瑜伽论文

浅谈安全练习瑜伽体位法的方法
摘要：本篇主要谈论通过对身体各大关节，骨骼，肌肉群，结构特点的详细分析，提出习练中预防易受伤部位的练习方法，从而为瑜伽爱好者提供安全习练的理论依据，减少练习者在习练中的疑惑，尽可能避免运动损伤的发生。

关键词：瑜伽体位法损伤预防
数千年前，瑜伽修行者在喜马拉雅山的森林中冥想静坐时，偶尔观察野生动物，并且分享牠们美妙的姿势，以打发他们独居的时间。

但是经过很长一段时间，他们察悟大自然孕育、教导动物保有健康、灵敏、警觉的技巧，同时让各种动物具有治愈能力、放松自己、睡眠或保持清醒的方法。

这些古代瑜伽修行者根据这些动物的姿势并且亲身做实验，发现对身体有很大的益处，然后经过深刻的直观和判断，终于创造了一系列身体锻炼的系统。

这一系统我们称它为asana，即瑜伽体位法。

这些瑜伽姿势，有许多是依照动植物的名称来令名，例如﹕眼镜蛇式、树式、鱼式、蝗虫式等等。

习练者在缓慢的动作中，身体保持放松和做深长的呼吸，使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收，同时影响身体各个层面，活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，使关节灵敏并且按摩内部组织，能很有效地塑造形体，改善体态。

如今，它作为一种时尚的健身方式走进我们的生活，深受大众
的喜爱，人们在闲暇之余走进健身房，瑜伽会所，大自然来探究它的魅力，更多的是想借助瑜伽体位法的练习来达到对自身形体的要求，但近年来“瑜伽伤人”“瑜伽体式对人体有害”“瑜伽病”等字眼大量出现，又有网上一篇《利益面前瑜伽撒谎专家揭批瑜伽伤人》的文章纷纷引起国内外瑜伽爱好者的争论，使得瑜伽运动受到质疑。

且不说这项运动究竟是好是坏，从所有运动项目来说，世界上没有一种绝对安全的运动方式，任何运动只要在不正确的练习方式下练习，都有可能造成伤害，这当然包括瑜伽在内，不能因为有人因练瑜伽受伤就否定所有的瑜伽教练和瑜伽的这种运动方式。

瑜伽本身没有错，但如果长期用错误的练习方法来习练，这必然对身体无益。

在此，运用从站姿，后弯，前屈，扭转，倒立五种体式内容的基本原理分析和正确练习方法来预防身体的损伤。

一．站姿
站姿是神奇的基本训练，用一只脚或双脚站在地面上，可以使身体向不同方向移动。

站姿做为一组姿势将后弯的美妙，前屈的优雅，扭转的快乐以及倒立的轻松紧密联系在一起。

站姿是神奇有力的，由脊柱向外将身体各个部分巧妙地连接在一起-----从脊柱到盆骨，下肢和脚：从脊柱到肩胛带，上肢和手。

站姿不仅使我们能够进行其他瑜伽体式练习，也使我们能进行最基础的日常活动，包括站立，行走，前屈，坐下和起立等。

站姿非常有益于加强下肢力量，腰臀部的灵活性，脊柱与肩胛带以及脊柱与盆骨带之间的协调。

通过练习站姿，使身体的大部分联系
在一起。

然而，假若身体的各部分之间相互不协调，就会发生问题。

腰椎与骨盆之间平衡存在节段性不稳定，会导致膝关节疼痛及刺激。

核心稳定性差会引起腰部和肩部的问题。

脊柱与胸廓或肩胛相关，若脊柱僵硬会影响上肢的运动。

所以，先放松然后运动是非常重要的。

当你开始运动时，记住首先从脊柱开始。

站姿时脊柱的位置始终不变。

在不同的姿势中，脊柱是可以中立，垂直于地面；或中立但平行于地面，脊柱也是可以弯曲，伸展或旋转，脊柱如何流畅地变换成各种不同的位置取决于双足怎样稳定和平衡。

在练习中应注意脊柱和双足之间有盆骨，股骨，胫骨，和腓骨是非常重要的。

脊柱和双足在站姿中起关键作用，但我们也要考虑到髋臼，膝关节和脚踝关节的运动。

为了使舒适和力量贯穿于整个站姿过程，要遵循下面8条主要运动原理：（1）通过调息和连接而达到放松。

（2）脊柱先开始运动。

（3）脊柱运动首先与大关节运动结合。

（4）在最佳幅度内活动关节。

（5）通过加强收束和呼吸建立核心稳定性。

（6）要放松和复原。

（7）善待自己，在无痛范围内运动。

（8）记住少即是多。

除了这8项运动原理外，还要探究下面4条与站姿相关的特定原理：（1）放松。

（3）以脊柱中立开始。

（3）从平衡，承重的骨盆开始。

（4）感受脚的稳固和柔韧。

二．后弯
后弯可以放松身体前边的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量的流动。

有人说后弯远远优于咖啡因的刺激作用，反而以一种宁静的方式，制止情绪低
落，使烦乱的内心平静下来。

尽管后弯有很多好处，但在锻炼时也有一定风险。

人们在练习这个动作时，最常见问题是后背痉挛，导致后背下部，中部和（或）颈部疼痛，引起肩部和骨盆带的生物力学功能异常，这可能造成相关部位的疼痛以及胳膊和腿的活动受限。

