健康生活方式课件

生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱 心。
常年坚持合理膳食、适量运动、
戒烟限酒、心理平衡十二个字， 能使高血压减少55％，脑瘁中、 冠心病减少75％，糖尿病减少50 ％，肿瘤减少1/3，平均寿命延 长10年以上。
最好的医生是自己，
最好的心情是宁静， 最好的药物是时间， 最好的运动是步行。
谢谢大家！
二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成
的危害尤为严重。有充分证据说明孕 妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综 合征和胎儿出生体重降低。此外，有 证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导 致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。

有充分的证据说明儿童暴露于二手 烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、 肺功能下降、急性中耳炎、复发性中 耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外， 有证据提示儿童暴露于二手烟还会导 致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病 情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒 烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风 险。
健康生活方式
顾里木图街道
社区卫生服务中心
雪莲
健康生活方式

健康生活方式是指有益于健 康的习惯化的行为方式，具体 表现为：健康饮食、适量运动、 不吸烟、不酗酒、保持心理平 衡、充足的睡眠、讲究日常卫 生等。
健康的生活方式不仅可以帮
助抵御传染性疾病，更是预防 和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等 慢性非传染性疾病的基础。

过量饮酒可增加中风的危险。据统 计，长期酗酒可使人中风的危险系数 倍增，经常大量饮酒的人，平均寿命 和工作年数都大大缩短。
饮酒要注意能量问题
酒精热量高，而且酒精饮料往往
还含有其他能量物质。
1克酒精可释放7千卡能量。
1克碳水化合物或蛋白质可释放4
千卡能量。
1克脂肪可释放9千卡能量。
心理平衡
适量饮酒标准
男性每天不超过25克酒精，
相当于1瓶啤酒、1两白酒或 250毫升葡萄酒；女性减半。
80%～90%的肝硬化病人可能与饮 酒有关；乙醇影响人体正常的脂 肪代谢，以至形成脂肪肝，并可 发展为肝硬化，在此基础上再出 现肝癌。
大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可
形成“啤酒肚”；脂肪在心脏肌肉中 蓄积，形成“啤酒心”。

二手烟会对人体健康造成严重 危害 二手烟中含有大量有害物质及 致癌物，不吸烟者暴露于二手烟 同样会增加多种吸烟相关疾病的 发病风险。有充分的证据说明二 手烟暴露可以导致肺癌、烟味反 感、鼻部刺激症状和冠心病。
证据提示二手烟暴露还可以导致
乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症 状、肺功能下降、支气管哮喘、 慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动 脉粥样硬化。
7
在我国，每死亡100个人，就有
70多人死于慢性病，其中绝大多 数都与不健康生活方式有关。
全球6种最不健康生活方式
吸烟
酗酒
营养不平衡（多糖、多盐、多油、
少果菜）
运动不足
应激能力下降 交通事故
预防生活方式病的根本措施
是养成健康的生活方式和改变 不良习惯。
危险因素控制越早越好
健康四大基石

“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄 酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬 菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳
膳食指南十条
一
、食物多样，谷类为主，粗细搭配

不健康的生活方式直接或间接与
多种慢性非传染性疾病有关，如 高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、 恶性肿瘤等。原来以老年患者为 主的高血压、冠心病、肥胖、糖 尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现 在已经有“年轻化”的趋势。
中国慢病的基本情况
高血压患者超过2亿
冠心病患者650万
脑卒中患者650万
糖尿病患者2000多万 我国每年癌症发病200万，死亡150万
在你开始参加锻炼或调整活动量
时，逐渐增加活动强度和时间。
给身体一个适应过程，避免突然
增加的活动量造成意外伤害。
用力凭感觉，自己找适度
更有效地促进健康需要每天4千步以
上中等强度活动，如快走、上楼、拖 地等，每次活动应在1千步活动量或 10分钟以上。
中等强度活动时，你会感到心跳和
呼吸加快；用力、但不吃力；可以随 着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
经常参加消耗体力的活动，发生心血管
病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成
每周5-7天，每天累计30分钟以上中等
强度的活动，如快走或其他相当于4千 步活动量的活动，就足以产生促进健康 的作用。
适度增加活动量，这些有益作用还会随
之增强。
戒烟限酒
烟，不吸，如
要吸，一天不 超过5支。
酒，不喝，如
要喝，一天最 多不超过15克。
戒烟越早越好

各年龄段戒烟均有益处。戒烟 越早，健康获益越大，寿命延长 越多。无论何时戒烟，均可获得 更长的预期寿命。研究表明，吸 烟者与不吸烟者相比，平均寿命 约减少10年，60、50、40或30岁 时戒烟可分别赢得约3、6、9或 10年的预期寿命。
戒烟后所增加的寿命年数为
“健康的生命年数”，与持续 吸烟者相比，戒烟者更少伴有 疾病和残疾。因此，戒比不戒 好，早戒比晚戒好。
一万步是追求，但不是唯一选择。
达到每天相当于一万步的活动量
目标，可以通过以下方式实现：
（1）日常生活和工作中的活动
（2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼
相当于1千步的活动时间
熨烫衣物
照看孩子 中速步行 拖地吸尘 中速骑车
15分钟
13分钟 10分钟
8分钟
7分钟
循序加时间，渐进增步速
物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制 机制失调，最终导致细胞癌变和恶性肿瘤的发 生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔 和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝 癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟 可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有 证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌 和急性白血病。
感觉用力
千步是把尺，活ห้องสมุดไป่ตู้有量度
以中速步行1千步为一把尺，度量你
每天的身体活动。
各种活动都可以换算为1千步的活动
量，不同活动完成1千步活动量的时 间不同。
日常生活中的中等速度步行，走1千
步大约需要10分钟。
内容任选择，追求在万步
累计日常生活、工作、出行和运
动等各种形式的活动，达到4千 步、 7千步或者1万步的活动量。
只要注意心理平衡，
就掌握了健康的主 钥匙。“情绪” 往往能造成许多疾 病和意外。一个人 能心理平衡，生理 就平衡，就能少得 病，得了病也好得 快。
如何保持稳定的心态
三个正确：“正确对待自己，正确
对待他人，正确对待社会”。
做到“三个快乐”：第一助人为乐；
第二知足常乐；第三自行其乐。
拥有三颗心：即事业上有颗进取心，

合理膳食
适量运动 戒烟限酒


心理平衡
中国居民平衡膳食宝塔图
合理膳食
合理膳食十个字：
一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合 物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或 者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾， 或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐
膳
食
六、食不过量，天天运动，保持健
康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
适量运动
千步为尺
不拘形式 循序渐进
健康生活方式可以预防
80% 80% 80% 40%
心脏病 脑卒中 糖尿病 癌症
生活方式病

指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及 社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。
在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取 代传染疾病，成为“头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生 活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。
吸烟危害健康是不争的医学结论
我国吸烟人群超过3亿，另有约7.4
亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每 年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过 100万，如对吸烟流行状况不加以控 制，至2050年每年死亡人数将突破 300万，成为人民群众生命健康与社 会经济发展所不堪承受之重。
吸烟可以导致哪些恶性肿瘤
烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，这些致癌