健身房训练知识大全(精华)
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健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
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健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
健身中心健身教练训练方法总结
健身中心健身教练训练方法总结随着人们对健康和身材的重视，健身中心的需求逐渐增加，健身教练的角色也更加重要。
作为健身教练，掌握有效的训练方法对于提升客户的身体素质和实现健身目标至关重要。
本文将总结一些在健身中心中常用的训练方法，帮助教练们更好地指导客户，实现健身效果。
一、力量训练力量训练是健身中心最常见的训练方法之一，通过增强肌肉力量，提高身体的爆发力和耐力。
教练们可以采用以下几种常见的力量训练方式：1. 重量训练：利用杠铃、哑铃等设备进行负重训练，可以分为全身性训练和局部性训练。
全身性训练包括深蹲、卧推等动作，能够综合锻炼全身肌群。
局部性训练则更加专注于某一特定部位的肌肉。
2. 弹力训练：利用弹力带、橡胶绳等设备进行训练，可以增加肌肉的爆发力和肌肉纤维的发展。
3. 自重训练：通过运用自身重量进行训练，如引体向上、俯卧撑等，可以增强肌肉力量和身体稳定性。
二、有氧训练有氧训练是帮助客户增强心肺功能和燃烧脂肪的重要方法，健身教练也应该掌握一些有效的有氧训练方法。
以下是常见的有氧训练方式：1. 跑步机训练：通过跑步机进行有氧训练，可以根据客户的情况调整速度和坡度，使心率保持在目标区间。
2. 踏步机训练：使用踏步机进行训练，可以锻炼下半身肌肉，并且达到有氧运动的效果。
3. 椭圆机训练：椭圆机结合了踏步机和划船机的特点，同时锻炼上下肢肌肉，适合综合性的有氧训练。
三、循环训练循环训练是一种高强度的训练方式，结合力量训练和有氧训练，以提高训练强度和效果。
以下是常见的循环训练方法：1. HIIT训练：高强度间歇性训练（HIIT）可以在短时间内迅速提高心率和代谢效果。
例如，交替进行30秒的高强度训练和10秒的休息，重复多个循环。
2. 超级组训练：将两个或多个练习组合在一起，无间隔地进行锻炼。
例如，结合深蹲和卧推，进行一组深蹲后立即进行一组卧推。
四、灵活性训练灵活性训练对于身体的柔韧性和关节的活动范围非常重要。
以下是常见的灵活性训练方法：1. 瑜伽训练：通过各种不同的体位和伸展动作，可以增强身体的柔韧性和平衡感。
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健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
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2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
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一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
健身房训练学习知识全套汇编(精华)
健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
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可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
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1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
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健身房训练知识健身正确的呼吸方法
健身房训练知识健身正确的呼吸方法准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种：1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。
在过去几十年的实践中。
很多专家都有过论述。
但是这二种呼吸方法。
都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。
运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。
这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。
但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。
因此，很少会产生“憋气”现象。
健美锻炼几种正确的呼吸方式：一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。
比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。
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1.大重量.低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量.速度.耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量.速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船.卧推.推举.弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
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比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
