第7章 体力活动与老年健康

（二）呼吸系统特点
老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和
耐力，推迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使
安静时呼吸减少到8～12次/min。
潮气量增加，出现呼吸机能“节省化”现象。
（三）血液流变学特点 近年来健身运动对老年人血液流变学的影响引起 了运动医学界的关注。 研究表明长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球锻 炼对老年人血液流变学指标可产生良好影响。 从而可起到预防动脉硬化、冠心病等心血管疾病 的作用。
坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压 拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。 运动还可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，提 高骨的弹性和韧性，推迟骨细胞的老化过程。
•（二）关节
经常运动可加强关开的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活
性，对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧性松弛， 滑液分泌减少和关节强直等均有效。 •（三）骨骼肌 抗阻训练可以使老年人肌肉的横截面积和体积均有所增大，
二、老年人体力活动的注意事项 （一）加强医务监督 体格检查 老年人健身之前一定要测定以下参数：推算最大 强度练习的心率（HR）；安静时血压（BP）；特定 肌群的力量；体重和体脂百分比。 加强自我监督 参加健身的老年人要学会观察并记录自己的脉 搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过 度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供健身效 果和健康水平。
第三节 老年人的体力活动
一、老年人体力活动特点
ACSM推荐，老年人的体育锻炼应该包括三个部分：有氧 锻炼、肌肉锻炼和柔韧性锻炼。
（一）有氧锻炼
1、活动方式
一般来说，步行或慢跑是最常见也是最方便有效地活动 方式，对于克服自身体重运动确实困难的老人可以采用功率 自行车、水中锻炼等，也可采用传统养身项目如太极拳、五 禽戏等。
从而使肌肉的力量、爆发力、耐力均可以得到不同程度的提高。
三、体力活动对呼吸和循环系统的影响
（一）循环系统特点 有研究表明，长期有规律的运动可以减缓由于衰
老导致的心功能下降的情况。 还有研究表明，运动可以限制舒张末期回心血量，
这是由于外周血容量及静脉扩张造成的，由此影响心
脏的前负荷，使老人的前负荷得到改善。
（二）必须遵循经常性、循序渐进和个别对待原则 （三）选择适当的锻炼项目 选择全身都能锻炼的项目，以及柔和连贯、缓慢均匀并 带有节奏的锻炼。避免负荷集中在一侧肢体、某一器官上剧 烈活动，或用力过猛、动作过快、动作交换过频、身体骤然
前倾后仰、低头弯腰、旋转和可能摔倒的动作。
（四）注意生活卫生 生活应有规律，注意定时休息，保证充分的睡眠时间。 饮食应定时定量，保持清淡的饮食习惯，切记暴饮暴食。
第二节 体力活动的抗衰老效应
一、体力活动对身体成分的影响
有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降， 而对去脂体重的影响较小。要想增加瘦体重，应
该进行抗阻运动，这样可以使骨骼肌产生适应性
肥大、质量增加。
二、体力活动对运动系统的影响
（一）骨骼

参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上发
生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加
第七章 体力活动与老年健康
一、衰老的概念及老年人划分标准
衰老是指在正常状态下身体发育成熟后， 随年龄增加，自身机能减退，内环境稳定能力 与应激能力下降，结构、组织逐步发生退行性 变化，趋向死亡的不可逆转的现象。
二、衰老的机制与抗衰老
1、遗传学说； 2、错误成灾学说； 3、自由基理论； 4、神经内分泌说； 5、免疫衰老说
2、活动强度
老年人的活动强度以中等间应不低于30分钟，如果 是高强度，持续时间应不少于20分钟。 4、活动频率 如果进行中等强度的活动，每周应该进行3—5天 ，如果是高强度，每周不低于3天。
（二）肌肉锻炼
肌肉锻炼可以保持和提高老年人肌肉的力量和耐力、预防跌 倒、提高活动能力、对抗肌肉的衰老，最终提高老年人的独 立生活能力。 1、活动方式 可以采用抓举小沙袋、小杠铃，也可采用克服自身体重的 项目，如单杠悬垂、爬楼梯等。 2、活动强度 力量锻炼包括8-10组不同肌群抗阻收缩，每个肌肉群至少 进行一组练习，每组练习 重复收缩10-15次。
3、活动频率
每周至少2次，每次锻炼的间隔应该在48小时以上。 4、活动时间 每次锻炼的时间应该控制在20-30分钟， 如果时间超过60分钟，则锻炼不容易坚持进行。
（三）柔韧性锻炼
老年人进行柔韧性锻炼可以提高关节、韧带的灵活性和弹性 ，减少肌肉和韧带的损伤，预防或改善下腰痛以及预防老年 人跌倒。 1、活动方式 采用伸展练习，宜选用静态的伸展练习方式。 2、活动强度 伸展的幅度以感觉不舒适但又不引起疼痛为宜，每组肌肉伸 展练习至少重复4次，每次坚持10-30秒。 3、活动频率 每周应该进行至少2-3次。
思考题：
体育锻炼对延缓衰老过程有哪些影响？ 适合老年人进行体育锻炼的项目有哪 些？