体能训练课件
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下或向上阶段时，手臂过度外展； • 过度仰头或低头； • 慢下快起，掌握好动作节奏，动作幅度要到位，不能太小； ✓ 降低难度：扶墙俯卧撑，“凳子”俯卧撑（上斜）
二、划船动作练习
划船动作可以练习到我们的背部肌肉，长时间的看手机、打麻 将会使上身始终处于一个过度“屈”的姿态，容易造成不良的身体 姿态。所谓练胸不练背，迟早会崩溃！所以背部肌肉的练习也十分 重要。
划船动作练习
起始姿势：双脚与肩同宽，屈髋，微屈 膝，俯身向前。手持重物于膝关节处。
动作执行： 向上阶段：收紧肩胛骨，展开双肩，带 动手臂，双肘紧贴身体。呼气向上拉至 小腹位置。（身体保持稳定，不能晃动， 收紧腹部，挺直腰部，保持脊柱正确生 理曲度。） 向下阶段：吸气向下至起始位置，此过 程要注意控制速度。保持身体稳定。
动作执行：双臂伸直由两侧向后抬起， 肩胛骨回缩，拇指指向天花板，动作末 端保持1-3秒。有控制的回到起始姿势。
Y字母练习
起始姿势：双脚开立与肩同宽，屈髋屈 膝，上身挺直。手臂伸直下垂，拇指指 向左右斜上方，其余四指相握（或握住 矿泉水瓶），放松肩部。
动作执行：双臂伸直从耳侧向前上方抬 起，夹角约45度。肩胛骨回缩，拇指指 向天花板，动作末端保持1-3秒，有控制 的回到起始姿势。
疫情下“宅”家健身 ——上肢力量练习
一、肩胛稳定肌训练T、Y、W字母练习
T、Y、W字母练习可以有效的激活上背部肌肉，一般在上肢练 习之前进行。另外可以在一定程度上帮助大家纠正不良的体态，告 别含胸驼背。可以徒手练习，也可以哑铃、矿泉水等负重。
T字母练习
起始姿势：双脚开立与肩同宽，屈髋屈 膝，上身挺直，手臂伸直下垂，拇指指 向左右两侧，其余四指相握（或握住矿 泉水瓶），放松肩部。
常见错误及注意事项
• 弓腰，没有收紧腹部。 • 手臂发力过多，应主动收紧背部发力带动手臂向上。 • 动作速度过快。 ✓ 注意事项：结合呼吸，吸气下，呼气上，避免憋气。掌握好动作
节奏，快起慢下！
俯卧撑动作练习
起始姿势：双手与肩同宽，手指朝前， 手臂位于肩下方垂直于地面。身体挺直， 头、肩、髋、膝、踝在一条直线上。双 腿并拢，臀部收紧，脚尖点地。
动作执行： 向下阶段：吸气屈肘向下至大臂与地面 平行。整个向下过程要有控制，速度不 要太快。始终保持身体呈一条直线。 向上阶段：呼气向上推起至起始姿势， 动作速度比向下速度快，始终保持身体 呈一条直线。
W字母练习
起始姿势：双脚开立与肩同宽，屈髋屈 膝，上身挺直。屈肘90度，双臂至于胸 前，拇指指向左右两侧，其余四指相握 （或握住矿泉水瓶），放松肩部。
动作执行：保持屈肘由两侧向后抬起， 肩胛骨回缩，拇指指向天花板，动作末 端保持1-3秒。有控制的回到起始姿势。
二、俯卧撑练习
俯卧撑是一个经典的上肢力量练习动作，动作简单有效，没有 场地或器械的限制，随时随地可以进行的一项训练。它可以有效的 练习到上肢胸肌、肱三头肌。同时也会练到腰腹力量，增强核心稳 定性。
二、划船动作练习
划船动作可以练习到我们的背部肌肉，长时间的看手机、打麻 将会使上身始终处于一个过度“屈”的姿态，容易造成不良的身体 姿态。所谓练胸不练背，迟早会崩溃！所以背部肌肉的练习也十分 重要。
划船动作练习
起始姿势：双脚与肩同宽，屈髋，微屈 膝，俯身向前。手持重物于膝关节处。
动作执行： 向上阶段：收紧肩胛骨，展开双肩，带 动手臂，双肘紧贴身体。呼气向上拉至 小腹位置。（身体保持稳定，不能晃动， 收紧腹部，挺直腰部，保持脊柱正确生 理曲度。） 向下阶段：吸气向下至起始位置，此过 程要注意控制速度。保持身体稳定。
动作执行：双臂伸直由两侧向后抬起， 肩胛骨回缩，拇指指向天花板，动作末 端保持1-3秒。有控制的回到起始姿势。
Y字母练习
起始姿势：双脚开立与肩同宽，屈髋屈 膝，上身挺直。手臂伸直下垂，拇指指 向左右斜上方，其余四指相握（或握住 矿泉水瓶），放松肩部。
动作执行：双臂伸直从耳侧向前上方抬 起，夹角约45度。肩胛骨回缩，拇指指 向天花板，动作末端保持1-3秒，有控制 的回到起始姿势。
疫情下“宅”家健身 ——上肢力量练习
一、肩胛稳定肌训练T、Y、W字母练习
T、Y、W字母练习可以有效的激活上背部肌肉，一般在上肢练 习之前进行。另外可以在一定程度上帮助大家纠正不良的体态，告 别含胸驼背。可以徒手练习，也可以哑铃、矿泉水等负重。
T字母练习
起始姿势：双脚开立与肩同宽，屈髋屈 膝，上身挺直，手臂伸直下垂，拇指指 向左右两侧，其余四指相握（或握住矿 泉水瓶），放松肩部。
常见错误及注意事项
• 弓腰，没有收紧腹部。 • 手臂发力过多，应主动收紧背部发力带动手臂向上。 • 动作速度过快。 ✓ 注意事项：结合呼吸，吸气下，呼气上，避免憋气。掌握好动作
节奏，快起慢下！
俯卧撑动作练习
起始姿势：双手与肩同宽，手指朝前， 手臂位于肩下方垂直于地面。身体挺直， 头、肩、髋、膝、踝在一条直线上。双 腿并拢，臀部收紧，脚尖点地。
动作执行： 向下阶段：吸气屈肘向下至大臂与地面 平行。整个向下过程要有控制，速度不 要太快。始终保持身体呈一条直线。 向上阶段：呼气向上推起至起始姿势， 动作速度比向下速度快，始终保持身体 呈一条直线。
W字母练习
起始姿势：双脚开立与肩同宽，屈髋屈 膝，上身挺直。屈肘90度，双臂至于胸 前，拇指指向左右两侧，其余四指相握 （或握住矿泉水瓶），放松肩部。
动作执行：保持屈肘由两侧向后抬起， 肩胛骨回缩，拇指指向天花板，动作末 端保持1-3秒。有控制的回到起始姿势。
二、俯卧撑练习
俯卧撑是一个经典的上肢力量练习动作，动作简单有效，没有 场地或器械的限制，随时随地可以进行的一项训练。它可以有效的 练习到上肢胸肌、肱三头肌。同时也会练到腰腹力量，增强核心稳 定性。