体适能基础理论
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体适能定义
体适能(Physical Fitness)——是指个人除足以胜任日常 工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其 来的变化的身体适应能力。
体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对 于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体 格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。
2021/3/29
1
健康定义
1、躯体健康 Physical Health ——身体各系统、内脏以及各器官的功能正常 2、心智健康 Mental & Intellectual Health ——思维清晰有条理 3、情绪健康 Emotional Health ——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑 4、社会健康 Social Health ——能建立及维持人与人之间的良好关系 5、心灵健康 Spiritual Health ——心境平静，有个人的信念或信仰 6、职业健康 Vocational Health ——发挥专长，贡献社会的敬业精神
• 2、慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构 或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需 要。
• 表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢
人体能量系统
公式：ATP H20 ADP+PI+E（能量）
水解
2021/3/29
8
人体能量系统
• 磷酸原供能系统（ATP-CP System) • 燃料（能量）：预先储存的少量ATP分子； • 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； • 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候； • 供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）； • 供能最佳时段：0秒—10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度； • 燃料恢复过程：ATP释放能量，水解为二磷酸腺苷(ADP）及磷酸
最大对抗阻力。 • 肌耐力——在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力的最多
次数。 • 肌肉萎缩——肌肉纤维横截面积缩小。 • 肌肉发达——肌肉经训练后，肌纤维横截面积增大。 • 原动肌——关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌肉群。 • 对抗肌——原动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。 • 固定肌——用以固定骨与身体各部分，给予支撑、稳定某部分关节，
2021/3/29
2
体适能与体育、运动及休闲活动的关系
体育（physical Education) 利用身体活动进行教育。通过大肌肉活动方式引 发连串的生理及心里反应，从而达到强身健体的目的。同时，该身体活动应包含 着“教育”的意义。
运动（Sport) 凡运用“大肌肉”进行的身体活动统称“运动”。 可分为竞技性运 动和非竞技性运动。前者依照既定的规则进行，目标是通过竞争获得优胜；后 者不一定有特定规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。以能量代谢为目 的，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。前者促进心肺功能为主；后者利用 重量和阻、力进行锻炼，以增健肌肉骨骼为主。
2021/3/29
14
心肺耐力的定义与概念
定义： 心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动
的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体 各细胞及其用氧的能力。
2021/3/29
15
• 第一，心脏及血管的功能好。
• 第二，呼吸系统正常工作。
• 第三，经常锻炼心肺耐力，有能力从事较长时间的全身 大肌肉运动。
• 第四，心血管系统、呼吸系统以及细胞用氧能力提高， 使身体可以在很短的时间内，获得充足的氧供应而产生 足够的能量。这就是有氧运动引出的心肺耐力体适能 (Cardiorespiratory Endurance)。
健跑养成计划
• 提升基础体能训练 • 腹肌练习 • 扭转练习 • 弓箭步练习 • 腹肌平衡练习 • 抬腿提臀练习
影响肌肉适能训练的因素
第五周
• 性 别：男性肌肉力量和质量一般比女性强大，这与 内分泌有关。
• 年 龄：肌肉力量的增长，到20岁为巅峰；其后慢慢 开始衰退至60岁（或以后）。
• 四肢长度：骨骼肢体短者，肌肉力量较容易锻炼。
统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。 • 供能速度：很快； • 供能最佳时段：1分钟—3分钟。 • 代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）； • 燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成有限的ATP，同时产生乳酸。
乳酸继续氧化生成ATP储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。
人体能量系统
• 有氧代谢供能系统（Aerobic System）
