高中体育全一册要点总结[1]
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⊙实践：在锻炼过程中应根据自己的实际情 况来确定靶心率。进行有氧运动贵在坚持， 最好能每周进行3-4次锻炼，每次20分钟以 上。
第二节全面发展体能与科学锻炼
发展肌肉力量、耐力、爆发力的练习有：
●负重对抗阻力的练习，如举哑铃等 ●克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等 ●双人对抗性练习，如双人推、拉等 ●利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草
发展起到重要的作用。
自觉参与和科学锻炼
3、如何自觉参与体育锻炼。（难点）
第二节全面发展体能与科学锻炼
• 一、名词解释 1、体能：指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来
的能力。 2、体能要素：是构成体能的重要组成部分。包括与健康有
关的体能要素和与运动技能有关的体能要素。与健康有关 的体能要素包括心肺能力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性 和身体成分等。与运动技能有关的体能要素包括速度、力 量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等。 3、靶心率：就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范 围，运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强 度适宜。
第二章 促进身体健康
• 为避免运动中脱水，可以在运动前10-15分 钟适量补水，运动中饮水时一定要遵循少 量多次的原则。
• 第三节 环境对健康的影响 • 大气污染的主要污染物有：二氧化硫、碳
氢化合物、二氧化氮、一氧化碳、可吸入 颗粒物
第二章 促进身体健康
• 第四节 我国传统的养生理论与方法 • 我国传统养生理论主要包括以下四个方面： • 1.天人合一理论 • 2.形神共养理论 • 3.阴阳协调理论 • 4.整体观理论 • 我国传统的养身健身方法 • 一、五禽戏 • ①猿摘果 ②鹿长跑 ③虎寻食 ④晃臂熊 ⑤鹤飞翔 • 二、八段锦 • ①两手托天理三焦 ②左右开弓似射雕 ③调理脾胃需单举 ④五劳七
第二节全面发展体能与科学锻炼
二、知识点
1、通过哪些项目的测试能较准确地反映学生的体质 健康状况？
答：反映体质健康标准测试的评价指标包括：身高 标准体重、肺活量体重指数、台阶试验、800米 跑（女）、1000米跑（男）、50米跑、立定跳远、 仰卧起坐（女）、坐位体前曲和握力体重指数等 内容。
第二节全面发展体能与科学锻炼
通过计算来预测下一阶段的目标成绩。 • 阶段性目标成绩的计算方法： • 第一步：算出最近5次成绩的平均值 • 第二步：找出最近5次成绩的最好成绩 • 第三步：算出最好成绩与平均成绩差的绝对值 • 第四步：找出阶段性目标的下限，即5次成绩的最佳值 • 第五步：算出阶段性目标的中点（最佳值-绝对差） • 第六步：算出阶段性目标的上限（中点-绝对差）
降低体重，改善身体成分的另一有效手段是控制饮食。 在坚持锻炼的基础上科学饮食，使每日摄入的热量略低于 或等于消耗的热量，从而有效地降低体内脂肪的含量，提 高健康水平。
第二节全面发展体能与科学锻炼
如何科学的制定个人体能发展计划？
制定锻炼计划应遵循体育锻炼的基本原则， 包括全面性原则、针对性原则、持之以恒 原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复 性原则等；并结合个人的具体情况，包括 体能水平、性别、学习生活和作息规律、 兴趣爱好、个人运动技术水平、生活条件 以及锻炼目的等制定锻炼计划。
第二节全面发展体能与科学锻炼
RM：指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负 荷。
不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响
强度 组数
练习效果
3-6RM 3-4 主要发展肌肉最大力量
5-10RM 3-4 主要发展肌肉的体积和力量
1015RM
