心灵的体操

心灵的体操很多人把心理看成很玄妙的，感觉是难以琢磨的事情。

其实心理现象人人有之。

每时每刻，只要我们处在清醒状态，心理活动都伴随在我们的生活、学习，工作和劳动之中。

在清醒状态下，心理活动一时一刻都不能离开我们。

因此，心理现象并不是不可思议、不可理解的东西。

人们现在都逐步认识到健康的心理对健康、幸福、长寿都有密切的关系，对人的工作效率、学习效率、生活质量都有重要作用。

那么怎么通过心理学方法与手段，来提高心理健康水平呢？各种各样的心理咨询方法、各种各样的心理治疗方法，各种各样的心理教育方法在一定条件下，都能对人的心理健康水平的提高，起着或大或小的作用。

但是，很多社会人、学生及其家长找我心理咨询都提出来，问有没有可操作的心理学方法来提高心理健康水平，而且这些方法简便易行，容易操作。

我觉得这些心理咨询者的要求是非常合理的，也是非常重要的，更是非常有道理的。

我想，怎么增强生理健康水平呢？除了懂得营养，体育锻炼、卫生方法等基本知识外，还得有一些可操作的方法与技术。

例如，做广播操、跑步等就是增强体质的一种可操作的方法。

心理学是能够为提高人的心理健康水平做出应有的贡献的。

为了提高人们的心理健康水平，除了宣传普及有关心理健康的知识，还应该研究提高人们心理健康的技术。

我正是本着这样一种宗旨在30 多年心理学研究的实践中，把中国传统文化中的心理保健的思想观念、原则，特别是把中国传统医学有关心理治疗、针炙、气功的精华吸收过来，与现代心理学的精华，力求融会贯通，创造了具有中国特色的心理保健技术。

