推荐给上班族缓解肌肉酸痛健身操

办公室简易健身操,缓解久坐疲劳!

办公室简易健身操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作环境中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体健康，还会导致疲劳、腰酸背痛、颈椎不适等问题。

为了保持良好的工作状态和身体健康，我们可以在工作间隙进行一些简易的健身操，让身体得到放松和锻炼。

下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。

一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部很容易感到僵硬和疲劳。

这个动作可以有效地缓解颈部的紧张。

1、坐直或站直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30 秒。

2、换另一侧重复同样的动作。

3、然后将头向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，保持 15-30 秒。

4、最后将头向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。

二、肩部绕圈这个动作能够活动肩部关节，放松肩部肌肉。

1、站立或坐直，双手自然下垂。

2、缓慢地将肩部向前绕圈，尽量将幅度做到最大，绕 10-15 圈。

3、然后再向后绕圈 10-15 圈。

三、腰部扭转久坐容易导致腰部肌肉紧张，腰部扭转可以有效地放松腰部。

1、坐在椅子上，双脚平放在地面上，身体坐直。

2、双手放在身体两侧，慢慢地将上半身向一侧扭转，保持 15-30 秒。

3、换另一侧重复同样的动作。

四、手腕运动经常使用键盘和鼠标，手腕容易疲劳和受伤。

1、伸出双手，掌心向下，手指伸直。

2、缓慢地上下弯曲手腕，重复 10-15 次。

3、然后左右旋转手腕，重复 10-15 次。

五、踮脚尖这个简单的动作可以促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳。

1、站直，双脚与肩同宽。

2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。

3、重复 10-15 次。

六、座椅深蹲在座位上也能进行简单的腿部锻炼。

1、坐在椅子前沿，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。

2、缓慢地站起，然后再缓慢坐下，重复 10-15 次。

七、伸展手臂长时间保持一个姿势，手臂也会感到酸痛。

1、站立或坐直，双手向上伸直，尽量伸展手臂。

久坐族必备：这6个简单体操活动躁动身心

久坐族必备：这6个简单体操活动躁动身心随着现代生活的快节奏，越来越多的人因工作和学习原因长时间久坐。

然而，长时间久坐容易导致身心疲惫，甚至引发各种健康问题。

为了缓解这一问题，本文将为久坐族提供一份简单实用的体操活动方案。

首先，我们推荐以下6个简单易学的体操活动，帮助久坐族摆脱身心疲惫：基本姿势调整：在长时间工作和学习后，起身调整坐姿，挺胸收腹，将重心均匀分布在臀部和大腿上，双脚平放在地面上。

这个姿势有助于改善坐姿不良导致的肌肉紧张和疲劳。

伸展运动：每隔一段时间，起身伸展一下全身肌肉，特别是针对肩部、背部、腰部和腿部等易疲劳部位进行拉伸。

这有助于增加身体灵活性，缓解肌肉疲劳。

深呼吸：在工作和学习过程中，定时进行深呼吸练习，有助于放松身心，增加体内含氧量和改善呼吸系统功能。

腹部呼吸法：在深呼吸的基础上，配合腹部呼吸法，即吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

这有助于加强内脏器官功能，特别是对消化系统和心血管系统有好处。

原地踏步：利用办公室或教室的空间，进行原地踏步练习。

这可以促进血液循环，增强心肺功能，缓解下肢疲劳。

关节环绕运动：针对肩部、肘部、腕部、髋部、膝部和踝部等关节进行环绕运动，可以增加关节灵活性和减轻关节压力。

在进行这些体操活动时，我们需要注意以下几点：根据个人情况选择适合的运动强度和运动时间。

每个人的身体状况和疲劳程度不同，因此需要根据自身情况进行适当的调整。

伸展运动时要缓慢进行，避免突然的剧烈拉伸，以免造成肌肉拉伤。

深呼吸和腹部呼吸法要注意呼吸深度和节奏，尽量让呼吸平稳、深沉。

原地踏步时要注意保持稳定，避免摔倒或碰撞周围的物品。

关节环绕运动时要注意动作的准确性和幅度，避免不必要的肌肉疲劳。

最后，我们建议久坐族在工作和学习之余，利用短暂的时间进行上述体操活动。

例如，每隔一小时起身伸展一下，或利用午休时间进行深呼吸练习。

此外，睡前进行深呼吸练习可以有效地放松身心，缓解一天的疲劳。

总之，这6个简单易学的体操活动对于久坐族来说非常实用。

三分钟健身操

三分钟健身操
以下是一个简单的三分钟健身操，适合进行日常锻炼和放松身体：
1. 热身（30秒）：
-轻跑或原地行走来提高心率。

-手臂大幅度摆动，激活肩部和手臂肌肉。

2. 身体拉伸（1分钟）：
-双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲并向前伸展双臂，感受背部和腿部的舒展。

