人体每日所需营养标准

人体每日所需营养标准国际营养科学联合会2011版
基础营养5种:
1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%;日建议摄取总量是55~65克;
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的45~55%,不得少于20%;
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%;女性摄取55~65克,男性每日不宜超过90克;
4、膳食纤维：每日需求量20~30克;以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc,实际需补充的随个人需求而调整;
维生素类13种：
6、维生素A：
成年男性每天摄取量约5,000IU,女性为4,200IU;IU国际单位;每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素;保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
缺乏的危害：骨骼无法正常生长
富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
7、维生素B1：
成年男性每日摄取量1.2~1.5毫克,女性为1~1.1毫克
缺乏的危害：水肿、麻木
富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
8、维生素B2：
美容维生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
9、维生素B3：
成年男性每日摄取量为14~22毫克,女性为12~17毫克,烟碱酸;有助DNA的合成.
富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
10、维生素B5：
成人每日摄取量为4~7毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克泛酸
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,
富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻;
11、维生素B9：
成人每日摄取量为200微克;上限是1毫克;帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症;孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌;
缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
12、维生素B12：
成人每日摄取量为3微克;能预防贫血的红色维生素;促进核酸之合成
缺乏的危害：出现贫血、消化不良
富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
13、维生素C：
缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢;
富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
14、维生素D:
成人每天摄取量约为5~7.5微克;与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维他命;
缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症;
富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、阳光可使皮下胆固醇换成维他命D、54V鲜活螺旋藻
15、维生素E：
成年男性每日摄取量为12毫克,女性为10毫克;保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用;
缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；
富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜
16、维生素H：
成人每日摄取量为100~200毫克;生物素帮助脂肪酸的形成
缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发;
富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻
17、维生素K：
成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克;
18、维生素B6：
能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的
缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎;
富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝
矿物质类：
19、钙Ca：
青春期到25岁,男性每日应摄取800毫克,女性则为700毫克；到25岁以上,建议每日摄取量应达600毫克;孕妇或授乳中女性,每日所需钙质皆为1000毫克;为构成骨骼和牙齿的主要成分.
缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折;
富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
20、磷P：
成人每日摄取量为600毫克;钙摄取不足时,就会发生骨质流失问题;
缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振;
富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽
21、钾K：
成人每日摄取量为2,000毫克;心跳正常规律、可预防中风;
缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳;爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏;富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻
22、镁Mg：
成年男性每日摄取量为360毫克,女性为315毫克;为构成骨骼及牙齿之主要成分
缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰,长期服用利尿药或量饮酒时,容易缺乏
富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚;
23、钠Na：
成人每日摄取量为2~4克;有助血压、神经、肌肉的正常运作;
缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高;
富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻
24、氯Cl：
每日营养素建议摄取量,RDNA>200毫克/每日;一般人每日食盐的摄取量应低于8~10克;
缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时,可使人生长停滞;
富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻
25、硫S：
每日营养素建议摄取量,RDNA>200毫克/每日;为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分;
缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振;
富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
26、铁Fe：
成年男性每日摄取量为10毫克,女性为15毫克;
血液的主要成份,制造血红蛋白;对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要,防止贫血缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等;
富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻
27、铜Cu：
缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血;
富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
28、碘I：
成人每日摄取量为90~140微克;
甲状腺球蛋白的主要成分,降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥;
缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育;
富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
29、锰Mn：
成人每日摄取量为3.5~4毫克;
缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退;
富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝;
30、锌Zn：
成年男性每日摄取量为15毫克,女性为12毫克;
帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力;又称为壮阳矿物质,对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助
缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
31、钴Co：
只需在日常饮食中含有微量便可,人体必须的微量矿物质,
缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻
成人每日摄取量为25~30微克;
缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能
富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻
33、氟F：
每日摄取20毫克以上;构成骨骼和牙齿的重要成份;能够强化牙齿的珐琅质,对预防蛀牙方面很有效;
缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱;使牙齿失去光泽
富含氟的食品：杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜;
34、铬Cr：
成年男性每日摄取量为30~35微克,女性为20~25微克;活化胰岛素,号称减肥矿物质;在糖尿病及低血糖患者体内,
缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化;
富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻
35、硒Se：
成人每日摄取量为50微克,摄取上限是400微克;
独立或与维他命E配合,成为有效的抗氧代剂、保持年轻,帮助治疗女性更年期热潮红,与毛发的生长有关;
缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老,严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭;
富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜
36、胺基酸异亮氨酸；能维持机体平衡,治疗精神障碍
37、胺基酸亮氨酸；如果缺乏时,会停止生长,体重减轻,
38、胺基酸赖氨酸；1、增强免疫能力,改善发育,促进骨骼生长;
40、胺基酸苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
41、胺基酸苏氨酸:人体必需,缺乏时会使人消瘦,甚至死亡
42、胺基酸色氨酸:促进血红蛋白的合成.
43、胺基酸缬氨酸；促使神经系统功能正常.
注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸,长期缺乏会导致死亡,氨基酸相互作用、缺一不可,缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用;
注1一般成人根据体重及活动量来看,女性一天约需要1500~1800kcal大卡,男性约需2000-2300kcal,
注2胺基酸是构成蛋白质的物质,人体内约有22种胺基酸,9种称为「必需胺基酸」
注3维生素分水溶性：维生素B群及维生素C；脂溶性：维生素A、D、E及K;水溶性维生素易在烹调过程遭破坏;
注4所谓的国际单位I.U.是评估维生素A、D两种营养素含量的计量单位;
注5除54V鲜活螺旋藻外,目前没有任何物质同时含有上述全部营养
100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份：
基本成份5种
名称每100克含量名称每100克含量
蛋白质60-70克纤维2-4克
藻多糖3-5克碳水化合物10-13克
不饱和脂肪酸1-1.6克
矿物质元素12种
名称每100克含量名称每100克含量
钙700-120毫克镁500-100毫克
铁150-250毫克钠700-900毫克
锗0.06-0.毫克铬0.1-0.3毫克
锌10-15毫克硒0.3-0.5毫克
铜1200微克锰5000微克
天然色素4种
名称每100克含量名称每100克含量
叶绿素1200-2000毫克藻蓝素3000-6000毫克
叶黄素180-220毫克β-胡萝卜素500-900毫克维生素类18种
名称每100克含量名称每100克含量
维生素b120-40毫克维生素b230-50毫克
维生素b380-200毫克维生素b60.5-1毫克
维生素b120.15-0.25毫克维生素c1.4-2.0毫克维生素e8-20毫克维生素k0.7-2毫克
肌醇40-100毫克泛酸1毫克
核酸3-4克尼可酸11.8毫克
叶酸0.05-0.08毫克γ-亚麻酸1000-1500毫克鲜藻多胺500-1200毫克α-亚麻酸800-1200毫克亚油酸50-200毫克脑黄DHA5-7毫克
8种人体必须氨基酸：
异亮氨酸4.2克亮氨酸5.6克
赖氨酸4.1克蛋氨酸2.8克
苯丙氨酸5.2克苏氨酸4.0克。