健身训练_每周三练
一周健身训练计划
一周健身训练计划
健身训练计划。
健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分，而一周的健身训练计划也是许多人关注的焦点。
一个科学合理的健身计划可以帮助我们更好地锻炼身体，提高身体素质，下面就为大家介绍一周健身训练计划。
周一，胸肌训练。
周一是一个新的开始，我们选择胸肌训练来开启新的一周。
可以进行卧推、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟等动作，每个动作做3组，每组8-12次。
周二，有氧运动。
周二进行有氧运动，可以选择慢跑、游泳、骑行等，持续30-45分钟，有助于提高心肺功能，燃烧脂肪。
周三，肩部训练。
周三进行肩部训练，可以选择推举、侧平举、哑铃推举等动作，每个动作做3组，每组8-12次。
周四，有氧运动。
周四继续进行有氧运动，可以选择跳绳、有氧操等，持续30-
45分钟，有助于增强耐力和心肺功能。
周五，背部训练。
周五进行背部训练，可以选择引体向上、哑铃划船、杠铃划船
等动作，每个动作做3组，每组8-12次。
周六，有氧运动。
周六进行有氧运动，可以选择快走、游泳、慢跑等，持续30-
45分钟，有助于燃烧脂肪，增强心肺功能。
周日，臀部和腿部训练。
周日进行臀部和腿部训练，可以选择深蹲、硬拉、腿举等动作，
每个动作做3组，每组8-12次。
以上就是一周健身训练计划的安排，通过合理的安排和科学的训练，可以帮助我们更好地锻炼身体，提高身体素质。
希望大家可以根据自己的实际情况进行调整，找到适合自己的健身计划，坚持下去，享受健康的生活。
哑铃周计划
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周三（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练腿、肩、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌周三（练肩膀三角肌、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周日（练大腿、小腿、前臂、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉4、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌一周五练周一（练胸肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、下斜哑铃卧推：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼下胸部3、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、上斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉5、仰卧哑铃直臂上拉（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、哑铃耸肩：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼斜方肌5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌周三（练肩、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（练上臂、前臂）：1、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌2、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌5、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉6、正握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉周六（练大腿、小腿、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉4、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌。