• 燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元和脂肪等； • 氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP.属于有氧系
统，需要氧来氧化以上燃料； • 氧化位置：在线粒体内进行完全氧化。 • 供能情况：当人体在静止状态，或从事中低强度的耐力运动时。 • 供能速度：较慢，呼吸空气到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要时间； • 供能最佳时段：开始运动3分钟后，开始运动5分钟后较为理想。 • 代谢产物：水和二氧化碳，水身体可以利用，二氧化碳经血液回到肺部呼出，
例如：100米冲刺
• 柔韧性——肌肉、韧带等伸缩的能力及 人体各关节活动范围大小。
2021/3/29
26
肌肉适能的成分
• 平 衡——身体在静态及动态时，把重心维持在支撑面内的能力。 • 灵敏性——以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量，也指身体突
然改变方向的能力。例如：折返跑。 • 协调性——收缩与放松的正确时机、韵律节奏及平衡的能力。
5、神经肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation） ——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。
2021/3/29
5
运动生理学
1、身体对运动的适应 2、人体的能量系统
2021/3/29
6
身体对运动的适应
• 1、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然和短 暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。
2021/3/29
21
运动时间：是指运动者达到靶心率范围后的维持时间， 所以不包括热身及整理运动。
运动频率 ：是指每周“运动的次数”。一般人的运动 频率是每周3次。
运动进度：运动计划的进度要视个人能力、健康状况、 年龄、个人运动爱好及目标而定。
2021/3/29
22
肌肉势能
第四周 1、肌力与肌耐力 2、体型类别 3、人体的杠杆活动原理 4、肌肉适能的成分
运动。
具有这些特点运动包括 步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、 踏步机、划船机或一些耐力游戏等。
2021/3/29
19
运动强度
热量消耗是由运动强度和运动时间来决定的， 因此要考虑以下要点：
■ 参加者的运动目标 ■ 参加者的体适能水平 ■ 参加者对不同种类运动的喜爱有限次序 ■ 参加者是否服用影响心率的药物 ■ 参加者有没有心血管及骨科疾病
（PI），更多的磷酸肌酸（CP）与ADP合成ATP,储存回肌肉，同时产 生肌酸（C）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（CP），在储存回肌肉。
人体能量系统
• 糖酵解供能系统（Lactic Acid System）
• 燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元； • 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； • 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系
心肺系统与运动的关系
第三周
1、运动使心肺系统收益
经常从事有氧运动会使心肺系统有明显的改进。 进行耐力性有氧运动6~8周时，身体便会作出良好 适应，心肺系统的工作效率会大大提高。
2、心肺耐力的运动处方
运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运 动进度
2021/3/29
18
运动种类
有效增强心肺耐力的有氧运动 以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间
第五周 5、影响肌肉适能训练的因素 6、进行肌肉适能锻炼的好处 7、增进肌肉适能的方法
第六周 8、重量训练的种类、原则、模式 9、关于重量训练的错误观念 10、健康成年人的阻力训练渐进模式
2021/3/29
23
肌力与肌耐力
第四周
• 肌肉适能主要包括：肌力和肌耐力。 • 肌力——肌肉或肌群在一次收缩时产生的最大力量，或所能克服的
• 肌腱附着点：依据杠杆原理，肌肉或者肌群末端的 肌腱所附着于骨骼的远近，直接影响力量的产生。
• 肌肉纤维种类：快肌纤维对力量产生有着较好的优 势，而且快肌纤维在神经肌肉反应方面也比慢肌快。
2021/3/29
休闲活动（Recreation Activity)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用
闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。休
息活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动。
2021/3/29
3
体适能（Physical Fitness)的类别范畴
2、肌力与肌肉耐力（Muscular Strength & Endurance) ——肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、 慢跑甚至快跑等。
3、身体成分（Body Composition） ——身体瘦体重与身体脂肪相对比例。
4、柔韧性（Flexibility) ——身体各关节能有效地活动到最大范围的能力。
2021/3/29
20
常用运动强度计算法
a 最大心率公式： 最大心率=220-年龄 计算靶心率（即有效训练心率）区间. 靶心率区=最大心率*强度百分比（55/65%-90%）
b 最大心率储备公式： 最大心率储备=最大心率-安静心率 Hrres=(220-年龄)-安静心率
C 运动强度分类对照表（1小时内运动） d 呼吸困难程度判断 e 谈话测试
