龟息养生大法

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龟息真定功

龟息真定功武术界有“练拳不练功，到老一场空”的说法，燕市奇人马礼堂更是一针见血道：“气功和武术是一家，武术家之上乘者，都以练气为真。

不论内家、外家，气功不得真传，则难以登峰造极。

”正如武谚所云：“内练一口气，外练筋骨皮。

”他曾写诗道：“气功武术本一家，可惜后学习练差。

内外合一含奥义，艺高体健气伸发。

”在这里，笔者介绍道家上乘气功“龟息真定功”给广大武友，望武友中有识之上，有爱武之心，发大志愿，试一习之。

龟息(龟吸气潜水，久久始分数次缓缓吐之。

龟能长寿，故人效之而作龟息，龟息之法以纳气久闭为难)真定功，据说是清末以后衍生的名称，在《道家·七步尘技·气道》中，原名“玄武真经”。

旧传该法分三步修为。

一、潜心入真渊此法为龟息功的预备功法，趺坐(注1)，双手握子午扣(注2)抱脐，宁心静气，握固意守，务使心念不移，久之觉随念降，头手如失，惟觉脐中一息，幽幽出入，移之不动，此为心已潜渊，第一步功成。

二、潜息入真渊此为龟息功的修为功法，趺坐，同上式，伸颈鼓鼻，吸气人腹，量足八分，不得吸足。

气入脐腹后，心念下移，潜入真渊，宁心集觉，住息久持。

住息之时，初可数息，亦可观空，久之则可顺其自然。

住中若觉气息渐憋闷，此系气息上浮，欲抢气道而出，感觉亦随之上移，故感到胸咽憋闷。

气尚未急，解脱之法，只须心念下潜，小腹放松即可。

因小腹逼紧，气即上逼；小腹松宽，息亦下降。

加以心念下居，感觉随之下行，憋闷自然消失。

此法初时较难做，气息会一再上浮，反复降潜，久之自可。

如觉气充不足，腹中火热，实不可耐时，便引颈吸气一口，又复如前闭住。

气极时，便可缓缓放气，放气少许，又复闭往下沉。

极时又出气一口，直须气极不可耐时，方自出气调息，呼吸平匀，再行纳气闭息。

闭放一次，谓之一息，修炼少则一息，多则七七(四十九)息。

待修至息潜真渊，如如不动，不急不憋，久久安然，谓之息已潜渊，即为第二步功成。

三、潜息定真渊在上两步功成的基础上，纳降气息，藏心于真渊，守定心知觉感，不使浮动，若渐渐心息两忘，惟有一灵知感存于灵根(脐内中空之窍)，久久不动，渐人大定，此即真武定。

