停课不停练丨2020中考体育项目训练指南汇总

停课不停练⼁2020中考体育项⽬训练指南汇总北京曲⼀线初中事业部荣誉出品。

疫情之下，我们虽然在家，也要通过适当的运动，充分提升⾃⼰的免疫⼒，备战中考体育。

温馨提⽰：各位同学请注意，在没有⽼师在旁指导的情况下，⼀定不要做挑战性练习，以免发
⽣意外。

运动强度及运动量要适当，不可过⼒。

运动前要进⾏充分地关节激活。

运动结束后，
进⾏适当地拉伸运动。

下⾯⼤家将看到以下的中考体育项⽬：
1、1000/800⽶
2、⽴定跳远
3、双⼿前置实⼼球
4、跳绳
5、篮球
6、⾜球
7、仰卧起
坐 8、坐位体前屈 9、排球垫球 10、排球发球 11、游泳 12、五步拳
以上项⽬，⼤家可根据⾃⾝条件进⾏适当练习，室内运动推荐⼤家：仰卧起坐（注意规范动
作，适当练习，以免发⽣拉伤）、坐位体前屈、五步拳。

1、1000/800⽶详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·1000/800⽶
1000/800⽶训练注意事项:
1.训练时⼀定要穿⼀双穿过的运动鞋，保证舒适度，以免伤脚；
2.⾐服尽量选择宽松舒适的运动服，以合⾝为主，避免过⼤过紧限制跑步时的动作；
3.训练前先要进⾏⼀定的热⾝运动，尤其是脚踝部位的运动。

2、⽴定跳远详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·⽴定跳远
⽴定跳远训练注意事项:
1.尽量在平坦且不坚硬的地⾯进⾏训练，可以选择在⼟地、地板地、沙坑等。

不能在过滑的地⾯
练习，穿运动鞋训练为宜；
2.提⾼爆发⼒的训练，重复练习次数要⼩于8次，然后适当休息，提⾼⼒量耐⼒的训练，重复次
数必须⼤于12次，并尽可能增加重复次数；
3.在练习中，只有抓住⼒量与技术两个主要⽭盾，充分重视⼒量练习，不断改进技术，把⼆者有
机地结合起来，才能不断提⾼⽴定跳远的成绩。

3、双⼿前置实⼼球详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·双⼿前掷实⼼球
双⼿前掷实⼼球训练注意事项:
先6-8分钟慢跑，再做5-7分钟上肢、腰部、腿部的拉伸，活动关节（⼿腕、裸关节）、韧带适应
⼀定强度的运动，最后再开始训练。

4、跳绳详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·跳绳
跳绳训练注意事项:
1.选择合适跳绳单脚踩住绳⼦中段，两端拉到胸⼝到肚脐之间的位置，不能握在绳柄前端。

两
⼿⼼尽量向下，这样更容易发⼒；
2.做好⼿与脚的协调两⼿上臂贴近⾝体，⼿腕⽤⼒。

脚尖和前脚掌起跳落地（千万不能整个脚掌落地），起跳⾼度不宜太⾼（⼀般在3—5cm之间），以绳⼦刚能通过最好，落地时膝盖微屈做缓冲；
3.连续性和稳定性呼吸要有节奏，全⾝要放松，⼿臂⾃然弯曲，⽬视前⽅。

如需加快跳绳频率，则需⼿、绳、脚三⽅协调加快，保持⼀定频率不间断、稳定住才能获得⾼分。

5、篮球详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·篮球
篮球训练注意事项:
1.起跑前，双⼿持球，重⼼降低，上⾝稍前倾，有⼒脚在前，后脚前脚掌蹬地；
2.运球时，五指微屈，⾃然分开，⽤⼿指和指根部位以及⼿掌的外缘接触球（空出⼿⼼），⼿腕和⼿指放松，⼿随球上下移动。

要屈膝⽽不是弯腰，不能只低头看球，要多注意观察场上情况；
3.过障碍时，外侧脚的前脚掌内侧⽤⼒蹬地；靠障碍⼀侧的肩膀要略低⼀些，步⼦⼀定要⼤，⼀步过去。

变向时，在换⼿运球的时候，重⼼要降低，球不要运太⾼，⼀般在胸部以下。

在过最后⼀排障碍的时候，运球不要过多，运⼀次即可；
4.转⾝时要将球放在右⼿侧的障碍物前，转⾝要快。

回来时的过障碍技术同去时⼀样；
5.在篮球运动中，最终⽬的是投篮，投篮要选择适合⾃⼰的姿势。

⼀般标准的姿势是：持球时右⼿为主，左⼿为辅；右⼿⼿掌托好球，五指⾃然分开（习惯⽤左⼿的⼈相反）。

6、⾜球详细请点击下⽅浏览
亚洲杯！2019中考体育流程与应试技巧·⾜球
⾜球训练⼼法:
如果能跑绝不站着，如果能接绝不看着，如果能传绝不带球，如果能快绝不慢带如果能射绝不传球。