3-4 主要发展爆发力（快推慢放）
15-
3-5 主要发展肌肉耐力
第二节全面发展体能与科学锻炼
地和水中的跑、跳等 ●克服自身体重的练习，如引体向上等 ●利用专门的力量练习器进行练习。
第二节全面发展体能与科学锻炼
⊙实践：进行力量练习一定要循序渐进，不 可盲目进行。切忌长期停止锻炼后，突然 加大运动的量和强度，这样极易造成伤害， 有损健康。对于高中生来说，应保持每周23次，每次间隔一天即可。这样可使疲劳的 肌肉有充分的恢复时间，从而保证力量练 习达到最佳效果。
能 • 4.激发人的进取精神，调动积极性
第三章 促进心理健康
• 目标设置的策略与方法 • 策略一：长期目标与短期目标相结合（采
用阶梯型目标） • 策略二：设置既有挑战性又有可实现性的
目标 • 策略三：设置具体、可测量并可记录的目
标 • 策略四：设置自我比较目标
第三章 促进心理健康
• 阶段性目标设置的方法 • 是在认真考虑过去成绩的基础上，综合最近5次的成绩，
第二章 促进身体健康
• 第一节 生活方式对健康的影响 • 名词 • 生活方式：指人们在日常生活中所遵循的
各种行为习惯，包括饮食、起居、娱乐方 式和参与社会活动等 • 问答填空 • 健康的四大基石：合理的膳食、适度运动、 规律生活、心理平衡。
第二章 促进身体健康
• 对于高中生，健康的四大基石可具化为哪四个方 面？
• 第一方面 合理膳食-- ①平衡饮食（1.食物多样化、 2.减少脂肪摄入、3 增加富含纤维食品）②良好 的个人饮食行为---（1.按时一日三餐、2.食用新 鲜食品、3.少吃煎炸食品、4.少喝含糖饮料）
• 第二方面 经常进行体育锻炼---①每天锻炼一小时 持之以恒 ②循序渐进、运动量适宜，多做有氧运 动 ③选择良好的运动场地，避免伤害事故 ④避免 在雾天、受污染的环境中运动。
量 3.减少患心脏病的概率 4.提高消化系统能力， 促进新陈代谢 5.减少身体脂肪 6.增强骨密度和 提高关节的灵活性 7.提高肌肉的质量 8.改善血 液循环
第二章 促进身体健康
• 如何养成健康的生活方式？ • 养成健康的生活方式和行为习惯，关键是对健康
的生活方式要有正确的认识，在正确认识的基础 上，以信念为动力，付诸正确的行动。这就是确 立健康生活方式的知、信、行模式。 • 第二节 营养与运动 • 填空 • 在人体六大营养素中，糖、脂肪、蛋白质能够为 机体提供能量。其中糖类是最主要、最经济的能 量来源，也是运动时肌肉的“最佳燃料”
第一章 自觉参与和科学锻炼
• 知识点： 1、自觉参与体育锻炼的基本要素。（重点）
1.具有自觉参与体育锻炼的意识； 2.遵守课堂常规，自觉积极的上好体育与健康课； 3.有意识的根据自己的健康状况制定锻炼计划； 4.坚持进行体育锻炼，并与同学一起锻炼； 5.主动学习科学的锻炼方法； 6.积极参加课外、校外、节假日的体育活动； 7.具有较强的责任感，积极与他人合作。
第二节全面发展体能与科学锻炼
（一）制定和实施锻炼计划的程序
●制定前对自己的体能健康状况等进行检查和评价 ●根据检查和测试结果制定锻炼计划 ●按计划积极进行锻炼 ●对锻炼的过程进行评价 ●根据锻炼情况适当 调整锻炼计划 ●按调整后的内容进行锻炼 ●经过一段时间，例如半个学期、一个学期或一学
年后再次进行评价，检查锻炼效果。
第二节全面发展体能与科学锻炼
发展柔韧性的练习方法有： ●发展各关节部位柔韧性所采用的动作:压、踢、摆、
搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等 ●在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、
把杆和单杠等 ●利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等 ●利用自身所给的阻力或自身体重的练习，如压腿
时双手向前伸同时上体向前压振，以及在单杠上 悬垂等。
第二节全面发展体能与科学锻炼
⊙实践：发展柔韧性的关键在于坚持。肌肉 和韧带等软组织的伸展性需要经过长期锻 炼才能够提高，而且在伸展练习停止一段 时间后，已获得的锻炼效果会有所消退。 因此柔韧性练习要做到经常化，持之以恒， 最好每周练习三次以上。进行伸展性练习 应注意每次练习前要充分做好热身活动， 逐步提高难度，循序渐进，不急于求成。
第三章 促进心理健康
• 第二节 体育与自尊自信的培养
• 如何在体育中展现和培养自尊自信？ • 一个人的自信心是在克服困难，体验成功中产生的。体育锻炼是培养
