腹肌天天练还是隔天练好呢
腹肌锻炼计划表
健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。
具体如下：一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。
中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。
【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。
三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。
注意事项：1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。
中学生如何练腹肌
身体是革命的本钱，所以作为中学生，只有将自己的身体锻炼好了，才能更好的学习。
很多中学生在锻炼时，比较关注练腹肌的方法，那么，中学生怎么练腹肌呢?接下来，本文就为大家介绍两种练腹肌的方法，可以让你轻松拥有腹肌。
制定一个健身计划表。
一般以一个月为一个周期。
每天建议练习半个小时到2个小时之间。
低于半个小时效果不明显。
一个月即可见成效。
注意休息，早睡早起，每天保证8小时以上睡眠，合理营养，保证充沛体能。
开始按照视频来练习，刚开始可以练习一个动作，等到一个月后再练习另外一个动作。
不要所有动作都练，这样的话反而短期内见不到效果。
另外在练习过程中前一周，腹部是可以体会到非常难受的疼痛感的。
这个时候一定要坚持住。
注意运动动作舒缓，不要用力过猛。
如果身体没有力气了，可以一直保持努力运动姿态，直到运动时间达到。
仰卧起坐仰卧起坐是一项最简单的练习腹肌的方法。
在体育课时，体育老师一般都会教学生怎么练习仰卧起坐，所以，对于中学生来说，掌握好正确的仰卧起坐方法并不是难事。
既然知道了做仰卧起坐可以练腹肌的话，那么建议大家每天坚持做几十个仰卧起坐，只要能长期坚持，腹肌就一定能练出来。
如果再加强饮食中蛋白质食物的摄入的'话，效果会更好。
垂直举腿垂直举腿的方法很简单。
具体动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。
第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。
第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后保持这个动作二十秒左右的时间，然后再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉，且效果较为明显。
中学生怎么练腹肌?中学生想要练腹肌的话，不妨试试上面介绍的这两种方法，只要每天都能坚持练习的话，可以轻松让你拥有完美的腹肌。
所以，想要练腹肌的中学生朋友们不妨试试看。
除了这两种练腹肌的方法以外，像借助哑铃、弹力带等器材，也能锻炼到腹肌。
如何有效锻炼腹肌几招锻炼方式练就完美腹肌
如何有效锻炼腹肌几招锻炼方式练就完美腹肌什么是练腹肌好的方法，其实练腹肌好的方法就是一个字“练”。
如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。
如何有效锻炼腹肌呢，练腹肌的方法有哪些呢，下面和店铺一起看看吧。
如何有效锻炼腹肌1、跑步跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。
2、原地跑没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。
只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。
郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
5.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。
专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。
而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。
每天睡前做20个俯卧撑即可。
因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。
很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。
这些非常适合做引体向上的锻炼。
可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。
女生练腹肌的方法
女生练腹肌的方法1. 先要明确的一点是腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素--睾丸素。
顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。
