有氧训练(运动疗法课件)
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≥10mmHg；
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
• 优点 – 浮力对皮肤/肌肉和关节有很好的安抚作用，对关节和 脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊柱病患者 的锻练，运动损伤很少。 – 水对胸腔的压力有助于增强心肺功能。 – 水温低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有 助于肥胖患者消耗额外的能量。 – 温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉 作用，患者有时在陆上无法训练，但水中仍然可进行 耐力训练。
例1：体重50kg，运动强度3MET，运动时间 20分钟,请计算这段时间的能量消耗? 3METs×0.0167×20×50=50千卡
代谢当量
例2：体重50kg，能量监测仪上显示运动量 100千卡，运动时间30分钟,请计算此段时 间的运动强度?
100千卡÷30分钟÷50kg÷0.0167=4METs 例3：体重50kg，运动10分钟,耗氧量？
运动损伤较少。 • 缺点：训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或
心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的效果。 • 快速行走可达到相当高的训练强度。步行中增加
坡度有助于增加训练强度。
骑车
• 室内：采用功率自行车。优点是不受气候和环境影响，运 动时可以监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握 和控制。缺点是比较单调和枯燥。
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动程序
① 预备活动 ② 训练
持续训练 间断训练 循环训练 ③ 整理运动
三、注意事项
• 体检 • 循序渐进 • 运动处方与规律的生活习
惯相结合 • 预防发生运动性损伤 • 运动营养问题
步行
• 最常用的训练方式 • 优点：容易控制运动强度和运动量，简便易学，
适应证
➢ 健康和亚健康人群 ➢ 各类疾病
心血管疾病 慢性呼吸系统疾病代谢性疾病 其它慢性疾病状态
禁忌证
➢ 癌症晚期及恶病质 ➢ 各种疾病急性发作期或进展期 ➢ 感知认知功能障碍 ➢ 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间 ➢ 制动的患者 ➢ 严重骨质疏松，活动时有骨折的危险 ➢ 心血管功能不稳定
常见项目
➢ 不依赖设备：医疗步行、快走、慢跑、爬山、 太极拳、做操等
➢ 依赖设备：骑自行车、功率自行车、运动平 板、跑步机、跳绳等
➢ 其他：游泳、水中步行等
治疗作用
➢ 增强心肺功能
有氧运动时收缩压增加，但舒张压变化不大
收缩压的增加可以加快血液向运动肌肉流动，不仅可以 运输更多的氧，而且能够带走更多的代谢废物
游泳
• 缺点 – 需要游泳场地 – 运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者 反应。 – 运动前应在陆上有充分的准备活动。
有氧舞蹈
• 指中、快节奏的交谊舞（中、 快三步或四步等）、迪士 科、韵律健身操等
• 活动强度可以达到3~5METs • 优点Байду номын сангаас兴趣性好，患者容易接受并坚持。 • 缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，
有氧训练
一、基本概念
➢ 非爆发性的 ➢ 长时间反复、规律动作 ➢ 持续5分钟以上有余力
有氧运动指中等强度的大肌群、节律性、 长时间、周期性运动，以提高机体氧化代 谢能力的训练方法。
有氧训练观念
➢ 适度锻炼（30m、20m） ➢ 见缝插针 ➢ 交替锻炼 ➢ 不以体重论健康 ➢ 有氧运动与营养相结合 ➢ 从孩子做起
3.5×50×10=1750 mlO2
代谢当量
• 可以用来评估心肺功能 • 指导特殊人群的日常生活劳动和职业活动 • 服用血管活性药物的患者，此时心率不能
反映正常的运动强度 • 通过公式将MET转换成能量消耗
最大吸氧量
• VO2max • 西方国家常用 • 运动试验检测出来 • 50-70%为宜
强度略高的活动 慢跑 较高强度的身体训练（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上） 慢跑 跳绳
MET <3
0.9 1.0 1.8 2.3 2.9
3-6 3.0 3.3 3.5 3.6 4.0 5.5
>6 7.0 8.0 8.0 10.0
代谢当量
代谢当量
1MET=1千卡（kcal）/kg/h =0.0167千卡/kg/min
活动 轻量级活动
睡眠 看电视 写作，桌面工作，打字 步行 (2.7 km/h)，在平地上，非常缓慢的速度 步行 (4 km/h)
中等强度活动 慢速骑行（在固定自行车上，50瓦特） 步行 (4.8 km/h) 柔软体操，家务 步行 (5.5 km/h)，中速 正常骑行 (16 km/h) 慢速骑行（在固定自行车上，100瓦特）
心血管患者必须加强监护。
有氧运动时呼吸频率加快，以摄入更多的氧和呼出更多 的CO2。
➢ 增强体质
提高抵抗力 减肥 糖尿病
二、运动处方
➢ 根据患者特点设计出的运动训练方案 增进身体健康 提高身体功能 治疗疾病
运动处方类型
➢ 运动处方按锻炼对象：
治疗性 预防性 竞技性
➢ 锻炼器官系统也将运动处方分为两类：
自我劳累程度记分法
• RPE法 • 非常轻是6、7、8分, 很轻是9分, 较轻是10、11、
12分 • 稍累是13分, 累是14、15、16分,很累是17分, 非
常累是18、19、20分 • 在11-13分之间是较为适宜的运动量
运动时间
• 有氧运动的运动强度越大，可持续时间就 越短
运动强度
持续时间
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
• 优点 – 浮力对皮肤/肌肉和关节有很好的安抚作用，对关节和 脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊柱病患者 的锻练，运动损伤很少。 – 水对胸腔的压力有助于增强心肺功能。 – 水温低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有 助于肥胖患者消耗额外的能量。 – 温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉 作用，患者有时在陆上无法训练，但水中仍然可进行 耐力训练。
例1：体重50kg，运动强度3MET，运动时间 20分钟,请计算这段时间的能量消耗? 3METs×0.0167×20×50=50千卡
代谢当量
例2：体重50kg，能量监测仪上显示运动量 100千卡，运动时间30分钟,请计算此段时 间的运动强度?
