短跑训练计划4篇

短跑训练计划4篇
短跑训练计划1
计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。

训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。

每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。

循序渐进,持之以恒!
训练内容包括:
1、30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。

2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。

3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。

4、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。

5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。

6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。

说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复。

短跑训练计划2
速度训练采用的主要练习：
()提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：
()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。

或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：
()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

短跑训练计划3
1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

周一：
一般进行速度训练。

速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。

练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排;如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。

任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。

周二的训练：
小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。

一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。

跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。

每次训练课能够选取3――6种练
习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成;组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。

注：晨间练习运动量以小为上。

周训计划
星期一：1、准备活动(30分钟)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、准备活动(30分钟)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟;
3、腹背肌练习10X5组
4、放松
星期三：1、准备活动(30分钟)
2、挺举70-90%6-8组X5次
3、抓举60-80%6-8组X8次
4、高翻70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次
7、半蹲跳60-70%8组X8-10次
8、提踵跳50%4组X8-10次
9、深蹲80-95%6组X5次
10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组
11、拖重物跑40%3组X30M-50M
12、放松
星期四：1、准备活动(30分钟)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――1 00M(均速跑)
3、腹背肌10X5组
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑训练计划4
周一：速度和专项潜力练习
1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60__80次
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米-2022米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000―5000米慢跑
5.放松活动
周三：速度耐力练习
1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。

组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项身体素质练习
1.准备活动：慢跑1500米-2022米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6__8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。

周五：力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、
周六：技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周日休息
推荐：
1、可根据状况选取练习资料。

2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。

坚持到底就是胜利!加油!。