可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块?(BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌) 经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。
同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少--我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可--不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)，可是超级性感的哦!2.真正难在于每天的坚持。
从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练(耗时两个月+);突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);以及终极腹肌速成法(耗时半天左右);2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
一个月腹肌锻炼计划
一个月腹肌锻炼计划想要拥有结实的腹肌是许多人的梦想，但是要达到这个目标需要坚持不懈的锻炼和正确的方法。
在这里，我将为大家分享一个一个月腹肌锻炼计划，希望能够帮助到有需要的朋友们。
首先，要明确的是，想要拥有好看的腹肌不仅仅需要锻炼，还需要合理的饮食和良好的生活习惯。
在进行腹肌锻炼的同时，要保持饮食的均衡，多摄入蛋白质和蔬菜，少摄入高热量的食物。
此外，保持充足的睡眠和远离烟酒也是非常重要的。
接下来，让我们来看看一个月腹肌锻炼计划的具体安排。
首先是仰卧起坐，这是锻炼腹肌最经典的动作之一。
每天坚持做50个仰卧起坐，可以有效地刺激腹部肌肉的生长。
其次是卷腹，同样是非常有效的腹肌锻炼动作，每天做50个。
再者是平板支撑，这个动作可以锻炼腹肌的稳定性，每天坚持1分钟。
最后是腹部拉伸，可以有效缓解腹部肌肉的紧张感，每天进行5分钟的拉伸。
除了以上的动作之外，有氧运动也是非常重要的。
每周至少进行3次有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，可以帮助加速脂肪的燃烧，让腹肌更加明显。
在进行腹肌锻炼的过程中，要注意保持正确的姿势和呼吸。
不要过度用力，以免造成肌肉拉伤或者其他意外伤害。
同时，要保持坚持和耐心，腹肌的锻炼是一个持久战，不要期望一蹴而就。
最后，要强调的是，腹肌的形成不仅仅是外在的锻炼，内在的调节也非常重要。
保持良好的心态和健康的生活习惯同样重要。
希望大家能够通过这个一个月腹肌锻炼计划，拥有健康、结实的腹肌，展现出更加自信的自己。
加油！。
小学生三天练出腹肌的方法
小学生三天练出腹肌的方法
小学生想要在三天内练出腹肌，可以采取如下方法：
首先，要有足够的热身运动，准备身体进行激烈的锻炼。
此外，
还要做一些低强度的有氧运动，比如跳绳、慢跑、游泳等，以增加肌
肉细胞的新陈代谢。
其次，要多吃富含蛋白质的食物，可以提供肌肉所需的营养，如鱼、鸡肉、牛肉等，也可选择豆制品、豆腐等，以平衡人体所需的营养。
此外，要定期做腹部力量锻炼，这些锻炼有助于强化腹肌肌肉，
并取得良好的锻炼效果。
可以做如仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽、腹肌杠
杆等动作，但是要根据自己的体能水平量力而行，可以以10个为一组，每天做3-4组，每组做20-30个，总量要适当、渐进。
最后，要让身体充分休息。
激烈的训练会造成身体疲劳，要做好
休息，把精力集中在锻炼上，以达到最佳训练效果。
总之，小学生想要在三天内练出腹肌，可以采取上述方法，多进
行低强度的有氧运动和腹部力量锻炼，同时要注意营养均衡，并保证
足够的休息，可以得到较好的锻炼效果。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
力量型运动一天练几次，一次练几个小时比较好？
力量型运动一天练几次，一次练几个小时比较好？
力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。
专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。
我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好
1 肌肉恢复周期
力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。
人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。
小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其
它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。
