营养与健康 4.5 乳类和豆类食物的营养价值

核桃
在我国分布广、品种多； 营养丰富：蛋白质、脂肪、碳水化合物 矿物质：Ca、P、Fe 维生素：B1、B2、C、E、胡萝卜素等； 多不饱和脂肪酸、磷脂，有降胆固醇、保护
脑神经细胞的作用； 传统的健脑食品
各种酶类：促进营养物质的消化； 有机酸：柠檬酸、乳酸、丙酮酸等； 生物活性物质：
生物活性肽、激素、生长因子等 镇静安神、促生长、抗氧化、免疫调节等；
不同奶营养素比较（每100g含量）
水分(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) 热能(kJ) 钙(mg) 磷(mg) 铁(mg) 视黄醇当量(μg) 硫胺素(mg) 核黄素(mg) 尼克酸(mg) 抗坏血酸(mg)
猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）
蛋白质 (g)
猪肉(瘦) 猪心 猪肝 猪肾 猪脑
20.3 16.6 19.3 15.4 10.8
脂肪 (g) 6.2 5.3 3.8 3.2 9.8
钙
视黄醇当量
胆固醇
铁(g) (g)
(μg)
VitB1(mg) VitB2(mg)
(mg)
6
3.0
12 4.3
维生素：富含B族维生素 矿物质：钙、磷、铁、硒、钾、镁等
影响大豆营养价值的因素
蛋白酶抑制剂：会影响人体消化吸收，可以通过加热灭活； 豆腥味 ：所含的脂肪氧化酶所致，可以通过加热灭活； 植物红细胞凝集素：有一定毒性，可以通过加热灭活； 植酸：影响矿物质的吸收，加工成豆芽、豆浆或者豆腐可 以使植酸分解；
蛋白质
蛋白质含量一般在15-25%； 优质蛋白质；（富含亮氨酸、赖氨酸） 易于消化吸收；（肌纤维短、水分多，柔软细嫩） 胶原蛋白和粘蛋白含量比较高（保护皮肤弹性、
延缓衰老）； 呈味氨基酸（赖氨酸、精氨酸、谷氨酸）含量高，
味道鲜美； 因种类、年龄、肥瘦程度、捕获季节不同而有较大
差别；
脂肪
乳清蛋白约11%，对热不稳定，加热时凝 固并沉淀；
乳球蛋白约3%，与机体免疫有关； 蛋白质的消化吸收率为87-89%；属于优质蛋白。
乳类的营养成分
碳水化合物含量3-7%； 以乳糖为主； 乳糖的作用：
促进胃肠蠕动、促进消化液分泌； 促进乳酸菌生长、促进钙磷锌等的吸收； 乳糖不耐受症；
牛奶经过发酵，加工成酸奶后，乳糖被分解成乳 酸，就可以避免出现乳糖不耐受症。
花生
我国产量高、食用广泛的一种坚果
蛋白质含量比较高,含精氨酸、组氨酸较多， 但异亮氨酸、蛋氨酸含量较低，所以营养价 值不如大豆；
脂肪含量高（40%-50%），不饱和脂肪酸占 80%，亚油酸占35-40%，主要的食用油。
维生素B1、B2、烟酸、磷脂、VE，胆碱及多 种矿物质（Ca）
容易被黄曲霉污染，黄曲霉素是强致癌物 (肝癌)
是一种价廉物美的食物，营养丰富； 所含蛋白质几乎能被人体全部吸收，是食
物中最理想的优质蛋白质； 参考蛋白；
水分 蛋白质 脂肪 糖 矿物质
蛋各部分的主要营养组成(%)
全蛋 73.8～75.8
12.8 11.1 1.3 1.0
蛋清 84.4～87.7 8.9～11.6
0.1 1.8～3.2
0.6
讨论
牛奶能不能空腹喝？ 牛奶能不能与水果一起吃？ 牛奶能不能与茶、咖啡、巧克力一起喝？ 喝全脂奶还是脱脂奶？
讨论
牛奶不宜长时间煮沸 牛奶不能送服药物 牛奶可以少量多次地喝（乳糖不耐受者） 牛奶补水效果不如白开水
八、豆类的营养价值
考虑到中国人的饮食习惯 中国居民膳食宝塔特别将豆制品与奶制品并列 作为第四类食物进行推荐 主要是豆制品与奶制品在营养价值方面有相似之处 可以在一定程度上相互替代
（A,E,B2,B5），矿物质（钙磷铁等）
豆类的营养成分
蛋白质：完全蛋白质，氨基酸模式与人体接近，含有谷 类缺乏的赖氨酸；
脂肪：85%为不饱和脂肪酸，主要是亚油酸，含有丰富 的磷脂；
碳水化合物：主要是淀粉和膳食纤维；比如：大豆中的 碳水化合物1/2不能被人体利用，绿豆等中的碳水化合 物主要是淀粉；
影响乳类营养价值的因素
储存方式、加工方式等因素可能影响牛奶的营养价值；比 如光照引起维生素损失；