-站立时将一只手臂伸直至与头部相交，用另一只手臂轻轻拉住伸直的手臂进行拉伸。

然后换手重复练习。

3. 快速有氧运动（1分钟）：
-跑步或原地快速踏步。

-跳绳或模拟跳绳动作。

4. 核心训练（30秒）：
-仰卧，双腿弯曲并抬起离地面，保持上半身稳定。

-进行腹肌收紧的动作，可以尝试触碰膝盖或者做腹部扭转动作。

5. 放松（30秒）：
-慢慢地呼吸，放松身体。

-手臂上下摆动、颈部左右转动，放松肩颈和手臂。

这个简单的三分钟健身操可以在家中或办公室进行，适合忙碌的日常生活。

根据个人的体力和需求，也可以增加或调整时间，以满足个人锻炼的目标。

记得在开始任何锻炼前，确保身体状况良好，并根据自己的能力和舒适度来进行运动。

办公室健身操

办公室健身操在办公室工作的女性，长时间久坐很容易导致体内脂肪堆积，特别是在小腹、臀部和大腿等部位。

为了保持健康，女性应充分利用工作间隙进行一些简易的健美操。

以下健美操是专门为办公室女性设计的，简单易学。

这些健美操动作确实能够帮助办公室女性在工作间隙进行锻炼，缓解久坐带来的身体不适和脂肪堆积问题。

以下是详细的步骤说明：动作一：锻炼腹肌1、坐在椅子上，腰背伸直，脚尖按地。

2、将颈骨放松，轻轻垂下至45度角。

3、自然地将腰背移向膝盖部位，直至可以接触脚尖为止。

4、确保腹部尽量紧贴大腿。

动作二：锻炼臀肌1、坐在椅子上，脚尖按地，手触脚踝骨。

2、下颏尽可能接近胸部，腰背略弯曲。

3、双臂轻轻向高空伸展，腰背渐渐直立。

4、腰背伸直时，尽量吸进空气，挺胸收腹。

动作三：锻炼腰部1、坐在椅子上，脚尖按地，右手按右耳。

2、尽量将身子向左侧倾斜，直至左手指可以触及地面。

3、注意不要使身体前倾。

动作四：锻炼胸部和腹部1、双手按在小腹部位，做深呼吸，同时收腹并用手轻轻后压。

2、手放松，缓缓呼气。

3、反复数次。

动作五：锻炼大腿和腰部1、坐在椅子上，上身向左方作30度旋转，双臂垂直。

2、尽量朝后弯下，直至左手指能触及地面为止。

3、确保脚尖始终不能离开地面。

温馨提示：1、每个动作可以根据个人情况进行5-10次，每次动作保持5-10秒。

2、保持正常的呼吸，避免憋气。

3、动作要轻柔缓慢，避免突然用力，以防拉伤。

这些动作设计简单易学，可以有效帮助办公室女性在短时间内活动身体，缓解肌肉紧张，促进血液循环，防止脂肪堆积。

坚持每天做几次，会有助于保持良好的体态和健康。

办公族的一分钟健身操

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
办公族的一分钟健身操
导语：办公室一族常常会后背时常酸痛，颈部容易僵硬，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧造成哈欠不断这时，小动作一样可以解决大问题，只需
办公室一族常常会后背时常酸痛，颈部容易僵硬，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧造成哈欠不断这时，小动作一样可以解决大问题，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松、舒适的体态。

跳跳绳：
徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。

此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

踢踢腿：
原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

拍拍肩：
腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。

因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

扭扭腰：
办公室白领的准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，随后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。

梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：
用手指当梳，用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。