• 第五，氧气的吸入、运输以及使用能力是衡量和反映心 肺耐力强弱的指标。其共同目标，就是找出一个人的最 大吸氧量(Maximal Oxygen Consumption,VO2max)。
2021/3/29
16
常用的心肺耐力测试
• 1英里步行 • 12分钟跑 • 1.5英里跑 • 功率自行车测试
• 测试的目的是找出最大吸氧量VO2max ,VO2max 数值越高心肺耐 力以及身体细胞用氧能力高，反之则越差。
外胚型——瘦长型。身形纤细、 瘦长，肌肉及脂肪比例少， 代谢率高，难于增加肌肉及 净体重。
2021/3/29
25
肌肉适能的成分
• 肌力
• 肌耐力
• 爆发力——单位时间内发力的大小。 P=F(力量)*V（速度）
例如：快速起跳，起跑、快速上举等。
• 速度——反应时间及单位时间内完成的 肌肉收缩所达到的距离。
所以，没有对身体不适的代谢产物。
各能量系统之间的运作
乳酸系 统
有氧系 统
100%能量系统 的容量
饮用适量 CHO
10秒
2021/3/2钟9
ATP—CP 系统
30秒
2分
钟
钟
5分 钟
时间
80分
钟
12
健跑养成计划
初级健跑锻炼计划
星期一 星期二 星期三
星期四 星期五 星期六
星期日
休息
蹲坐 30*3组
动感走 路30分
健康体适能 Health-Related Physical Fitness 1、心肺耐力 2、肌力及肌耐力 3、柔韧性 4、身体成分 5、神经肌肉松弛 目的： 健康的身体 优质的生活
2021/3/29
体适能
竞技体适能 Sports-Related Physical Fitness
1、心肺耐力
2、肌力及肌耐力
而令其他关节产生需要活动的一组肌肉或肌群。 • 最大重复次数——肌肉或肌群在于举某负荷时，在不疲倦的情况下，
所能完成的最多次数。
2021/3/29
24
体型类别
内胚型——肥胖型。体型丰满， 骨骼宽阔，代谢率低，较易 增重及储存脂肪。
中胚型——健壮型或肌肉型。 身体比例好，是力量训练或 健美训练的好材料。
钟
走10分钟+慢 跑15分钟+走 10分钟+慢跑
15分钟
动感走 路30分
钟
走10分钟+慢 跑20分钟+走 10分钟+慢跑
15分钟
走15分钟 +慢跑30 分钟+走 15分钟
心肺耐力适能
第二周 1、心肺耐力的定义与概念 2、影响心肺耐力的敌人——冠心病 （Coronary Heart/Artery Disease,CHD/CAD） 第三周 3、心肺系统与运动的关系
3、柔韧性
4、身体成分
5、神经肌肉松弛
6、灵敏性
7、平衡性
8、速度
9、爆发力
10、协调性
目的：
运动比赛中获 得奖牌与荣誉
4
健康体适能的五大要素
Hale Waihona Puke 1、心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance) ——心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养 分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。
体适能(Physical Fitness)——是指个人除足以胜任日常 工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其 来的变化的身体适应能力。
体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对 于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体 格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。
2021/3/29
1
健康定义
1、躯体健康 Physical Health ——身体各系统、内脏以及各器官的功能正常 2、心智健康 Mental & Intellectual Health ——思维清晰有条理 3、情绪健康 Emotional Health ——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑 4、社会健康 Social Health ——能建立及维持人与人之间的良好关系 5、心灵健康 Spiritual Health ——心境平静，有个人的信念或信仰 6、职业健康 Vocational Health ——发挥专长，贡献社会的敬业精神
• 2、慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构 或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需 要。
• 表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢
人体能量系统
公式：ATP H20 ADP+PI+E（能量）
水解
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8
人体能量系统
• 磷酸原供能系统（ATP-CP System) • 燃料（能量）：预先储存的少量ATP分子； • 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； • 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候； • 供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）； • 供能最佳时段：0秒—10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度； • 燃料恢复过程：ATP释放能量，水解为二磷酸腺苷(ADP）及磷酸
最大对抗阻力。 • 肌耐力——在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力的最多
次数。 • 肌肉萎缩——肌肉纤维横截面积缩小。 • 肌肉发达——肌肉经训练后，肌纤维横截面积增大。 • 原动肌——关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌肉群。 • 对抗肌——原动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。 • 固定肌——用以固定骨与身体各部分，给予支撑、稳定某部分关节，