高温灭菌可能导致某些生物活性物质的损失： 灭菌工艺： 巴氏消毒---85度以下15秒灭菌；（细菌生长被抑制，但不 能完全杀死；需低温保存，保存时间5-7天） 超高温瞬间杀菌---130-150度3-4秒瞬间灭菌（细菌可以被 彻底杀死；可常温保存，保存时间3-6月）；
63
3.3 608
337
0.11
0.49
47
3.2 531
影响因素
一般的加工和烹调对蛋类的营养素破坏不明显， 反而能杀灭细菌，破坏抗生物素蛋白的活性； 同时使蛋白质变性，增加其消化吸收率；
皮蛋/松花蛋：加工时需用碱处理，使B族维生 素损失较多；
总之，鱼禽肉蛋都是很好的优质蛋白质来源；
每天可以选择一个鸡蛋、适当的畜禽肉类、 或者鱼虾类食物搭配食用。
禽肉类包括鸡、鸭、鹅等； 蛋白质含量在16-20%； 必需氨基酸含量及比例与人体蛋白质的氨基酸模式相近，
属于完全蛋白质； 当然，具体的蛋白质含量也会因动物的品种、年龄、肥瘦
程度、部位不同而有较大的差异。
脂肪
畜类10-36%，饱和脂肪酸含量较多， 内脏胆固醇含量高；
禽类10-40%，含丰富的亚油酸， 营养价值高于畜肉；
营养与健康
鱼肉禽蛋类
这一类食物主要为人体提供各种蛋白质； 每人每天应摄入125-200克，建议鱼虾类50克、
畜禽类50-100克、蛋类50克； 分三部分介绍：
水产动物类、畜禽肉类和蛋类食品
四、水产品的营养价值
鱼类、甲壳类、软体类； 富含优质蛋白质； 相比畜禽肉类，更易消化吸收； 是非常好的蛋白质的食物来源。
因动物品种、年龄、肥瘦程度、部位不同， 而有较大差异。
维生素
肌肉含B族维生素较多， 内脏含各种维生素；特别是VA和核黄素；
矿物质
富含磷、铁、钙等； 总量：0.8-1.2 mg/100 g 一般来讲：瘦肉高于肥肉；
禽肉高于畜肉；
碳水化合物
以糖原形式存在于肌肉和肝脏中： 0.3-0.9%
核黄素 (mg)
0.09 1.10 0.09 0.22 1.05 0.15 0.23 0.17
钙(mg)
9 7 7 6 18 12 4 109
铁(mg)
1.4 12.0 4.4 2.2 23.1 4.3 3.8 2.2
胆固醇 (mg)
106 356 174 94 341 135 74 198
六、蛋类的营养价值
蛋黄 44.9～51.5 14.5～15.5 26.4～33.8
3.4～6.2 1.1
蛋清的营养成分
主要是卵白蛋白质，完全蛋白质； 与蛋白质结合的甘露糖和半乳糖； B族维生素，富含B2； 钠、钾、磷、铁等矿物质； 多种酶类；
蛋黄的营养成分
主要是卵黄蛋白质，完全蛋白质； 丰富的卵磷脂和脑磷脂；（作为乳化剂，能改
每天补充一个鸡蛋，既能够为人体提供必需 的优质蛋白、多种维生素和矿物质，又不至 于摄入过多的胆固醇，是比较合理的选择。
七、乳类的营养价值
营养丰富、比例适宜、容易消化吸收； 富含优质蛋白质、钙、磷、VA、VD、VB2等； 是婴儿最理想的天然食物；也适合病人和
老年人；
乳类的营养成分
蛋白质：平均含量3%； 其中酪蛋白约80%，与钙磷结合；
人乳
87.6 1.3 3.4 7.4 272 30 13 0.1 11 0.01 0.05 0.20 5.0
牛乳
89.9 3.0 3.2 3.4 226 104 73 0.3 24 0.03 0.14 0.10 1.0
羊乳
88.9 1.5 3.5 5.4 247 82 98 0.5 84 0.04 0.12 2.10 —
含量比较低：1-10% 其中饱和脂肪酸（<30%）低； 单不饱和脂肪酸（5-38%）高； 多不饱和脂肪酸（20-50%）高；
相比畜禽肉类，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量都比 较高；尤其是一些深海鱼类，富含长链多不饱和脂肪酸EPA、 DHA，有调节血脂、软化血管、防止动脉粥样硬化等作用。
但有些水产动物中胆固醇含量较高：100 mg/100 g， 鱼子中含量更高（354-934 mg/100 g），容易导致血粘度升 高、引发心血管疾病。
6 22.6
12 6.1
30 1.9
