女性练腹肌最有效的方法

女性练腹肌最有效的方法
介绍
1、饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会
增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。

如果你努力并持续练了一年多的腹
肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

2、频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

3、数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15-20分钟为宜。

4、重量
腹肌锻练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不
要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也
不能收缩腹肌为止。

6、仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前
滚翻一样。

做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始
分担本应由腹部进行的工作了。

下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多
人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身
体的曲屈。

7、悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。

为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举
腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓
慢，以防止摇摆。

记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果
你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

8、坐姿抬腿
这个腹肌动作能更好地刺激腹肌下部。

坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后
倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。

膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与
双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

女性练肌肉好处
1、提高减肥效率
当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。

在这个过程中，基础代谢起着重要作用。

基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。

而人体
的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。

人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会
消耗更多的热量，产生理想减肥效果。

此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

2、塑造体形
单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。

而如果锻炼肌肉，能够紧
致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起
来健美、阳光。

3、防止关节、骨骼受伤
肌肉是关节、骨骼的“保护层”。

健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。

肌肉能够帮助你控制自己的行动。

所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围
内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。

4、延迟衰老
5、预防子宫下垂
经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。

很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。

其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。