因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。
2 训练模式的影响
一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。
使用综合训练法时，每次训练以大重量复合动作为主，例如卧推，深蹲，硬拉推举等。
每个训练日把全身肌肉练一遍，这种训练方式每隔一天或两天练一次。
适合零基础的健身人士。
分化训练法适合有一定训练基础的训练人士，把身体肌群分成5个部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。
每天训练一个部位，5天一个循环，这样每块儿肌肉都能得够充分的休息时间。
另外如果你在力量训练的同时也要进行有氧训练，那么建议可以分开训练。
例如：上午进行力量训练，下午进行有氧训练或下午进行力量训练，晚上进行有氧训练。
建议两次训练的时间，间隔超过5个小时以上。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
七天练出八块腹肌的方法
七天练出八块腹肌的方法
七天练出八块腹肌可能是一个挑战性的目标，因为腹肌的形成需要减脂和一定量的腹部肌肉训练。
以下是一个七天计划，可以帮助你针对腹部进行集中训练：
第一天：核心肌群训练
仰卧起坐：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每组持续30-60秒
腹肌滚轮：3组，每组10-15次
第二天：有氧运动
慢跑或快走：30-45分钟
腹肌滚轮：3组，每组10-15次
第三天：腹肌爆发力训练
仰卧起坐：4组，每组10-12次
腹肌滚轮：4组，每组10-15次
第四天：休息与恢复
第五天：全身力量训练
深蹲：3组，每组8-10次
卧推：3组，每组8-10次
引体向上：3组，每组尽量多次腹肌滚轮：3组，每组10-15次
第六天：高强度间歇训练
跳跃深蹲：3组，每组15-20次山地爬行：3组，每组15-20次卷腹：3组，每组15-20次
第七天：综合训练和休息
仰卧起坐：4组，每组12-15次腹肌卷：4组，每组12-15次
腹肌滚轮：4组，每组10-15次
在实施这个计划时，请确保充分热身和拉伸。
同时，饮食也是关键。
保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、膳食纤维和维生素。
控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以帮助减少腹部脂肪。
此外，保持耐心和持之以恒的训练也是重要的。
腹部肌肉的发展需要时间，所以不要期望立即看到结果。
如果你发现某些动作过于困难或不适，请在专业指导下进行训练。
腹肌训练的正确频率与强度
腹肌训练的正确频率与强度腹肌训练一直以来都是健身爱好者追求的目标之一。
要想拥有坚实的腹肌，除了正确的训练方法外，训练的频率和强度也是非常关键的。
本文将介绍腹肌训练的正确频率和强度，并提供一些实用的训练建议。
一、腹肌训练的频率腹肌是坚固的核心肌群，需要经常性的刺激才能增强肌肉力量和肌肉体积。
一周中，对腹肌进行训练的频率应该是适度的，过于频繁或过于稀疏都不利于腹肌肌肉的生长和发展。
一般来说，每周进行3到4次腹肌训练是比较合理的。
这样可以给肌肉足够的时间来恢复和生长，同时保持肌肉的刺激。
每次训练的间隔时间应该是相等的，比如可以选择周一、周三和周五进行腹肌训练，以及再选一个周末进行一次训练。
同时，需要注意的是，腹肌是通过全身减脂才能展现出来的。
所以，除了腹肌训练之外，有氧运动和合理的饮食也是非常重要的。
通过控制饮食和进行整体的有氧运动，可以帮助减少腹部脂肪，使腹肌更加明显。
二、腹肌训练的强度腹肌的肌肉纤维相对较小，所以在训练时需要注意强度的控制，过于剧烈的运动容易导致肌肉疼痛和受伤。
适当控制腹肌训练的强度可以有效地刺激腹肌的生长和发展。
在进行腹肌训练时，可以选择一些适合自己的训练动作。
常见的腹肌训练动作包括仰卧起坐、板支撑、腿举等。
每个动作的强度可以根据自己的实际情况进行调整，刚开始可以选择轻度或中度强度进行训练，随着适应性的提高可以逐渐增加训练的强度。
此外，腹肌训练也可以结合其他力量训练来进行。
比如，可以在健身房进行器械练习时，加入一些腹肌训练动作，有效提高腹部力量的训练强度。
最后，要注意保持正确的训练姿势和呼吸方式。
正确的姿势可以确保腹肌得到充分的刺激，避免因错误姿势造成的伤害。
正确的呼吸方式可以保证氧气的供应和二氧化碳的排出，提高腹肌训练的效果。
结论腹肌训练的正确频率和强度对于腹肌的发展至关重要。
每周进行3到4次的腹肌训练，并结合适量的有氧运动和健康饮食，可以帮助减脂增肌，使腹肌更加明显。
在训练过程中，要注意控制训练的强度，避免过度训练造成的伤害。
14岁男生训练腹肌的方法
14岁男生训练腹肌的方法14岁男生训练腹肌是一项非常重要的锻炼，可以帮助男生塑造健美的身材，并提高身体的力量和稳定性。
在进行训练前，需要确保身体健康，最好在专业教练或者医生的指导下进行锻炼。