再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。

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小红帽减肥操

小红帽减肥操大家好，我是小红帽，今天我要和大家分享一套简单又有效的减肥操。

现代社会，越来越多的人因为长时间久坐、不规律的饮食和缺乏运动，导致肥胖问题日益严重。

而减肥操作为一种简单易行的运动方式，受到越来越多人的青睐。

下面，我将为大家介绍一套适合上班族的小红帽减肥操。

首先，我们先做一些简单的热身运动。

站直，双腿自然分开与肩同宽，然后做一些扭腰动作，可以有效地活动腰部的肌肉，预防腰部赘肉的产生。

接着，我们可以做一些扩胸运动，双手交叉放在胸前，然后快速打开双臂，重复多次，可以有效锻炼胸部肌肉，减少胸部脂肪的堆积。

接下来，我们来做一些有氧运动。

首先是跑步动作，双腿交替向前迈出，手臂自然摆动，可以有效地锻炼腿部和臀部肌肉，加速脂肪燃烧。

然后是仰卧起坐，可以有效地锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉的堆积。

最后是俯卧撑，可以有效锻炼胸部、手臂和腹部肌肉，提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧。

除了以上的运动之外，我们还可以加入一些拉伸运动，如下蹲动作、弓步动作等，可以有效地拉伸全身的肌肉，缓解长时间坐姿带来的肌肉疲劳和僵硬，预防肌肉酸痛和损伤。

最后，做一些放松运动，如深呼吸、舒展伸展等，可以有效地缓解全身的疲劳感，让身体得到充分的放松和休息，为下一轮的工作和运动做好准备。

通过坚持每天做小红帽减肥操，不仅可以有效地减肥塑形，还能够增强身体的代谢能力和免疫力，提高身体的健康水平，远离肥胖和各种慢性疾病的困扰。

总之，小红帽减肥操是一套简单易行的减肥运动方式，不需要太多的时间和器械，只要坚持每天做，就能够收到明显的减肥效果。

希望大家能够抽出一点时间，关注自己的身体健康，通过运动来改善自己的体质，远离肥胖问题，拥有一个健康美丽的身体。

加油！。

5种办公室减肥操轻轻松松赶走疲劳

5种办公室减肥操轻轻松松赶走疲劳
长久坐在办公室，身上多处已经堆积脂肪。

想要上班就瘦?下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。

1、螺旋扭转：
把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，重复3次。

2、蝴蝶伸展：
坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

3、横躺拉腿：
平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带，建议坚持10秒钟，重复4次。

4、肩部抻拉：
身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态，建议坚持10秒钟，重复3次。

5、胸部拉伸：
用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。

建议坚持12秒钟，重复3次。

上班族养生必备的保健操汇总_健身整理

上班族养生必备的保健操汇总_健身整理上班族养生必备的保健操汇总_健身健康生活，从保健操开头。

让我们一起动起来，熬炼身体，迎接美妙的一天。

这里我为大家整理了关于上班族养生必备的保健操汇总，便利大家学习了解，盼望对您有关心!上班族养生必备的保健操汇总1、头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。

练习中常可听到颈椎部发出响声。

这个动作有助于增加颈部肌肉。

2、头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

3、肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

4、体侧转坐着，上体缓慢地轮番向左或右侧转动。

5、腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。

假如可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

上班族常刮四大部位保健康1、刮眼周，能明目长时间面对电脑，简单眼睛干涩、视物昏花。

可以用刮痧梳以睛明穴为起点，外眼角为终点，分别沿上眼眶和下眼眶两个方向刮拭，能改善眼周的经络气血运行，缓解视疲惫。

2、刮颈部，舒筋络颈肩不适是伏案工的“通病”，可从后发际中点刮向颈部大椎穴，再从后发际两外角上缘分别刮向左右肩部，常常刮拭可活血舒筋，改善局部气血瘀滞的状态。

3、刮腹部，通肠道久坐会诱发便秘，这不但影响消化功能，还会让机体汲取毒素。

可用刮痧板的一面在腹部自上而下，自左向右依次刮拭。

需要留意的是，如有内脏下垂，应由下向上刮拭。

4、刮手脚，防冰凉办公室女性常常消失手脚冰凉的症状，这与机体阳气不足有关。

建议先用刮痧板刮拭手掌，手掌发热后用刮痧板上的凹槽刮拭手指的四周，从根部到指尖，每个方向刮5~10次，能行气通络。

秋季养生益肺保健操推举躬身撑体：端坐，全身放松，调匀呼吸，两脚自然交叉，躬身弯腰，两手用力支撑，使身体向上3至5次为1遍。

上班一族6式健身操

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上班一族6式健身操
导语：忙碌的上班族总是抱怨自己没有时间健身。

