各类杂粮营养成分比较模板

薏仁米营养信息
营养素每 100g 含量营养素每 100g 含量
热量 (大卡）357.00 碳水化合物（克）71.10
脂肪（克） 3.30 蛋白质 (克）12.80
纤维素 ( 克） 2.00 维生素 E( 毫克） 2.08
硫胺素 ( 毫克）0.22 核黄素 (毫克）0.15
烟酸 (毫克） 2.00 镁（毫克）88.00
钙（毫克）42.00 铁（毫克） 3.60
锌（毫克） 1.68 铜（毫克）0.29
锰（毫克） 1.37 钾（毫克）238.00
磷（毫克）217.00 硒（微克） 3.07
钠（毫克） 3.60
大豆营养成分
成分百分比 (%)
蛋白质40
碳水化合物30
纤维 5
蛋黄素 1. 0.5
皂苷 4
油18-20
豆类的脂肪含 l 量因种类不一样相差很大，大豆含18% 左右，故可作为食油原料。

而除
大豆外的其余豆类仅含脂肪1% 左右。

大豆脂肪多为不饱和脂肪酸构成，其溶点低。

易于消
化汲取，并含有丰富的亚麻油酸和磷脂，是优良脂肪，所以，黄豆和豆油常披介绍为防治冠
芥蒂、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。

大豆含有丰富的优良蛋白、不饱和脂肪酸、钙及 B 族维生素是我国居民饮食中优良蛋
白质的重要根源。

大豆蛋白质含量约为35% — 40% ，除蛋氨酸外，其余必要氨基酸的构成
和比率与动物蛋白相像，并且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理
想食品。

大豆中脂肪含量约为15% — 20% ，此中不饱和脂肪酸占85% ，亚油酸高达 50% ，且消化率高，还含有许多磷脂。

大豆中碳水化合物含量约为25% — 30% ，有一半是饮食纤维，此中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可惹起腹胀。

大豆中含有丰富的磷、铁、钙，每 100g 大豆中分别含有磷571mg 、铁 11mg 、和钙 367mg ，显然多于谷类。

因为大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。

大豆中维生素 B1 、维生素 B2 和烟酸等 B 族维生素含量也比谷类多半倍，并含有必定数目的胡萝卜素和丰富的
维生素E。

可可豆主要成分
可可豆（生豆）含水分 5.58% ，脂肪 50.29% ，含氮物质14.19% ，可可碱 1.55% ，其他非氮物质13.91% ，淀粉 8.77% ，粗纤维 4.93% ，其灰分中含有磷酸40.4% 、钾 31.28% ，氧化镁 16.22% 。

可可豆中还含有咖啡因等神经中枢喜悦物质以及丹宁，丹宁与巧克力的色、香、味有很大关系。

可可脂的溶点靠近人的体温，拥有进口即化的特征，在室温下保持必定
的硬度，并拥有独到的可可香味，有较高的营养价值，不易氧化，是制作巧克力的主要原料。

可可饼可制成可可粉，可可粉富裕碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素 B 。

糯米营养信息
营养素每 100 克蛋白质（克） 7.30
核黄素（毫克） 0. 铁（毫克） 1. 钾（毫克） 137.
04 40 00
热量（大卡） 348.00 纤维素（克） 0.80 烟酸（毫克） 2.30
锌（毫克） 1. 磷（毫克） 113.
54 00
碳水化合物（克） 78. 维生素 E （毫克） 1.
镁（毫克） 49.00 铜（毫克） 0.
钠（毫克） 1.50
30 29 25
脂肪（克） 1.00 硫胺素（毫克） 0.11 钙（毫克） 26.00 锰（毫克） 1.
硒（微克） 2.71 54
玉米【营养成分】营养成分含量（每100 克）热量106.00 大卡
碳水化合物22.80 克
脂肪 1.20 克
蛋白质 4.00 克
纤维素 2.90 克
苜蓿营养价值
苜蓿为豆科植物紫苜蓿MedicagosativaL.的嫩茎叶。

