立定跳远三级跳技术动作要领

作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

影响成绩的因素
（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

练习方法
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1
分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

错误技术动作：预摆不协调反复做前摆直腿后摆屈膝的动作由快到慢。

上体前倾过多膝关节不屈重心降不下去形鞠躬动作解决做屈膝动作眼睛往下看垂直视线不超过脚尖熟练后就不用用眼睛看了。

腾空高度过高或者过矮解决利用一定高度或者一定远度的标志线老纠正这类错误。

收腿过慢或者不充分解决反复收腹跳练习是大腿往胸部靠不是小腿想屁股靠。

立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。

那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。

其做法如下：
一、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。

体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。

我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

而且学生很容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。

在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

尽管重心前移不很大，但却很重要。

这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。

在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。

因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。

为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。

起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5～6组。

（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。

前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。

前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。

这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

立定三级蛙跳：
技术动作—由半蹲开始，双手后下伸，两腿蹬地向前上方跳出，同时向前摆臂，腾空时
自然展体，然后落地收腿，随着缓冲再次向前跳跃，如此连续三次。

三级蛙跳要掌握“一快、二平、三高”。

第一步主要是考察学生的爆发力，要在起跳时准备充分，手臂用力上摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度；“二平”要求在起跳高度不能过高，速度保持平缓，充分利用第一步起跳时的惯性，并能把第一步的初速度有效地过度到第二步。

第二步落地时，重心不能低于膝关节，着地时间不能过长，第三步起跳要求要快；“三高”要求起跳一定要向上跳，落地前挺胸收腹，重心向前与挺身式跳远相似。

错误动作：起跳不能用力蹬地，起跳后摆臂和跳跃配合不协调，不能连续跳跃。

解决方法；练习原地连续半蹲跳。

落地不稳，双脚地区存在较大差异。

解决：多做近距离的条落地动作，
手臂的摆动要协调配合，地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