事实上并不是这个样子的，健身不一定就要抽出大把的时间！今天小编教大家几招简单的办公室健身法。

目录：
第一章：办公室舒缓操6式恢复精力还能瘦臂美胸
第二章：办公室一族的健身法宝
第三章：健身工作两不误做全能美女
忙碌的上班族总是抱怨自己没有时间健身。

事实上并不是这个样子的，健身不一定就要抽出大把的时间！今天小编教大家几招简单的办公室健身法。

办公室舒缓操6式恢复精力还能瘦臂美胸
手边文件似乎永远处理不完，桌前电脑几乎永远不离不弃！从清晨到日落，离开“战场”时带走的只剩一身疲惫。

想告别办公室久坐造成的精神紧张，舒缓颈部、肩部的疼痛？一定记得忙里偷闲地跟随GH尝试以下动作，只要每天几个6式，你就会很快恢复体力，精神充沛！
1、胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分（腹、背、臀）收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～12次，还原。

建议练习6～10次。

作用：可以有效地缓解疼痛和胸闷。

2、颈部伸展
step1
动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

办公室舒缓操

1、转动肩胛骨屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。

下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。

如此反复5次。

可以坐在椅子上进行此动作。

这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

2、摆臂操握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。

屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。

身体要保持不动。

3、放松肩胛骨和骨盆操Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来Step4：重复step2、3，来回5次。

4,肩胛骨减肥操每天两次或以上，每次5~15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。

如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

Step1：正确的站姿使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

Step2：正确的跨步姿势向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。

直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。

Step3：脚掌落地的正确动作脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。

此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大Step4：有意识的锻炼当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。

后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。

办公室舒展操

◆ Part2：办公室舒展操◆不想练出大块肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？没问题，今天小编推荐的健身操就有这个功效，特别适合在久坐办公室的您，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。

伸展运动(1—4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。

站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。

同样的方式对右肩再做一次。

如此重复做一分钟。

∙手部运动(5—8)：耸肩十次，把你的手向后握紧成拳头，拉伸。

然后把手放在腹部，舒展手指，重复若干次、转动手腕一分钟。

∙放松运动(9—12)：双手交替向上拉伸，持续十次。

把头从左往右转，身体往相反的方向拉伸，保持5秒钟，慢慢恢复放松。

再转回左边，持续两分钟。

用手支撑腰部，挺胸，深深吸气，缓慢地吐气，持续一分钟。

最后，放松的状态站立，抖动双手，持续一分钟。

◆ Part3：办公室颈椎操◆颈部保健操对防治颈椎病有着重要作用，它能改善颈椎椎间关节的功能，增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，还能矫正不良的身体姿势。

∙准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。

∙第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10次。

动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

(图1)∙第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻（图2），反复做5～ 10次。

要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。

∙第三节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势（图3），反复做5～10次。

∙第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作（图4），回到准备姿势。

然后，反方向做同样动作。

反复做5～10次。

∙第五节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。

然后，反方向做同样动作（图5），反复做5～10次。

∙第六节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵（图6），停留片刻，还原到准备姿势。

办公室健身操缓解身体酸痛的健身操有哪些

办公室健身操缓解身体酸痛的健身操有哪些对于很多的上班族来说，长时间的久坐或是久站，会让身体受到一定的伤害，例如腰腿酸痛，脊椎疼痛等，因此我们可以适当的做一些健身操，当然健身操的注意事项你也需要了解，今天就介绍一些办公室健身操以及抗衰老保健操。

白领们每天8小时的上班时间，身体一直都在承受着肌肉酸痛的折磨，因此进行小编为大家推荐三套简单易行的办公室健身操，希望大家一起来学习下!办公室健身操一(1)坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。

(2)坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果。

此运动可塑造腿部线条，使腿形更加完美。

(3)交替收缩一放松臀肌，1分钟重复做30～40次。

此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致，也可消除臀部多余的脂肪。

(4)吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹，1分钟重复做15～20次，直到腹部有疼痛感为止。

(5)缓慢地用力挺胸。

使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟重复做25～30次，直到肩部有酸痛感为止。

(6)用力握拳再张开，使手臂肌肉有紧张感。

此动作可美化手臂线条。

办公室健身操二(1)慢慢地向前低头，使下颌尽量靠近胸部，当感觉背部的肌肉伸展了，再慢慢将头仰起，直到喉部的肌肉绷紧为止。

重复做5次。

(2)柔和而有力地向右转动头部，肩部保持不动，眼睛带动头向右转，尽量使眼睛转向身后的目标，保持5秒钟后转向，再向左转，保持5秒钟。

重复做5次。

此法还可以缓解因紧张引起的头痛，增强颈部皮肤的弹性。

(3)两手按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转。

每组做20次，最好每天做3组。

此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻。

(4)收腹瘦腰运动：将双膝放开成等肩宽，腰背挺直坐在椅子上，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，使背部呈圆弧形。