和发展自信的重要手段，在锻炼中不断克服困难，挑战自我，增强自 信，展现自我。 • 方法1.展现自我 要有明确的锻炼目标，看到自己的长处，不断提高。 • 2.自我激励 首先要经常鼓励和肯定自己。其次当面对有难度的活动 项目或受到挫折时，要敢于面对困难，应用积极肯定的自我暗示为自 己打气。 • 3.量力而行 选择最容易实现的目标进行学练，通过不断地练习增长信 心，直至终极目标的实现 • 4.相互鼓励 在体育活动中，应与同学间相互鼓励，愉快接纳。 • 5.发展专长 这是一种增强自信心的好方法，当你的专长得到同伴欣赏 时，自我价值油然而生，自信心随之增强。
自觉参与和科学锻炼
2、自觉参与体育锻炼对高中生健康成长的意 义。
答：认真学习体育与健康这门课，不仅能使身体更好 地成长，心情放松，还会对提高身心健康和综合素 质起到重要作用。能在亲身经历过的体育游戏、比 赛中体验到自主、自立、自尊、自信，竞争与合作、 探究与创新、成功与失败、顺利与挫折，同伴之间 的亲密交流以及组织能力的提高等等，将对一生的
伤往后瞧 ⑤摇头摆尾去心火 ⑥两手攀足固肾腰 ⑦攒拳怒目增气力 ⑧背后七颠百病消
第三章 促进心理健康
• 第一节 体育学习的目标设置 • 目标设置的三个基本要素--• 1.依据自身能力（运动能力、技能水平） • 2.一定的时间期限 • 3.达到目标所采用的策略和步骤 • 恰当目标设置的作用--• 1.使注意和行为指向需要学习的任务 • 2.提高人的努力程度和坚持性 • 3.促使人为实现目标而采取有效策略，动员生理和心理潜
第二节全面发展体能与科学锻炼
（二）体育锻炼的监控原则 制定具体的锻炼计划时，需要充分考虑运动
的次数、强度和时间这三个因素，使体育 锻炼更加有针对性和实效性。 ●次数：表示在一个周期内，例如一周中进 行身体锻炼的次数。 ●强度：是体能发展的关键，过高或过低都 难以达到预期的效果。 ●时间：就是每次练习的时间。
第三章 促进心理健康
• 第三节 体育与情绪的调控 • 情绪：指人对客观事物是否满足内心需要而产生
的态度和情感体验。 • 情绪的好坏直接影响这人的身体健康、认知发展、
个性发展及人际关系。 • 不良情绪的调节方法： • 1.适当的体育活动是合理调控情绪的有效手段之
一 • 2.其他简单有效地调节方法①表象调节法 ②暗示
调节法 ③呼吸调节法 ④活动调节法 ⑤表情调节 法 ⑥宣泄调节法
第三章 促进心理健康
• 第四节 体育与意志品质的培养 • 意志：是人们在认识和实践过程中，自觉地确定目标，并
根据目标调节支配行动，克服困难，实现目标的心理过程。 • 意志品质：是一个人在生活中形成的比较稳定的意志特征，
第二节全面发展体能与科学锻炼
○身体成分：指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例， 它可以准确地评价人体的胖瘦状况。
改善身体成分的锻炼方法： 体育锻炼是降低体重，改善身体成分的重要手段，锻炼的 关键是要长期坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活 动。锻炼的手段与发展心肺耐力的手段可以一致，但练习 强度（小）、时间（长）和频率（高）上有所区别。
发展心肺耐力的方法有： ●长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ●健美操、舞蹈 ●游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ●球类，例如足球、网球和羽毛球等 ●自行车 ●武术 ●慢跳绳
第二节全面发展体能与科学锻炼
⊙进行有氧运动可有效地发展心肺耐力，关 键是要采用适当的强度来进行锻炼，用靶 心率来 促进身体健康
• 第三方面 良好的生活习惯---①不吸烟、不饮酒， 拒绝毒品 ②按时作息：保证足够的睡眠，避免长 时间看电视、上网、玩游戏。
• 第四方面 健全的心理---①正确认识和评价自己 ② 提高调控情绪的能力 ③建立良好的人际关系 ④面 对现实，适应环境
• 体育锻炼对增进健康的作用？ • 1.调节情绪，减轻心理疾病的症状。2.增加肺活
2、发展心肺耐力的靶心率计算公式：
发展心肺耐力的靶心率=（220-年龄）×65%－80%
例如： 李强今年16岁，他的靶心率范围为：