中医养生-龟式呼吸+吐纳法,扫除内心烦闷

中医养生-龟式呼吸+吐纳法，扫除内心烦闷我们听说过古代有一种呼吸方法叫做归西呢归西大法听说过吧这种方法好像在舞台上说里面有对吧但现实中是存在的有记载呢是在三国时期有这么一个人叫做简这个人是一个猎人他上山打猎的时候就是一不小心掉到一个空冢里面种是什么意思就是相当于掉了一个墓墓的墓室里面上头很高就这么一个洞下面很宽很深他爬不上去就这么就这么觉得这一辈子就把它掉下来出不去了呼叫半天也没人荒山野岭没人救他好就从里面等死结果呢等了几天都哎呀也没饭吃也没水喝只有气能喘等了几天奄奄一息的时候突然发现原来在他旁边因为他慢慢比较适应黑暗了他发现在他旁边原来不止他一个人在战斗旁边还裹着一只大乌龟我那个大乌龟他一直以为是块石头其实是个大乌龟一直往外爬的哎哟那大乌龟从那他就观察他我在这我是活的它也是活的我不吃不喝我快不行了他不吃不喝他他这没事那他有什么方法呢他就观察这个乌龟大家见我乌龟怎么呼吸吗在中国人的概念里面乌龟是很神奇的一种动物我们管它叫玄武对吧所以这种东西呢它能采纳天地精华它就观察这个乌龟是怎么呼吸的这个乌乌龟呢他每天都盯着这个洞口为什么要气从外边来他每天盯着那个洞口然后呢乌龟嘛大圆壳小脖子对不对它就伸长那个脖子那个龟头伸出来那个脖子伸出来张开嘴巴吃那口气吃气足气吃足了以后它那个脖子里边就鼓胀起来那乌龟和脖子很松的吧那个气就鼓起来然后头再伸回来那个气就开始往内纳进去头发伸进来他就反复这么做已经估计他反正也无聊嘛他也没饭吃他也不行了他就看了个王八他从了跟乌龟学呼吸就雪在这嘛也是望着洞口气都从外边来有吸气有的时候从洞口呢能看到外边的星星和月亮他就照着月星星和月亮的能量就采这个海日星月华有太阳的才日星有月亮的彩月华慢慢的感觉到自己不饿慢慢感觉自己状态越来越好用这种方法跟这个大乌龟一起生活了一年过一年同学们想想要是换了我们可能这会儿连肉都没了只剩一个胡子架子了对吧他还活着终于有一天听到外面有人动静赶紧呼救把他给救出去救出去以后这事呢谁听说了曹操听说了三国时期嘛他说这个人不得了在那个里面没吃没喝活了一年还有这种水平我不信你把他给我抓过来那这哥们也要刚从那里边出来就进监狱了钻进监狱有人把守重兵把守你看曹操的兵少呢重兵把守你们给我盯着他不许给他吃不许给他喝我看看他能不能结果呢又怀了一年没事没事等曹操再见他的时候发现哎呀他比之前的状态更好气色更红润那不得了后来才把他放了然后在放之前告诉他你不得了你的方法你给我记录下来我也想学这哥们就在整理了整理的什么方法呢11时辰纳气法他说我的功夫是怎么来的呢要在阴天之中至少11个时辰每个时辰按照不同的寿命去呼吸去纳气相乌归两纳气这就形成了微吸法而所以这个方法呢具体怎么做呢这个不太好传授给大家回头可以百度一下有类似的方法这叫微希腊法这个方法呢就能使人有延年益寿的感觉这是一种呼吸的方法但其实我们细看的话它其实就是我们今天讲的腹式的呼吸它的核心的练法就是我们腹式的呼吸我们在山上闭关的时候你看我每年去钟南山上要闭关也是用这种呼吸方法基本上是七天到十天不知如何那么坐下来到最后呢下山的时候不吃不喝反倒体力十足上山的时候上山还一个多小时山上去哎呀累的不得了还要背着行李等下山的时候简直就跟飞似的健步如飞平日都不愿意走就想找那个崎岖的路有石头的路要往下蹦要往下窜这就是呼吸的方法能给人带来很充足的力为什么中国人讲利气对吧其实不叫利气反过来叫气力有气了才能生出力来所以你看我们气养足了力就能有气养足了还能怎么样呢气足不思食所以吐纳的下一步就是B就能避服无谷了就不吃饭了但是这个前提叫气足不服食同学们养足了气再说不吃饭现在好多人动不动就把病毒一个个脸黄哇哇的齿痕那么重脾虚很严重你本身你脾胃都很虚你气很虚你还不给他补气不吃饭就会就会形成什么状态吗No作no带你不多就不会记了好多人就披着一次股上好五六年所以一定要注意不是说不可以做髌骨是气足了以后才可以做所以辟谷是到了一定阶段才可以去做的方法前期做什么呢先吐纳所以我们今天练习一下吐纳来我们练习一下臀拉这个图拉怎么练呢双手啊轻轻的搭在我们丹田的位置丹田在哪呢肚脐的两侧注意了我们的这个腹我们讲的腹式呼吸的腹同学们知道是哪里吗咱们讲过腹的概念很复杂这个腹以肚脐为中心肚脐上面叫上腹又叫大腹我们说用大腹的时候你要知道是肚脐上面肚脐下面叫下腹又叫小腹对吧肚脐两边少府所以在中医里面有个少府茱萸汤大家知道他着的是哪里的淤血我们说上腹痛你要知道是哪里痛小腹痛是哪里痛上腹痛是哪里痛要区分开所以我们讲的我们今天这个腹式呼吸怎么呼吸手放在少腹处是哪里肚脐两侧一时专注在小腹处是哪里脐下脐下三寸关元穴这叫丹田所以这种出纳方法又叫丹田式呼吸来常规坐不是呼吸大家都知道肚子要往外胀对吧但是真正要胀的位置不是上腹是小腹和少腹要找这个感觉我们一起来试一试放松身体闭目养神吸气的时候让你气慢慢的进来细点慢慢的进来一直往下沉沉到小腹小腹慢慢的向外扩张少腹跟随着向外扩张你的手感觉的向外扩张好呼气的时候慢慢的少腹往内收小虎往内收把气给挤压出来反复练习吸气小腹向外少腹向外呼气稍回手小火没收反复去做一开始呢我们为了感受到这种感觉腹部的鼓胀可以夸张一点可以明显一点就向外胀但随着我们练习的时间增加我们就慢慢的、轻轻的就可以了它是一种感觉好睁开眼睛有没有一种感觉我们用这种呼吸方法是气往下沉对吧感觉到沉了吗这就是中国人讲的气沉丹田用这种呼吸方法每天至少一到三次每次至少36息他就能大补真元之气我们要能做到每天三次每次36吸它就是在吸收气气足不思时慢慢的你就可以发现吃饭呢饭量比以前少但是不饿咱们其实在元修班上这两天大家已经有学员反映这两天昨天你们有谁元修班了昨天有个同学在那对吧哎呀我这阵不饿晚餐也不吃了但是体力很充沛精力很好为什么气足不死时了我有道家认为呼吸法的极致达到呼吸达到开气的境界的时候人的下一步就可以辟谷不吃饭了就可以走向神仙那一步了所以看来他是比离我比较遥远的什么叫台西其实他离我们也很近因为我们每个人都经历过台西就是我们在妈妈肚子里面我们还是胎儿的时候我们是用口鼻呼吸吗不是我们用的是什么呼吸说的是系的用的是脐带与母体相连用的是这东西对不对所以这叫胎息所以你看我们练习腹式呼吸其实就是为了回到那种状态所以在中国很经典的一这个抱出子拍膝法它的呼吸方法其实就是反复的用腹式呼吸来让我们回到开心的练习这种练习怎么练呢其实就是在我们刚才这个只供参考来听这是能做神仙的方法你可乱念真练到哪一天谁成了神仙谁找我有有这种这种练习方法没有老师的指导要么你变神仙要么你憋死了记住啊这个方法怎么练就是在护护式呼吸的基础上你慢慢的吸气若游丝若存若亡就是很细的气慢慢的进不来吸足了以后闭气孩子也不吸也不呼了吸足了把闭气这个在瑜伽里面叫悬吸我们悬路吸了那这个气控制在这了你就数数一开始数12345然后呼气等下一次你可以慢慢的再增加我数到十好等你能练到数四千四千下你们试过吗我试过我最多能数到400下我数不了4000下等你能数4000下的时候你想你还用喘气吧私线上就那么现实对不对好你就可以这个呼吸肺的呼吸它是相对的降下来了那你拍的呼吸就开始呈现了所以那个时候你会感觉到你的腹部开始有了心脏跳动我有这里的感觉然后这里每一呼一吸吸之间腹部在吸收的天体能量你就会越来越充满越来越有状态到那以后我就不得了后面再怎么走呢那就是道经上就知道了你就就可以节开炼丹了炼丹成仙了成仙得道就可以驾临而去了不买所以这个就是后话了。

龟息养生功在治未病中应用

龟息养生功在“治未病”中的应用★牛胜利任建坤（河南鹤壁市中医院河南鹤壁 458030）摘要：龟息养生功隶属于传统仿生气功，是以行气导引为主的吐纳功法。

它的特点是在三调(调身、调心、调息）的基础上，侧重于调息，使气行周身并分别从手指、足趾气行出入（即体呼吸）。

在中医治未病中引入龟息养生功，做到未病先防，既病防变，发挥防重于治，防治结合，对疾病病机变化为主的多种难治性疾病的防治起到了重要意义。

关键词：龟息养生功；治未病The turtle breathing Qigong "treating disease"NIU sheng liHospital of Henan Hebi City, Henan Hebi 458030Abstract：Qigong is part of the turtle breathing the bionic qigong breathing exercises is based in a gas line guide. It is characterized on the basis of three-tone (tone the body, pranayama, Spherical), focusing on the interest rate adjustment, the gas lines of the whole body and, respectively, from the fingers, toes gas line access (body breathing). Introduced in the treatment of disease the turtle breathing Qigong, do not disease prevention, anti-change disease play anti emphasis on governance, combining prevention with control, prevention and treatment of a variety of refractory disease change based on disease pathogenesis from significance.Key words: The turtle breathing Qigong; treating disease本功法可整套进行锻炼，也可分节选取合适的进行锻炼，即可按次数练习，也可不限次数反复锻炼，方便灵活，练习者可以自行掌握，但应掌握一定的度，应以自身能承受为宜。