一周健身计划表珍藏版
一周健身计划表如下：
初级训练阶段（2-3个月）。
训练目的：增加体力，增强体质，使精力更加充沛，学习相关哑铃健身动作使动作正确到位，为下一步健身增重打下基础。
增肌训练阶段。
训练目的：增肌增重。
训练次数：每周四次。
具体动作训练：
周一：胸部训练（哑铃卧推、上斜推举、下斜推举），大腿小腿训练（深蹲练习、原地弓箭步、正握箭步蹲、腓肠肌）。
周三：背部训练（俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉），肱三头肌（哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸），肱二头肌训练（交替哑铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举）。
周五：肩部训练（哑铃飞鸟、哑铃颈后推举、哑铃耸肩），胸部，肱二头肌，肱三头肌。
周六：背部，肩部，大腿，小腿。
一周增肌训练计划表
一周增肌训练计划表周一：胸肌和肩部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推，每组8-10次，重复3-4组。
确保控制动作的幅度，并避免使用过大的重量。
3. 俯卧撑：进行3-4组俯卧撑，每组12-15次。
保持身体稳定，手臂与肩膀平行，并慢慢降低身体直至胸部接近地面，然后推起。
4. 飞鸟：使用哑铃进行平板飞鸟，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，肩膀放松，并将手臂慢慢展开至水平位置。
5. 坐姿哑铃推肩：坐在椅子上，使用哑铃进行坐姿哑铃推肩训练，每组8-10次，重复3-4组。
肩膀放松，将哑铃推起至头顶，再慢慢降低至肩膀平膀。
6. 肩上推举：使用哑铃或杠铃进行肩上推举，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，肩膀放松，并将哑铃或杠铃从肩膀推起至头顶。
周二：背部和臀部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 拉力器划船：使用拉力器进行划船训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，并用背肌进行力量推动。
3. 拉力器下拉：使用拉力器进行下拉训练，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，将拉力器下拉至胸部附近，再慢慢放松。
4. 单臂哑铃划船：使用哑铃进行单臂划船，每边进行8-10次，重复3-4组。
保持背部挺直，用背肌进行力量推动。
5. 臀桥：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后将臀部抬高，每组15-20次，重复3-4组。
注意收紧臀部肌肉，并保持上半身稳定。
周三：休息或进行有氧运动，如快走、跑步或游泳，以促进肌肉恢复和增加心肺功能。
周四：腿部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 深蹲：使用杠铃进行深蹲训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持膝盖与脚脚尖在同一直线上，身体下蹲时臀部要尽量向后伸展。
3. 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举训练，每组8-10次，重复3-4组。
健身三分训练方法
健身三分训练方法
健身三分训练法是一种训练方式，即每周只进行三次健身训练，每次集中练习不同的部位。
具体来说，就是周一练腿、周二练胸、周三练背。
以下是具体的训练动作和要点：
1. 练腿：可以选择的动作包括杠铃颈前（后）深蹲、箭步蹲（走）、保加利亚深蹲、高脚杯深蹲。
在做深蹲时，姿势非常重要。
要把腿张开，与盆骨同宽，脚尖向外延伸45度左右。
腰部挺直，慢慢地下蹲，蹲到骨盆位于膝盖下方后，快速起身，这有助于锻炼腿部核心肌肉。
2. 练胸：可以选择的动作包括杠铃卧推、龙门架夹胸、哑铃平板飞鸟、俯卧撑。
在做卧推时，要注意腰部稍微拱起，将杠铃自然地放下。
抬起杠铃的时候要向腋窝处用力，直接推向上方，然后重复循环这个动作。
3. 练背：可以选择的动作包括器械划船、器械高位下拉、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船。