7、仰卧起坐详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·仰卧起坐
仰卧起坐训练注意事项:
刚吃完饭，不要做，要在饭后⼀个半⼩时后再做，速度和数量要因⼈⽽异，练习者（或初学者）不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

久坐不动、腰椎间盘突出症患者、严重的⼼脏病、⾼⾎压患者这三类⼈不适合做仰卧起坐。

注意：相关科学实验表明仰卧起坐不宜作为运动训练和考试项⽬，各地中考体育⽅案在逐渐取消该项⽬。

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8、坐位体前屈详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·坐位体前屈
坐位体前屈训练注意事项:
1.考前，需要进⾏适当准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，⾝体前驱，两臂向前推游标两腿不能弯曲；考⽣要匀速向前推动游标，不得突然发⼒；向前推动游标时，中途不要停顿，⼀旦停⽌，仪器就会记录下成绩；
2.将腹部慢慢靠近⼤腿（千万不能拱背）；
3.做体前屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下⾝体前倾同时伸展⼿臂。

9、排球垫球详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·排球垫球
排球垫球训练注意事项:
1.垫球主要依靠上下肢协调配合，动作技术主要是控制好击球的⼩臂部位，⼩臂加紧绷直压腕击球，击球臂千万不能是弧形挥摆；
2.击球时肘关节没有挥直，肩、肘关节过分紧张僵硬；
3.击球肘关节下拖，影响击球点和击球的⼒量；
4.挥臂发⼒不协调，发⼒顺序不正确；以肩关节为轴⼼，由下⽽上挥动双臂击球，垫球时应配合蹬地、跟腰动作，使重⼼向前上⽅移动，⼿臂应适当缓冲。

10、排球发球详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·排球发球
排球发球训练注意事项:
1.⾝体动作不协调（多做徒⼿练习，建⽴正确概念）；
2.发球时紧张或者思想不集中，随便将球发出(精⼒集中在抛球和挥臂击球上)；
3.抛球不好（加强抛球的位置和⾼度的练习）；
4.击球⼿臂弯曲（徒⼿练习，加强对⽐性练习）；
5.击球点不好（适当练习击打固定球或盯住球及时挥臂击球）；
6.击球时⾝体重⼼过于靠后（⾝体重⼼置于前脚或两脚之间，击球后⾝体重⼼随动作前移）。

11、游泳详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·游泳
新中考体育，你可以随⾝携带的游泳“教练”
游泳训练注意事项:
1.最重要的是必须有会游泳的家长或教练等陪同，并根据孩⼦的⽔性、年龄、⾝⾼等因素，选择安全系数较⾼的⽔位区域进⾏练习；
2.在下⽔前，⼀定要养成先做准备活动的习惯，运动四肢，防⽌游泳的时候抽筋。

如果天⽓较冷，还可⽤冷⽔擦⾝，以适应⽔温；
3.下⽔前不宜吃过饱，建议在饭后1⼩时后下⽔。

也可以选择在游泳前半⼩时，适量吃点⾷物，做到不饿、不饱胀。

感觉⾝体透⽀请⽴刻上岸；
4.选择合适的泳⾐、泳帽，尽量不选将绳⼦系到颈部的泳帽或泳⾐，以免发⽣意外，如果担⼼⽿朵进⽔⽽发⽿炎，可以备⼀副⽿塞；
5.游泳训练完后，尽量洗个澡，清洁⼀下⾝体，避免游泳池⽔中的化学药剂留在⽪肤上，造成⽪肤过敏。

同时，为避免游泳池⽔中的漂⽩粉对⽛齿的侵蚀，建议在游泳后⽴即刷⽛或漱⼝；
6.镶有假⽛的同学，应将假⽛取下，以防呛⽔时假⽛落⼊⾷管或⽓管；
7.在游泳中如果突然觉得⾝体不舒服，如眩晕、恶⼼、⼼慌、⽓短等，要⽴即上岸休息或呼救。

12、五步拳详细请点击下⽅浏览
2019中考体育流程与应试技巧·五步拳
五步拳训练的必要性:
武术是民间传统体育项⽬。

武术也是⼀种修⾏，它可以培养学⽣吃苦耐劳的精神，培养学⽣坚持不懈的品质，培养学⽣百折不屈的性格，当武术作为学⽣成长阶段的⼀种教育时，将会给孩⼦带来⼀⽣的优势：AQ（逆境商数）⾼、执⾏⼒强、懂礼貌、积极的⼼态等等，这些都是决定孩⼦未来⼈⽣成就的内容。

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策划/蒋树业
⽂案/徐梦彦
制作/徐梦彦
资源整理/马宁。