龟息功

2、在最后一次呼吸将尽时，上体前俯，头部低于两膝，将肺中的余气呼尽。
3、头像小勺舀水似地引颈前伸的同时，缓缓地自然吸气，上体也随之徐徐抬起。恢复端坐姿势时，恰好气也吸满。，缓慢深长呼气，反复俯伸9次，循序渐进，渐次增至36次。每次做完后，散步片刻，再做一次。如在室外练习，也可蹲成马步式。其它做法与坐式相同。
此式与一般侧卧式不同。它的特点是骨盆微向前扭转，头微俯以通任，而呈龟形团聚状，呼吸同“俯息蛰藏”。对男女生殖系统疾病效佳，尤其对防治盆腔瘀血效果显著。
三、神龟出水
俯卧，面枕床或地毯上，两腿自然伸直，间距与肩同宽或略宽。两手轻按于两肩旁，缓缓以鼻吸气。吸气时，上身向后舒展，引颈前伸，徐徐抬头，上体也逐渐随之抬起，但必须以腰背发力。待不能支撑时，始用臂力支撑，双目极力向上远眺。
潜息
潜息即为龟息，始人正功。坐式同上。此时振动鼻腔，深吸气。觉气人腹脐之中，吸端八分气即可，不要吸满。气进入腹中后，心念又下移，如同上式，宁心静气，住息。住息时可用数息法（并非数呼吸次数），仅默数。住息者对于初习者，必不习惯，马上觉得气息憋闷，感觉也上澎，气息上浮，废气欲出，胸咽憋闷。初练者便可出气一口，再吸气如前。练功时间一长，忍度越长，气也越长。此时，如感叹人之气欲出时，放松小腹，心念下降，息亦下降憋闷之感便消失，但迅即又至，依法再放松小腹，下降心念。初习肴如确感气憋不住了”，出气一口。练功时间一长，反复升潜次数亦可逐渐增加。但切记莫初习即憋长久，总要循序渐进。每次吸气，吐气一次，即闭放一次为一息。出气后调匀呼吸再行吸气。每次练习，至少要七息，至多四十九息。修炼至息潜人腹，不急不憋，久久安然，则第二步功成。
四、俯仰“吃”气
1、端坐床边或椅子上。坐时，臀部要轻着座位，两脚分开，间距约自己的三只脚长。两掌重叠或分别抚于小腹处，亦可分按于两腹股沟处。全身放松，双目自然睁开向前平视，亦可轻闭或垂帘，口腔也要放松，上下牙齿呈微小的咬合间隙，舌尖轻抵上下齿之间，或轻抵上齿龈处。这样，就可以使咀嚼肌与舌肌放松，促使津液分泌。同时，口腔放松，颈部也会跟着放松。随之，胸腹与腰背自上而下的放松。然后，自然缓慢的呼吸三至五次或数分钟，直至半小时。这时，消除杂念，人静，犹如龟鳌在海洋中憩息。

龟息大法，养生秘术

龟息大法，养生秘术不管是古代的大德高僧、方士道士，还是现代的生物学家，一直认为乌龟长寿的最主要原因就是乌龟独特的呼吸方法，就是所谓的“龟息”。

据专家研究，乌龟呼吸的方法有异于其他动物：龟的肺在甲壳下面，不能直接呼吸空气，必须靠口腔下面的一升一降把空气吞人口腔，然后再送往肺里，像吞咽食物似的。

同时靠其四肢与腹部起伏才能带动其肺呼吸。

龟这样吞咽气和呼吸运动，令主管龟呼吸的脑干神经得到充分进化，所以乌龟能够成为寿命最长的动物。

晋代葛洪字稚川，自号抱朴子，是我国东晋初期著名的医药学家和炼丹术家，他对养生之道有极深的研究。

他的传世之作《抱朴子》中就记载有这样一则离奇的故事：东汉末年，军阀混战，社会动荡，民不聊生。

当时河南颖川有一位名叫张仲定的百姓，经常带着全家逃灾避乱。

有一次带着妻子及四岁女儿，慌慌张张地再次出外躲避逃难。

刚奔至村口，已闻追兵声。

女儿幼小，不能奔跑且爱哭泣，若带着行走，全家都难免遇害。

这时，张仲定看见一座古坟墓之顶巅穿破一个穴口，他就与妻子相商说：“若被兵迫上，我们全家均难有生望。

不如将女儿与行李一起放进古墓，干粮也全部留女儿，这样女儿或许有一条生路。

假若不久返回，还有相见之日；否则，全家必死无疑。

”虽然夫妇俩痛似撕心摘肺，但形势紧迫，夫妇俩只得垂泪涟涟，七手八脚将女儿和行李、干粮一起放进古墓之中。

然后，夫妇俩泣不成声地逃命而去。

谁知这一逃就是三年，张仲定与妻重返故乡后，第一件事情就是赶到古墓顶上看望女儿，两人声泪俱下地呼号：“女儿啊，爹娘看你宋了!”张仲定夫妇正哭得伤心欲绝处，突然墓中传出一个声音：“爹、娘，我在这儿闷死了，快接我上去吧!”这一吓不要紧，吓得张仲定夫妇不寒而栗，以为这是女儿的冤魂悲鸣之声，急忙说：“女儿，不要怨恨爹娘狠啊，那是实在没办法呀!”“说什么呀?我已在这里这么长时间，快接我上去吧!”这一吓不要紧，吓得张仲定夫妇不寒而栗，以为这是女儿的冤魂悲鸣之声，急忙说：“女儿，不要怨恨爹娘狠啊，那是实在没办法呀!”“说什么呀?我已在这里这么长时间，快接我上去吧!”女儿竟在古墓中又呼喊起来。