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健身房 常用动作 及注意事项
健身房常用动作及注意事项
健身房是一个非常受欢迎的地方，人们可以进行各种健身活动
来保持身体健康和增强体能。
常用的健身动作包括哑铃训练、有氧
运动、器械训练等。
以下是一些常用的动作及其注意事项：
1. 哑铃训练：
俯身哑铃划船，这个动作可以有效锻炼背部肌肉和核心肌群。
注意保持腰部挺直，避免用力过猛导致受伤。
哑铃深蹲，这个动作可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
注意膝
盖不要超过脚尖，保持身体平衡。
2. 有氧运动：
跑步，跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功
能和燃烧脂肪。
注意选择合适的鞋子和地面，避免受伤。
健身操，健身操可以提高身体灵活性和协调性，注意跟随教
练的指导，避免扭伤肌肉。
3. 器械训练：
杠铃卧推，这个动作可以有效锻炼胸部肌肉。
注意保持杠铃稳定，避免压力集中在肩膀上。
腿部推蹬，这个动作可以有效锻炼腿部肌肉。
注意调整座椅和重量，避免膝盖受伤。
在进行健身动作时，注意事项非常重要。
首先，保持正确的姿势和动作是至关重要的，这可以避免受伤并确保你获得最大的训练效果。
其次，选择适合自己的重量和次数，逐渐增加强度，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。
另外，在进行重量训练时，使用辅助器械或寻求教练的帮助也是很重要的，这可以确保你的安全并获得正确的训练指导。
总的来说，健身房常用的动作包括哑铃训练、有氧运动和器械训练，注意事项包括保持正确的姿势和动作、选择适合自己的重量和次数，以及寻求教练的帮助。
通过正确的训练和注意事项，你可以在健身房中获得最大的健身效果并保持身体健康。
健身房运动安全手册
健身房运动安全手册第一章：健身房安全常识 (2)1.1 安全意识培养 (2)1.2 安全设备使用 (3)第二章：运动前准备 (4)2.1 健身前热身运动 (4)2.2 健身器材检查 (4)2.3 运动计划制定 (4)第三章：运动中注意事项 (5)3.1 正确运动姿势 (5)3.2 运动强度控制 (5)3.3 休息与补水 (5)第四章：力量训练安全 (6)4.1 力量训练基本原则 (6)4.1.1 逐步增加负荷 (6)4.1.2 保持正确的训练姿势 (6)4.1.3 控制训练节奏 (6)4.1.4 注意呼吸 (6)4.2 常见力量训练器材使用方法 (6)4.2.1 胸推机 (6)4.2.2 拉力器 (7)4.2.3 俯卧撑器 (7)4.3 力量训练安全措施 (7)4.3.1 训练前做好准备活动 (7)4.3.2 了解自身能力 (7)4.3.3 保持训练环境安全 (7)4.3.4 注意训练中的不适感 (7)4.3.5 合理安排训练频率和休息时间 (7)4.3.6 保持良好的心态 (7)第五章：有氧运动安全 (7)5.1 有氧运动类型及选择 (7)5.2 有氧运动强度控制 (8)5.3 有氧运动安全常识 (8)第六章：拉伸与放松 (9)6.1 拉伸运动的作用 (9)6.2 拉伸运动方法 (9)6.3 运动后放松方法 (9)第七章：健身房卫生与环保 (10)7.1 器材清洁与消毒 (10)7.2 休息区域卫生 (10)7.3 健身环境环保 (10)第八章：运动损伤预防与处理 (11)8.1 常见运动损伤类型 (11)8.1.1 骨折与关节损伤 (11)8.1.2 肌肉损伤 (11)8.1.3 软组织损伤 (11)8.1.4 皮肤损伤 (11)8.2 运动损伤预防措施 (11)8.2.1 做好热身运动 (11)8.2.2 选择合适的运动器材 (11)8.2.3 保持正确的运动姿势 (11)8.2.4 控制运动强度 (12)8.2.5 注意运动环境 (12)8.3 运动损伤处理方法 (12)8.3.1 骨折与关节损伤处理 (12)8.3.2 肌肉损伤处理 (12)8.3.3 软组织损伤处理 (12)8.3.4 皮肤损伤处理 (12)8.3.5 运动损伤康复训练 (12)第九章：特殊人群健身安全 (12)9.1 老年人健身安全 (12)9.1.1 健身前评估 (12)9.1.2 健身项目选择 (12)9.1.3 注意事项 (12)9.2 孕妇健身安全 (13)9.2.1 健身前评估 (13)9.2.2 健身项目选择 (13)9.2.3 注意事项 (13)9.3 残疾人健身安全 (13)9.3.1 健身前评估 (13)9.3.2 健身项目选择 (13)9.3.3 注意事项 (13)第十章：健身房紧急情况应对 (13)10.1 突发事件应对 (13)10.2 紧急救援设备使用 (14)10.3 紧急疏散与逃生 (14)第一章：健身房安全常识1.1 安全意识培养在健身房进行锻炼时，安全意识的培养是的。
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1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2。
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
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3。
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时,要控制好速度，做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
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5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
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健身房训练知识大全(精华)(word版可编辑修改)编辑整理：尊敬的读者朋友们：这里是精品文档编辑中心，本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的，发布之前我们对文中内容进行仔细校对，但是难免会有疏漏的地方，但是任然希望（健身房训练知识大全(精华)(word版可编辑修改)）的内容能够给您的工作和学习带来便利。
