减重饮食方案说明及注意要点

减重饮食方案说明及注意要点
!!特别注意：
1、咸的、腊肉肠、酱制、腌制的所有东西都不能吃
2、只能喝水、茶（自己泡的）、黑咖啡、巴黎水，任何饮料不能喝包括森林等
3、肉汤（骨头汤、鱼汤等）不能喝
4、蛋白粉和膳食纤维，先称重后放入300ml40度以下温水中，摇均，小口喝下
□执行说明：
大米生重25g=60g熟重（换算比例2.4）
面粉生重25g=37.5g熟重（换算比例1.5）
玉米粒生重25g=100g熟重（换算比例4）
土豆/山药/红薯25g=125g熟重（换算比例5）
补充：方案中的主食量指的是生重。

25g的主食=25g的大米/面粉/挂面（干重）=60g的熟米饭=30-40g的馒头/面包=100-125g的薯类/土豆/芋头/玉米粒/贝贝南瓜=125-15Og左右的山药
=20Og的带棒芯的玉米（薯类生重熟重差不多）
猪肉、牛肉、羊肉生重=100g,鸡肉生重=100g,鸡蛋2颗
鲜虾去皮蛋白质可多+50g=150g生重蛋白
贝类食物生重可20Og（尿酸高不能吃）
西红柿属于蔬菜，圣女果属于水果
加餐水果200g,特别馋的时候吃，除晚餐
每天15g植物油，6g盐（两顿饭）
每40Omg的钠含量的酱油换Ig盐（比如我的酱油含量每581g∕10ml钠约等于1.45g盐）
ps:牛奶不能喝、葱姜蒜炒菜可以吃、天然香料可以吃但是刺激食欲尽量少吃
----- 运动方案-------
每周7次，有氧运动40min+无氧运动20min,有氧保持5-10min心率达到140次/分钟
□有氧运动：快走、慢跑、游泳、健身车、椭圆机、划船机
□口？无氧运动：keep、哑铃操、健身房器械（核心训练）
----- 睡眠 ------
要求点必须上床睡，保证12点前睡着，看书或者听英语都可以，不允许带手机上床。

协和高蛋白饮食减肥法总结和思考
1.不喝蛋白粉，喝牛奶行不行啊？
不行！啥也没有你就别试了。

这个方法的核心就是蛋白粉，高蛋白饮食中，补充蛋白粉可以维持肌肉量。

牛奶中有乳糖，有脂肪蛋白质密度也没有那么高。

同样的蛋白质量要多摄入很多乳糖脂肪。

用蛋白粉保住基础代谢，就可以让你持续的瘦，有后劲的瘦。

而且饮食中的蛋白质提供饱腹感，下午那一顿加餐也是让你稳定食欲，稳定食欲在减肥中多重要啊！
2.胰岛素抵抗，这个方法会不会对我没效果？
拜托你是胰岛素抵抗，不是光合作用产能。

胰岛素抵抗也得符合能量守恒吧。

这个方法本身就低碳，胰岛再强大也不能无中生有去调动本来就很少的碳水存起来吧。

低碳饮食加力量训练特别适合胰岛素抵抗的娃〜
值得注意的是如果有代谢性疾病，甲减或者高血脂尿酸高之类的，那需要医生的监控下进行了。

3.膳食纤维不吃行不行？
分情况，膳食纤维可以提供饱腹感，保持口通畅。

在减肥初期，这两点都很重要。

一个减少饥饿感有利于压制暴食欲望，有助于坚持。

另一个每天拉口保持体重则涮往下掉，会提供很大的正向促进作用。

所以第一个月请你严格执行。

后面胃口也小了，也学会跟饥饿感相处了，那些不被拉口问题困扰的娃就可以酌情减量了。

4.能不能不运动啊？
以不放弃为原则尽量运动。

我从227斤的前十天是O运动的。

十天瘦了13斤身体轻盈了一些才加了运动。

运动的目的是为了持续更健康的瘦，也为了保持代谢，运动是减肥不可或缺的助力。

5.姨妈来了能运动吗？
这个分人。

我第•个月运动量上去了，结果姨妈一下子来了12天，吃了中药恢复饮食5天才止住。

所以再后来的生理期我都暂停了运动。

我这种情况比较少，大多数生理期是不影响的。

6.为什么我看有的人没效果呀，是不是不适合所有体质？
这个方法对大基数真的友好。

而且老溜号肯定没效果呀。

而且这个方法一天一千多卡的热量，是个人都会瘦的。

没瘦的可以诚实的记录下自己的饮食、饮水、睡眠。

也许会发现问题所在。

这样都不行的，去看看医生，也许基础代谢
真的受损了。