评估运动员测量水合状态

评估运动员测量水合状态
在训练时应该评估运动员的水合状态，这样就能确保运动员在比赛和休息的时候身体有充足的水分。

理想的测试水合状态的方法应该足够灵敏准确。

当身体水分的变化达到体重的2%~3%时，要能够检测出这种变化。

从时间、成本和技术的角度出发，在赛场测试水合状态是可行的。

尿比重（USG）是一种可以量化的现场试验，而且运动员习惯在比赛前用这种方法来评估水合状态。

尿比重设备的价格不一，便宜的不到100美元，贵的也就300美元。

这种设备携带方便，可以随身携带到比赛现场使用。

➤尿比重——用于测量水合状态的一种方法。

人们可以通过检查自己的尿量、查看尿液颜色和估计体重变化来评估自己的水合状态。

但是不建议只使用一种测量方式来评估身体的水合状态，因为每种测量方式都有局限性。

尿液的颜色主要是由尿色素的含量决定的。

尿色素是血红蛋白的一种分解产物（Maughan and Shirreffs，2008）。

如果排出的尿量比较多，尿液就会被稀释，那么尿液的浓度就会降低。

这时候尿液的颜色比较浅；如果排出的尿量比较少，尿液的浓度就会很高，这时候尿液的颜色就比较深（Maughan and Shirreffs，2008）。

尿液颜色表上的八种颜色显示了尿液颜色与尿比重和摩尔渗透压浓度之间的线性关系（Armstrong et al.，1994）。

值得注意的是，特定的饮食成分也会造成尿液颜色加深，其中包括复合维生素B、β-胡萝卜素、β-花青苷和一些人工食用色素
及药品（Maughan and Shirreffs，2008）。

经常利用尿液颜色来确定身体水合状态的运动员要特别关注这些。

当运动员补水后，尿液颜色会变浅且尿量增多。

但是运动员需要牢记的是：如果在小便前一小时左右服用了多种维生素和复合维生素B，尿液颜色也会变深或变亮。

一般来说，尿液应与稀释的柠檬水的颜色相同。

如果尿液颜色变深且浓度增加，运动员就缺水了；如果尿液呈橙色或棕色，运动员需要立即去看医生。

体重是另一种测试水合状态的工具。

对于能量平衡且补水充分的人而言，体重（早晨小便后的体重）上下波动不超过1%。

值得注意的是，清晨的体重会受到排便和饮食习惯的影响。

对于女性而言，月经期间的激素波动也会影响身体体重。

月经周期的后半段，体重会轻微增加（Kirchengast and Gartner， 2002）。

月经前几天，女性身体中的水分和体重都会增加（Rosenfeld et al.， 2008）。

在训练前后称体重有助于确定运动员在训练中是否满足其液体需求。

对运动员而言，最简单的方法就是在训练开始前（最好是和比赛强度一样的训练）称一下裸体体重，然后训练后再立即称一下裸体体重。

根据这两个体重值之间的差别，就能很好地估算出丢失了多少体液，以及后续需要补充多少体液才能维持水合状态。

应该记住的是，人体的水合状态也有可能会根据女性月经周期的某个时间点发生变化。

例如，如果运动员运动前的体重是77千克，运动后的体重是76千克，那么在运动中他的体重则减轻了近1千克。

当进行补水的时候，补充的水分应该是减轻的体重的150%。

所以，这名运动员需要补充
1120~1420毫升的液体才能达到正常水合状态。

通过查看晨尿的颜色，评估尿比重并注意体重变化，就能够检测水平衡的任何变化（Sawka et al.， 2007）。