这些心理保健技术，可分为两类。

一类主要用于提高心理健康水平，适用于基本没有心理障碍的正常人群。

他们操练简便易行的心理保健操，有助于提高心理健康水平，有助于防止心理问题、心理失调，心理障碍与心理疾病发生。

另一类心理保健操，主要用于患有心身疾病的人群。

他们操练心理保健操，可以提高战胜疾病的自信心，消除紧张、焦虑、不安、烦躁、苦闷、抑郁、悲观、沮丧等不良情绪，从而改善自我的心理状态。

并且通过心理保健操，调动体内的生理功能，使人体分泌出对健康有益的激素等物质，逐步达到减轻症状，治疗疾病的目的。

□一、王极盛的心理健康操为了身体健康，人们操练健身体操。

笔者认为为了心理健康，人们也可以做心理健康操。

人们做体操一般时间都很短，多半在几分钟内完成。

笔者想，人们做心理健康操的时间也要短。

身体健康操是通过身体的活动达到促进身体健康的目的。

心理健康操，应该通过心理活动与行为来达到心理健康的目的。

身体健康操，需要坚持才能有效果。

心理健康操也是必须坚持才能有效。

笔者根据上述思路，设计和编制了名为王极盛心理健康操。

1.心理健康操的操作方法(1)自然站立或者自然坐位，双脚分开与肩同宽。

双眼平视，面带笑容（照片1）。

(2)双手抬起与腰同高。

左右手手掌相对，双手十指微弯虽弧形（照片2）。

(3)双手除拇指外，其余4 个指头的第二个关节弯曲成90 度，同时伴随口中念出“健”字或心中默念“健”字（照片3）。

(4)双手除拇指外，其余4 个指头的最前端的关节弯曲成90 度，同时伴随中口念出“美”字或心中默念“美”字（照片4）。

(5)双手除拇指外，其余4 个指头迅速张开，然后双手4 个指头再迅速握拳，再后双手的4 个指头再次张开。

在双手4 个指头张开、握拳、张开的过程中，口中念出“幸”字或心中默念“幸”字（照片5、6、7）。

(6)双手除拇指外，其余4 个指头紧握拳，同时口中念出“福”字或心中默念“福”字。

念完“福”字后，双手迅速向前推出5～10 厘米（照片8）。

一、心理健康操图解2.操作时间初学时，在20 分钟时间内能够学会它，并进行独立操练。

心理健康操，完成一套动作同时口中念出“健美幸福”大约4 秒钟。

每次练习心理健康操至少做9 次即在半分钟左右完成。

每天做几次不限，因不受时间地点限制，可随时随地操练，次数越多越好。

每天早晨起床前，可躺在床上做9 次，大约半分钟完成。

在白天工作学习的间歇时间内随时可以练习。

晚上看电视时，可以一面看电视一面心中默念“健美幸福”并伴随双手动作。

3.注意事项(1)练心理健康操的速度要适当，每个字连其动作不要超过1 秒钟。

太快太慢，效果都不理想。

(2)无论口中念出“健美幸福”或心目中默念“健美幸福”，声音强度不要过强，但也不要过弱。

(3)动作与念同步。

做“健美幸福”的动作与念“健美幸福”要协调。

每个字都有相应的动作。

心理健康操的推广收到了很好的效果。

我在北京市某中学的一个班进行了试验，结果表明，练心理健康操能够明显减轻心理健康问题即提高心理健康水平。

采用笔者编制的并标准化了的中学生心理健康量表对该班学生间隔三个星期进行了两次测试。

第一次即练心理健康操前，第二次即操练一段时间后。

研究结果表明，心理健康操对强迫症状、敌对、人际关系敏感，情绪波动性有着明显的改善作用。

学生们普遍反映，心理健康操对减轻心理压力，提高情绪愉快度、消除紧张有明显作用。

刘某某说：“现在的精神、心情比以前好多了，不烦躁了。

”李某某说：“自从做了心理健康操，我觉得有信心了，也不紧张了，心里感到很轻松。

”□二、高血压病患者的自我心理保健操高血压的心理保健操的具体方法与步骤如下：(1)坐在椅子上，全身放松，双脚分开与肩同宽，面带笑容（照片1）。

(2)双手平放在头部，左手放在头的左半部，右手放在头的右半部。

左右手的中指分别压在头部正中的百会穴（照片2）。

(3)双手分别从左右经面部、前胸、腹部、大腿、小腿、脚部按摩下去。

双手在面部时十个指头朝上（照片3）。

双手在胸部时，左右两手的5 个指头相对。

双手在腹部、大腿、小腿和脚部时，双手的5 个指头也是相对的（照片4、5、6）。

双手从头部在向胸部、腹部、大腿、小腿、脚部按摩的过程中，口中念出“血压降”或心中默念“血压降”。

双手从头顶沿着面部、胸部、腹部、大腿、小腿、脚部按摩的速度要均匀。

从头部到脚部移动按摩的时间大约20 秒钟。

口中说出或心中默念“血压降”，分别在面部、胸部、腹部、大腿、小腿、脚部各一次。

二、高血压患者的自我心理保健操图解双手由头部向脚部方向移动按摩共9 次，每次大约20 秒，9 次大约180秒，即3 分钟。