收缩腹肌时吸气，放松时呼气。

共做3组，每组做5次。

(5)腿部放松练习：将背部舒适地靠在椅子上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，每天坚持1 5次，会有很放松的感觉。

上班族10分钟浴缸养生健身操

上班族10分钟浴缸养生健身操上班族10分钟浴缸健身操，为工作奔波了一天的上班族，可利用洗澡时间来舒缓一天的疲劳，浴缸健身操只需10分钟，那么上班族10分钟浴缸健身操怎么做呢?下面店铺给大家详细讲解相关知识吧。

上班族10分钟浴缸健身操1、使大腿紧绷的伸展操在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。

在此状态下臀部用力，抬起大腿。

如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。

这样能使大腿肌肉得以伸展。

2、消除大腿浮肿的按摩把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。

然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。

3、解除腰部疲劳紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。

这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。

4、使腰部紧绷的伸展操在浴缸内双手向后支撑而坐，双腿弯曲，膝盖并拢，分别向两侧倒下去，要尽量贴到浴缸底。

5、放松脚踝和小腿站在浴缸内重复抬起脚尖的动作。

这样能消除运动后小腿肌肉的疲劳感。

6、伸展腿部肌肉双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。

左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。

7、骨关节大臀肌练习站在浴缸内，伸出左腿，踏在浴缸边缘，两手抓握在浴缸边缘，右腿固定在浴缸内，防止身体滑倒，身体向左侧膝盖内侧慢慢的下沉身体。

左右方向互换，各进行30秒练习。

8、肩关节肌肉练习身体站直，然后臀部翘起，上半身向下弯曲，双手伸直，触碰在浴缸边缘处，两手距离与肩同宽。

膝盖慢慢弯曲，胸部扩张，背部肌肉拉伸挺直，头部慢慢向手臂间空隙处按压，拉伸肩部周围的肌肉。

保持30秒钟。

9、臀部大臀肌练习坐于浴缸中，抬起右腿，屈膝脚掌抵于浴缸内侧边缘。

左脚踝抬起放置于右腿膝盖上。

两手把握在浴缸边缘，胸部打开，背部挺直，身体向前倾。

注意：左腿小腿与两肩成平行状态。

左右腿互换各进行30秒钟联系。

10、身体侧面肋骨肌肉练习双膝正跪坐于浴缸内，两手抓握浴缸边缘，手肘立起，背部挺直，胸部一边向后扩张一边向水面压身体。

办公室健身操(2)

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办公室健身操1
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一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟
办公室健身操2
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三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟
办公室健身操3
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四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
办公室健身操4
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教你一套颈椎“时钟操”
11、学会"理智"地待人接物。
12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。
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13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。 14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。 15、常常看相册，重温温馨时光。 16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。 17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。 18、卧室里常常摆放有鲜花。 19、欣赏最爱听的音乐。 20、去公园或花园走走。 21、回忆一下一生中最感幸福的经历。 22、结伴郊游。 23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。 24、力戒烟酒。 25、作5分钟的遐想。
只要长期坚持,就能见到成效哟!
适合上班族的锻炼方式1
1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

轻松的办公室操助你养生保健

轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。

在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。

办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。

接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。

一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。

2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。

3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。

二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。

2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。

三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。

2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。

四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。

2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。

五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。

2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。

以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。

在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。

此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。

上班族缓解肌肉酸痛健身操

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢上班族缓解肌肉酸痛健身操
导语：上班族出现肌肉酸痛是很常见的现象，那么上班族肌肉酸痛怎么办呢？风林养生在线给您介绍一些健身操来帮助您缓解肌肉酸痛。

很多上班族都会出现肌肉酸痛的情况，那么上班族肌肉酸痛怎么办呢？风林养生在线建议您多做一些健身操，怎么做就来看看下面的介绍吧！
头部运动
1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