他的最大心率为220－16=204（次每分） 他的靶心率下限为204 × 65%=132.6（次每分） 他的靶心率上限为204 ×80%=162.2（次每分）
所以李强的靶心率区间是132-162（次每分）
第二节全面发展体能与科学锻炼
发展肌肉力量、耐力、爆发力的练习有：
●负重对抗阻力的练习，如举哑铃等 ●克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等 ●双人对抗性练习，如双人推、拉等 ●利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草
发展起到重要的作用。
自觉参与和科学锻炼
3、如何自觉参与体育锻炼。（难点）
第二节全面发展体能与科学锻炼
• 一、名词解释 1、体能：指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来
的能力。 2、体能要素：是构成体能的重要组成部分。包括与健康有
关的体能要素和与运动技能有关的体能要素。与健康有关 的体能要素包括心肺能力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性 和身体成分等。与运动技能有关的体能要素包括速度、力 量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等。 3、靶心率：就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范 围，运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强 度适宜。
第二章 促进身体健康
• 为避免运动中脱水，可以在运动前10-15分 钟适量补水，运动中饮水时一定要遵循少 量多次的原则。
• 第三节 环境对健康的影响 • 大气污染的主要污染物有：二氧化硫、碳
氢化合物、二氧化氮、一氧化碳、可吸入 颗粒物
第二章 促进身体健康
• 第四节 我国传统的养生理论与方法 • 我国传统养生理论主要包括以下四个方面： • 1.天人合一理论 • 2.形神共养理论 • 3.阴阳协调理论 • 4.整体观理论 • 我国传统的养身健身方法 • 一、五禽戏 • ①猿摘果 ②鹿长跑 ③虎寻食 ④晃臂熊 ⑤鹤飞翔 • 二、八段锦 • ①两手托天理三焦 ②左右开弓似射雕 ③调理脾胃需单举 ④五劳七
第二节全面发展体能与科学锻炼
二、知识点
1、通过哪些项目的测试能较准确地反映学生的体质 健康状况？
答：反映体质健康标准测试的评价指标包括：身高 标准体重、肺活量体重指数、台阶试验、800米 跑（女）、1000米跑（男）、50米跑、立定跳远、 仰卧起坐（女）、坐位体前曲和握力体重指数等 内容。
第二节全面发展体能与科学锻炼
通过计算来预测下一阶段的目标成绩。 • 阶段性目标成绩的计算方法： • 第一步：算出最近5次成绩的平均值 • 第二步：找出最近5次成绩的最好成绩 • 第三步：算出最好成绩与平均成绩差的绝对值 • 第四步：找出阶段性目标的下限，即5次成绩的最佳值 • 第五步：算出阶段性目标的中点（最佳值-绝对差） • 第六步：算出阶段性目标的上限（中点-绝对差）
降低体重，改善身体成分的另一有效手段是控制饮食。 在坚持锻炼的基础上科学饮食，使每日摄入的热量略低于 或等于消耗的热量，从而有效地降低体内脂肪的含量，提 高健康水平。
第二节全面发展体能与科学锻炼
如何科学的制定个人体能发展计划？
制定锻炼计划应遵循体育锻炼的基本原则， 包括全面性原则、针对性原则、持之以恒 原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复 性原则等；并结合个人的具体情况，包括 体能水平、性别、学习生活和作息规律、 兴趣爱好、个人运动技术水平、生活条件 以及锻炼目的等制定锻炼计划。
第二节全面发展体能与科学锻炼
RM：指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负 荷。
不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响
强度 组数
练习效果
3-6RM 3-4 主要发展肌肉最大力量
5-10RM 3-4 主要发展肌肉的体积和力量
1015RM
3-4 主要发展爆发力（快推慢放）
15-
3-5 主要发展肌肉耐力
第二节全面发展体能与科学锻炼
