初跑者应该遵循的几条建议

初跑者应该遵循的几条建议
作者：松子
来源：《大众科学》2018年第08期
第十八届亚洲运动会正在印度尼西亚首都雅加达如火如荼地进行中，中国运动健儿以超出金牌榜第二名近一倍的金牌数领跑奖牌榜，奖牌总数也是傲视群雄。

不光是亚运会，奥运会，世锦赛，我国健儿也是不遑多让，在各个项目上展示了自己的不俗实力，在各项大赛中取得优异的成绩。

而在国内，“生命在于运动”俨然成为全民共识。

健身俱乐部遍地开花，网球热、游泳热、马拉松热……一浪高过一浪。

很多朋友激情满满，也准备投身到长跑的大军中去。

那么，如何健康的跑起来，在这里，我们将给你8条建议。

跑步一定要循序渐进，如果有高血压、心脏功能不好等症状的朋友，还要谨遵一下医嘱。

选择适合自己的强度开始这一项运动。

很多人喜欢一开始就勉强自己跑上5公里甚至是10公里，更有甚者，当身体出现不适时也不达目标不休息，这样，相反是对身体造成伤害。

按照正常的规律，如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程进阶到快走2公里与跑步3公里的交替运动，最终再完成5公里的目标。

当你完成第一个5公里长跑的时候，千万不要只顾开心了，并理所当然的认为，这样就够了，这样足以保持健康。

就保持健康的身体而言，5公里的距离是足够的，但是，跑步还有一个最重要的乐趣所在，就是不断超越。

突破自己的身体极限，越跑越远带给你的快乐是独一无二的。

当然，一切都是在尊重身体的前提条件下。

堅持，是每一个长跑者最难的部分。

三天打鱼两天晒网，是很多跑步者常犯的错误。

对于坚持，没有任何技巧而言，只有靠着跑步者自身的意志力，坚持下去。

你可能觉得跑步是一种非常简单的运动，应该是人类与生俱来的本能，所以没什么可学习，那么，你就又错了。

关于跑步，最基本也是最重要的一点，就是要要做好热身运动。

因为说跑就跑可能造成抽筋或是肌肉拉伤。

如果你想越跑越健康的话，跑步前的热身运动必须认真完成。

头部、肩部、手部、腰腹部、背部，还有最重要的腿部。

对于跑步者而言，很多人看中的就是跑步这项运动的经济实惠——任何场地，无需设备。

但是，必要的装备还是很重要的，一双合适的跑鞋，一些必要的保护装置，对于每一个跑步者而言，这些绝对不是多余的。

选对正确的跑步鞋不但会降低跑步对膝盖的伤害，还能降低长时间跑步的劳累和不适。

有很多人，特别是女性，选择跑步是为了减肥，当中有一些人为了快速的降低体重，会选择空腹开跑，现在，我可以负责任地告诉你，只有傻瓜才会这么做，这样会让你的血糖急剧下降而造成昏厥，加大心血管疾病发作的可能。

正确的方式是，在运动前补充一些易消化的碳水化合物，如一小袋无糖饼干之类的，这样才能提升你的体能，做到健康的奔跑。

跑步前不能空腹，同样也不能让身体缺水。

那究竟喝多少水合适呢？根据自己的体重自己计算：每5公斤约需要补充30毫升的水，并且要在跑步前1小时饮用，此外，如果你进行的是5公里以上的长跑，那么在中途也需要补充一下水分。

跑步不要一味地追求耐力和距离，它其实是对身体综合素质的训练。

适当加入肌肉训练，会大大增加你的速度和耐力。

锻炼肌肉的方法非常简单，深蹲和蛙跳简单有效。

除此之外，也可以试着做一些折返跑，还能顺便增加身体的灵活性，一举多得。

（编辑/高纬时）。