龟息养生功

龟息养生功龟息养生功属于仿生气功，是以行气导引为主的吐纳功法。

它的特点是在三调（调身、调息、调心）的基础上，侧重于调息，使气行周身并分别从手指、足趾气行出入（即体呼吸）。

本功法可整套进行练习，也可分节选取合适的进行锻炼，可按次数练习，也可不限次数反复锻炼，方便灵活，练习者可以自行掌握，但应掌握一定的度，应以自身能承受为宜。

一、操作技术龟息养生功有四节正功，其中每一节动作操作一次，完整练习一遍的时间应该不少于10分钟。

第一节俯仰食气1.调身（1）盘坐于床或地毯，上身直立，两手分开自然按于两膝，掌心向下，两目注视前方。

（见图1）（2）含胸拔背，下颏回收，颈项后突，上拔（见图2）。

（3）上体前俯，头部平于两膝，而后像小勺舀水似地引颈前伸，上体徐徐抬起。

（见图3）（4）恢复盘坐姿势（见图1）。

图1 图2 图32.调息（1）动作1时吸气。

（2）动作2～3时屏息。

（3）动作4时呼气。

3.调心（1）动作1消除杂念，入静，犹如龟鳖在海洋中憩息。

（2）动作2～3专注于动作和姿势，意念要淡，想象清气随着脊柱的运动，通畅经脉气血，循环不息。

4.操作提示：练习时动作宜缓慢，并反复俯伸，循序渐进，调息时适度而止，不可硬憋，练习结束后，散步片刻。

第二节神龟出水1.调身：俯卧位，面枕床或地毯上（1）头微低，目视前方，下颌置于枕上，两手自然放置于头部两侧前方，掌心向下，两腿自然伸直，间距与肩同宽（见图4）。

（2）两手轻按于两肩前，徐徐抬头，凝视前方（见图5）。

（3）两臂撑起，以腰背发力，上身向后舒展，引颈前伸，上体也逐渐随之抬起，腹部紧贴床或地毯，双目极力向上远眺（见图6）。

（4）待不能支撑时，恢复动作1姿势（见图4）。

图4（正位）图4（侧位）图5（正位）图5（侧位）图6（正位）图6（侧位）2.调息（1）动作1时吸气。

（2）动作2～3时屏息。

（3）动作4时呼气。

3.调心（1）动作1时入静，意守虚空。

（2）动作2～3时神意专注于动作，神韵如龟，意想空蓝来里，形松意充。

龜息法——向烏龜學習頸椎養生之道

龜息法——向烏龜學習頸椎養生之道龜息法——向烏龜學習頸椎養生之道早晨，我去公园散步，看到一个白发苍苍的老人在做一套简单的动作——头尽量往下缩，双肩上耸，下巴微翘；头向上前方伸，目光向下，并合着扩胸运动，这样坚持一两分钟，开始向下前方伸头；接下来开始向左右伸头，头尽量贴到肩部，也是坚持一两分钟。

我心想：“这不是龟息法吗？这老头在养生方面还真有一套。

”由于他的动作怪异，吸引了不少围观者。

等他做完动作，周围的人开始七嘴八舌地问起来了：“你练的这是什么功啊？”“这功是炼脖子的吧？”老头对这些疑问一一解答。

我一直在旁边听，当所有人都散去时，我才上前向他询问。

原来这个老头是教师，由于长期伏案备课、看书、改作业，他患上了严重的颈椎病。

两年前，他从一位老中医那里学来这种治疗颈椎病的方法，并每天坚持，现在颈椎病得到很大的改善。

古时候，人们把乌龟视为灵物，认为它是长寿的象征。

即使把它埋在地下，长时间不吃不喝，仍然可以存活上百年。

大户人家盖房子的时候，就会找来一只乌龟，把它压在房柱底下，希望自己的家业像乌龟的寿命那样长久，可以千古流传、永不败落。

当然更多人都希望自己像龟一样长命百岁，但是却对乌龟长寿的原因不甚了解。

后来有智慧的人发现，乌龟在呼吸的时候，脖子总是一伸一缩的，而且还经常做上下左右的脖子运动，它的长寿和这种呼吸方法有着密切关系。

很多养生家受到乌?的启示，于是就发明了龟息养生法。

中医认为，经过颈椎的经脉有督脉、胆经、三焦经、大肠经、小肠经和膀胱经，所以说，颈椎是经络的集中之地。

但这只有小小七节的颈椎，不但支撑起着我们沉重的脑袋，还需要供应大脑充足的血液和氧气，并需要保护脊髓。

颈椎对人体的意义重大，而它却是比较脆弱的，长期保持一个姿势，会增加颈椎的负担，使其周围的肌肉经常处于僵硬状态，从而引发椎间盘突出、颈椎增生等疾病。

如果我们能够模仿乌龟，做缩头伸脑的龟息运动，可以缓解颈椎病引发的各种不适症状，而且有助于人体气血的畅通。

103岁人瑞崔介忱的龟息大法和床上保健功

103岁人瑞崔介忱的龟息大法和床上保健功
2012-12-01 08:03
103岁人瑞崔介忱的龟息大法和床上保健功
龟息大法和床上保健功
*龟息气功舌尖轻顶上齿背，放空思想，收小腹，慢慢吸气，气聚丹田。

*梳头108 下（脑血管柔软，不溢血，不中风，减少失智症/老人痴呆症/脑退化病）。

*柔压睛明穴，按摩眼皮108下（消除老化，预防白内障，青光眼，老人黄斑病）。

*干洗脸（消除鼻炎，过敏性鼻炎，减少皱纹和老人斑）。

*柔压听宫穴（消除耳鸣，重听）。

*按擦耳朵（刺激120多个穴位，保持健康）。

*柔肚子，用三只手指顺时针按揉108 下（大便路路畅通消除便秘）。

*提肛360次（消除内外痔疮）
*向上踢腿108下（减少腿部抽筋）
*按摩商阳穴，合谷穴，内关穴，列缺穴，外关穴108 下（助长寿）。

*仰卧起坐6 下，然后向前弯身。

且向龟鹤学延年——（一龟鹤吐纳法）

且向龟鹤学延年——（一龟鹤吐纳法）龟是一种长寿动物，精于仿生养生术的古人通过细心观察，创造了许多效仿龟的生活习性的养生方法，归纳为“龟息法”，是益寿延年的上乘之法。

