浅谈射箭项目的体能特征及青少年运动员的体能训练要点

浅谈射箭项目的体能特征及青少年运
动员的体能训练要点
【摘要】射箭运动作为一项有着悠久传统的竞技项目，深受广大群众的喜爱。

随着近年来，射箭传统校的增加以及业余射箭俱乐部的兴起，众多青少年参与进
入射箭运动的基层训练。

分析射箭项目的体能特征及青少年体能训练的方法，有
利于基层射箭人才的长期可持续发展，为中国射箭运动积累后备人才。

关键词：射箭；体能特征；损伤特点；体能训练
1射箭项目的体能特征
按照项群理论的划分标准，射箭项目属于技能主导类表现准确性项群[1]，具
有间接对抗性、单一动作结构、周期性、准确性等特点。

其主要技术由站立、举弓、开弓、瞄准、持续保持、撒放动作环节组成[2]。

用力顺序从身体重心至远端
终止。

射箭运动员在力量方面主要以力量耐力素质为主，其主要的肌肉工作方式为
动力性力量耐力与静力性力量耐力。

从能量代谢角度来说，射箭作为单一动作结
构的周期性项目，每次发射并非力竭运动,不至于产生大量乳酸。

所以,综合来看，射箭运动仍以有氧代谢供能为主[3]。

优秀的射箭运动员不仅需要具备良好的能量储备系统和优秀的肌肉耐力素质，仍需要拥有过人的平衡能力以维持在动态开弓过程中的稳定性和室外天气变化过
程中的身体平衡。

同时，良好的协调能力，尤其是肩胛带的协调配合，也是技术
稳定的关节素质之一，肌肉间的协调配合是维持动作稳定性的重要因素。

2 射箭项目的常见损伤
射箭项目运动员应力性损伤较少，但单侧撒放的技术动作、周期性的项目特点、和以耐力训练为主的训练模式，使得劳损性损伤高发。

射箭运动员的损伤部
分多发于肩颈、腰背部。

主要表现为肌肉、关节、肌腱的慢性炎症，关节活动度
降低，足部僵硬等。

这些损伤的部位与射箭专项技术有密切关系，长期发力的肌肉，容易产生疲劳，特别是在训练负荷较大、力量不足时，代偿性的发力动作，
可造成错误的肌纤维募集方式，造成损伤。

同时，大运动量后，肌肉的恢复与再
生训练很容易被忽视，运动后即刻的筋膜放松及肌肉拉伸也不充分，日积月累行
程慢性损伤。

3 青少年射箭运动员的体能训练要点
依据射箭项目的体能特征、损伤特点，结合射箭项目的技术要求和制胜规律，在青少年射箭运动的体能训练过程中，应力图补齐专项短板、降低损伤发生风险、提高专项表现所对应的体能素质、促进青少年射箭运动员的成长成才和长期发展。

3.1专项训练前的热身和训练后的恢复再生训练。

射箭运动要求运动员的注意力必须保持高度集中，呼吸、心率平稳，身体各
部位肌肉协调有序工作。

因而，射箭体能训练应贯穿到专项训练之中，注意专项
训练前的热身调动和训练后的恢复再生训练。

射箭运动员的热身训练中，动态拉伸、核心区及肩带肌群肌肉激活、呼吸训练、平衡训练以及视觉引导训练都十分
重要。

力图将运动员训练前大脑皮层的兴奋性提高到适宜程度，加强各器官系统
的活动，克服各种机能活动的生理惰性。

让运动员从身体到心理都得到动员，从
而较快的进入训练状态。

在专项训练结束后，应采取积极的放松手段去缓解训练过程中积累的神经、
肌肉、心脏及呼吸系统的疲劳，这既是预防青少年运动员出现损伤的关键，同时
也是训练效果的重要保证。

同时辅以积极的休息，充足的睡眠和营养的补充。

如
果条件允许的情况下，还可采取物理疗法、音乐疗法来加速疲劳消除，调节神经
系统的机能状态。

使得运动员能够有充足的精力去投入每一天的训练。

3.2注重专项力量训练与核心力量训练相结合
射箭技术动作的完成需要稳定的肩胛带支撑，因而肩袖肌群的训练和正常肩
肱节律的维持十分重要。

同时，稳定的下肢支撑和核心区的动态维持也是技术制
胜的关键。

在传统的射箭运动员力量训练过程中，常常过分强调上肢及肩背部力
量训练，而忽视了核心区及下肢力量训练。

随着射箭项目体能训练研究的不断深入，核心区力量训练的重要性逐步凸显。

由于射箭比赛需要长时间的站立，运动
员核心区及下肢的各大肌群在射箭时处于等长收缩的静止用力状态，良好的下肢
力量能给保证运动员稳固的下部支撑，满足射箭技术动作完成的需要和训练及比
赛中长时间稳定站立的特点要求。

而核心力量存在于所有运动项目中，强有力的
核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

合理有效地核心力量训练能改善控制力和维持平衡，提高肢体协调工作效率，预
防运动损伤。

在青少年训练过程中，可主要选用以自重训练为主的方式进行核心
区力量训练及下肢力量训练[4]，辅以适度的负重训练以增强相应部位的最大力量，从而提高力量耐力的目的。

3.3强化本体感觉训练
作为技能主导类项目中的表现准确类项群，本体感觉的重要性不言而喻。

而
传统的体能训练过程中，常常又对本体感觉训练不够重视。

在青少年射箭运动员
的体能训练过程中，应着重强化本体感觉训练，促进神经网络的适应性建设，为
长远发展打下基础。

对于青少年射箭运动员，应该着重注意平衡感训练，特别是
下肢的平衡稳定能力，强化足的功能。

避免因为长期站立造成的足部僵硬，足功
能退化。

良好的平衡感能够帮助射箭运动员在动态过程中维持稳定的身体重心，
保持技术动作的动态稳定。

可采取单足支撑的不稳定姿态进行下肢力量训练，或
进行脚趾抓毛巾、不稳定平面训练等多种方式，增加运动员的身体平衡能力。

同时，应加强射箭运动员头部、颈部、肩关节等多环节的本体感觉，可采取自重和
负重的形式来加强不同角度、不同位置上的关节本体感觉能力，以保证青少年运
动员在建立正确的专项技术结构之初，对自己的技术动作有敏锐的感知觉。

参考文献
[1]田麦久. 项群训练理论[M]. 人民体育出版社, 1998.
[2]粱山. 谈射箭运动员力量素质训练[J]. 新校园:理论版, 2011(7):75-75.
[3]郭蓓. 射箭备战重大比赛期专项训练负荷的特点[J]. 体育科研,
2006(05):46-52.
[4]邸云光. 青少年射箭运动员体能训练的影响因素及完善对策[J]. 体育时空, 2018, 000(023):303.。