对于健身新手来说，开始时不要急于上大重量，应从轻重量开始练习，先掌握每个动作的基础模式，学会正确做出这个动作，然后才是考虑加重和增加动作数量。
以上信息仅供参考，建议在专业人士指导下进行训练。
一周三练训练计划
一周三练训练计划
练前：每次练前使用跑步机热身15分钟。
根据前四次的训练基本掌握了一些基础的训练动作和动作规范但是力量和耐力仍然较差，核心的稳定性要重点加强。
第一练
胸部的练习
坐姿夹胸4组12次固定器械
杠铃卧推4组12次自由力量
哑铃飞鸟4组12次自由力量
坐姿前推4组12次固定器械
三头肌的练习
颈后臂屈伸4组12次自由力量
拉力器下压4组12次龙门架
腹部的练习
仰卧起坐 3组 30次自身重量
仰卧举腿 3组 20次自身重量
器械卷腹 3组 60次固定器械
第二练
背部的练习
高位下拉 4组 12次固定器械
坐姿划船4组 12次固定器械
支臂下压4组 12次龙门架
助力引体4组 12次固定器械
二头肌的训练
杠铃弯举4组 12次自由力量
龙门架弯举4组 12次龙门架
第三练
腿部的练习
杠铃深蹲4组 12次自由力量
箭步蹲4组 12次自由力量
坐姿腿屈伸4组 12次固定器械
坐姿腿弯举4组 12次固定器械
肩膀的练习
杠铃颈前推举4组 12次自由力量
哑铃侧平举4组 12次自由力量
直臂前平举4组 12次自由力量
哑铃飞鸟4组 12次自由力量
腹部的练习每次训练后都要进行
仰卧起坐 3组 30次自身重量
仰卧举腿 3组 20次自身重量
器械卷腹 3组 60次固定器械。
健身计划一周表 增肌
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
培训学员健身计划表
培训学员健身计划表第一阶段：准备阶段时间：1个月目标：适应性训练，增加运动耐力周一：有氧运动晨练：30分钟跑步晚练：30分钟游泳周二：力量训练俯卧撑：3组，每组10个引体向上：3组，每组8个卷腹：3组，每组15个周三：有氧运动晨练：40分钟跑步晚练：40分钟骑行周四：休息周五：有氧运动晨练：30分钟游泳晚练：30分钟慢跑周六：力量训练杠铃深蹲：3组，每组12个杠铃硬拉：3组，每组10个哑铃推举：3组，每组15个周日：自由活动第二阶段：提高阶段时间：2个月目标：增加肌肉力量，减脂塑形周一：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟跑步俯卧撑：3组，每组12个引体向上：3组，每组10个周二：有氧运动 + 专项训练晨练：40分钟游泳蝶泳：3组，每组50米周三：力量训练杠铃卧推：3组，每组10个哑铃划船：3组，每组12个哑铃弯举：3组，每组15个周四：有氧运动晨练：40分钟慢跑周五：力量训练 + 专项训练杠铃深蹲：3组，每组15个杠铃直接引体向上：3组，每组8个周六：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟游泳杠铃卧推：3组，每组12个周日：自由活动第三阶段：巩固阶段时间：3个月目标：巩固肌肉力量和有氧能力周一：有氧运动 + 专项训练晨练：30分钟跑步仰卧起坐：3组，每组20个引体向上：3组，每组10个周二：力量训练 + 专项训练杠铃硬拉：3组，每组12个泳姿拉伸：3组，每组50米周三：有氧运动晨练：40分钟骑行周四：力量训练 + 专项训练杠铃卧推：3组，每组12个哑铃划船：3组，每组15个周五：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟游泳杠铃深蹲：3组，每组15个周六：力量训练 + 专项训练俯卧撑：3组，每组12个哑铃弯举：3组，每组15个周日：自由活动第四阶段：巩固阶段时间：2个月目标：保持身体状态周一：有氧运动 + 力量训练晨练：30分钟跑步俯卧撑：3组，每组12个引体向上：3组，每组10个周二：有氧运动晨练：40分钟游泳周三：力量训练杠铃卧推：3组，每组12个杠铃直接引体向上：3组，每组8个周四：有氧运动 + 专项训练晨练：40分钟骑行泳姿拉伸：3组，每组50米周五：力量训练杠铃深蹲：3组，每组15个哑铃划船：3组，每组15个周六：有氧运动晨练：30分钟游泳周日：自由活动备注：以上训练计划仅供参考，具体训练内容和强度应根据个人实际情况调整。
每周三练健身房健身计划
每周三练健身房健身计划制定人：黄旭注意事项：本计划适合想增肌增重的朋友，初级计划，每周三练，三个月后变计划。
1.大重量力量训练时(尤其是卧推)一定要找巡场教练或练友负责保护。