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健身房训练知识大全(精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练"新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高,但力量、速度提高不明显.可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.2。
多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等.3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
健身房训练知识大全
健身房训练知识大全〔精华〕一、增肌秘籍二、初级健身方案三、中级健美健身方案四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练〞新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐方案八、增肌方案一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，那么该重量就是5RM。
研究说明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，开展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度〞要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张〞有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定〞状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人无视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度〞指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
健身房训练知识大全(精华)【健身房精品】
健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划1一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分2刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
到健身房锻炼应该知道知道的常识
到健身房锻炼应该知道知道的常识到健身房锻炼应该知道知道的常识如果努力上健身房锻炼8周，还看不到效果，有没有想过什么原因呢？多年经验，总结了以下十个健身坏习惯，如果正好说中了你，那么要警惕咯，因为这些坏习惯极有可能就是你运动表现不佳的罪魁祸首！1.没有热身好教练会要求你做适当和充分的热身运动。
没有暖身会降低运动效果，并增加受伤的机会。
肌肉弹性不足，可能会造成撕裂伤。
好的热身是效果的保障。
2.吃得不够多体内摄取的能量将决定锻炼的结果。
若要练肌肉，需要摄取较多食物;若要减重，需要摄取正确的食物。
身体若缺少可供燃烧的能量，就会消耗原有的肌肉蛋白。
蛋白粉不是药，经常听有人说我就吃食物不吃蛋白粉(认为增肌的人是在吃药）。
我真的想跟他们分享些营养知识来弥补下他们匮乏的知识面。
3.没做反向运动许多私人教练会带会员做反向运动，例如做了杠铃卧推，就要做杠铃划船。
忽略反向运动，肌群(通常是背部、腿筋和臀肌)会失衡。
肌肉失衡可能导致使用过度的伤害，例如，膝后十字韧带拉伤，让你9个月无法上健身房。
4.只做有限的关节运动局部的重复动作或有限的关节运动，可能导致力量和移动范围受限。
当你做超出平常习惯范围的重量训练时，就容易受伤。
5.锻炼时间太长锻炼的常见生理反应是血液中某些荷尔蒙的浓度增高，例如睬固酮和多巴胺。
每次锻炼45到55分钟以上，体内荷尔蒙的状态有害。
有些人在健身房一待就是几小时、上各种课程、举重、使用跑步机，想尽量燃烧卡路里。
这可能造成严重的锻炼过度、肾上腺疲劳，使运动效果递减，对运动目标有负面影响。
合理建议每次1-1.5小时。
6.锻炼太频繁你可能每天锻炼30分钟，一星期锻炼7天，仍看不到你想要的效果。
不论你想多快速增加肌肉，或在生产后快速减肥，持续锻炼都达不到目标。
你必须在锻炼后让身体复原，回到恒定状态，才能有效强健肌肉和燃烧脂肪。
7.睡眠不足某些帮助我们强健肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙，在我们睡觉时具有活性，醒著的时候则没有活性，其中最重要的是生长荷尔蒙和类胰岛素生长因子。
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健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。
前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。
可以在台阶上进行。
奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
三、中级健美健身计划中级训练计划时间肌群动作组数次数交换动作三、六胸仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船肱三头仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压前臂对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船单手哑铃划船 3 20～25 机械划船下背部俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起“背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举小腿架上举踵 2 15～20 骑人举踵坐姿举踵2 15～20 站立举踵四、健身正确的呼吸方法准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。