现将古代流传来的多种龟息之法，萃集于此，供读者参考。

龟鹤吐纳法在山林中，无风雾之时，可在早晨日未出前，先炼采清换浊之术：(一)面向东而立，做每一呼气必须先尽量伸其颈而收其腹，将腹中之浊气由口吐尽。

而后仰面向上，用鼻孔尽量吸入清气，再又回缩其颈。

伸颈同时伸脊椎骨，此为要点。

此一炼法上自昆仑顶，下至涌泉穴，皆得运动。

而缩颈是借此动作舒缩胸腹的气机。

(二)而后再向左右分摆。

向左摆36次，是运动全身 365骨节；向右摆36次，是运动384条筋线，而有清浊之分，能健全本身五行，故而为长寿之原理。

乃是依照龟鹤行动，因龟鹤有此动象，即能寿活千年。

(三)运动完毕见日出之时，即做深呼吸，吸日中之精华。

吸过须再运动，使日光精华散含内脏。

(四)至辰时交(早上7点)即到有地气之所，感觉大地之气。

已午交(上午9点)即回家静坐。

(五)而后饮食，并睡眠，以养神性，切忌肝心二火升。

人能吸收天上日月星辰的光华，同大地的沉静之气合人身精气神三宝，自然能益寿延年。

缩肢龟息法缩肢龟息法：人跪地俯身，轻微吸气，四肢内缩一百次后，仰头一次，可伏于早春新苏草地上，不可离地过高。

修炼此法，宜于上半年，上半月，上半日炼之，乃大地阳生之时，在室外找一清洁草地炼习，可采得大地沉静之气，用以调和体内阳气之用，若是阴盛之人，不宜炼此。

室内陆气不洁，亦不宜炼此法。

面东吐纳龟息法此式必须伸长脖子，状似休息中的乌龟，站立不动，作预备式。

它的炼法过程是：(一)双手按住下腹(左手心贴腹，右手心按住左手背)，身体稍仰，鼻孔吸气，一直吸到小腹，使小腹逐渐胀如小鼓(吸气时，一鼓作气，不可分两次吸气)，缓慢吸气，肛门稍提，吸气中含沉气。

(二)吸气至不能再吸时，即俯身15至25°，将腹中之气吐出(吐出仍然缓缓，不可猛吐，一面吐、一面双手按住使小腹呈凹状)，吐气时脖子仍伸直，肛门放松，同时头如顶物。

学做“龟式老人”

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学做“龟式老人”
作者：董晓秋
来源：《饮食与健康·下旬刊》2019年第06期
龜是众所周知的长寿动物。

与人类进行跑步、爬山等体育锻炼不同，龟行动缓慢，大多数时间保持静止;不像人类爱聚会、把酒言欢，龟性格安静，在动物界也是非常低调的。

那么，龟的长寿之谜何在？老人能从龟的生活模式学到什么呢？
龟式呼吸。

龟的肺在甲壳下面，不能直接呼吸空气，必须靠口腔下方的一升一降把空气吞入，再送往肺里。

同时，靠四肢与腹部起伏才能带动其肺呼吸。

龟这样的吞气和呼气运动，令主管龟呼吸的脑干神经得到充分进化，促使其长寿。

龟息的方法很简单：不要单用鼻呼吸，也不要单用嘴呼吸，要用嘴吸气入口腔，然后闭上嘴唇把吸入口腔的空气与唾液一起咽入胃内，然后用鼻呼出气，这样为一息，每天练1～3次，每次练36息，有利于健康长寿。