所以，练习时要先放松，然后再运动——当你真的开始运动时，记住从脊柱开始。

由于脊柱具有伸展的特殊作用，所以在所有姿势中，特别是后弯时，它都是运动的中轴。

没有脊柱的伸展便没有后弯式。

不论是进入牵拉后弯还是收缩后弯，都需要强调的是两者都有同样的危险——沿着最小阻力的路径运动会造成背下部痉挛。

要防止背部僵痛，保证动作的流畅和舒适，应遵循以下8条原理：（1）通过调息和连接促进放松。

（2）从脊柱开始运动。

（3）脊柱运动首先与大关节运动结合。

（4）在最佳幅度内活动关节。

（5）通过加强收束和调息来建立核心稳定性。

（6）放松和复原。

（7）善待自己，在无痛范围内运动。

（8）记住少即是多。

除了这8条原理以外，下面探究与后弯相关的5条特定原理：（1）放松。

（2）从胸椎伸展开始。

（3）放松胸部和运用肩的背部。

（4）稳定骨盆和脊柱以及骨盆和股骨的连接。

（5）向外扩展骨盆的稳定性：形成核心。

例1：骆驼式的直接运用，从跪着开始骆驼式，然后运动进入体式，最后轻轻地起来。

现在，在大腿之间放两块压缩的泡沫板，使其靠近骨盆，注意不要碰着膝盖，轻轻地将两块板压紧。

做这个动作时，你正用髋内肌。

再来做骆驼式，也许会注意到下面问题中的一个或更多：（1）身体前面肌肉更好地放松。

（2）向后弯曲得更深。

（3）减少背
痛。

例2小桥式的直接运用，仰卧屈膝开始准备小桥式，然后运动进入体式最后轻轻地起来。

现在，在大腿之间放两块的泡沫板，使其靠近骨盆，注意不要碰着膝盖，轻轻地将两块板压紧。

这种经验可以应用在任何一种后弯，保证盆骨的稳定性。

三．前屈
后弯是美妙的，而前屈是优雅的。

前屈使身体紧张的背部放开，松弛，这需要耐心，轻柔和宁静。

松开紧张的背部使整个背部肌肉变得更加强壮。

没有一组瑜伽体式如此依赖于放松的产生——跎腱膜，腓肠肌，臀回旋肌和竖脊肌的放松。

许多瑜伽练习者在练习前屈时，这个肌肉链是非常难对付的。

许多事实证明，人们在过度热情的激励下使身体前屈过深，超越了机体可承受范围，导致腘绳肌的撕裂。

为此，最需要警惕的是当野心超过耐心是将会发生什么。

在此时，胳膊趋于将身体继续向前牵拉或强迫脊柱不必要的弯曲，两者都增加了脊柱下部，骶髂关节和附着在骨盆，胫骨和腓骨的腘绳肌的张力，这会引起脊柱，臀部和膝部的功能异常，进而导致背部或颈部的疼痛。

所以，重要的是先放松，然后运动——而且当你开始运动时，先从结合脊柱运动与髋关节运动开始。

要想使前屈运动舒适平稳而无腘绳肌和后背痛，遵守以下8条运动原理：（1）通过调息和连接来促进放松。

（2）从脊柱开始运动。

（3）先将脊柱的运动与大关节的活动结合起来。

（4）在最佳范围内运动关节。

（5）通过提升收束法和呼吸来创立
核心稳定性。

（6）放松和复原。

（7）善待自己，在无痛范围内活动。

（8）记住少就是多。

除了这8条运动原理，下面探究前屈特定的6条原理。

（1）放松。

（2）从髋臼开始屈曲。

（3）髋部外旋肌和内收肌的平衡。

（4）放松整个身体背部的结缔组织。

（5）通过激活足弓收束法和髋内收肌使核心稳定。

（6）只有在髋部无法进一步大幅度运动时，才使用上肢帮助身体前屈。

四．扭转
后弯是美妙的，前屈是优雅的，而扭转则是令人感到身心的极度愉悦。

这些瑜伽体式使我们都深深地感触到脊柱的运动——旋转，扭动，挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

