鸡西市第二套行进有氧健身操动作详解

鸡西市第二套行进有氧健身操
第一节：自由运动（正步行进）
第二节：全身运动
1.直臂翻腕：两臂从头两侧伸直翻腕，先左侧后右侧。

2.曲臂翻腕：两臂从胸前分开，各向头两侧曲臂绕头上，掌心对外。

3.腿部交叉：双手在腰后交叉，脚跟、脚尖侧踢。

4.交叉侧平：两臂从胸前向两侧伸直，手心向下。

第三节：下肢运动
1.扭臀提腿：走步式，从左腿开始走三步，第四步右腿提起，左手在前伸直，右手在后伸直。

2.揉肩提腿：双手揉肩，左手开始走三步，第四步右腿向上提。

3.曲臂提腿：
双手交叉胸前，左右平摆动。

左腿走三步，右腿向上提一次。

4.拍手顿足：走步式，左脚走三步，右脚向前顿一下。

第四节：腕部运动
1.体前抖腕：胸前交叉手腕，两下交换一次。

2.体前翻腕：两手背在胸前相对，然后分开，两手各向下按一下。

3.前平翻腕：双臂在胸前伸直，手做上下交叉动作，掌心向下。

4.挽臂翻腕：双手分别在腰两侧各翻手动作。

第五节：肩部运动
1.平曲耸肩：双手交叉，胸前上下摆动。

2.直臂耸肩：双臂在胸前伸直上下摆动。

3.侧平耸肩：双臂在两侧，伸直上下摆动。

4.垂臂侧环：两臂垂直，做耸肩动作。

第六节：上肢运动
1.曲臂上举：双臂从胸前向两侧伸直，从两侧曲臂向头上伸直手交叉相对，然后，回到胸前重做。

2.直臂平移：
双臂在胸前伸直，然后分开平移两侧伸直，又回到胸前，反复做。

3.环臂侧摆：双臂先从左侧绕头一圈，再从右侧绕头一圈。

4.双臂侧环：
双臂在胸前伸直，然后在头上两侧各绕一圈，又回到胸前。

第七节：手指运动
1.两侧抓手：双手先在左侧抓手，再在右侧抓手（各两下）。

2.曲臂抓手：两臂弯曲，在胸前上边抓两下，下边抓两下。

3.侧举抓手：两臂在两侧弯曲，上下摆动，做抓手动作。

4.前后抓手：右臂在前，左臂在后，分别抓手。

第八节：体转运动
1.平曲体转：双手交叉胸前，两臂同时左右摆动。

2.曲臂体转：双臂在胸前弯曲，同时左右摆动。

3.斜侧体转：走步式，手臂向上抬起。

4.护颈体转：双手交叉在颈部，抱头左右摆动。

第九节：胯摆运动
1.背手胯摆：双手腰后交叉，做胯摆动作。

2.直臂胯摆：双手在胸前伸直，上下摆动，掌心相对。

3.空拳胯摆：在胸前一臂伸直，一臂弯曲，手是空拳。

4.交叉胯摆：两臂在胸前交叉胯摆。

第十节：拍打运动
1.拍肩拍腰：拍肩拍腰动作先左肩后右肩。

2.前后拍打：拍肚两下，拍腰后两下。

3.双臂扣肩：两臂两侧伸直，然后扣肩。

4.拍腰拍腿：拍腰一下，拍腿一下。

第十一节：自由运动
1.两拳相碰：两拳碰合谷，脚前进两步，后退一步。

2.直臂摆手：双脚走十字步，手在头上摆动四下。

3.斜侧直步：走步式，先迈左脚一，右脚二，左脚三，右脚跟前迈四，脚尖向后面点一下五。

然后换脚重做。

4.直臂相交：曲臂同时前后摆动。

走步四下，右脚向前蹬地一下。

第十二节：整理运动
1.掐腰跳跃：掐腰抬头、曲臂前后摆动四下，右脚向前踢一下。

2.曲臂跳跃：曲臂前后同时摆动，走步四下，抬脚一下。

3.振臂摇摆：走十字步，双臂同时在头顶上摆动四下。