苜蓿的营养价值很高，每百克鲜
品含蛋白质 5.9 克，碳水化合物 9.7 克，胡萝卜素 3.28 毫克，维生素 C92 毫克，维生素 B20.36 毫克，钙 332 毫克，磷 115 毫克，铁 8 毫克。

此外还含有止血作用的维生素 K 。

民间有些验方用它来治胃或痔、肠出血。

苜蓿拥有清脾胃、利大小肠、下膀胱结石的功能。

黑豆营养构造
每 100 克黑豆含 :
水分： 9.9( 克) 、灰分： 4 .6( 克 )、维生素 E(T) ：17.36( 毫克）、锌 4.8( 毫克）、热量： 381 （千卡 )、饮食纤维：10.2( 克 )、钙： 224( 毫克 )、硒： 6.79( 徽克 )、能量： 1594 （千焦 )、胡
萝卜素： 30( 毫克 )、磷： 500( 毫克 )、铜： 156( 毫克 )、蛋白质： 36( 克 )、硫胺素： 0.2( 徽克 )、钾： 1377( 毫克 )、锰：2 .83( 毫克 )、脂肪： 15.9( 克 )、核黄素： 0.33 ( 毫克 )、钠：3(毫克 )、铁： 7( 毫克 )、碳水化合物：33.6( 克 )、尼克酸： 2( 毫克 ) 、镁： 243( 毫克 )、维生素 A ：5 ( 毫克)
花生【营养剖析】
花生果拥有很高的营养价值，内含丰富的脂肪和蛋白质。

据测定花生果内脂肪含量为
44%-45% ，蛋白质含量为 24-36% ，含糖量为 20% 左右。

花生中还含有丰富的维生素 B2 .PP 、A、 D、 E，钙和铁等。

并含有硫胺素、核黄素、尼克酸等多种维生素。

矿物质含量也很丰富，特别是含有人体一定的氨基酸，有促使脑细胞发育，加强记忆的功能。

花生种子富含油脂，从花生仁中提取油脂呈淡黄色，透明、芬芳宜人，是优良的食用
油。

花生油很难溶于乙醇，人们能够经过将花生油注入70% 乙醇溶液加热至39-40.8 度，
看其浑浊程度，来判定花生油能否为纯品。

花生是 100 多种食品的重要原料。

它除能够榨油外，还能够炒、炸、煮食，制成花生
酥、以及各样糖果、糕点等。

因为花生烘烧过程中有二氧化碳、香草醛、氨、硫化氢以及一些其余醛类挥发出来，构成花生果仁有特别的香气。

芝麻营养成分
(每 100 克中含 )
成分名称含量成分名称含量可食部100 水分（克） 5.7 能量（千焦）2222 蛋白质（克）19.1
碳水化合物
24 饮食纤维（克）14 （克）
灰份（克） 5.1 维生素 A （毫
0 克）
视黄醇（毫克）0 硫胺素（微克）0.66
尼克酸（毫克） 5.9 维生素 C（毫
0 克）
a-E 0 ( β-γ)-E 49.04 钙（毫克）780 磷（毫克）516 钠（毫克）8.3 镁（毫克）290 锌（毫克） 6.13 硒（微克） 4.7 锰（毫克）17.85 碘（毫克）0 成分名称含量
能量（千卡）531 脂肪（克）46.1 胆固醇（毫克）0
胡萝卜素（毫
0 克）
核黄素（毫克）0.25 维生素 E(T)
50.4 （毫克）
δ-E 1.36 钾（毫克）358 铁（毫克）22.7 铜（毫克） 1.77
高粱营养成分
高粱的主要利用部位有子粒、米糠、茎秆等。