龟式饮食。

大多数龟以素食为主，偶尔食荤。

如印度洋热带岛屿上的象龟，专食海藻、仙人掌、苔藓和野果，偶尔吃螺蛳、小虾，寿命长达三四百岁。

而完全以素食为主的海龟，寿命则为一二百岁。

老人饮食也不妨多素少荤，能减少心血管疾病的发生率。

龟式心态。

龟总是很淡定的样子，不急不躁。

建议老人也培养这种从容的气质，凡事不纠结，避免急躁情绪，多发现生活中的快乐。

老人做事急躁风险大，注意进餐、排便、起身时别图快，方能颐养天年。

龟息大法的操作方法

龟息⼤法的操作⽅法先简单了解胸腔，腹腔和横膈肌我们都知肺是⼈体主要的呼吸器官，肺在胸腔内，肺会随着⼀呼⼀吸收缩和扩张。

胃、脾、肝、胆、肾和肠道在腹腔内。

胸腔和腹腔之间有⼀块膜状的肌⾁分开，我们称这块肌⾁叫横膈膜。

再来看腹式呼吸和胸式呼吸相对于腹式呼吸，平时我们⼤多数⼈都⽤的胸式呼吸。

什么是胸式呼吸和腹式呼吸呢？胸式呼吸：简单的说就是⼀次吸⼊的空⽓量⽐较少，不能把肺完全撑开，特别是肺的底部和边缘。

肺会随着呼吸收缩和扩张，胸腔也会跟着收缩和扩张。

所以从⾝体表⾯看就能看到胸部的起伏，所以称为胸式呼吸。

同时胸式呼吸吸⼊的少，呼出去的也少，不能把废⽓完全排出体外。

腹式呼吸：也是呼吸的过程，只不过它单次吸⼊的空⽓量⽐较多，会把肺完全撑开，完全撑开的肺会向下压横膈膜，把横膈膜像腹腔内压，这样腹腔内的脏器就会受到轻柔的挤压。

从⾝体表⾯看，腹部会跟着呼吸收缩扩张，所以称为腹式呼吸。

同样的腹式呼吸的呼⽓，可以把体内的肺⽓完全排除。

腹式呼吸的好处1、锻炼净化整个呼吸系统，增强肺功能。

因为腹式呼吸会让整个肺都参与呼吸，同时它吸⼊的空⽓量多，呼⽓时⼜把体内的废⽓完全排除，所以可以净化整个呼吸系统增强肺功能。

2、吸⼊的空⽓量⽐较多，给⾝体更多的滋养和加速微循环。

⼈类吸取能量的途径有两个，⼀个是吃东西，还有⼀个就是吸⼊空⽓。

吸⼊的空⽓多，得到的能量也多。

⾝体各器官包括头脑，⽪肤都会得到更多的滋养。

你看看南阳台和北阳台上的花有什么不⼀样就知道了。

3、锻炼横膈肌。

以前⼀直认为横膈膜就单纯是⼀块呼吸肌，随着运动，医学和解剖的发展，发现横膈肌的作⽤不单纯是呼吸肌。

腹式呼吸深长的吸⽓，把横膈膜向下压。

呼⽓时呼空呼尽⼜把横膈膜向上提。

这个呼吸的过程可以很好的锻炼到横膈肌。

4、轻柔按摩腹部脏器，增强脏器功能。

加速肠蠕动，缓解便秘。

这个同样是由于呼吸导致横膈膜的运动，对腹腔产⽣挤压造成。

5、美容养颜。

⾸先腹式呼吸可以加速肠蠕动，缓解便秘这⼀点可以排出⾝体内残留的毒素，真正做到以内养外，其次肺主⽪⽑，腹式呼吸增强肺功能，肺的功能好了⼜会使头发乌⿊浓密，⽪肤细腻嫩滑。

龟息三步功健肺又醒神

龟息三步功健肺又醒神中国古人早就发现，乌龟没有胸、腹之分，但呼吸效率很高，吸气时一口气吸满，呼气时充分呼尽。

龟息法其实就是现在所说的胸腹式呼吸联合进行，吸气时尽量地吸，让气体充满肺泡，呼气时要用力呼尽，将废气．全部排出体外。

据专家研究：对每次吸进与呼出的气体量而言，做一次最深的呼吸，相当于通常呼吸时的8 倍i如果将龟息法与肢体运动相配合，可以两全其美，不但能提高呼吸效果，而且使人的胸腹部相关肌肉、脏器以及腰腿各关节都得到运动。

坚持锻炼有利于增强肋间肌活力，提高其弹性和肺活量，改善心、肺功能，可使大脑尽快消除疲劳、提神醒脑，使人轻松舒畅。

可配合的健身功法很多，经本人的实践与研究，总结出如下较满意的三步功法。

第一步展臂推掌：取半下蹲姿势，两臂前伸与地面平行，手心朝下。

吸气时，手臂尽量向两侧展开(类似蛙泳)，同时边吸气边缓慢起立，等两臂展开并弯曲收回至腋下，手心朝上，身体己成站立姿势，这时吸气已满，开始呼气，同时手心向前，手指尖朝上，边向前推掌边下蹲，等呼尽废气，又回到下蹲姿势。

如此反复做9次。

第二步挥臂绕圈：取站立姿势，两脚开立与肩同宽，两手叉腰手心向下，移动左脚与右脚成丁字步。

吸气时，上身向左转体，左手心朝上，随之向左向上缓慢上升，身体重心左前移，同时扩张腹部与胸部，手掌升到最高处时，吸气已满，这时左腿在前成左弓字步，右腿伸直；呼气时，上身回转向右，身体重心右后移，手臂随之缓慢向右向下回落，同时缓慢呼气，收腹、用力呼尽肺内气体，这时手掌回到左下方(手心朝上)，两腿伸直还原。

接着上身向右转，右臂向上向下环绕一圈。

如此左右各连续转动9 次。

第三步双手起落：取半下蹲姿势，两手分别按在肚脐两侧，手心朝上，手指自然分开，两手指尖对立，相距15厘米左右。

吸气时，随着身体缓慢起立，两手缓慢升起，等两手升到胸部时，吸气似已满，尽量再吸气，两手继续上升(手心朝内)至头部前方再呼气，同时手心朝下，两手缓慢下落，身体缓慢下蹲，用力收腹，尽量呼出肺内气体。

