主粮有很多，营养细细讲

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平常经常听到的“全谷物”“杂粮”“粗粮”“杂豆类”“薯类”这些主粮，你知道都包括哪些吗？它们的营养又是怎样的？
★谷类
谷类食物主要是指禾谷类作物的果实及其制品，像麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞）、稻类（籼稻、粳稻、糯稻）、玉米、高粱、粟（小米）、黍（大黄米）、黄米、荞麦等都包括在内。

谷类只强调种类，不限加工程度，比如精白米算谷类食物，糙米同样算谷类食物；精白面粉算谷类食物，全麦面粉同样算谷类食物。

★薯类
薯类指的是那些能吃的根茎类作物，主要用来吃的部分是块
主粮有很多，
营养细细讲
文 / 营养师顾中一
根和块茎，生长在土壤中，常见的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药这些都是薯类。

★杂豆类
常说的可以代替一部分主食的杂豆类主要是指一些高淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，它们都可以制成淀粉制品。

★全谷物
全谷物强调的是保留谷物的所有部分，不论是整粒的还是碎的都行。

比如美国谷物化学家协会将全谷物定义为完整或者碾碎后的颖果（禾本科植物特有的果实类型），主要由糊粉层、胚乳、胚芽与麸皮组成，而且组成的比例应
该和完整的颖果一致。

如果说是同一种谷物经过研磨后再重组，最终的成分比例
与完整的颖果一致，也可以叫作全谷物。

★粗粮
粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。

粗粮不局限于谷物，也包括薯类、杂豆类。

全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高，
比如玉米碎这种去除了玉米胚但是保留了其他部分的，也可以算粗粮，但不能算全谷物。

★杂粮
杂粮的概念是相对于主粮来说的，也就是除了最主要的粮食以外的粮食。

一般情况下，杂粮就是指除掉小麦和稻米以外的其他粮食，包括其他谷物，也包括杂豆类以及薯类，这些统称都算是杂粮。

杂粮相比精米白面可以提供更多的膳食纤维、益生元、矿物质、胡萝卜素等营养成分。

而且只要在淀粉类食物中加点蛋白质、脂肪、膳食纤维，消化率就会降低，可以显著减少血糖反应，降低血糖指数。

所以主食不要只吃精米白面，多搭配一些杂粮吧。

编辑/
刘洋
17。