经济适用减肥增肌计划

经济适用健身
以下是每周只需训练3次，每次只需40分钟的全身训练计划。

这个训练计划可以在充分刺激肌肉增长的同时，减少你花在健身房的时间。

两个月后，你将对迅速取得的变化感到吃惊。

因为这是基于实践检验的训练技术和科研成果设计出来的。

这个训练计划提供了很多可供选择的训练动作，让你避免对训练的厌倦情绪。

1、把身体分为9个部分，分别编号为A到I。

每周的第一次训练时，你应该为每一个部位选择一个训练动作。

而这9个训练动作将不出现在本周的第二次和第三次训练中。

在每周的第二次训练中，同样为每个部位选择一个新的训练动作，而这9个训练动作也将不出现在本周的第三次训练中。

当你进入到本周的第三次训练时，将只剩下最后9个可供选择的训练动作。

2、每个训练动作只做3组，但次数范围将有所变化。

在每周的第一次训练中，采用每组6~7次的次数范围，目的是增加力量。

在每周的第二次训练中，采用每组8~12次的次数范围，目的是增大肌肉块。

在每周的第三次训练中，采用每组12~15次的次数范围，目的是提高肌肉耐力，促进肌肉更好的充血，从而给肌肉更好地供应氧气和营养物质。

3、每个训练动作都要先做一组热身。

特别是每周的第一次训练时，因为你将使用很大的重量训练。

4、最理想的做法是每一组都做到力竭，至少也应该在每个训练动作的最后一组都做到力竭，这样才能更好地促进肌肉增长。

5、组间休息时间为30~45秒钟。

6、不要改变各个肌肉群的训练顺序。

严格按照从A到I的顺序训练，这样才能保证你在精力最充沛的时候刺激大肌肉群，训练效果更好。

7、在两次训练之间休息一天，在第三次训练结束后休息两天。

这样也使你周末时间可以更自由地安排。

8、饮食方面要求少吃多餐。

每天安排6次进餐。

A 股四头肌
腿举
预备姿势：坐在腿举机的座位上，把脚放在踏板上，双脚分开与臀同宽。

把踏板蹬起来，打开安全带。

下背部和臀部紧贴在座位上。

动作过程：把踏板慢慢放下来，使大腿向躯干靠拢。

下降到尽可能低的高度。

但是，在整个动作过程中，都不要使臀部离开坐垫，这样可以保护脊椎不受伤害。

用双脚的力量把踏板蹬起，在动作的最高点，不要锁定膝关节。

弓箭步行走
预备姿势：双手在身体两侧各握住一个哑铃，身体自然直立。

动作过程：保持上半身正直，单腿向前迈出一大步，身体自然下降，直到前侧腿的大小腿呈90度脚。

前侧腿的膝关节不要超过脚尖。

后侧腿自然弯曲，但不能触及地面。

用前侧腿的力量使身体站立起来，然后向前迈出另一条腿。

重复上述过程，双腿交替前行。

动作要点：为了保证最佳训练效果和避免脊椎损伤，在整个动作过程中保持上半身处于正直状态。

深蹲
预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上（而不是肩膀）上扛起来，双手握住杠铃杆，肘关节位于杠铃下方。

