屁股做什么用－臀大肌在身体运动中的作用

屁股做什么用－臀大肌在身体运动中的作用
进入今天的阅读之前，先开启一首梵文唱诵歌曲吧，让音乐伴随你的阅读。

今天的曲目是Tara Divina唱的Surrender
臀大肌，是人的身体上一块最大的肌肉。

作为我们屁股的主要构成，这个肌肉应该是对大家已经相当熟悉了。

这个肌肉不仅仅影响我们的“美臀”，还在我们身体的走路和站立中起到很大的作用。

臀大肌起源于骨盆骨头后侧的最上方，和骶骨后侧的外部边缘和尾骨上，有韧带连接大腿上，还有一部分连接到髂胫束（IT band)。

臀大肌的肌肉肚子正好构成我们屁股的后侧。

当我们站立向上抬腿时，我们就需要收紧臀大肌。

臀大肌的收紧导致大腿骨向屁股方向走－这样一个腿骨向后的动作就是典型的髋延伸；举个例子就是站立劈叉，当你想把上面的腿抬的高高的，你就要有一个可以强力收紧的臀大肌。

这时候你可以感觉到屁股非常紧致。

这就是臀大肌的向心收缩（点我复习肌肉收缩模式）－抬腿侧臀大肌的向心收缩就会让你上面的腿高高地抬起来。

但是于此同时，站立腿的臀大肌则在拉长中，但是这种拉长就是那篇肌肉基础知识（点我）中讲到的离心收缩，而不是放松的拉长。

在坐姿前屈的体式中，我们也可以体验臀大肌的拉长，因为髋部着地，臀大肌不再需要支持骨盆，这样坐着的前屈就会很容易的拉伸到臀大肌。

臀大肌在向后转动骨盆的行为中起到一个关键的作用，当我们尝试把尾骨拉长向下，这个行为就会导致骨盆向后倾（点我了解骨盆前倾后倾）。

我们前面讲了臀大肌的向心收紧会把大腿拉向屁股方向，但是当你双脚站立在地上的时候，大腿骨被固定下来了，这时候臀大肌的向心收紧不会造成腿骨的位置改变，而是造成骨盆的后倾。

比如，
站立山式的时候，老师可能让你尾骨向下／拉长尾骨，这个行为就会影响好几组肌肉－其中的一组就是臀大肌的收紧。

在拜日式过程中，一个人的臀大肌会经常离心收缩（就是带着压力的拉长，点我）。

每一次你的前屈的时候，你的骨盆都要向前倾。

为了控制和减缓骨盆向前倾的程度（这样可以保护你的腰椎），臀大肌都要在拉长的过程中保持收紧。

就是臀大肌控制骨盆的前倾的程度，让这个过程在继续折叠髋和脊柱向前的过程中尽量平稳。

臀大肌还起到髋外旋肌的作用。

当腿处于自由的位置的时候，（就是没有固定在地板上），臀大肌的向心收缩就会把大腿外面的部分向骨盆后侧的方向拉。

这就最终会导致大腿骨转向身体中心相反的方向－这就是髋外旋。

比如看下面的这个照片，抬起来的腿不仅仅向上向后，而且会有一点向外。

如果不是这样的话，她上面腿的膝盖冒（髌骨）和脚背不会落出来在照片上。

所以总结一下，你这个屁股上面的最大一坨肉除了决定了你的屁股“美不美”之外，在瑜伽和身体运动上起到的主要包括
•帮助胯的延伸
•帮助胯外旋
•拉动骨盆后倾
练习臀大肌最好的一个体式是Setu Bandha Sarvangasana桥式，当桥式身体升起的时候，臀大肌向心收缩。

当我们在桥式升起身体的时候停在那里，我们的肌肉静态收缩。

当我们在桥式慢慢放下身体的时候，臀大肌离心收缩。

（忘了前面肌肉运动模式的点我）
培养臀大肌的身体意识的最好的方法是在日常生活中建立觉知。

每当我们身体站起来的时候，大腿骨就要向后移动到髋下面。

这时候你可以有意识地感觉一下是臀大肌的向心收缩拉动大腿股向后。

每一
次你坐下的时候，也要用到臀大肌，你坐下的时候往往不是所谓的“一屁股坐下”就是肌肉失去控制，而是臀大肌在有压力的状态下渐渐地拉长，这样你才能慢慢地，有控制地，优雅地坐下来。

这个肌肉控制主要就是臀大肌的离心收缩。

下一次在你坐下时候，带着对屁股的觉知，感觉你的肌肉在控制这个大腿骨／向前的动作；找到感觉和你的幻椅式Utkatasana联系起来，这是同一种肌肉收缩的模式。

这就是为什么你的屁股在做多了幻椅式的时候会有灼热感。