2.锻炼完毕，及时补充蛋白质，平时吃饭注意多吃面食和牛肉。
3.每周三练也即三天健身房锻炼可将全身肌肉锻炼一遍，然后休息一天使肌肉得到休息，然后进行下一个循环。
4.练完胸肌后。
通常训练效果好的话，胸肌会疼痛2-3天，除了胸肌疼的这几天，在家应多做俯卧撑运动。
俯卧撑可以帮你迅速提高力量和耐力。
俯卧撑分三个动作：双手比肩宽；双脚放到椅子或健身球等高处，双手比肩宽；双手与肩同宽。
每个动作3-4组，次数量力而行。
5.训练完毕，热水洗澡，肌肉放松。
6.训练完毕做拉伸运动，使肌肉锻炼的不会太死，影响速度。
7.对于想增肌增重的来说，在健身房要少跑步，一般练前做8-10分钟的跑步运动即可。
8.健身房中腹肌锻炼如果感觉效果不好可以回家做“腹肌撕裂者”(网上有视频)，如果做腹肌撕裂者，在健身房就可以不练腹肌了。
9.训练中忌讳和练友边聊边练，每组练习间应间隔30-60秒为最佳。
10.训练过程多补充水分，多次少量，不要感到口渴才去喝水。
11.每天吃饭多次适量，一般每天4-5顿饭。
训练完可以多吃但不要暴饮暴食，晚上加一顿夜餐。
12.做动作时注意呼吸节奏，动作要慢，不要追求力量和次数，要保证锻炼质量。
13.有条件的话可以补充蛋白粉，但是一定要是动物蛋白比如康比特。
安利等属于植物蛋白粉。
14.准备好香蕉和新鲜牛奶（每天早上订的那种，不含乱七八糟的添加剂，成盒的牛奶尽量少喝）以及煮鸡蛋。
15.增肌增重口号“多吃，多练，少做有氧”。
16.本计划适合想增肌增重的朋友。
想减肥，应“少吃，多练，多做有氧。
面食少吃”。
17.每次到健身房，先在跑步机上慢跑8-10分钟，并活动关节，热身运动，很重要。
训练计划：按顺序练第一天：胸肌，肱三头肌，腹肌胸肌：①杠铃卧推（胸大肌）。
健身房计划表一周三练
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篇一：健身房健身计划(一周三练)
篇二：一周三练训练计划
一周三练训练计划练前：每次练前使用跑步机热身15分钟。
根据前四次的训练基本掌握了一些基础的训练动作和动作规范但是力量和耐力仍然较差，核心的稳定性要重点加强。
第一练
胸部的练习
坐姿夹胸4组12次固定器械杠铃卧推4组12次自由力量哑铃飞鸟4组12次自由力量
坐姿前推4组12次固定器械三头肌的练习
颈后臂屈伸4组12次自由力量拉力器下压4组12次龙门架腹部的练习
仰卧起坐3组30次自身重量
仰卧举腿3组20次自身重量
器械卷腹3组60次固定器械第二练
背部的练习
高位下拉4组12次固定器械坐姿划船4组12次固定器械支臂下压4组12次龙门架助力引体4组12次固定器械二头肌的训练
杠铃弯举4组12次自由力量龙门架弯举4组12次龙门架第三练
腿部的练习
杠铃深蹲4组12次自由力量
箭步蹲4组12次自由力量
坐姿腿屈伸4组12次固定器械
坐姿腿弯举4组12次固定器械
肩膀的练习
杠铃颈前推举4组12次自由力量
哑铃侧平举4组12次自由力量
直臂前平举4组12次自由力量
哑铃飞鸟4组12次自由力量
腹部的练习每次训练后都要进行
仰卧起坐3组30次自身重量
仰卧举腿3组20次自身(:健身房计划表一周三练)重量。
健身房一周三练健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除健身房一周三练健身计划篇一：健身房健身计划(一周三练)篇二：健美_一周三练的个人健身房健身计划一周三练的个人健身房健身计划肌肉网提示适合：锻炼时间超过半年或半年以上的朋友参考学习周一胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推哑铃飞鸟俯卧撑哑铃卧推拉力器夹胸肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸哑铃颈后臂屈伸拉力器屈臂下压窄握双杠臂屈伸窄距俯卧撑腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹周三背部、肱二头肌、腹部背部：坐姿下拉引体向上T杠俯身划船单臂哑铃划船站姿直臂下拉俯卧两头起肱二头肌：直立杠铃弯举斜托杠铃哑铃弯举哑铃集中弯举哑铃锤式弯举哑铃交替弯举反握引体向上腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹周五腿部、肩部、腹部腿部：坐姿腿屈伸俯卧腿弯举杠铃深蹲单腿前蹲箭步蹲站姿提踵肩部（三角肌）：三角肌前束：杠铃立正划船杠铃颈前推举阿诺德推举直臂前平举（杠铃或者哑铃）三角肌中束：哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举哑铃肩上推举轮换坐推哑铃三角肌后束：俯立侧平举俯卧侧平举腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹篇三：健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
