锻炼大腿的瑜伽动作

锻炼大腿的瑜伽动作
箭步蹲
双脚分开和肩部同宽。

挺直上身，吸气，上身适当向前倾。

呼气抬起膝关节，但是不要超过脚尖，直到腿部前侧有收紧的感觉。

保持学习3-4组，每组做12-15次。

这个动作合适大腿前侧脂肪比较多的女生。

仰卧分腿
仰卧，双腿伸直并拢垂直于地面。

吸气，双腿向两侧分开。

呼气，双腿合拢。

每侧腿学习15次，天天学习4-5组。

仰卧抬腿
仰卧在地上，双腿并拢伸直。

吸气，抬起一侧腿并伸直。

呼气，慢慢放下抬起的腿。

双腿交替学习。

保持天天学习，左右腿为一组，天天学习4-5组，每组15次。

坐姿勾脚尖
坐在地上，双腿伸直并拢，勾起脚尖，再慢慢伸直脚尖，重复交替学习勾起和伸直的动作。

每侧腿学习15次，左右为一组，每
次做4-5组。

2锻炼大腿的瑜伽方法
步骤/方法
第一式：
两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方;这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处浮现90°角。

整个动作维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要坚持住，坚持深呼吸。

左右各重复8次。

第二式：
在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，坚持匀速呼吸。

维持15秒后回位，转向右侧做。

左右维持10次。

第三式：
坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧;感觉腿部微微
酸痛时，抬起头，坚持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。

左右各重复15次。

第四式：
在第三式的基础上，两腿位置坚持不变，同时身体开始慢慢前倾，直至两手臂和额头贴到地板上。

刚开始做这个动作时如果难以接触地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接触到地面了，坚持匀速呼吸，维持10秒，左右各重复15次。

第五式：
做完第四式动作之后，身体就可以慢慢回正了，最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉，让线条更流畅优美，也有助于赘肉的消减。

将左腿回弯，折叠至最大限度，左手臂可以辅助轻轻往上扳，同时身体也要往后边转才可以。

如果平常单做这个动作时一定要先进行拉筋运动，否则很容易抽筋的。

3锻炼大腿的瑜伽体式
步骤/方法
1 双脚跪在垫子上，双手撑地，左脚向前跨一大步，右脚脚后跟离地脚趾尖触地。

双手在左脚两边指尖触地。

2 微微抬头，眼睛凝视着前方，感受身体的拉伸，坚持自然呼吸。

3 右脚脚背和膝盖贴在地上，左脚放平在垫子上，脚后跟贴在大腿内侧的位置，腰背挺直，双手自然放在侧旁两侧。

4 然后换另外一只腿。

右脚在前，左脚在后，右手自然放在膝盖上面，左手抓着左脚脚背，手肘向外，把脚掌心向臀部按压。

目光凝视着前上方，腰背挺直。

5 放开左手，身体恢复到跪在垫子上姿势放松。

左脚微微向前抬起。

6 向后伸展，抬头眼睛看向前上方，双手指尖向前，右脚跪在垫子上支撑成个身体的平衡，右大腿和右小腿形成90度角，伸展腰背，大腿等部位。

7 自然仰卧在垫子上，先是把左脚弯曲抬起，双手扶着左脚放松。

8 然后再把右脚也抬起来，双手环抱着膝盖躺在垫子上，放松舒缓双脚。

4锻炼大腿的瑜伽教程
侧弯腰
Step1 双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈90度，深吸气预备。

Step2 小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部
不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。

接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。

Step3 重复左侧弯10到15次后，换右侧弯，同样从1数到8，随之缓缓吐气，身体慢慢往右侧弯，两边臀部都不离座垫，重复10~15次，左右天天各做3组。

跪姿单踢腿瑜伽
step1 跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。

step2 身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3 右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。