(4)双手由面部向脚部移动按摩9 次后，口中念出或心中默念“心平气和”、“血压下降”，连续念3 次。

(5)双眼轻轻微闭，想象天正在下毛毛细雨，雨水由头顶、脸部、前胸、后背、腹部、腰部、臂部、大腿、小腿、脚部，通过脚心的涌泉穴（照片7），把高血压的病气排出。

想象病气入地三尺，在整个想象雨水从头顶到涌泉穴流下的过程中，口中默念“血压下降”，或心中默念“血压下降”。

想象雨水从头顶到涌泉穴把高血压的病气冲掉一次的时间大约为5 秒，共想象9 次，总计约为45 秒。

涌泉穴在脚心前一点，脚的二趾和三趾之间向脚心方向移动到脚心前一点凹陷处。

(6)慢慢睁开双眼，右手从右大腿向右向下轻甩下去，（照片8）同时口中念“血压下降”或心中默念“血压下降”。

每次约3 秒钟，共3 次，约9秒钟。

然后左手从左大腿向下甩下去（照片9），同时口中默念“血压下降”。

每次约3 秒钟，共3 次，约9 秒钟。

(7)双手放在膝盖上，口中念“心平气和”或心中默念“心平气和”三次。

整个高血压心理治疗操就结束了。

高血压心理治疗操，每天最好做3 次，上午、下午、晚上各一次。

每次大约5 分钟，一天3 次共计约15 分钟。

只要坚持练高血压心理操，不但会收到降低血压有助于恢复血压正常的作用，同时也有助于情绪由急躁向心平气和方向转变。

□三、低血压病患者的自我心理保健操低血压病的心理保健操，具体操作程序如下。

(1)自然站立，双脚分开与肩同宽或坐在椅子上，双脚分开与肩同宽。

头部略向后倾，眼睛向前上注视，面带微笑（照片1）。

(2)右手劳宫穴（劳宫穴在手心靠后处，手握拳，中指触手心处即为劳宫穴），（照片2）放在头顶正中稍向后一点儿的百会穴上（照片3）。

(3)右手向上拉20 厘米左右，手的5 指向上方向竖起（照片4）。

在右手向上拉的过程中口中念“血压回升”或心中默念“血压回升”。

右手劳宫穴接触头顶百会穴并向上拉一次约2 秒钟。

拉一次之后再把右手劳宫穴放在头顶百会穴上再拉第二次、第三次⋯ .，共拉36 次。

大约共需72 秒左右。

三、低血压病患者的自我心理保健操图解(4)左手劳宫穴放在头顶的百会穴上（照片5）。

左手向上拉约20 厘米高，手的5 指略向上（照片6），同时口中默念出“血压回升”或心中默念“血压回升”。

每拉一次约2 秒钟；然后左手劳宫穴仍放在头顶的百会穴上并继续向上拉第二次，第三次⋯ .，共拉36 次。

大约共需72 秒左右。

(5)双手放在大腿膝盖上，双眼微闭想象百会穴打开（照片7），由百会穴向上有气放出，并形成一个气柱。

每想象一次约2 秒钟，在想象过程中，口中念出“血压回升”或心中默念“血压回升”，共想象36 次，大约共需72 秒钟左右。

(6)双眼睁开，面带微笑。

右手从膝盖向上抬20 厘米（照片8），手心向上同时口中念出“蒸蒸日上，血压回升”。

每次大约2 秒钟，共9 次，大约需18 秒左右。

左手由左膝盖处向上翻掌，手心朝上拉起20 厘米左右（照片9），同时心中念出“蒸蒸日上，血压回升”或心中默念“蒸蒸日上，血压回升”。

每拉一次约2 秒钟，左手向上拉9 次，共18 秒钟左右。

(7)双手平放在双膝上（照片10），口中念出“情绪高涨，血压回升”或心中默念“情绪高涨，血压回升”。

每次约2 秒钟，共念3 次。

念出或默念“情绪高涨，血压回升”的语调要坚定有力，充满信心。

低血压自我心理保健操，每做一次大约5 分钟，每天做三次。

上午、下午、晚上各一次，共约15 分钟左右。

坚持练低血压自我心理保健操，不仅能促进血压回升，恢复正常，而且有助于提高情绪愉快度。

□四、冠心病患者的自我心理保健操冠心病的自我心理保健操的动作如下：(1)自然站立或自然坐在椅子上，双眼平视，全身放松，双脚分开与肩同宽。

面带微笑（照片1）。

(2)右手手掌放在胸部心脏处（照片2）。

右手手掌顺时针方向按摩心脏一圈（照片3）按摩一次大约3 秒钟。

同时口中念出“气血通畅”或心中默念“气血通畅”。

右手在胸部心脏处按摩转圈36 次，大约110 秒钟左右。

(3)左手手掌放在胸部心脏处（照片4），然后左手手掌顺时针方向在心脏部位转圈按摩（照片5）。

口中念出或心中默念“气血通畅”。

左手在心脏部转圈按摩一次大约3 秒钟，共做36 次，约110 秒钟。

(4)双手握拳放在胸前30 厘米处（照片6），双手十指同时张开（照片7）。

面带微笑，嘴微张开，同时口中念出或心中默念“气血通畅、心理平衡”。

每做一次约3 秒钟，十指张开后再握拳，再十指张开为第二次，再握拳，再十指张开四、冠心病患者的自我心理保健操图解为第三次。

共做9 次，大约27 秒钟左右。