44 13 4972 41 —
0.54 0.19 0.21 0.31 0.11
0.10 0.48 2.08 1.14 0.19
79 151 288 354 2571
鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）
食物名称
鸡 鸡肝 鸡肫 鸭 鸭肝 鸭肫 鹅 炸鸡(肯德基)
蛋白质 (g)
19.3 16.6 19.2 15.5 14.5 17.9 17.9 20.3
脂肪 (g)
9.4 4.8 2.8 19.7 7.5 1.3 19.9 17.3
视黄醇当 量(μg)
48 10410
36 52 1040 6 42 23
硫胺素 (mg)
0.05 0.33 0.04 0.08 0.26 0.04 0.07 0.03
豆制品价廉物美、品种丰富， 营养价值与奶制品相当， 所以中国居民膳食宝塔建议： 每人每天应摄入适量的奶制品和豆制品
九、坚果类的营养价值
富含蛋白质 富含B族维生素 富含矿物质
分类
两大类： 富含脂肪和蛋白质：花生、核桃仁、杏仁、
松子、葵花子等； 含碳水化合物多而含脂肪较少：白果、栗子、
莲子等；
各种主要营养素含量(每100g)
蛋白质 (g)
脂肪 (g)
碳水化合 物(g)
视黄醇当 量(μg)
硫胺素 (mg)
核黄素 (mg)
钙 (mg)
铁 胆固 (mg) 醇(mg)
全鸡蛋 12.8 11.1
1.3
鸡蛋白 11.6 6.1
3.1
鸡蛋黄 15.2 28.2
3.4
鸭 蛋 12.6 13.0
3.1
咸鸭蛋 12.7 12.7
三大食用作物之一 种类繁多 提供植物蛋白、脂肪、膳食纤维、矿物
质和维生素
分类
两大类： 大豆：高蛋白（35-40%），
中等脂肪（15-20%）， 低碳水化合物（35-40%） 绿豆等：高碳水化合物（55-70%），
中等蛋白质（20-30%）， 低脂肪（<5%）
豆类的结构特点
双子叶植物： 种皮：5%，粗纤维、核黄素、少量矿物质 子叶：90%，富含蛋白质、脂肪和碳水化合物 胚：5%，丰富的蛋白质、脂肪、维生素
所以有乳糖不耐受症的人可以改用酸奶，或者可 以先少量食用，慢慢增加食用的量；避免空腹食 用；避免食用冷的牛奶；这样也可以减少乳糖不 耐受症的发生，逐渐适应。
乳类的营养成分
脂肪：平均含量3-5%； 人体对牛奶中脂肪的吸收率很高：97%； 短链脂肪酸含量高； 含有一定量的必需脂肪酸， 少量磷脂和胆固醇；
善脂肪的吸收和利用，也能降低脂肪等在血管 中的沉积，降低血粘度） 但是胆固醇含量较高；（每天不宜多食） 富含维生素A,D,B2； 磷、镁、钙、硫、铁、铜、锌等矿物质； 蛋黄的颜色受饲料成分的影响，如添加β-胡萝 卜素可使蛋黄颜色加深。
蛋壳
• 蛋壳的颜色由其中的原卟啉色素决定，其合 成能力与鸡的品种有关，与鸡蛋的营养价值 无关。
6.3
松花蛋 14.2 10.7
4.5
鹌鹑蛋 12.8 11.1
2.1
194
0.13
0.32
44
2.3 585
－
0.04 0.31
9
1.6 －
438
0.33 0.29 112 6.5 1510
261
0. 565
134
0.16 0.33 118 3.6 647
215
0.06
0.18
矿物质
含量（1-2%）； 含钙、镁比较丰富； 以及磷、碘、锌、铁、硒等元素；
维生素
富含各种维生素； B族维生素（特别是B2）； 维生素A和D（鱼类的肝脏）； 贝壳类含VE较高；
其他活性成分
超氧化物歧化酶（SOD）； 丰富的胶原蛋白和粘蛋白；
五、畜禽肉类的营养价值
畜肉类包括猪、牛、羊肉等； 蛋白质含量在10-20%； 色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量较低，属于不完全蛋白质；
乳类的营养成分
矿物质； 富含钙、磷、钾、镁等； 其中钙磷比例合适，消化吸收率高；是补钙最
好的食物。 缺点是含铁量很低；
乳类的营养成分
维生素：含有人体所需的各种维生素； 特别是脂溶性的VA、VD、胡萝卜素； VC、VB（VB2）； 维生素含量与饲养方式及季节有关；
乳类中的其他营养成分