道家内修法，武当龟息功！

道家内修法，武当龟息功！龟息功是武当道家修炼内功的一种修为功法，又名“玄武定”“龟息真定功”，由潜心、潜息、真定、出定四部分组成。

现将修为方法列述于下：潜心，即调心，此法为龟息功的预备功法。

初学者采用盘膝跌坐，上体正直。

务必使全身放松自然，松则气顺，百脉舒畅。

双手扣子午了扣，即左手拇指弯曲掐住中指午位（最上端）。

右手拇指由左拇指、中指圈内插入，掐住左手无名指根部子位，右中指在对相对掐住。

两手相抱放在小腹前，扣子午有少生杂念，有助入静之功效。

二目垂帘，服观鼻。

鼻观口，口观心，舌抵上胯，心、神、意守脐部，务使心念不移。

久之感觉随心意降，头、手如同虚无，只觉脐中一点真息幽幽出入，移之不动。

此时第一步功乃成。

潜息即为龟息，始人正功。

坐式同上。

此时振动鼻腔，深吸气。

觉气人腹脐之中，吸端八分气即可，不要吸满。

气进入腹中后，心念又下移，如同上式，宁心静气，住息。

住息时可用数息法（并非数呼吸次数），仅默数。

住息者对于初习者，必不习惯，马上觉得气息憋闷，感觉也上澎，气息上浮，废气欲出，胸咽憋闷。

初练者便可出气一口，再吸气如前。

练功时间一长，忍度越长，气也越长。

此时，如感叹人之气欲出时，放松小腹，心念下降，息亦下降憋闷之感便消失，但迅即又至，依法再放松小腹，下降心念。

初习肴如确感气憋不住了”，出气一口。

练功时间一长，反复升潜次数亦可逐渐增加。

但切记莫初习即憋长久，总要循序渐进。

每次吸气，吐气一次，即闭放一次为一息。

出气后调匀呼吸再行吸气。

每次练习，至少要七息，至多四十九息。

修炼至息潜人腹，不急不憋，久久安然，则第二步功成。

上面二法修成，始惨人定。

姿势坐卧都可，纳降气息，守心意念于脐。

至心息全都忘却唯有一灵知感存于脐内中空之窍，久久不动，渐入真定。

真定即为龟息上乘功夫，但习之不易。

《道家·太极门》诀：“于无而静，自然而定，无知有灵，乃人真定”。

真定的饶界只有过来人方可领悟。

功夫达到“定境”时，收功之法就应当以“法”来掌握。

学学龟的养生之道

学学龟的养生之道人们常说“千年王八万年龟”，意思是龟这种动物很长寿。

但是，龟为什么能长寿？原因很多。

除了自身基因外，还跟它们的习性有关。

我家养水龟已近十年，大大小小十来只，有金线龟、珍珠龟等。

平时，龟在水缸里活动，谁想出来就会拍打水面、制造动静、发出响声，我们就把它拿出来。

到了晚上吃饭的时间，龟们会从不同的地方聚集到水缸附近，要求进水缸吃饭。

我观察发现，龟有一些养生习性，值得人类学习。

好心态。

龟的性格比较温和，不像甲鱼那样张牙舞爪。

不管是吃食、转身，还是游动，龟总是不慌不忙、悠然自得。

龟之间偶尔也有争执，但很快就会和解；它们争食，但能谦让，有想法，但不固执己见。

龟外出散步时，当我挡住或让它改换路线时，它不想改，拗不过就算了。

龟善于忍耐，任凭我怎样拨弄它也不发火，头和足缩进壳里就是不出来，看你咋地？！有规律。

龟的生活很有规律，且符合自然之道。

龟冬眠，与自然界的冬藏一致。

晚上，我家里的灯一关，龟们就歇息了。

家里一片敲缸声——天亮了。

知止。

龟一旦吃饱了，绝不再多吃一口，哪怕是味道鲜美的活鱼。

我喂它们，龟都会摇头，或者用前爪推我，以示拒绝。

这让我想起著名老中医干祖望先生的养生八字经：童心、蚁食、龟欲、猴行。

其中，就有“龟欲”。

《道德经》也说：知止不殆，可以长久。

信矣！好静。

龟很会节省能量，它们一般不做剧烈活动，以减少消耗。

龟的呼吸细长、纳气久闭，因而气功中也有一种龟息功，就是模仿龟的呼吸方法来修炼内气，以达到延年益寿的目的。

每年，我家里的龟都会冬眠，长的五六个月，短的一月左右，还有的龟会夏眠。

人们常说：养心在静、静以修身、静能生慧等，都是在讲静的好处。

龟是静的践行者。

居善地。

龟从水缸里出来后，喜欢在安静、清凉、通风、黑暗的地方休息。

这与我们人类的卧室有相似之处。

应该说，人们要想睡个好觉，应该有较好的前提条件。

向阳。

龟喜欢阳光，它们会聚集在我家水缸的阳面。

尤其是冬天，龟会呆在我家阳台上，随着阳光的移动而移动晒太阳的位置。

龟息训练的最佳方法

龟息训练的最佳方法一、龟息训练的基本概念龟息训练是一种通过调节呼吸来达到身心放松的训练方法。

龟息训练源自于古老的东方智慧，被广泛应用于舒缓压力、提高注意力和改善睡眠质量等方面。

二、龟息训练的步骤1. 找到一个安静舒适的环境，坐下或躺下，放松身体。

2. 闭上眼睛，专注于自己的呼吸。

3. 深呼吸，慢慢吸气，感觉气息进入身体，然后慢慢呼气，感觉气息离开身体。

4. 注意观察呼吸的过程，感受气息进入和离开身体的感觉。

5. 如果注意力不集中，可以尝试数数或者默念“一”，“二”的方式帮助集中注意力。

6. 保持深呼吸和专注，练习约10到20分钟。

三、龟息训练的技巧和注意事项1. 注意呼吸的深度，尽量使呼吸变得更深更慢，但不要强迫自己。

2. 注意呼吸的方式，可以尝试腹式呼吸，即在吸气时使腹部鼓起，在呼气时使腹部收缩。

3. 注意呼吸的节奏，可以尝试在吸气和呼气之间留有短暂的停顿。

4. 注意保持专注，如果思绪飘散，可以尝试将注意力重新集中在呼吸上。

5. 龟息训练可以随时随地进行，但最好避免在饭后或者临睡前进行，以免影响消化和睡眠。

6. 龟息训练不适合在驾驶或者需要集中注意力的活动中进行，以免分散注意力导致意外发生。

四、龟息训练的效果与注意事项龟息训练可以帮助人们放松身心，缓解压力，提高注意力和集中力，改善睡眠质量。

但需要注意以下几点：1. 龟息训练不是一种立竿见影的疗法，需要持续练习才能获得效果。

2. 初学者可能会感到不适应或者困难，但只要坚持练习，逐渐调整呼吸习惯，就能适应并享受到龟息训练的益处。

3. 如果有心脏病、呼吸系统疾病或其他健康问题，应先咨询医生是否适合进行龟息训练。

4. 如果在练习过程中感到不适或者出现晕眩、呼吸困难等症状，应立即停止训练并就医。

总结：通过龟息训练可以帮助人们达到身心放松的效果，缓解压力、提高注意力和改善睡眠质量。

掌握龟息训练的最佳方法，需要注意呼吸的深度、方式和节奏，保持专注并坚持练习。

四大自然养生术

四大自然养生术我们都知道养生很重要，但是多数人可能不知道其实有许多的养生术就是通过模仿动物行为而来的，下面为大家介绍四种自然养生术，供大家了解。

自然养生术：鹤息吐纳术在人们的心中，仙鹤是比较自由自在的，它也是长寿的动物之一，所以，人们都在模仿仙鹤的一些习性，以求长生。

一般来说，练习仙鹤功可使心肺获益，胸廓健美，呼吸深长。

长期练习，对冠心病、慢性阻塞性肺疾病、气管炎、肺结核等有较好的辅助疗效。

具体操作方法是：身体自然站立，伸开双臂，学仙鹤展翅飞翔并配合做深呼吸20次，注意此戏要以胸式呼吸为主，尽量扩张胸廓。

自然养生术：龟息吐纳术龟类动物的寿命是较长的，几乎令我们叹为观止。

所以人们就学着向龟类学习，发明了龟息吐纳术。

龟息吐纳术是以听呼吸吐纳的声音为主的导引术。

具体方法是：静坐或仰卧，闭目，深而缓慢的呼吸，同时抬起双臂，两手劳宫穴对耳，心神倾听自己的呼吸声音片刻，随着手臂的下降，将气缓缓下行，随意念进入下丹田片刻，再缓缓将气吐出，如此做深呼吸。