此中子粒中主要养分含量：粗脂肪3%、粗蛋白 8~11% 、粗纤维 2~3% 、淀粉 65~70% 。

蛋白质在子粒中的含量一般是9~11% ，此中约有0.28% 的赖氨酸， 0.11% 的蛋氨酸，0.18% 的胱氨酸， 0.10% 的色氨酸， 0.37% 的精氨酸， 0.24% 的组氨酸， 1.42% 的亮氨酸，
0.56% 的异亮氨酸， 0.48% 的苯丙氨酸， 0.30% 的苏氨酸， 0.58% 的缬氨酸。

高粱子粒中亮氨酸和缬氨酸的含量略高于玉米，而精氨酸的含量又略低于玉米。

其余各样氨基酸的含量与
玉米大概相等。

高粱糠中粗蛋白质含量达 10% 左右，在鲜高粱酒糟中为9.3% ，在鲜高粱醋渣中是 8.5% 左右。

高梁秆及高粱壳的蛋白质含量较少，分别为 3.2% 及 2.2% 左右。

荞麦营养成分表
每 100 克含可食用部分98 克
热量 (千卡 )：
B1 硫胺素 (毫
CA 钙 (毫克 )：154 292 0.24
克)：
蛋白质 ( 克)：脂肪 (克 )：
碳水化合物(克 )：
饮食纤维 (克 )：
维生素 A( 微克) ：
胡罗卜素 (微克) ：
视黄醇当量 ( 微克) ：9.5
B2 核黄素 (毫
0.06 MG 镁( 毫克 )：
克)：
1.7
B5 烟酸 (毫
1.3 FE 铁( 毫克 )：
克)：
59.7
VC 维生素 C
0 MA 锰 (毫克 )：
(毫克 )：
13.3
VE 维生素 E
0 ZN 锌(毫克)：
(毫克 )：
0 胆固醇 (毫克 )：0 CU 铜( 毫克 )：
2.2 钾(毫克 )：439 P 磷(毫克 )：
13.6 钠(毫克 )： 4 SE 硒(微克)：
193
10.1
1.31
2.9
14.05
296
1.31 [2]
绿豆的化学构成
成份
含量（每 100 克）
蛋白质 21.6 克脂肪 0.8 克碳水化合物55.6 克饮食纤维 6.4 克钙81毫克维生素E10.95 毫克铁 6.5 毫克锌 2.18 毫克
小麦营养成分
（每 100g 中含）
成分名称含量
可食部 100 胆固醇（毫克） 0 维生素 C （毫克） 0 钠（毫克） 6.8
水分（克） 10 灰份（克） 1.6 维生素 E(T ）毫克 1.48 镁（毫克） 4
能量（千卡） 317 维生素 A （毫克） 0 a-E1.48 铁（毫克） 5.1
能量（千焦） 1326 胡萝卜素（毫克） 0 （β-γ） -E0.24 锌（毫克） 2.33
蛋白质（克） 11.9 视黄醇（毫克） 0 δ-E0.1 硒（微克） 4.05
脂肪（克） 1.3 硫胺素（微克） 0.4 钙（毫克） 34 铜（毫克） 0.43
碳水化合物（克） 75.2 核黄素（毫克） 0.1 磷（毫克） 325 锰（毫克） 3.1
饮食纤维（克） 10.8 尼克酸（毫克） 4 钾（毫克） 289 碘（毫克） 0
谷子营养成分
本种是我国北方人民的主要粮食之一，谷粒的营养价值很高，含丰富的蛋白质和脂肪和维生素（据中央卫生研究院的剖析，含蛋白质 9.7%，脂肪 1.7%，碳水化合物 77%，并且在每 100 克小米中，含有胡萝卜素
0.12 毫克，维生素 B1 0.66 毫克和维生素 B2 0.09 毫克，这是其余谷类作物所不及的）
大米营养价值
大米中含碳水化合物75% 左右，蛋白质7%-8% ，脂肪 1.3%-1. 8% ，并含有丰富的 B 族维生素等。

大米中的碳水化合物主假如淀粉，所含的蛋白质主假如米谷蛋白，其次是米胶蛋白和
球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比率都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物
高，消化率 66.8%-83.1% ，也是谷类蛋白质中较高的一种。

