不同器械的反向飞鸟，发达三角肌后束不再难！！

不同器械的反向飞鸟，发达三⾓肌后束不再难！！
三⾓肌后束⼀直是健⾝训练的难题，⽽反向飞鸟⼜是训练三⾓肌后束的经典动作，今天⼩
鱼就给⼤家推荐三种不同器械的反向飞鸟动作，让我们发达三⾓肌后束不再难。

练三⾓肌后束时需注意：上举和下放负重时，全⾝保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三⾓
肌后束上。

上举前，要彻底放松，到达最⾼点时，要彻底收缩。

⼀、哑铃俯⾝反向飞鸟
训练三⾓肌后束的经典动作，属于属于⾃由器械动作。

1、动作要领
1）两脚分开站⽴同肩宽，两⼿掌⼼相对持哑铃，上体向前屈体⾄与地⾯平⾏，两腿稍屈，使下
背部没有拉紧感，背部保持挺直。

在整个动作过程中⼀直要保持以上这⼏点要求。

2）两⼿持铃向两侧举，然后⽤⼒抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬⾼⾄⼿臂与地⾯平⾏，直⾄
上臂与背部平⾏（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

重复做。

3）呼吸要领：向抬臂时吸⽓，放松还原时呼⽓。

2、注意事项
1）如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到三⾓肌获到更好的收缩，当然需
要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三⾓肌后束。

2）在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。

3）持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。

4）动作过程中，肩膀的位置是尤为重要的，很多⼈在进⾏动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）
和肩内旋的状况，建议保持你的肩胛⾻微微后收，并下沉，双⼿打开合拢时肩膀必须锁稳。

⼆、绳索反向飞鸟
因拉⼒器的阻⼒在动作过程中始终存在，所以对三⾓肌后束的刺激很明显。

1、动作要领
1）俯⾝⾝体接近⽔平位置，两⼿掌⼼相对握住拉⼒器把柄，上体向前屈体⾄与地⾯平⾏，两腿
稍屈，使下背部没有拉紧感。

2）两⼿持柄向两侧举起，直⾄上臂与背部平⾏，最好超过这⼀位置，稍停，然后放下把柄还
原。

重复做。

2、注意事项
1）肘关节锁住，保持同⼀⾓度不变。

2）动作过程中，要保持沉肩、千万不要耸肩，三⾓肌后束始终保持紧张状态。

3）保持背部平直，不要塌腰驼背。

三、器械反向飞鸟
多采⽤蝴蝶机或拉⼒器。

属于固定器械动作；和器械夹胸刚好相反：因为发⼒⽅向的相反，导致作⽤⼒更集中在肩部三⾓肌后束和背部肌⾁上。

⽽且少了个俯⾝动作，对我们整体来说降低了核⼼的控制效果，可以更好把动作重⼼放在三⾓肌后束上。

1、动作要领
1）反向做在蝴蝶机上，双⼿正握拉柄（虎⼝向上）。

然后将双⼿置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。

掌⼼指向⾃⼰或双⼿掌⼼相对。

此为起始姿势。

2）做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核⼼，保持背部挺直，收肩发⼒，然后沿弧线尽量向后摆臂。

3）要以肩部和肘部发⼒带动双臂后摆，⽽不是以双⼿发⼒。

向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

4）⼀直摆臂到达体侧为⽌，并且挤压⽚刻。

双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

2、注意事项
1）可以把蝴蝶机换成拉⼒器，然后使⽤站姿，两⼿交叉抓住拉⼒器做反向飞鸟。

2）为了三⾓肌后束获得最强有⼒的收缩，在动作过程中始终都要以肩部和肘部发⼒来带动双臂摆动。

3）发⼒时，双臂和肘部越靠后，三⾓肌后束就越能更多地得到训练。

所以完全的动作幅度对于肌⾁的收缩很重要。

4）向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和训练肌⾁⾮常重要。

在每次动作将要完成的时候呼⽓。

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