健身训练：每周三次的有效健身计划
健身训练：每周三次的有效健身计划健身对于保持身体健康和提升体能水平非常重要。
但是，很多人经常因为忙碌的生活而无法抽出足够的时间去健身。
然而，每周三次的有效健身计划可以帮助你充分利用有限的时间，同时达到理想的健身效果。
本文将为你介绍一套科学可行的每周三次健身计划。
为什么每周三次的健身计划是最有效的？在开始介绍每周三次的健身计划之前，让我们先来了解为什么这是最有效的方式。
人体的肌肉需要充分的休息和恢复时间，以便有效地生长和发展。
每周三次的训练可以确保你的肌肉得到足够的休息时间，从而减少受伤的风险并提高训练效果。
此外，每周三次的健身计划也非常实用。
无论你是学生、上班族还是全职家庭主妇，都可以在每周三天安排固定的健身时间。
这样，你不仅可以更好地管理你的时间，还能更加坚持你的健身计划。
第一天：有氧运动每周三次的健身计划的第一天应该是有氧运动。
有氧运动对心肺系统和全身循环非常有益。
以下是你可以选择的一些有氧运动项目：1. 跑步跑步是最普及的有氧运动之一。
你可以选择户外跑步或者在室内跑步机上进行。
每次跑步的时间可以根据你的体能水平而定，但是建议初学者每次跑步30分钟，逐渐增加到60分钟。
2. 游泳游泳是一项全身性的运动，对身体的各个部位都有很好的锻炼效果。
选择一个附近的游泳池，每次游泳30分钟到1小时。
3. 骑自行车骑自行车是一种非常有趣和有效的有氧运动。
无论是室内还是室外骑行，都可以使你的心肺系统得到很好的锻炼。
每次骑行30分钟到1小时。
4. 舞蹈课如果你对传统的有氧运动不感兴趣，可以考虑参加一些舞蹈课程。
例如有氧舞蹈、拉丁舞或者爵士舞，这些课程既可以锻炼你的心肺系统，又可以提高你的舞蹈技巧。
第二天：力量训练第二天是你的健身计划中的力量训练日。
力量训练可以帮助你增加肌肉质量，提高代谢率，从而增加脂肪燃烧效果，并塑造更加健康有型的身材。
以下是你可以选择的一些力量训练项目：1. 哑铃训练哑铃训练是一种非常方便的力量训练方式，你可以在家中或健身房进行。
一周健身训练计划
一周健身训练计划健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分，它不仅可以帮助我们保持健康的体魄，还可以提高我们的身体素质和免疫力。
然而，很多人在健身训练中往往缺乏一个科学合理的训练计划，导致效果不佳甚至出现受伤的情况。
因此，制定一个合理的健身训练计划显得尤为重要。
在进行健身训练计划之前，首先需要明确自己的健身目标。
是想要减脂塑形，增肌健身，还是提高身体素质？不同的目标需要制定不同的训练计划。
接下来，我将为大家介绍一周健身训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身训练。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10个重量适中的重复。
2. 上斜哑铃推举，3组，每组10-12个。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15个。
4. 上斜飞鸟，3组，每组12-15个。
5. 仰卧臂屈伸，3组，每组12-15个。
周二，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10个。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12个。
3. 坐姿划船，3组，每组10-12个。
4. 弯举，3组，每组12-15个。
5. 直腿硬拉，3组，每组12-15个。
周三，休息。
周四，肩部训练。
1. 坐姿哑铃推举，4组，每组8-10个。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12个。
3. 杠铃推举，3组，每组10-12个。
4. 飞鸟，3组，每组12-15个。
