻炼过程中，应抓住心理健康与运动锻炼相互作用的规律，利用健康的心理来保证健康活动效果；利用运动锻炼来调节人的心理状态，促进心理健康。

使全民都认识到运动锻炼与心理健康的关系，这有利于人们自觉参加运动锻炼并以此来调节心情，促进心身健康，从而积极投入到全民健身计划的实施中去。

运动既可以健身，又可以平衡心理，调整心态。

心理学家发现，心态与营养健康有着密切的关系。

争强好胜，喜怒无常的人，各种疾病的发病率就高；而性格文静，小心谨慎的人，发病率就比较低。

医学家通过临床观察发现，情绪急躁、缺乏耐心、经常以紧张心态工作和生活的人易发冠心病。

《内经》曰：“怒伤肝，思伤脾，<a name=baidusnap0></a>忧伤</B>肺，恐伤肾”。

这也充分反映了我国古代劳动人民对心态与营养健康的客观认识和深刻理解。

各种压力的增加，使许多人有精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振的不适表现。

工作中的脑力付出过多，人们的精神和身体经常处于超负荷状态。

过度的紧张使心跳加快、血流加速，人体各脏腑器官，特别是全身肌肉，在消耗比平时多出l～2倍营养素的同时，产生比平时多得多的废物。

为排除这些废物，内脏器官被迫加紧工作，更增加了营养素的消耗。

长期抑郁的患者，胃中消化液分泌减少，食欲锐减。

长期恼怒失眠者，内分泌系统功能失调，胃中消化液分泌过多，超过生理所需，多余的胃液长时间侵蚀胃黏膜，会引起炎症或溃疡，进而加重体内营养素的缺乏。

经常有负性情绪的人，不利于体内对蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、铁、铜等营养物质的吸收，故必须重视自身保健，除注意心理调节、多参加运动锻炼外，饮食调理也是很重要的一方面。

当感到身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复精力的食物，以提高机体的耐力及抗病能力。

心态能促进食欲，即使粗茶淡饭，也吃得津津有味。

而愤怒、忧愁往往能抑制食欲。

这是机体在心态的作用下，通过大脑皮层的相应兴奋区的变化来影响神经体液和内分泌激素的结果。

众所周知，大脑是人体的司令部，人体的各种活动只能在大脑的指挥和协调下才能完成。

但大脑同时也是各种食物信号的组织者和综合者。

最初，人对食物的认识信号，也即是大脑对食物的视觉、嗅觉以及对食物的想法，而后由交感神经传给机体相关的处于接收状态的系统，为食物的咀嚼、消化和吸收做好了充分的准备，使人产生进食的欲望。

进食后，这一系列的感官信号又产生饱足感，并综合这些信号，将其贮存在大脑皮层中。

当再一次接触到食物，大脑的中枢神经就会调用上次贮存的信息，并结合当前的感官信号选择是否进食。

一个人的性格及其饮食结构有很大的关系。

如果长期注意改变饮食习惯，会对性格有所改善。

一、易怒、易激动盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。

降低盐分及糖分的摄取，少吃零食，多吃含钙的牛奶，小鱼，蔬菜等，一周左右会有效果。

二、依赖性强、消极、懒惰糖分摄取过量节制甜食，多吃富含维生素B1 的食物，如猪、羊肉及鱼贝类，大豆制品，能增强独立性及能力固执而无法变通不爱吃蔬菜，偏爱肉类等高脂肪食品减少肉类食品，蔬菜以绿黄色为主，减少盐分，菜汤清淡，少吃方便面和清凉饮料，坚持吃早餐三、优柔寡断，拿不定主意鱼的摄入量过多，形成了安静，平和的个性。

另外，饭和面包的摄入量比菜多，没有变化性食物，氨基酸缺乏，维生素不足改变以肉类为中心的饮食习惯，同时要大量食用蔬菜，特别是富含B族维生素，维生素C，维生素A 的食物。

四、无法保持平静，常觉焦虑不安盐分摄取过量致使水分代谢异常，早饭，晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡等为安定精神状态，可食用钙质、维生素B1、维生素B2、维生素C含量丰富的食物，注意口味别太重五、猜疑，对别人不信任素食主义者，热量摄入较低，容易紧张，对人不信任。

钙质不足或糖分过量多吃蛋白食物，如牛肉，猪肉等，多吃乳制品。

以自我为中心，任性主要是因为偏食或暴饮暴食引起的营养不良，或者忽而粗茶淡饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端的个性多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸食物。

据研充，饮食有可能改变情绪。

一、维生素（一）维生素 B1 如果摄取适当，可使忧郁的人发生良性改变，平静心态，调理情绪，起到开心化瘀的作用。

维生素B1广泛分布在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数蔬菜中。

（二）维生素B6 维生素B6 在人体内累积到一定程度，会在体内生成一种抗忧郁剂，从而起到缓解忧愁郁懑的作用。

维生素B6常见于麦芽、啤酒、大豆、动物肝脏与肾脏、糙米、燕麦、胡桃、花生等食物中。

（三）维生素 B5 可缓和来自外界的各种压力，为机体建立起一道强有力的抗压屏障。

常见于肉类、谷类制品、动物肾脏、坚果类、绿叶蔬菜等。

（四）维生素C 维生素C 能够调整大脑皮层，增强机体免疫力。

它可抑制大脑皮层中植物神经的过度兴奋，缓解紧张、急躁等心态。

维生素C常分布于绿叶蔬菜和水果中。

（五）维生素 B12 维生素B12 能缓和易怒情绪，改善精神注意力，增加机体活力并维持神经系统的正常功能。

富含维生素B12 的常见食物有动物的肝脏、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。

（六）维生素 E 维生素E 能够帮助大脑细胞最大限度地获取血液中的氧气，进而促进大脑的正常活动。

维生素E常见于麦芽、大豆、禽蛋、全麦、植物油、坚果类及绿叶蔬菜中。

二、金属元素（一）锌锌是人体蛋白质的主要原料，能有助于胰岛素的形成，是稳定血液黏稠度并维持机体酸碱平衡的重要物质。

它能提高大脑思维的灵活性，抑制神经系统的不良反应。

常见于肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、南瓜子等食物中。

（二）镁镁是维持神经系统正常机能的必需物质，有抗紧张的功能，常见于杏仁、香蕉、谷类及深绿色蔬菜中。

（三）锰锰是构成骨骼所必需的物质，可以缓和易怒和烦躁不安的情绪。

富含锰的食物有豌豆、甜菜、谷类制品、绿叶蔬菜、坚果等。

一、不同心态的饮食调理焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏 B族维生素和钙元素密不可分。

含 B族维生素高的食物以鱼类为最佳，马铃薯和牛肉等含量也较高，多吃对调节情绪大有益处。

压力增大时经常不能正常进食，食物中的热量和营养物质不能满足机体所需，应每隔2～3小时进食一杯脱脂奶或麦片加几片面包。

精神紧张，容易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性水。