肩胛骨向后收拢，保持下背部的自然弯曲。

双脚分开与臀同宽。

动作过程：在动作开始前，收紧全身肌肉，臀部稍稍后移的同时，身体缓慢向下蹲，全程始终保持背部前倾。

一直下蹲到股二头肌与地面平行，然后起立，重复进行。

动作要点：首先从脚后跟发力，而不是脚尖。

B 股二头肌
直腿硬拉
预备姿势：保持下背部的自然弯曲度，身体直立，双脚分开与臀同宽。

手心向内握住杠铃杆，双手位于大腿两侧，手臂自然下垂。

膝关节在整个动作过程中始终保持稍稍弯曲。

动作过程：允许臀部向后移动，从腰部向前屈体，确保杠铃在下降的过程中始终贴近身体。

在向前屈体的同时，始终保持下背部的自然弯曲度，不要向前控肩。

当你的上半身和下
半身呈45度角时停止屈身。

感受股二头肌和臀大肌的拉伸，继续保持下背部的自然弯曲，返回起始位置。

当你返回起始位置之后，肩胛骨后展。

然后重复进行。

坐姿腿弯举
预备姿势：把器械调整好，确保膝关节的位置稍稍超过座板的边缘。

把小腿后部抵在海绵垫上。

动作过程：把小腿向臀部的方向弯曲，弯曲到最大程度后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

重复进行。

动作要点：不要移动臀部或者弯曲背部，那样会减少对股二头肌的刺激。

站姿腿弯举
预备姿势：身体直立，将一侧大腿前侧紧贴固定物体，保持下背部的自然弯曲度，双手握住固定物体保持身体稳定。

动作过程：缓慢地把脚向臀部方向弯起，当你的脚跟最靠近臀部时，暂停下来，对股二头肌进行顶峰收缩。

然后保持对重力的控制，缓慢返回起始位置，重复进行。

另侧同样进行。

确保在动作的最低点，股二头肌不要完全放松，这样可以全程保持股二头肌处于紧张状态。

动作要点：保持臀部稳定，不要拱起来，大腿一直保持与地面垂直，否则会减弱对股二头肌的刺激。

C 胸部
平板卧推
预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。

采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。

伸直手臂，把杠铃推举到胸部上方。

动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃下放到胸部上方。

把杠铃杆即将触及胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。

重复进行。

动作要点：全程保持整个背部紧贴在长凳上，不要把腰部拱起来。

上斜杠铃卧推
预备姿势：把上斜凳的倾斜角度调整为30度（倾斜角度过大会压力分散到三角肌上去），仰卧在斜凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。

采用掌心朝上的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。

伸直手臂，把杠铃推举到上胸部上方。

动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃杆下放到上胸部上方。

在杠铃杆即将触及上胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。

重复进行。

平板哑铃飞鸟
预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。

双手各抓住一个哑铃，在胸部上方伸直手臂。

掌心相对，肘关节稍稍弯曲。

动作过程：以弧形路线把哑铃向身体两侧下放，直到哑铃与胸部平行。

然后用胸部肌肉的力量把哑铃缓慢抬到起始位置。

整个动作过程就好象在拥抱一棵树。

动作要点：在整个动作过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲，这样可以避免借助肱三头肌的力量完成动作。

为了确保更好的训练效果，在动作的最高点对胸部肌肉进行顶峰收缩。

私教不只是会员的健身教练，而且也是它们的运动医生和营养师，甚至还兼有心理医生和朋友的作用。

私教不光是带给你正确的健身理念和科学的锻炼方法，他还会对你进行一次全方位的身体测试，根据你的身体情况和锻炼目的，为你量身制定一套细致的运动计划，并为你定期进行身体检测，适时调整计划。

另外，私教还会为你安排一套运动食谱，既满足了你所需的营养，又达到了合理膳食，同时也会兼顾你的口味。

”
其实，私教的作用在运动过程中，体现得最为充分。

他不但要给你最安全的保护，而且还要时时刻刻纠正、指导你的动作，“一个好的私教是用心去工作的，所以有时一节课上下来，虽然是会员在做运动，但私教比会员要累得多！”随着生活节奏的加快、社会压力的增大，人们去健身也不同程度地带上了减压的目的，而健身过程中会员与私教的交流也使私教慢慢地成为了他们的知心朋友，并肩负起解决或缓解会员心理问题的责任。

还有一个现象也不容忽视，运动、健身都是需要长期坚持的事情，因此需要有一定的毅力，而且有时健身也是很枯燥和辛苦的，很容易让人“打退堂鼓”。

所以，从客观上看，私教其实也起到了督促、监督、陪伴和鼓励的作用，这实际上也给会员在心理上带来一定的安慰。

什么人需要私教？
私教的好处听起来确实不少，那我们是不是要考虑请一个私教呢？其实，找不找私教要看会员的具体情况和锻炼目的。

如果是有运动经验、掌握健身知识、自己有训练计划、纯为锻炼身体的会员，请不请私教无所谓，完全凭个人兴趣。

如果是刚开始健身，没有经验基础的，或者是身体有疾病的人，进行康复训练的人，以及以减脂或增肌为目的的人，为了使您的锻炼安全、有效，最好是请一位私人教练。

如果按照私教制定的健身计划去实行，一般3个月就能见到成效。