大米的营养十分丰富，是中国人民的主要粮食之一。

以粳米为例，在每百克粳米中，
含蛋白质 (蛋白质食品 )6.7 克，脂肪 0.9 克，碳水化合物 77.6 克，粗纤维 0.3 克，钙(钙食品 )7 毫克，磷 136 毫克，铁 (铁食品 )2.3 毫克，维生素 B1 0.16 毫克，维生素 (维生素食品 )B2 0.05 毫克，烟酸 1 毫克以及蛋氨酸 125 毫克，缬氨酸 394 毫克，亮氨酸 610 毫克，异亮氨酸 251 毫克，苏氨
酸 280 毫克，苯丙氨酸 394 毫克，色氨酸 122 毫克，赖氨酸 255 毫克等多种营养物质。

燕麦片的营养成排列表
(每 100 克中含 ) 成分名称含成分名称含量成分名称含量可食部10 水分 (克 )9 能量(千卡 )367 能量 (千焦 ) 1536 蛋白质 (克 ) 15 脂肪 (克 ) 6.7 碳水化合物 (克 ) 66.9 饮食纤维 (克 ) 5.3 胆固醇 (毫克 ) 0 灰份 (克 ) 2.2 维生素 A( 毫克 ) 0 胡萝卜素 (毫克 ) 0 视黄醇 (毫克 ) 0 硫胺素 (微克) 0.3 核黄素 (毫克 ) 0.13 尼克酸 (毫克 ) 1.2 维生素 C(毫克 ) 0 维生素 E(T)( 毫克 ) 3.07 a-E
2.54 ( β -γ )-E 0 δ-E 0.53 钙( 毫克 ) 186 磷( 毫克 ) 291 钾 (毫克 ) 214 钠 (毫克 )
3.7 镁 (毫克 ) 177 铁(毫克 ) 7 锌(毫克 ) 2.59 硒 (微克 )
4.31 铜 (毫克 ) 0.45 锰 (毫克 ) 3.36 碘(毫克 ) 0 成分名称含量 (毫克 ) 成分名称含量 (毫克 ) 成分名称含量 (毫克 ) 异亮氨酸 562 亮氨酸 1071 赖氨酸 523 含硫氨基酸 (T) 650 蛋氨酸295 胱氨酸355 芬芳族氨基酸 (T) 1268 苯丙氨酸772 酪氨酸496 苏氨酸482 色氨酸253 缬氨酸707 精氨酸 885 组氨酸 293 丙氨酸 680 天冬氨酸1251 谷氨酸3051 甘氨酸648 脯氨酸884 丝氨酸 684
燕麦片食品类型：速食食品食品重量：100
热量 (千卡 ) 367 硫胺素 (毫克 ) 0.3 钙( 毫克 )186
蛋白质 (克 )15 核黄素 (毫克 ) 0.13镁(毫克)177
脂肪 (克 ) 6.7 烟酸 (毫克 ) 1.2 铁(毫克 ) 7
碳水化合物 (克 ) 61.6 维生素 C( 毫克 ) 0 锰 (毫克 ) 3.36
饮食纤维 (克 ) 5.3 维生素 E( 毫克 ) 3.07 锌 (毫克 ) 2.59
维生素 A(微克 ) 0 胆固醇 (毫克 ) 0 铜 (毫克 ) 0.45
胡罗卜素 (微克 ) 2.2 钾 (毫克 ) 214 磷 (毫克 ) 291
视黄醇当量 (微克 ) 9.2 钠 (毫克 ) 3.7 硒 (微克 ) 4.31
荞麦食品类型：谷类及制品
食品重量： 100
热量 (千卡 ) 324 硫胺素 (毫克 ) 0.28 钙(毫克 ) 47
蛋白质 (克 ) 9.3 核黄素 (毫克 ) 0.16 镁 (毫克 ) 258
脂肪 (克 ) 2.3 烟酸 (毫克 ) 2.2 铁( 毫克 ) 6.2
碳水化合物 (克 ) 66.5 维生素 C( 毫克 ) 0 锰 (毫克 ) 2.04
饮食纤维 (克 ) 6.5 维生素 E( 毫克 ) 4.4 锌 (毫克 ) 3.62
维生素 A(微克 ) 3 胆固醇 (毫克 ) 0 铜 (毫克 ) 0.56
胡罗卜素 (微克 ) 2.4 钾 (毫克 ) 401 磷 (毫克 ) 297
视黄醇当量 (微克 ) 13 钠(毫克 ) 4.7 硒(微克 ) 2.45
荞麦 (带皮 ) 食品类型：谷类及制品
食品重量： 98
热量 (千卡 ) 292 硫胺素 (毫克 ) 0.24 钙(毫克 ) 154
蛋白质 (克 ) 9.5 核黄素 (毫克 ) 0.06 镁 (毫克 ) 193
脂肪 (克 ) 1.7 烟酸 (毫克 ) 1.3 铁(毫克 ) 10.1
碳水化合物 (克 ) 59.7 维生素 C( 毫克 ) 0 锰(毫克) 1.31
饮食纤维 (克 ) 13.3 维生素 E( 毫克 ) 0 锌(毫克 ) 2.9
维生素 A(微克 ) 0 胆固醇 (毫克 ) 0 铜(毫克 ) 14.05
胡罗卜素 (微克 ) 2.2 钾 (毫克 ) 439 磷(毫克 ) 296
视黄醇当量 (微克 ) 13.6 钠( 毫克 ) 4 硒(微克 ) 1.31
裸燕麦营养成分
据中国医学科学院卫生研究所综合剖析，我国裸燕麦含粗蛋白质达15.6 ％，脂肪8.5 ％，还有淀粉开释热量以及磷、铁、钙等元素，与其余8 种粮食对比，均首屈一指。