5. 正卷，3组，每组12-15个。
周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10个。
2. 集中弯举，3组，每组10-12个。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组10-12个。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15个。
5. 绳索下压，3组，每组12-15个。
周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10个。
2. 腿举，3组，每组10-12个。
3. 腿弯举，3组，每组10-12个。
4. 腿屈伸，3组，每组12-15个。
5. 腿举器杠铃弓步蹲，3组，每组12-15个。
周日，有氧训练。
进行30-40分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等，帮助身体恢复并燃烧脂肪。
每周锻炼三次的最佳安排
每周锻炼三次的最佳安排健康是每个人的追求，而锻炼是保持身体健康的重要手段之一。
但是，由于现代人的忙碌生活，很多人往往没有时间和机会去进行锻炼。
针对这个问题，本文将探讨每周锻炼三次的最佳安排，以帮助人们更好地利用有限的时间，实现身心健康的目标。
首先，每周锻炼三次的最佳安排应该考虑到锻炼的类型和时间的合理分配。
对于类型，我们可以选择有氧运动和力量训练的结合。
有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，燃烧脂肪。
力量训练可以通过举重、俯卧撑等方式来增强肌肉力量。
每周锻炼三次，可以安排两次有氧运动和一次力量训练，以达到全面锻炼身体的效果。
其次，对于时间分配的安排，我们需要充分考虑个人的生活和工作情况。
一般而言，每次锻炼的时间应保持在30分钟到1小时之间，以确保充分利用时间进行有效的锻炼。
例如，可以选择在周一、周三和周五的晚上7点到8点这个时间段进行锻炼。
这个时间段既不会干扰到白天的工作和学习，又可以在锻炼后有足够的时间休息和恢复。
在进行锻炼前，我们需要做好准备工作。
首先，要选择合适的运动场所。
这可以是健身房、户外跑步道或者是自己家里。
无论选择什么地方，都要确保有足够的空间和设备，以便进行各种运动。
其次，要准备好适合锻炼的运动装备和鞋子。
这可以提供舒适度和保护，避免外界伤害。
最后，要自备水杯和毛巾，以便在锻炼时及时补充水分和擦拭汗水。
在进行锻炼时，要注意正确的姿势和技巧。
如果是有氧运动，要保持合理的心率和呼吸。
例如，在跑步时，可以掌握合适的步伐和控制呼吸的方法。
如果进行力量训练，要正确选择重量和次数。
可以根据自身能力逐渐增加负荷，以达到肌肉力量的增长。
在锻炼后，我们要及时进行适当的休息和恢复。
这可以通过进行拉伸运动来缓解肌肉的紧张和疲劳。
同时，还要注意补充体内的水分和营养，以恢复身体的能量和修复肌肉。
最后，养成每周锻炼三次的良好习惯是至关重要的。
我们可以通过制定个人目标、找到锻炼的乐趣和与他人一起运动来增加锻炼的动力。
健身减肥计划一周表
健身减肥计划一周表健身减肥计划是很多人都想要实施的，但是很多人都不知道从何处着手。
在这里，我将为大家提供一周的健身减肥计划表，希望能够帮助大家更好地开始健身减肥之旅。
周一，有氧运动。
周一是健身减肥计划的开始，我们将从有氧运动开始。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，增强心肺功能。
建议选择慢跑、快走、游泳等有氧运动，每次持续30-45分钟。
周二，力量训练。
周二是进行力量训练的好时机。
力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助我们燃烧更多的热量。
可以选择哑铃、杠铃、器械等进行力量训练，每组做8-12次，每个动作做3-4组。
周三，有氧运动+拉伸。
周三继续进行有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等，每次持续30-45分钟。
之后进行全身拉伸，帮助肌肉放松，减少运动后的肌肉酸痛感。
周四，休息。
周四是休息日，身体需要充分的休息来恢复疲劳，预防过度训练带来的伤害。
可以选择进行一些轻度的伸展运动，帮助身体放松。
周五，有氧运动+力量训练。
周五继续进行有氧运动，选择自行车、游泳等，每次持续30-45分钟。