肩部运动
1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

腰部运动
1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

手指运动
上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

办公室拉伸操缓解肌肉紧张

办公室拉伸操缓解肌肉紧张办公室工作长时间坐在电脑前，容易导致肌肉紧张、疲劳、久坐不动的问题。

为了缓解身体的不适，提高工作效率，办公室拉伸操成为许多员工的选择。

下面将分享几种办公室拉伸操，帮助缓解肌肉紧张。

1. 肩部放松操坐在椅子上，身体保持挺直。

将左手臂放在背后，右手臂放在头顶，然后用右手抓住左手肘，并轻轻向右侧拉伸。

保持姿势15-30秒，然后换手重复。

这个动作可以帮助放松肩部和颈部的肌肉。

2. 颈部拉伸操坐在椅子上，双手放在膝盖上。

慢慢将头向左侧倾斜，直到感到拉伸，保持姿势15-30秒。

然后恢复原位，再向右侧倾斜，同样保持15-30秒。

这个动作可以缓解颈部紧张。

3. 背部伸展操站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后慢慢上举到头顶，感受背部的伸展。

保持姿势15-30秒后，慢慢放下手臂。

这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和疲劳。

4. 腿部放松操坐在椅子上，将左脚放在右膝上。

用双手轻轻拉住左脚上方的脚趾，向身体靠近，感受到大腿内侧的拉伸。

保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

这个动作可以缓解大腿内侧肌肉的紧张。

5. 手腕放松操双手伸直，手指朝下，用另一只手轻轻拉伸手腕，感受到手部和前臂的伸展。

保持姿势15-30秒后，换手重复。

这个动作有助于缓解长时间键盘操作带来的手部疲劳。

6. 臀部伸展操坐在椅子上，将左脚脚掌放在右膝盖上，保持平衡。

然后慢慢向前倾身体，感受到臀部的伸展。

保持姿势15-30秒，然后换腿重复。

这个动作可以缓解长时间坐着导致的臀部紧张。

以上是几个办公室拉伸操，可以帮助缓解肌肉紧张，增加身体的柔韧性。

每天安排一些时间进行这些拉伸操，不仅可以提高工作效率，还可以缓解身体不适，保持健康的工作状态。

记住，坚持是最关键的！希望这些方法能对你有所帮助！。

员工保健操

员工保健操员工保健操是一种旨在促进员工身体健康和预防职业病的体操运动。

以下是一些常见的员工保健操：1. 颈部放松操：坐在椅子上，双手放在膝盖上，保持颈部自然直立。

然后慢慢地将头部转向左侧，感受颈部右侧的伸展，保持几秒钟后慢慢转回原位。

接着将头部转向右侧，感受颈部左侧的伸展，同样保持几秒钟后转回原位。

这个动作可以重复几次，有助于缓解颈部疲劳和僵硬感。

2. 肩部放松操：站直或坐直，双臂自然下垂。

然后慢慢地将双肩上提，感受肩胛骨的挤压，保持几秒钟后慢慢放下。

接着将双臂向外展开，感受肩部肌肉的伸展，同样保持几秒钟后收回双臂。

这个动作可以重复几次，有助于缓解肩部疼痛和僵硬感。

3. 手腕放松操：坐在椅子上，双手放在桌子上。

然后慢慢地将手腕向前弯曲，感受前臂肌肉的伸展，保持几秒钟后慢慢放回原位。

接着将手腕向后弯曲，感受前臂肌肉的收缩，同样保持几秒钟后放回原位。

这个动作可以重复几次，有助于缓解手腕疲劳和僵硬感。

4. 腿部放松操：坐在椅子上，双脚放在地上。

然后慢慢地将左脚抬起，感受大腿肌肉的收缩，保持几秒钟后慢慢放下。

接着将右脚抬起，感受大腿肌肉的收缩，同样保持几秒钟后放下。

这个动作可以重复几次，有助于缓解腿部疲劳和僵硬感。

除了以上几个动作外，还有很多其他的员工保健操可以根据个人需要进行选择。

无论选择哪种保健操，都需要注意以下几点：1. 动作要缓慢、柔和，不要过度用力或快速移动。

2. 保持呼吸自然，不要憋气或呼吸急促。

3. 根据自己的身体情况选择适合自己的动作和难度。

4. 坚持长期进行，才能取得良好的效果。

总之，员工保健操是一种简单、易行、有效的运动方式，可以帮助员工缓解身体疲劳、预防职业病、提高工作效率。

建议企业在工作时间内适当安排员工进行保健操活动，以促进员工的身心健康。