以下是一些适合14岁男生训练腹肌的方法：1. 适度的有氧锻炼：有氧锻炼可以帮助减脂，使腹肌更加明显。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
2. 核心训练：腹肌是核心肌群的一部分，所以核心训练是训练腹肌的关键。
可以进行平板支撑、卷腹、桥式等练习。
每周进行3-4次，每次15-20分钟。
3. 反向卷腹：反向卷腹是一种很好的腹肌练习方法，可以锻炼到下腹部的肌肉。
躺在地板上，将双腿垂直抬起，脚掌向天花板，然后用腹肌的力量将臀部离地面，再慢慢放下。
每周进行3-4次，每次10-15次。
4. 侧卷腹：侧卷腹可以锻炼到侧腹肌。
侧躺在地板上，将上半身抬起，将手臂伸直放在头部后方，腿伸直置于地板上，然后用侧腹肌的力量将身体向上卷起，再慢慢放下。
每周进行3-4次，每次10-15次。
5. 腹肌轮训：使用腹肌轮可以有效地锻炼腹肌。
躺在地板上，保持手臂和膝盖的支撑，双手握住腹肌轮，然后慢慢将腹肌轮推出，再缓慢拉回。
每周进行3-4次，每次10-15次。
6. 合理的饮食：锻炼腹肌不仅仅是靠运动，饮食也是很重要的。
多摄入丰富的蛋白质，如鱼、鸡蛋、瘦肉等，少摄入高糖高脂食物，保持合理的饮食结构。
7. 坚持锻炼：腹肌的锻炼需要坚持和耐心，不能期望一夜之间就能拥有完美的腹肌。
每天保持适量的锻炼，定期调整锻炼的强度和方式，慢慢塑造健美的腹肌。
需要注意的是，14岁男生的身体仍在发育中，所以在锻炼腹肌的同时要保护好自己的身体。
遵循正确的锻炼姿势，适量加大锻炼强度，不要过度训练。
如果出现不适或者疼痛，应及时停止锻炼，向专业人士咨询建议。
锻炼腹肌是一个长期的过程，要有耐心和恒心，相信只要持之以恒，一定能够拥有健美的腹肌。
天天练腹肌好吗
天天练腹肌好吗如果我们天天都做腹肌锻炼到底好不好呢?有的人觉得每天都锻炼腹肌才是最好的，做腹肌锻炼是有严格的时间要求和规定的，在要求时间的时候也是为了做出腹肌锻炼效果会更好，在锻炼腹肌的时候要掌握好所有的方式方法，大家在掌握这个腹肌锻炼的时候还要根据自己的身段来选择最合适的方法，但是我们每天都练腹肌好吗?(1)健身计划: 周一:胸+三头平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头宽握引体向上 8-12RM (个)X3组俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组立姿哑铃侧平举8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿深蹲 10-15RM (个)X3组坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸12-15RM 腿弯举 12-15RM(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
维生素，矿物质适量，多饮水。
包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。
2024年瘦子增重健身计划
瘦子增重健身计划引言：对于瘦子来说，增重健身不仅仅是增加体重，更是为了塑造健康的体魄和增强体质。
一个合理的健身计划应该包括力量训练、有氧运动、饮食计划和休息。
以下是一份为瘦子设计的增重健身计划，旨在帮助您安全、有效地增加体重和肌肉量。
一、力量训练力量训练是增重健身的核心。
对于瘦子来说，重点应放在增加肌肉量上，因此应选择 compound exercises（复合动作），如卧推、深蹲、硬拉、推举和引体向上等。
1.训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练专注于不同的肌肉群。
例如，周一可以专注于胸部、肩膀和三头肌，周三专注于背部、二头肌和 traps（斜方肌），周五专注于腿部。
2.训练量：每个动作做3-4组，每组8-12次，重量应选择能够做到力竭的8-12次的重量。
3.进度：每4-6周增加重量，或者增加每组的次数。
二、有氧运动有氧运动对于提高心肺功能和整体健康非常重要，但对于瘦子增重来说，应避免过多的有氧运动，以免消耗过多的热量。
1.训练频率：每周进行1-2次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车或跳绳。
2.训练时间：每次有氧运动持续20-30分钟即可。
3.强度：选择中等强度，保持心率在最大心率的60-70%。
三、饮食计划饮食是增重健身的关键。
瘦子需要增加热量摄入，同时保证营养均衡。
1.热量摄入：计算您的基础代谢率（BMR），并在此基础上每天增加500-1000卡路里的热量摄入。
2.营养均衡：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
蛋白质应占总热量的30-40%，碳水化合物占40-50%，脂肪占20-30%。
3.饮食计划：制定一个详细的饮食计划，包括三餐和两到三次的加餐。
确保每餐都有蛋白质和碳水化合物，以及适量的健康脂肪。
四、休息充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