之后进行力量训练，可以选择上半身或下半身的训练，每个动作做3-4组。
周六，瑜伽或普拉提。
周六可以选择进行瑜伽或普拉提训练，这些运动可以帮助我们提高身体的柔韧性，增强核心肌群，塑造身材。
每次持续45-60分钟。
周日，户外运动。
周日是户外运动的好时机，可以选择进行爬山、骑行等户外运动，享受大自然的美好，同时锻炼身体。
每次持续1小时以上。
总结：以上就是一周的健身减肥计划表，通过合理的安排，我们可以在一周内进行全面的身体训练，达到减肥健身的效果。
在进行健身减肥计划时，一定要注意合理饮食，多喝水，保证充足的睡眠，健康减肥才是最重要的。
希望大家能够坚持下去，拥有健康的身体和美好的形象！。
增肌训练计划每周锻炼三次的科学安排
增肌训练计划每周锻炼三次的科学安排在健身领域，增肌被广大健身爱好者视为理想的目标之一。
通过增肌训练，可以增强肌肉力量和体型，改善身体的外观和功能。
但是，制定一个科学合理的增肌训练计划却并不容易。
在本文中，将为您介绍一种每周锻炼三次的增肌训练计划，帮助您达到理想的增肌效果。
一、确定每周训练的具体时间在开始制定增肌训练计划之前，首先需要确定您每周可以安排的时间。
根据经验，最佳的增肌训练频率是每周3次，以确保充分休息和恢复。
因此，选择适宜的训练日，如周一、周三和周五，这样您在每次训练后都有足够的休息时间。
二、制定合理的训练分割方案为了达到最佳的增肌效果，合理分割不同肌肉群的训练是必要的。
以下是一个示例的分割方案：第一天：胸肌和三头肌- 卧推：3组，每组8-12次- 史密斯机卧推：3组，每组8-12次- 倾斜哑铃推胸：3组，每组8-12次- 三头肌下压：3组，每组8-12次- 三头肌头上推举：3组，每组8-12次第二天：背肌和二头肌- 拉力器下拉：3组，每组8-12次- 弯举：3组，每组8-12次- 引体向上：3组，每组8-12次- 杠铃划船：3组，每组8-12次- 斜板弯举：3组，每组8-12次第三天：腿部和肩部- 杠铃深蹲：3组，每组8-12次- 腿举：3组，每组8-12次- 哑铃颈后推举：3组，每组8-12次- 颈前推举：3组，每组8-12次- 侧平举：3组，每组8-12次三、按照训练原则进行训练在每次训练中，要注意以下几个训练原则：- 动作幅度要大：每个动作都要尽量拉伸和收缩肌肉，确保肌肉得到充分的刺激。
- 控制动作速度：动作应该缓慢而有控制，这样可以更好地激活肌肉纤维。
- 逐渐增加训练强度：每周应逐渐增加训练的重量或次数，以激发肌肉生长。
- 充分休息和恢复：每组动作之间要有适当的休息时间，以便肌肉有足够的时间来恢复和生长。
四、合理安排饮食除了训练，合理的饮食对于增肌同样重要。
在增肌期间，您应该提供足够的蛋白质和热量，以支持肌肉的生长和恢复。
每周三练如何达到最佳增肌效果？
每周三练如何达到最佳增肌效果？
增肌需要计划，一个好的计划能让你走的更快更远。
今天是一周三练的详细计划，教你如何利用最少的时间达到最佳的增肌效果，一周三练的健友千万不要错过。
第一练：腰腹和腿部。
第二练：胸部、背部、核心。
第三练：肩膀和手臂。
对于新手增肌，应注意以下几点：
•新手需要注意均衡发展，不要只练自己想练的部位。
应该把身体
视为一个整体，将让身体的各个部位都得到系的发展。
很多人增肌会跳过练腿，其实这很不明智，有研究表明，腿部的训练能刺激全身肌肉的发展。
•基础训练千万不可忽略，无论是新手还是大神最基础的动作往往收益是最多的，例如推举，硬拉，深蹲等。
在基础动作完成的基础上，再调整后面的补刀动作。
•
•注意循序渐进，这一点主要是为了保证安全。
虽然增肌需要采用大重量，但前期绝对不是一个明智的选择，可以用最大重量的一半开
始（甚至更低），学会动作之后再增加重量。
赶紧收走，日后留作参考！
-the end-。
锻炼计划：每周三次的高效健身方案
锻炼计划: 每周三次的高效健身方案健康是每个人都追求的目标，而锻炼是保持健康的重要组成部分。
然而，忙碌的生活方式常常让人们无法找到时间去锻炼。
因此，制定一个高效的每周三次的锻炼计划是非常重要的，这样可以保持身体健康和精力充沛。
本文将向您介绍这样一个高效的锻炼计划，帮助您更好地管理时间，改善身体健康。
为什么需要一个高效的锻炼计划?在现代社会中，我们面临着很多压力和忙碌，很难抽出时间去锻炼身体。
但是，如果我们不重视身体健康，我们将面临许多健康问题，例如肥胖、心脏病、高血压等。
因此，我们需要一个高效的锻炼计划，能够有效地利用我们有限的时间，让我们能够坚持锻炼并改善我们的身体健康。