扭转的好处在简短的练习之后很快就会显示，甚至一两种瑜伽体式的午间练习即可有助于缓解日常工作和生活的压力。

扭转可以缓解身体的僵硬和紧张，好像自由是从身体内部产生，其效果几乎是立竿见影。

随着身体的放松和舒缓，人会变得更加挺拔。

由于扭转的练习可以出现令人惊奇的效果，必然导致人们去加大扭转的幅度，从而会产生潜在的身体功能障碍和损伤的危险。

比如说，在身体各个部位尚没有做好充分的准备之前就开始进行大幅度的扭转，就会造成与脊柱相连接的肩胛带和盆骨带的功能异常。

就肩胛带来讲，如果扭转幅度过大，过快，可造成肩胛骨的不稳定，进而影响到其他——如后弯或倒立等瑜伽体式的练习。

而盆骨带如果扭转幅度过大，过快，可能造成骨盆扭转过度，出现骶髂关节的失衡。

所以在开始瑜伽练习时，重要的是要做好放松，调息及准备动作。

当你进行扭转的主要动作——旋转脊柱时，一定要
轻柔。

当你确定要开始运动时，要记住从脊柱开始。

为确保瑜伽扭转练习时的流畅自如，需遵循以下8条运动原理：（1）充分的放松，调息与连接。

（2）从脊柱运动开始。

（3）脊柱运动首先与大关节运动结合。

（4）以最佳的幅度活动关节。

（5）通过加强调息和收束，建立和心稳定性。

（6）保持放松和复原。

（7）善待自己，在关节无痛范围内运动。

（8）记住少就是多。

除了以上这8条主要运动原理，还有5条与扭转相关的特定原理：（1）放松。

（2）从身体的核心开始运动。

（3）腹部运动之后，先做胸部运动，然后是上肢和颈部运动与脊柱的衔接。

（4）稳定盆骨与脊柱之间的连接。

五. 倒立
倒立使人轻松,倒立把练习者引入与后弯、前屈和扭转完全不同的瑜伽体式。

倒立通过改变练习者的视线、姿势和肌肉的协调性，使人变得轻松。

在白天大部分时间里，无论是站立，端坐或是走动，人都是保持着双腿着地，身体向上的直立姿势，此时人们的视线总是面向前方，双腿承受身体的重量。

双眼注视前方，环顾四周，可以将上下、左右的景象尽收眼底。

在练习倒立体式时，由于身体的倒置而使视线发生了彻底的改变。

有双腿和双脚承重变成双臂和双手负重，肩胛和双手的压力。

此时，因头部活动受限而无法随着视野的扩大而自由转动，以致出现视野有所缩小。

这种身体上、下部为的功能转换，能够使身体上部爆发出令人不可思议的力量。

但是，假如肩胛带和脊柱的连接功能异常，那么就会导致颈椎压缩性损伤以及肘、碗部的复合性扭伤。

所有的倒立体式都具有以下三种共性：（1）脊柱倒立。

（2）
上肢承受身体的重量。

（3）肩胛带、上肢和双手是完成倒立的基础。

为了确保平衡有立地、优雅地、完全地完成瑜伽倒立体式，需遵循以下8条原理：（1）通过调息和连接促进放松。

（2）从脊柱运动开始（3）脊柱运动首先与大关节运动结合。

（4）以最佳的幅度活动关节。

（5）通过加强收束和调息，建立核心稳定性。

（6）保持放松和复原。

（6）尚待自己，无疼痛运动。

（8）记住少即是多。

除了这8条原理以外，下面将探讨与倒立体式特定的4条原理。

（1）放松
在练习任何倒立体式之前都必须先调整呼吸，并且尽量地放松。

调息和放松能使练习者的双手、上肢肩胛带和（或）头部平稳着地，并且通过与地面接触，身体内部可以接收到从地面反馈来的力量，从而帮助你轻松地完成倒立体式，也可以使你精确测所需要的动作，以便使你化解有关倒立过程中的恐惧。

（2）轻柔地伸展胸椎初做倒立动作时可能使人感到恐惧。

但是一旦倒立体式圆满地完成，双脚着地，头部缓慢抬起头，你也会体会到里给皮肤和机体带来的微妙变化。

这种感觉部分是由于倒立，但更重要的是缘于脊柱的运动。

在做倒立动作时，胸椎逐渐伸展有助于防止胸部的支撑无力，使身体核心发挥作用同时借助双腿有力的运动，帮助你倒立时保持的直立和平衡。

（3）上肢运动与肩胛骨运动的衔接。

（4）腕部的最佳支持手的运动与肩胛部的稳定性的衔接。

综上所述，瑜伽各类姿势的谈论已经明确指出在练习中所要了解的各种注意事项及练习方法，但瑜伽没有绝对性，以上只代表个人言论。

参考文献：
【1】解剖与瑜伽体式susi hately aldous [2]哈他瑜伽关键肌肉全解美国瑞隆【3】瑜伽之光艾杨格。