2021/3/29
2
体适能与体育、运动及休闲活动的关系
体育（physical Education) 利用身体活动进行教育。通过大肌肉活动方式引 发连串的生理及心里反应，从而达到强身健体的目的。同时，该身体活动应包含 着“教育”的意义。
运动（Sport) 凡运用“大肌肉”进行的身体活动统称“运动”。 可分为竞技性运 动和非竞技性运动。前者依照既定的规则进行，目标是通过竞争获得优胜；后 者不一定有特定规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。以能量代谢为目 的，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。前者促进心肺功能为主；后者利用 重量和阻、力进行锻炼，以增健肌肉骨骼为主。
2021/3/29
14
心肺耐力的定义与概念
定义： 心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动
的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体 各细胞及其用氧的能力。
2021/3/29
15
• 第一，心脏及血管的功能好。
• 第二，呼吸系统正常工作。
• 第三，经常锻炼心肺耐力，有能力从事较长时间的全身 大肌肉运动。
• 第四，心血管系统、呼吸系统以及细胞用氧能力提高， 使身体可以在很短的时间内，获得充足的氧供应而产生 足够的能量。这就是有氧运动引出的心肺耐力体适能 (Cardiorespiratory Endurance)。
健跑养成计划
• 提升基础体能训练 • 腹肌练习 • 扭转练习 • 弓箭步练习 • 腹肌平衡练习 • 抬腿提臀练习
影响肌肉适能训练的因素
第五周
• 性 别：男性肌肉力量和质量一般比女性强大，这与 内分泌有关。
• 年 龄：肌肉力量的增长，到20岁为巅峰；其后慢慢 开始衰退至60岁（或以后）。
• 四肢长度：骨骼肢体短者，肌肉力量较容易锻炼。
统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。 • 供能速度：很快； • 供能最佳时段：1分钟—3分钟。 • 代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）； • 燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成有限的ATP，同时产生乳酸。
乳酸继续氧化生成ATP储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。
人体能量系统
• 有氧代谢供能系统（Aerobic System）
• 燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元和脂肪等； • 氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP.属于有氧系
统，需要氧来氧化以上燃料； • 氧化位置：在线粒体内进行完全氧化。 • 供能情况：当人体在静止状态，或从事中低强度的耐力运动时。 • 供能速度：较慢，呼吸空气到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要时间； • 供能最佳时段：开始运动3分钟后，开始运动5分钟后较为理想。 • 代谢产物：水和二氧化碳，水身体可以利用，二氧化碳经血液回到肺部呼出，
例如：100米冲刺
• 柔韧性——肌肉、韧带等伸缩的能力及 人体各关节活动范围大小。
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肌肉适能的成分
• 平 衡——身体在静态及动态时，把重心维持在支撑面内的能力。 • 灵敏性——以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量，也指身体突
然改变方向的能力。例如：折返跑。 • 协调性——收缩与放松的正确时机、韵律节奏及平衡的能力。
5、神经肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation） ——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。
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5
运动生理学
1、身体对运动的适应 2、人体的能量系统
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身体对运动的适应
• 1、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然和短 暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。
2021/3/29
21
运动时间：是指运动者达到靶心率范围后的维持时间， 所以不包括热身及整理运动。
运动频率 ：是指每周“运动的次数”。一般人的运动 频率是每周3次。
运动进度：运动计划的进度要视个人能力、健康状况、 年龄、个人运动爱好及目标而定。
2021/3/29
22
肌肉势能
第四周 1、肌力与肌耐力 2、体型类别 3、人体的杠杆活动原理 4、肌肉适能的成分
运动。
具有这些特点运动包括 步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、 踏步机、划船机或一些耐力游戏等。
2021/3/29
19
运动强度
热量消耗是由运动强度和运动时间来决定的， 因此要考虑以下要点：
■ 参加者的运动目标 ■ 参加者的体适能水平 ■ 参加者对不同种类运动的喜爱有限次序 ■ 参加者是否服用影响心率的药物 ■ 参加者有没有心血管及骨科疾病
（PI），更多的磷酸肌酸（CP）与ADP合成ATP,储存回肌肉，同时产 生肌酸（C）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（CP），在储存回肌肉。