100千卡÷30分钟÷50kg÷0.0167=4METs 例3：体重50kg，运动10分钟,耗氧量？
运动损伤较少。 • 缺点：训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或
心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的效果。 • 快速行走可达到相当高的训练强度。步行中增加
坡度有助于增加训练强度。
骑车
• 室内：采用功率自行车。优点是不受气候和环境影响，运 动时可以监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握 和控制。缺点是比较单调和枯燥。
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动程序
① 预备活动 ② 训练
持续训练 间断训练 循环训练 ③ 整理运动
三、注意事项
• 体检 • 循序渐进 • 运动处方与规律的生活习
惯相结合 • 预防发生运动性损伤 • 运动营养问题
步行
• 最常用的训练方式 • 优点：容易控制运动强度和运动量，简便易学，
适应证
➢ 健康和亚健康人群 ➢ 各类疾病
心血管疾病 慢性呼吸系统疾病代谢性疾病 其它慢性疾病状态
禁忌证
➢ 癌症晚期及恶病质 ➢ 各种疾病急性发作期或进展期 ➢ 感知认知功能障碍 ➢ 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间 ➢ 制动的患者 ➢ 严重骨质疏松，活动时有骨折的危险 ➢ 心血管功能不稳定
常见项目
➢ 不依赖设备：医疗步行、快走、慢跑、爬山、 太极拳、做操等
➢ 依赖设备：骑自行车、功率自行车、运动平 板、跑步机、跳绳等
➢ 其他：游泳、水中步行等
治疗作用
➢ 增强心肺功能
有氧运动时收缩压增加，但舒张压变化不大
收缩压的增加可以加快血液向运动肌肉流动，不仅可以 运输更多的氧，而且能够带走更多的代谢废物
游泳
• 缺点 – 需要游泳场地 – 运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者 反应。 – 运动前应在陆上有充分的准备活动。
有氧舞蹈
• 指中、快节奏的交谊舞（中、 快三步或四步等）、迪士 科、韵律健身操等
• 活动强度可以达到3~5METs • 优点Байду номын сангаас兴趣性好，患者容易接受并坚持。 • 缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，
有氧训练
一、基本概念
➢ 非爆发性的 ➢ 长时间反复、规律动作 ➢ 持续5分钟以上有余力
有氧运动指中等强度的大肌群、节律性、 长时间、周期性运动，以提高机体氧化代 谢能力的训练方法。
有氧训练观念
➢ 适度锻炼（30m、20m） ➢ 见缝插针 ➢ 交替锻炼 ➢ 不以体重论健康 ➢ 有氧运动与营养相结合 ➢ 从孩子做起
3.5×50×10=1750 mlO2
代谢当量
• 可以用来评估心肺功能 • 指导特殊人群的日常生活劳动和职业活动 • 服用血管活性药物的患者，此时心率不能
反映正常的运动强度 • 通过公式将MET转换成能量消耗
最大吸氧量
• VO2max • 西方国家常用 • 运动试验检测出来 • 50-70%为宜
强度略高的活动 慢跑 较高强度的身体训练（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上） 慢跑 跳绳
MET <3
0.9 1.0 1.8 2.3 2.9
3-6 3.0 3.3 3.5 3.6 4.0 5.5
>6 7.0 8.0 8.0 10.0
代谢当量
代谢当量
1MET=1千卡（kcal）/kg/h =0.0167千卡/kg/min
活动 轻量级活动
睡眠 看电视 写作，桌面工作，打字 步行 (2.7 km/h)，在平地上，非常缓慢的速度 步行 (4 km/h)
中等强度活动 慢速骑行（在固定自行车上，50瓦特） 步行 (4.8 km/h) 柔软体操，家务 步行 (5.5 km/h)，中速 正常骑行 (16 km/h) 慢速骑行（在固定自行车上，100瓦特）
心血管患者必须加强监护。
有氧运动时呼吸频率加快，以摄入更多的氧和呼出更多 的CO2。
➢ 增强体质
提高抵抗力 减肥 糖尿病
二、运动处方
➢ 根据患者特点设计出的运动训练方案 增进身体健康 提高身体功能 治疗疾病
运动处方类型
➢ 运动处方按锻炼对象：
治疗性 预防性 竞技性
➢ 锻炼器官系统也将运动处方分为两类：
自我劳累程度记分法
• RPE法 • 非常轻是6、7、8分, 很轻是9分, 较轻是10、11、
12分 • 稍累是13分, 累是14、15、16分,很累是17分, 非
常累是18、19、20分 • 在11-13分之间是较为适宜的运动量
运动时间
• 有氧运动的运动强度越大，可持续时间就 越短
运动强度
持续时间