明确锻炼的目标开始一个高效的锻炼计划之前，首先需要明确目标。
是想减重还是增加肌肉？是想提高心肺功能还是增强身体的灵活性？或者你想要综合锻炼，同时提升所有方面的健康状况？明确目标有助于制定合适的锻炼计划，以达到最佳效果。
选择适合自己的锻炼方式锻炼计划的关键是选择适合自己的锻炼方式。
每个人的身体条件和喜好都不同，有人喜欢跑步，有人喜欢游泳，而有人则喜欢举重。
根据个人的爱好和身体状况，选择适合自己的锻炼方式非常重要。
因为只有喜欢的运动，才能够持之以恒地进行下去。
有氧运动有氧运动对于提高心肺功能和燃烧脂肪非常有效。
在每周三次的高效健身方案中，我们建议包括两次有氧运动。
这些运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
每次有氧运动至少持续30分钟，让心率保持在70%的最大心率以上。
这样可以加速脂肪燃烧和增强心肺功能。
肌肉训练肌肉训练是增加肌肉力量和改善身体线条的关键。
我们建议每周做一次肌肉训练。
这可以包括举重、引体向上、俯卧撑等。
选择一些针对全身肌肉群的练习，并将重点放在大肌肉群上，如胸肌、背肌和腿部肌肉。
每组练习12-15次，做3-4组。
这样可以增加肌肉强度，并加速新陈代谢。
每周三次的高效健身计划下面是一个具体的每周三次高效健身计划的示例：周一：有氧运动•选择喜欢的有氧运动，如跑步或游泳。
女生健身三分化训练计划表
女生健身三分化训练计划表前言如今，越来越多的女生开始意识到健身的重要性，并加入到健身的行列中来。
无论是为了提高身体素质，还是为了塑造曲线美，制定一个合理的健身计划是非常重要的。
在本文中，将介绍一个适用于女生的三分化训练计划，帮助女生全面锻炼身体。
训练计划表周一：下半身训练•热身：5分钟快走或慢跑•深蹲：3组，每组10-12次•哑铃硬拉：3组，每组10-12次•臀桥：3组，每组10-12次•俯身腿弯举：3组，每组10-12次•坐姿腿弯举：3组，每组10-12次•静态深蹲：1分钟•有氧训练：选择跳绳、踏步等进行30分钟周三：上半身训练•热身：5分钟快走或慢跑•引体向上：3组，每组10-12次•俯卧撑：3组，每组10-12次•哑铃推肩：3组，每组10-12次•哑铃平板杠铃：3组，每组10-12次•哑铃飞鸟：3组，每组10-12次•仰卧起坐：3组，每组10-12次•有氧训练：选择跳绳、慢跑等进行30分钟周五：全身综合训练•热身：5分钟快走或慢跑•俯卧划船：3组，每组10-12次•哑铃深蹲前推：3组，每组10-12次•哑铃弯举：3组，每组10-12次•平板卧推：3组，每组10-12次•正面平板杠铃：3组，每组10-12次•哑铃仰卧臂弯举：3组，每组10-12次•深蹲跳：2组，每组10-12次•有氧训练：选择踏步、跳绳等进行30分钟注意事项•在进行训练前需要进行适当的热身运动，以充分活动关节，预防受伤。
•每次训练结束后要进行5-10分钟的拉伸放松，促进肌肉恢复。
•每组练习的次数可以根据个人的实际情况和目标进行适当调整。
•在训练期间，保持适量的水分摄入，避免脱水。
•注意呼吸，保持均匀深吸浅吐的节奏。
结语通过合理科学地进行健身训练，女生们可以提高身体的健康水平，塑造曲线美，让自己更加自信和美丽。
以上的三分化训练计划可以作为一个参考，但是在制定具体的训练计划时，建议根据个人的身体状况和实际需求进行调整。
开始你的健身之旅吧！。
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每周三练—适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等
星期一：
胸部、肱三头肌、腹部
胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次
重锤下压3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期三：
背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次
坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五：
腿部、肩部、腹部
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次
坐姿挑腿3/组12/次
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次。