1.睡眠：保证每天7-8小时的优质睡眠。
2.日常休息：在两次训练之间给予身体充分的休息时间，避免过度训练。
3.压力管理：学会管理压力，可以通过冥想、深呼吸等方式来减轻压力。
健身的频率和计划
首先，健身后肌肉酸痛是正常的。
因为健身的目的就是撕裂肌肉组织，再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉，而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。
而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同，但一般来说大约5天左右。
而健身的频率从科学的考虑，一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。
再考虑现在的工作休息来说，一周三练，一周五练，一周六练是比较合适的。
具体根据个人时间考虑。
其中一周五练对你来说应该比较适合。
具体来说，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练二头三头，周五练腿，周六日休息。
腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。
而强度问题有个专业术语RM（repetition maximum最大重复值）来考虑，意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。
根据现代健身的韦德法则，RM4-8是增长绝对力量的最佳选择，RM8-12是增肌的最佳选择，RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。
所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量，然后一般定义为一组动作。
而一个动作4组是比较合适的，组间休息1-2分钟。
然后做动作的时候记住要规范缓慢，这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。
而一个部位最好一次4-6个动作，一次训练的时间大约45-60分钟。
有氧运动的话如果不是减脂的话，建议每次控制在20分钟以下，一个星期不要超过三次。
而且在健身房，无论找不找私人教练，其中的教练应该都会帮你指导下动作。
而且你看到练的比较好的同志，可以去请教一下。
礼貌一点，笑容灿烂点，没人会拒绝你。
最好给你个健身计划，具体动作百度一下就知道了。
健身前注意活动活动来热身，推荐广播体操或每个动作用RM20以上的数量做一组热身。
而且一定注意动作标准，注意什么是正常的酸痛和韧带拉伤或关节错位的疼痛的区别。
健身冲个冷水澡，或温水澡，不要用热水，会造成酸痛增加的。
每天锻炼好还是隔天锻炼比较好
每天锻炼好还是隔天锻炼比较好很多的时候我们说锻炼是贵在坚持，但是有些运动并不是天天练就一定好，还是有些技巧与时间性的。
下面是小编分享的每天锻炼和隔天锻炼的效果哪个好，一起来看看吧。
每天锻炼和隔天锻炼的效果哪个好要看你锻炼的目的是什么，如果是长肌肉的话并不是每天锻炼好的。
而且健身的时间不宜过长。
对于要增加肌肉围度的练习来说，主要是进行大的力量练习，所以不能太长时间。
如果是减肥的目的的话，每次进行30分钟以上的有氧联系是必须的。
如果第二天身体感觉不是很疲劳的话每天进行练习也是没有问题的，关键看你自己的身体状况。
但每周应该进行至少3天为好。
运动的好处运动养生对全身肌肉有很大好处。
人体大约有60亿条肌肉纤维，共有肌肉639块，分为随意肌和不随意肌两大类。
体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。
人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。
若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。
运动养生对骨骼的好处二全身骨骼共有206块。
对人体具有支架、保护和运动的作用。
骨髓还具有造血机能。
运动养生可使骨骼很好发育和生长，促进骨质增强，使骨骼可以承担更大的负荷。
肌肉附着于骨骼，坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。
加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、’韧带和肌肉退化。
持续运动可使人轻松，俐落而有力。
运动养生对呼吸脏器的好处。
人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成，是司呼吸的主要器官。
人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外，这种吸氧排碳的过程，称之为呼吸。
一般人在安静状态下，每分钟呼吸次数为1 6—1 8 次。
当人以最大吸气之后，再做最大的呼气，此呼出的全部气量，称之为肺活量。