燕麦中水溶
性饮食纤维分别是小麦和玉米的 4.7 倍和 7.7 倍。

燕麦中的 B 族维生素、尼克酸、叶酸、泛
酸都比较丰富，特别是维生素 E ，每 100 克燕麦粉中高达15 毫克。

别的燕麦粉中还含有谷
类粮食中均缺乏的皂甙 (人生的主要成分 )。

蛋白质的氨基酸构成比较全面，人体必要的8 种氨基酸含量的均居首位，特别是含赖氨酸高达0.68 克。

红薯含有饮食纤维、胡萝卜素、维生素A、 B、 C 、E 及钾、铁、铜、硒、钙等，营养
价值很高，是世界卫生组织评比出来的“十大最正确蔬菜”的冠军。

但要注意，红薯吃起来也有讲究。

每 100 克红薯含蛋白质 0.9 克，粗纤维 0.5 克，钙 77 毫克，且含有缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、色氨酸等多种氨基酸，这些营养成分正是中老年人
所需要的。

必要氨基酸饮食互补
玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸两种必要氨基酸，比如小麦中缺乏赖氨酸，大米中缺乏赖氨酸和异亮氨酸。

而豆类中富含赖氨酸和蛋氨酸，但缺乏苯丙氨酸。

因此，若把谷类和豆类混淆食用，豆类中的氨基酸正好增补谷类中的不足，两者扬长避短、互相增补，能够使混合物蛋白质的营养价值提升。

这在营养学上被称为蛋白质的互补作用，近似的运用还有好多，如豆饭、豆粥、豆沙包、腊八粥等，这些
都是将多栽种物性食品混淆使用提升营养价值的例子。

别的，植物性食品与动物性食品混淆使用相同能起到这一作用，如菜肉馅儿包子和饺子等。

所以，少儿饮食应多样化，种类要丰富，做到粗精粮联合、
荤素菜搭配，以便使事物的营养价值互相增补，提升它们的营养价值。