此术可养肾益耳，对头晕、高血压、心烦失眠等都有较好的辅助效果。

自然养生术：蛙息吐纳术蛙有两类，一是青蛙(黑斑蛙)，二是蟾蜍(癞蛤蟆)。

无论是青蛙，还是蟾蜍，都是长寿的动物，所以人们也模仿蛙的一些习性，以此锻炼腹部、盆腔脏器，长期坚持，就使腰细腹小，气血运行通畅。

具体做法是：下蹲，使气下行于腹，做腹式呼吸3次后，两手向前伸，学小青蛙蹦跳7次左右。

长期坚持，会减少得妇科病、男科病及脾胃病的概率。

自然养生术：蛇行导引术蛇行导引术就是学蛇腹蠕动爬行的导引方法。

具体方法是：爬行，学蛇用腹行进，要领是边爬行、边自下而上涌动自己的脊椎骨(从尾骨至颈椎，如骨牌倒地一样，一个骨节推动一个骨节行进)，这种做法我并不赞同，既然是仿生术数，不一定要全都模仿，取长补短未尝不可。

可以采用另一种方式：身体自然站立，屈膝，两手伸平手掌做蠕动状，然后配合脊柱自下而上的蠕动，双膝也逐渐伸直，再逐渐下屈，并同时做深而缓慢地吐纳、叩齿及吞津。

龟息法和抱朴子以及元宪真人概述！

龟息法和抱朴子以及元宪真人概述！正宗古典内功，性命双修。

通过特殊的呼吸方法修炼，逐步达到畅通人体经轮脉络中的生命之气，来补充和控制人的生命能量，以达到延年益寿的目的.同时开发人的智慧与潜能，和宇宙共化，既天人合一之境。

这是我国固有的修炼，武术界从仿生的角度，叫“龟息”，道家称之为“伏气”、“胎息”，以佛门来说，就是进入四禅八定中去。

关于呼吸，古人认为“诸息调和者，一日夜有二万一千六百次息。

”这和现代生理学上，每分钟平均呼吸十五次左右，每小时约九百息左右。

比较接近。

天台宗《童蒙止观》介绍:息有四种相，一风、二喘、三气、四息。

前三为不调相云何为风相?坐时则鼻中息出入觉有声，是风相也;云何为喘相?坐时息虽无声，而出入结滞不通，是喘相也;云何为气相?坐时息虽无声，亦不结滞，而出入不细，是气相也;云何为息相?不声不结不粗，出入绵绵，若存若亡，资神安稳，情抱悦豫，此是息相也。

守风则散，守喘则结，守气则劳，守息则定。

另外，古人认为呼吸和人的思想念头有关。

《抱朴子胎息诀》:凡修行之人，须要定息。

息者，正也，安也，顺也，归也，伏也，宁也，静也。

若四威仪中，常作如是，决入正道。

勿著诸境，虚心实腹，最为妙也。

但澄息心定，心定则气寂，气寂则神静，神静则境空，境空则叔灭，寂灭则无事，无事则清净，清净则道生，道生则自然，自然则逍遥。

既入逍遥，则无量自在，得做神仙。

《元宪真人胎息诀》:夫学无为胎息者，只是本清静心也。

亦名真如，本无物也。

有若太虚相似，无去无来，无上无下，非动非静，寂寂容寥，与真空同体，与大道同源，与本面目相逢者也。

若修大道，当修无为，其心清虚，寂而无寂，静而无静，心澄境谢，心境双忘，则入无为真道也。

学道之人，若修如是法门，则其丹自成，自然气定而得胎息矣。

修炼者到一定程度，体内真气充盈，呼吸和心跳逐渐减缓，血压降低，最后出现息停脉主、近似冬眠的状态。

按照古人检测方法，置毛发于鼻端，能纤丝不动。

可以在土中活埋、水中沉溺不出。

〖简单易学〗“道家”养生法，不一样的“龟功”

〖简单易学〗“道家”养生法，不一样的“龟功”【简单易学】“道家”养生法，不一样的“龟功”古代道家养生经典中记载着这样一个故事。

在战乱时，有一修道人逃到山里，在深山中的一个洞穴里住了下来。

一天，突然山崩地塌，将这个人封闭在洞里，由于没有工具，想出去也不可能了。

他只好坐在洞中等待有人前来救援。

就这样，几个月过去了，洞中的粮食很快吃完了。

在束手待毙时，无意中发现洞中还有一只老龟，龟缩着头一动也不动。

最初，还以为是一块石头呢。

后来这人很惊奇，想弄明白这龟是怎样活下来的。

经过几天细心的观察，他发现龟唯一的动作就是把头不断伸出缩进。

偶尔伸出舌头，接几滴从石壁上滴下的水珠，除此之外，没有任何给养。

不久，储存的粮食吃光了，面对死亡的威胁，这个人无法了，只好抱着一线希望来模仿龟的动作，祈求这个动作能让他活下来。

许多年过去了，终于有人发现了他，挪开了堵住洞口的大石头。

结果一问，才知道他居然在洞中生存了三十年。

消息很快就传开来了，乡亲们得知他靠龟息功活了几十年时，无不惊讶万分。

我们暂且不论这个故事的真实性。

我复述故事的目的只是想鼓励大家练习龟功，此功是刺激脑神经的很有效的功法之一我们知道，颈部神经是大脑中枢神经系统的主要通道。

倘若我们能控制颈部的神经丛，便能控制整个肌体的机能。

而且这种锻炼还可增加颈部的血液循环，有效清除淤积在此损害颈部神经、组织的各种淋巴腺毒素。

龟功的动作要领：方法姿势：坐姿和站姿练功时间：早上起床后（7点）与晚上就寝一小时前。

另：如颈部和肩部感到劳累、酸痛时，也可随时练习。

1.下巴尽量向下压，靠拢前胸，同时头顶向上伸展。

后颈部有一种朝上拉直的感觉，双肩自然往下垂。

2.头部慢慢向后拉，尽量接近后颈，下巴上扬拉直，双肩在头的两侧向上抬起，尽量靠近双耳。

坐姿练习3.脊柱时刻应保持坚直状态，屁股下可以适当加些软垫，以个人感觉舒适为准.。

左错右对4.全套动作练习12次。

注A：龟功可以与腹式呼吸法一起练习。

这样，当低头向前时，吸气，抬头朝后时，呼气。