随着全民健身的普及,越来越多的人意识到健身的重要性,也有越来越多的人加入到健身的行列中。女性作为一个
随着全民健身的普及，越来越多的人意识到健身的重要性，也有越来越多的人加入到健身的行列中。
女性作为一个比较少众的群体，本身对运动这个项目就比较陌生，因此在接触健身的过程中，会有很多的疑问。
今天小苗就收集10个女性健身爱好者经常会问到的问题，一一给大家解答~问题一、练瑜伽可以减肥吗？减肥几乎是每个女性亘古不变的话题，除了少数生下来就是瘦子体质的女性（此处应有羡慕嫉妒恨的眼神）。
越来越多的女性也意识到唯有运动+饮食的结合，才能真正瘦下来。
那哪些运动能减肥呢？很多刚接触健身的女性，面对健身房琳琅满目的运动项目，大部分都会选择瑜伽。
因为瑜伽柔美，符合女性的气质，练起来似乎也不是很费劲。
那么练瑜伽能减肥吗？其实任何一项运动，都能消耗脂肪，只是消耗脂肪的比例不一样。
练瑜伽也是一种运动，需要消耗能量，运动过程中也会消耗一定比例的脂肪。
真正的瑜伽是三者并重，要做到身体，呼吸，意识并重。
这个需要练习者对身体有较强的控制能力才能完成，因此消耗的能量也是比较大的。
但是很多时候，尤其是刚解除瑜伽的健身爱好者，练瑜伽减肥效果并不好。
因为刚接触瑜伽的女性，练习的瑜伽大多以体式为主，很少涉及呼吸，静心这些内容。
因此一整节课练完，不仅没有消耗多少能量，也没达到瑜伽真正的身心合一的境界。
因此如果刚接触健身，想通过运动减肥，建议还是选择常见的缓慢有氧运动：如慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。
这些运动能在较短的时间内提高运动员的心率，消耗更多的脂肪，是目前为止减脂效果很好，很受欢迎的有氧运动。
二、骑单车腿会不会变粗相信很多女性都会被健身房里劲爆的单车课吸引，也知道骑单车是个不错的有氧运动。
但是很多女性抱怨，骑完单车后腿变粗了。
那么骑单车真的会让腿变粗吗？答案是不会，除了刻意加大阻力，锻炼腿部肌肉的一些健美选手。
为什么骑单车不会让腿变粗呢？首先我们来简单了解一下肌肉变粗大的原理：肌肉增大的原理是超量恢复。
即在锻炼肌肉时，由于肌肉受到比平时大的压力，有些肌纤维会断裂，锻裂后经过能量的补给和充足的休息时间，肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。
一天练出腹肌的方法
一天练出腹肌的方法
要一天内练出腹肌是不可能的，因为锻炼需要时间和坚持。
然而，如果你想提高腹肌的力量和质量，你可以采取以下方法：
1. 做腹肌训练：进行针对腹肌的练习，如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
选择适当的练习，坚持每天进行，每组重复次数逐渐增加。
2. 增加心肺耐力锻炼：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助减脂并增强腹肌的清晰度。
3. 控制饮食：保持健康的饮食习惯，避免高脂肪和高热量食物。
增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼类和豆类，以促进肌肉修复和生长。
4. 保持水分摄入：喝足够的水可以帮助排除体内多余的废物和保持身体的水平衡，从而帮助肌肉的发展。
5. 休息和恢复：让腹肌有足够的时间休息和恢复，这是肌肉生长的关键。
确保每天有充足的睡眠和适当的休息时间。
请记住，练出强壮的腹肌需要时间和毅力。
要保持坚持锻炼和健康的生活方式，才能达到你的目标。
运动养生-三角肌天天练
文章导读生活水平的不断提高，人们也越来越懂得享受生活，不少人都有一个好习惯，那就是每逢下班回家以后，就会去健身房锻炼身体，想要塑造完美的体形，对于男性来说，他们更加追求八块腹肌，而三角肌则需要天天练，三角肌天天练当然也并不是想象中的那么简单，接下来让我们一起来了解三角肌天天练。
肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。
一般认为这个周期是3-6天。
而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。
三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。
另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。
越来越多的人加入到锻炼的队伍中来，自然是件好事情。
但很多人刚开始下决心进行肌肉锻炼时，喜欢天天高强度锻炼，这样反而不好，容易导致肌肉酸痛甚至损伤，从而进一步打击了锻炼人的积极性，导致锻炼中途而废，不能长期坚持。
因此，锻炼时要让肌肉适当休息。
一般来讲，运动后针对目标肌肉进行充分的伸拉可减少乳酸堆积，使肌肉休息后不那么酸痛。
运动后半小时内可补充些动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择）给肌肉恢复提供养分。
运动后要保证充分的休息睡眠，让肌肉有充分的时间恢复。