人体能量系统
• 糖酵解供能系统（Lactic Acid System）
• 燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元； • 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； • 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系
心肺系统与运动的关系
第三周
1、运动使心肺系统收益
经常从事有氧运动会使心肺系统有明显的改进。 进行耐力性有氧运动6~8周时，身体便会作出良好 适应，心肺系统的工作效率会大大提高。
2、心肺耐力的运动处方
运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运 动进度
2021/3/29
18
运动种类
有效增强心肺耐力的有氧运动 以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间
第五周 5、影响肌肉适能训练的因素 6、进行肌肉适能锻炼的好处 7、增进肌肉适能的方法
第六周 8、重量训练的种类、原则、模式 9、关于重量训练的错误观念 10、健康成年人的阻力训练渐进模式
2021/3/29
23
肌力与肌耐力
第四周
• 肌肉适能主要包括：肌力和肌耐力。 • 肌力——肌肉或肌群在一次收缩时产生的最大力量，或所能克服的
• 肌腱附着点：依据杠杆原理，肌肉或者肌群末端的 肌腱所附着于骨骼的远近，直接影响力量的产生。
• 肌肉纤维种类：快肌纤维对力量产生有着较好的优 势，而且快肌纤维在神经肌肉反应方面也比慢肌快。
2021/3/29
休闲活动（Recreation Activity)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用
闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。休
息活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动。
2021/3/29
3
体适能（Physical Fitness)的类别范畴
2、肌力与肌肉耐力（Muscular Strength & Endurance) ——肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、 慢跑甚至快跑等。
3、身体成分（Body Composition） ——身体瘦体重与身体脂肪相对比例。
4、柔韧性（Flexibility) ——身体各关节能有效地活动到最大范围的能力。
2021/3/29
20
常用运动强度计算法
a 最大心率公式： 最大心率=220-年龄 计算靶心率（即有效训练心率）区间. 靶心率区=最大心率*强度百分比（55/65%-90%）
b 最大心率储备公式： 最大心率储备=最大心率-安静心率 Hrres=(220-年龄)-安静心率
C 运动强度分类对照表（1小时内运动） d 呼吸困难程度判断 e 谈话测试
• 第五，氧气的吸入、运输以及使用能力是衡量和反映心 肺耐力强弱的指标。其共同目标，就是找出一个人的最 大吸氧量(Maximal Oxygen Consumption,VO2max)。
2021/3/29
16
常用的心肺耐力测试
• 1英里步行 • 12分钟跑 • 1.5英里跑 • 功率自行车测试
• 测试的目的是找出最大吸氧量VO2max ,VO2max 数值越高心肺耐 力以及身体细胞用氧能力高，反之则越差。
外胚型——瘦长型。身形纤细、 瘦长，肌肉及脂肪比例少， 代谢率高，难于增加肌肉及 净体重。
2021/3/29
25
肌肉适能的成分
• 肌力
• 肌耐力
• 爆发力——单位时间内发力的大小。 P=F(力量)*V（速度）
例如：快速起跳，起跑、快速上举等。
• 速度——反应时间及单位时间内完成的 肌肉收缩所达到的距离。
所以，没有对身体不适的代谢产物。
各能量系统之间的运作
乳酸系 统
有氧系 统
100%能量系统 的容量
饮用适量 CHO
10秒
2021/3/2钟9
ATP—CP 系统
30秒
2分
钟
钟
5分 钟
时间
80分
钟
12
健跑养成计划
初级健跑锻炼计划
星期一 星期二 星期三
星期四 星期五 星期六
星期日
休息
蹲坐 30*3组
动感走 路30分
健康体适能 Health-Related Physical Fitness 1、心肺耐力 2、肌力及肌耐力 3、柔韧性 4、身体成分 5、神经肌肉松弛 目的： 健康的身体 优质的生活
2021/3/29
体适能
竞技体适能 Sports-Related Physical Fitness
1、心肺耐力
2、肌力及肌耐力
而令其他关节产生需要活动的一组肌肉或肌群。 • 最大重复次数——肌肉或肌群在于举某负荷时，在不疲倦的情况下，
所能完成的最多次数。
2021/3/29
24
体型类别
内胚型——肥胖型。体型丰满， 骨骼宽阔，代谢率低，较易 增重及储存脂肪。
中胚型——健壮型或肌肉型。 身体比例好，是力量训练或 健美训练的好材料。
钟
走10分钟+慢 跑15分钟+走 10分钟+慢跑
15分钟
动感走 路30分
钟
走10分钟+慢 跑20分钟+走 10分钟+慢跑
15分钟
走15分钟 +慢跑30 分钟+走 15分钟
心肺耐力适能
第二周 1、心肺耐力的定义与概念 2、影响心肺耐力的敌人——冠心病 （Coronary Heart/Artery Disease,CHD/CAD） 第三周 3、心肺系统与运动的关系
3、柔韧性
4、身体成分
5、神经肌肉松弛
6、灵敏性
7、平衡性
8、速度
9、爆发力
10、协调性
目的：
运动比赛中获 得奖牌与荣誉
4
健康体适能的五大要素
Hale Waihona Puke 1、心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance) ——心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养 分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。