地和水中的跑、跳等 ●克服自身体重的练习，如引体向上等 ●利用专门的力量练习器进行练习。
第二节全面发展体能与科学锻炼
⊙实践：进行力量练习一定要循序渐进，不 可盲目进行。切忌长期停止锻炼后，突然 加大运动的量和强度，这样极易造成伤害， 有损健康。对于高中生来说，应保持每周23次，每次间隔一天即可。这样可使疲劳的 肌肉有充分的恢复时间，从而保证力量练 习达到最佳效果。
能 • 4.激发人的进取精神，调动积极性
第三章 促进心理健康
• 目标设置的策略与方法 • 策略一：长期目标与短期目标相结合（采
用阶梯型目标） • 策略二：设置既有挑战性又有可实现性的
目标 • 策略三：设置具体、可测量并可记录的目
标 • 策略四：设置自我比较目标
第三章 促进心理健康
• 阶段性目标设置的方法 • 是在认真考虑过去成绩的基础上，综合最近5次的成绩，
第二章 促进身体健康
• 第一节 生活方式对健康的影响 • 名词 • 生活方式：指人们在日常生活中所遵循的
各种行为习惯，包括饮食、起居、娱乐方 式和参与社会活动等 • 问答填空 • 健康的四大基石：合理的膳食、适度运动、 规律生活、心理平衡。
第二章 促进身体健康
• 对于高中生，健康的四大基石可具化为哪四个方 面？
• 第一方面 合理膳食-- ①平衡饮食（1.食物多样化、 2.减少脂肪摄入、3 增加富含纤维食品）②良好 的个人饮食行为---（1.按时一日三餐、2.食用新 鲜食品、3.少吃煎炸食品、4.少喝含糖饮料）
• 第二方面 经常进行体育锻炼---①每天锻炼一小时 持之以恒 ②循序渐进、运动量适宜，多做有氧运 动 ③选择良好的运动场地，避免伤害事故 ④避免 在雾天、受污染的环境中运动。
量 3.减少患心脏病的概率 4.提高消化系统能力， 促进新陈代谢 5.减少身体脂肪 6.增强骨密度和 提高关节的灵活性 7.提高肌肉的质量 8.改善血 液循环
第二章 促进身体健康
• 如何养成健康的生活方式？ • 养成健康的生活方式和行为习惯，关键是对健康
的生活方式要有正确的认识，在正确认识的基础 上，以信念为动力，付诸正确的行动。这就是确 立健康生活方式的知、信、行模式。 • 第二节 营养与运动 • 填空 • 在人体六大营养素中，糖、脂肪、蛋白质能够为 机体提供能量。其中糖类是最主要、最经济的能 量来源，也是运动时肌肉的“最佳燃料”
第一章 自觉参与和科学锻炼
• 知识点： 1、自觉参与体育锻炼的基本要素。（重点）
1.具有自觉参与体育锻炼的意识； 2.遵守课堂常规，自觉积极的上好体育与健康课； 3.有意识的根据自己的健康状况制定锻炼计划； 4.坚持进行体育锻炼，并与同学一起锻炼； 5.主动学习科学的锻炼方法； 6.积极参加课外、校外、节假日的体育活动； 7.具有较强的责任感，积极与他人合作。
第二节全面发展体能与科学锻炼
（一）制定和实施锻炼计划的程序
●制定前对自己的体能健康状况等进行检查和评价 ●根据检查和测试结果制定锻炼计划 ●按计划积极进行锻炼 ●对锻炼的过程进行评价 ●根据锻炼情况适当 调整锻炼计划 ●按调整后的内容进行锻炼 ●经过一段时间，例如半个学期、一个学期或一学
年后再次进行评价，检查锻炼效果。
第二节全面发展体能与科学锻炼
发展柔韧性的练习方法有： ●发展各关节部位柔韧性所采用的动作:压、踢、摆、
搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等 ●在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、
把杆和单杠等 ●利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等 ●利用自身所给的阻力或自身体重的练习，如压腿
时双手向前伸同时上体向前压振，以及在单杠上 悬垂等。
第二节全面发展体能与科学锻炼
⊙实践：发展柔韧性的关键在于坚持。肌肉 和韧带等软组织的伸展性需要经过长期锻 炼才能够提高，而且在伸展练习停止一段 时间后，已获得的锻炼效果会有所消退。 因此柔韧性练习要做到经常化，持之以恒， 最好每周练习三次以上。进行伸展性练习 应注意每次练习前要充分做好热身活动， 逐步提高难度，循序渐进，不急于求成。
第三章 促进心理健康
• 第二节 体育与自尊自信的培养
• 如何在体育中展现和培养自尊自信？ • 一个人的自信心是在克服困难，体验成功中产生的。体育锻炼是培养