两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间的时间间隔应是24或48小时，以保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。
但也可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态再锻炼，因为轻微的酸痛感可以让你训练时明确地找到目标肌肉，做到充分收缩。
其实，只要运动强度不是很大，小重量多次数的力量训练也是可以天天进行的。
你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒（体积很小的肌肉），那恢复的自然快了若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够（整个腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌），你不必，你也做不到天天练。
只怪你训练质量不够高，刺激的不够充分，才会有力天天折腾！感觉很快，15小时就恢复过来了。
健身中期——集中一天练一个部位之进阶攻略
健⾝中期——集中⼀天练⼀个部位之进阶攻略在经过了前期，⼤运动量的跑步，⼤运动量的瞎练以后，肌⾁强度有了⼀定增长，似乎⽐以前没有健⾝时精神好了许多，体重下降很多，基本属于减肥了，肌⾁虽然紧绷，但⽆形，也⽆软胀感，属于平平的那种。
有⼀天，⼀位⾼⼈看不下去了，因为我天天练的确感动了他，可他不能这么眼睁睁的看着勤奋的我⽩⽩浪费时间，于是，他肯教我了。
⼤师跟我说，⼀天就练⼀个部位，⼀天⼀个半⼩时。
这些部位的顺序为：第⼀天胸，第⼆天肩，第三天背，第四天胳膊，第五天腿，腹肌属于随时随地练。
按照⼤师所说的练法，我进⾏了⼀个⽉，效果太显著，相当于我过去半年练的成果，很多形状都已初步练出来，每次练完肌⾁都⾮常酸胀，⾮常疼，疼完后增肌很快，⼀两天后随着你练别的地⽅，原先的部位就不疼了，长出来的全是⼒量和⼤块肌⾁。
下⾯我就来具体诠释⼀下这些部位，由于我还属于中期，所以更多⼼得还得到⾼级阶段后再补充更新。
（PS这⾥需要补充⼀下，热⾝是必备的，我的个⼈习惯是在跑步机上跑⼀百⼤卡，等所有肌⾁都热起来以后，在进⾏具体部位的锻炼）第⼀个部位，胸：胸部练习⾮常重要。
是显现形体⾮常重要的⼀个部分。
胸部练习是属于那⼀种，练起来不太费劲，但是想练好却⾮常难。
1.有轨器械之——双⼿握垂直杆向内夹胸——官⽅名称——PEC FLY&REAR DELT这个有轨道的器械，其实是最后做⽤于修形⽐较好，但是鉴于初学者的⼒量不⾜，还是放在⼀开始⽐较好。
因为是，有轨道的器械，不是很伤⼈，所以练习起来要领都⽐较简单，⾸先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双⼿握垂直杆向内夹胸，注意要胸部⽤⼒，⽽不是胳膊⽤⼒，⼀开始重量不宜过重，动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。
2.有轨器械之——双臂外推杆划船外推胸——官⽅名称——CHEST PRESS这个也是有轨道的器械，不容易伤到⾃⼰，器械要领很简单，坐着后背紧贴椅⼦后背，双⼿向前推两边杆，频率不宜过快，重量不宜过⼤，⼀定要⽤胸的⼒量，切不可⽤，肘关节发⼒，⼀组⼗个，⼀共四组。
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腹肌天天练还是隔天练好呢
有的男士朋友想快速的锻炼出腹肌来，所以就天天进行锻炼，也会进行一些超负荷的运动，如果想锻炼出腹肌的话，到底是天天练好呢，还是隔天练好呢，每个人的体质都是不同的，但是过度的训练对身体反而没有好处，天天超强度的训练肯定欲速则不达的，那么应该怎么样进行有序的训练呢，简单的了解一下。
虽然腹肌需要经常锻炼刺激，但是也不必要天天锻炼(除非
每天锻炼的强度不够)，一周锻炼4到5次左右即可。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。
比如
仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。
因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。
如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。
一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。
相扑运动没有肌肉就是因为如此。
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。
一周3到5次左右。
如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
对于腹肌呢需要坚持锻炼才行的，特别是要坚持做一些有效的运动，比如上面提到的一些动作都应该经常的练习，如果想练就一身的腹肌的话，还是需要做一些坚持，同时态度要非常的明确，不要觉得今天练习了，明天就会有一身腹肌的，锻炼腹肌的时间一定要好好的掌握才行的。