散打训练步骤（5篇范例）

散打训练步骤（5篇范例）
第一篇：散打训练步骤
1、直拳（原地）
2、向前滑步直拳、向后滑步直拳
3、前手直拳击头+后手直拳击胸
4、（1）后手摆拳（击肋）+前手摆拳（击肋）（2）前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）+后手摆拳击头
（3）后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头
5、（1）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）
（2）左右直拳+前手摆拳（击肋）+前手摆拳（击头）
（3）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击肋
（4）左右直拳+后手摆拳击肋+前手摆拳击头
（5）左右直拳+后手摆拳击肋+后手摆拳击头+前手摆拳击头
（6）左右直拳+后手摆拳（击肋）+后手摆拳（击头）+前手摆拳击肋+前手摆拳击头
6、边腿
7、正蹬
8、侧踹、滑步侧踹
9、转身后蹬
10、转身后摆、5每天练两个，练两分钟直接来一组力量（俯卧撑、蛙跳、收腹跳、立卧撑、高抬腿）选一个就行，然后休息一分钟。

组合的过几天给你。

第二篇：散打训练计划
散打训练计划
目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析：
（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。

所以在加强
技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。

根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：
一、选拔吸收队员，成立散打队
1、通过各级老师的推荐选拔队员。

2、自愿报名训练。

3、通过选拔确定队员。

二、开展有计划有步骤的科学训练。

从第1周开始训练至16周为止第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。

学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习所学内容。

学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

第6~12周（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

第13~16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

具体计划：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

注意事项1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。

2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。

3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

第三篇：散打素质训练
散打素质训练
一、力量训练
1、俯卧撑（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）
2、深蹲（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）
3、蹲跳（10米距离，4-5个来回）
4、跳起（跳起双手拍脚，10次）
5、击打沙袋（直拳、摆拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各组5-10，中间停顿5秒）
二、柔韧度训练
1、肩臂练习（1）压肩（2）单臂环绕（3）交叉环绕（4）乌龙盘打
2、腿部练习（1）正压腿（2）仆步压腿（3）吻靴（4）竖叉（5）横叉
5组，每3、腰部练习（1）前俯腰（2）左右转腰
三、爆发力训练
（1）快速空击出拳（左右两拳算一组，中间停顿2-3秒，4-5组）（2）腿绑沙袋做蹬百纳踹（3）蹦台阶（4）上肢负重出拳
四、反应训练
1、进攻反应训练
2、防守反应训练
五、抗击打训练
1、皮肉的适应能力训练
2、内脏的抗震荡能力训练
第四篇：散打训练计划
散打训练计划
（第一阶段）
内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划：
第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

（第二阶段）
内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划：
第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

（第三阶段）
内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

具体计划：
第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

注意事项
1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训
练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。

2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。

3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

第五篇：散打训练速成教程
散打训练速成教程
初学者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。

准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
体能训练： 1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。

2、跳绳训练：1000次
3、腹肌练习：
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习：
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习：
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动：
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）各方向高提膝练习
此表训练1月
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）方向高提膝练习
技法训练：
1、练习前手直拳、侧踹腿和步法
3、格斗式
3、格斗式各 8——10回合2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习
8——10回合2、跳绳训练3个回合准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、使用步法打：左右左直拳左直拳左侧踹右直拳左右直拳右侧踹8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习2个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习3个回合
5、左右左直拳结合步法练习3个回合
6、跳绳训练3个回合
7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
8、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练
习3个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
10、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习
3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
12、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周中级者
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习
3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
12、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（肩、髋、腰）
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、空击假想实战训练3个回合
2、自己的绝招练习3个回合
3、实战对抗练习5个回合
4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）
5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）
6、速度球练习2个回合
7、防守练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）
10、放松练习：
1、慢跑1000M
2、柔软体操（腰髋肩）各方向高提膝练习
此表训练2月3、格斗式。