和发展自信的重要手段，在锻炼中不断克服困难，挑战自我，增强自 信，展现自我。 • 方法1.展现自我 要有明确的锻炼目标，看到自己的长处，不断提高。 • 2.自我激励 首先要经常鼓励和肯定自己。其次当面对有难度的活动 项目或受到挫折时，要敢于面对困难，应用积极肯定的自我暗示为自 己打气。 • 3.量力而行 选择最容易实现的目标进行学练，通过不断地练习增长信 心，直至终极目标的实现 • 4.相互鼓励 在体育活动中，应与同学间相互鼓励，愉快接纳。 • 5.发展专长 这是一种增强自信心的好方法，当你的专长得到同伴欣赏 时，自我价值油然而生，自信心随之增强。
自觉参与和科学锻炼
2、自觉参与体育锻炼对高中生健康成长的意 义。
答：认真学习体育与健康这门课，不仅能使身体更好 地成长，心情放松，还会对提高身心健康和综合素 质起到重要作用。能在亲身经历过的体育游戏、比 赛中体验到自主、自立、自尊、自信，竞争与合作、 探究与创新、成功与失败、顺利与挫折，同伴之间 的亲密交流以及组织能力的提高等等，将对一生的
伤往后瞧 ⑤摇头摆尾去心火 ⑥两手攀足固肾腰 ⑦攒拳怒目增气力 ⑧背后七颠百病消
第三章 促进心理健康
• 第一节 体育学习的目标设置 • 目标设置的三个基本要素--• 1.依据自身能力（运动能力、技能水平） • 2.一定的时间期限 • 3.达到目标所采用的策略和步骤 • 恰当目标设置的作用--• 1.使注意和行为指向需要学习的任务 • 2.提高人的努力程度和坚持性 • 3.促使人为实现目标而采取有效策略，动员生理和心理潜
第二节全面发展体能与科学锻炼
（二）体育锻炼的监控原则 制定具体的锻炼计划时，需要充分考虑运动
的次数、强度和时间这三个因素，使体育 锻炼更加有针对性和实效性。 ●次数：表示在一个周期内，例如一周中进 行身体锻炼的次数。 ●强度：是体能发展的关键，过高或过低都 难以达到预期的效果。 ●时间：就是每次练习的时间。
第三章 促进心理健康
• 第三节 体育与情绪的调控 • 情绪：指人对客观事物是否满足内心需要而产生
的态度和情感体验。 • 情绪的好坏直接影响这人的身体健康、认知发展、
个性发展及人际关系。 • 不良情绪的调节方法： • 1.适当的体育活动是合理调控情绪的有效手段之
一 • 2.其他简单有效地调节方法①表象调节法 ②暗示
调节法 ③呼吸调节法 ④活动调节法 ⑤表情调节 法 ⑥宣泄调节法
第三章 促进心理健康
• 第四节 体育与意志品质的培养 • 意志：是人们在认识和实践过程中，自觉地确定目标，并
根据目标调节支配行动，克服困难，实现目标的心理过程。 • 意志品质：是一个人在生活中形成的比较稳定的意志特征，
第二节全面发展体能与科学锻炼
○身体成分：指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例， 它可以准确地评价人体的胖瘦状况。
改善身体成分的锻炼方法： 体育锻炼是降低体重，改善身体成分的重要手段，锻炼的 关键是要长期坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活 动。锻炼的手段与发展心肺耐力的手段可以一致，但练习 强度（小）、时间（长）和频率（高）上有所区别。
发展心肺耐力的方法有： ●长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 ●健美操、舞蹈 ●游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 ●球类，例如足球、网球和羽毛球等 ●自行车 ●武术 ●慢跳绳
第二节全面发展体能与科学锻炼
⊙进行有氧运动可有效地发展心肺耐力，关 键是要采用适当的强度来进行锻炼，用靶 心率来 促进身体健康
• 第三方面 良好的生活习惯---①不吸烟、不饮酒， 拒绝毒品 ②按时作息：保证足够的睡眠，避免长 时间看电视、上网、玩游戏。
• 第四方面 健全的心理---①正确认识和评价自己 ② 提高调控情绪的能力 ③建立良好的人际关系 ④面 对现实，适应环境
• 体育锻炼对增进健康的作用？ • 1.调节情绪，减轻心理疾病的症状。2.增加肺活
2、发展心肺耐力的靶心率计算公式：
发展心肺耐力的靶心率=（220-年龄）×65%－80%
例如： 李强今年16岁，他的靶心率范围为：
他的最大心率为220－16=204（次每分） 他的靶心率下限为204 × 65%=132.6（次每分） 他的靶心率上限为204 ×80%=162.2（次每分）
所以李强的靶心率区间是132-162（次每分）