名句赏析！！！！！
不限
主题
不限抒情四季山水天气人物人生生活节日动物植物食物
山有木兮木有枝，心悦君兮君不知。

____佚名《越人歌》
人生若只如初见，何事秋风悲画扇。

____纳兰性德《木兰词·拟古决绝词柬友》
十年生死两茫茫，不思量，自难忘。

____苏轼《江城子·乙卯正月二十日夜记梦》
只愿君心似我心，定不负相思意。

____李之仪《卜算子·我住长江头》
玲珑骰子安红豆，入骨相思知不知。

____温庭筠《南歌子词二首/ 新添声杨柳枝词》
曾经沧海难为水，除却巫山不是云。

____元稹《离思五首·其四》
愿得一心人，白头不相离。

____卓文君《白头吟》
去年今日此门中，人面桃花相映红。

____崔护《题都城南庄》
平生不会相思，才会相思，便害相思。

____徐再思《折桂令·春情》
入我相思门，知我相思苦。

____李白《三五七言/ 秋风词》
山无陵，江水为竭。

冬雷震震，夏雨雪。

天地合，乃敢与君绝。

____佚名《上邪》
人生自是有情痴，此恨不关风与月。

____欧阳修《玉楼春·尊前拟把归期说》
一往情深深几许？深山夕照深秋雨。

____纳兰性德《蝶恋花·出塞》
两情若是久长时，又岂在朝朝暮暮。

____秦观《鹊桥仙·纤云弄巧》
执子之手，与子偕老。

____佚名《击鼓》
花自飘零水自流。

一种相思，两处闲愁。

____李清照《一剪梅·红藕香残玉簟秋》
问世间，情为何物，直教生死相许？____元好问《摸鱼儿·雁丘词/ 迈陂塘》
一日不见兮，思之如狂。

____司马相如《凤求凰/ 琴歌》
人生如逆旅，我亦是行人。

____苏轼《临江仙·送钱穆父》
世间无限丹青手，一片伤心画不成。

____高蟾《金陵晚望》
林花谢了春红，太匆匆。

无奈朝来寒雨，晚来风。

____李煜《相见欢·林花谢了春红》
独立寒秋，湘江北去，橘子洲头。

____毛泽东《沁园春·长沙》
身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通。

____李商隐《无题·昨夜星辰昨夜风》
滚滚长江东逝水，浪花淘尽英雄。

____杨慎《临江仙·滚滚长江东逝水》
怕相思，已相思，轮到相思没处辞，眉间露一丝。

____俞彦《长相思·折花枝》
此情可待成追忆？只是当时已惘然。

____李商隐《锦瑟》
思悠悠，恨悠悠，恨到归时方始休。

____白居易《长相思·汴水流》
取次花丛懒回顾，半缘修道半缘君。

____元稹《离思五首·其四》
若是前生未有缘，待重结、来生愿。

____乐婉《卜算子·答施》
雨打梨花深闭门，忘了青春，误了青春。

____唐寅《一剪梅·雨打梨花深闭门》
少年不识愁滋味，爱上层楼。

爱上层楼。

为赋新词强说愁。

____辛弃疾《丑奴儿·书博山道中壁》
自在飞花轻似梦，无边丝雨细如愁。

____秦观《浣溪沙·漠漠轻寒上小楼》
近水楼台先得月，向阳花木易为春。

____苏麟《断句》
一骑红尘妃子笑，无人知是荔枝来。

____杜牧《过华清宫绝句三首》
抽刀断水水更流，举杯消愁愁更愁。

____李白《宣州谢脁楼饯别校书叔云/ 陪侍御叔华登楼歌》
疏影横斜水清浅，暗香浮动月黄昏。

____林逋《山园小梅·其一》
人面不知何处去，桃花依旧笑春风。

____崔护《题都城南庄》
时光只解催人老，不信多情，长恨离亭，泪滴春衫酒易醒。

____晏殊《采桑子·时光只解催人老》
一生大笑能几回，斗酒相逢须醉倒。

____岑参《凉州馆中与诸判官夜集》
天涯地角有穷时，只有相思无尽处。

____晏殊《玉楼春·春恨》
问君能有几多愁？恰似一江春水向东流。

____李煜《虞美人·春花秋月何时了》
似此星辰非昨夜，为谁风露立中宵。

____黄景仁《绮怀》
菩提本无树，明镜亦非台。

____惠能《菩提偈》
溪云初起日沉阁，山雨欲来风满楼。

____许浑《咸阳城东楼/ 咸阳城西楼晚眺/ 西门》春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。

____孟郊《登科后》
枯藤老树昏鸦，小桥流水人家，古道西风瘦马。

____马致远《天净沙·秋思》
空山新雨后，天气晚来秋。

____王维《山居秋暝》
人到情多情转薄，而今真个悔多情。

____纳兰性德《山花子·风絮飘残已化萍》
同是天涯沦落人，相逢何必曾相识！____马致远《杂剧·江州司马青衫泪》
浮云一别后，流水十年间。

____韦应物《淮上喜会梁川故人/ 淮上喜会梁州故人》名句赏析！！！！！
不限
主题不限抒情四季山水天气人物人生生活节日动物植物食物
山有木兮木有枝，心悦君兮君不知。

____佚名《越人歌》
人生若只如初见，何事秋风悲画扇。

____纳兰性德《木兰词·拟古决绝词柬友》
十年生死两茫茫，不思量，自难忘。

____苏轼《江城子·乙卯正月二十日夜记梦》
只愿君心似我心，定不负相思意。

____李之仪《卜算子·我住长江头》
玲珑骰子安红豆，入骨相思知不知。

____温庭筠《南歌子词二首/ 新添声杨柳枝词》
曾经沧海难为水，除却巫山不是云。

____元稹《离思五首·其四》
愿得一心人，白头不相离。

____卓文君《白头吟》
去年今日此门中，人面桃花相映红。

____崔护《题都城南庄》
平生不会相思，才会相思，便害相思。

____徐再思《折桂令·春情》
入我相思门，知我相思苦。

____李白《三五七言/ 秋风词》
山无陵，江水为竭。

冬雷震震，夏雨雪。

天地合，乃敢与君绝。

____佚名《上邪》
人生自是有情痴，此恨不关风与月。

____欧阳修《玉楼春·尊前拟把归期说》
一往情深深几许？深山夕照深秋雨。

____纳兰性德《蝶恋花·出塞》
两情若是久长时，又岂在朝朝暮暮。

____秦观《鹊桥仙·纤云弄巧》
执子之手，与子偕老。

____佚名《击鼓》
花自飘零水自流。

一种相思，两处闲愁。

____李清照《一剪梅·红藕香残玉簟秋》
问世间，情为何物，直教生死相许？____元好问《摸鱼儿·雁丘词/ 迈陂塘》
一日不见兮，思之如狂。

____司马相如《凤求凰/ 琴歌》
人生如逆旅，我亦是行人。

____苏轼《临江仙·送钱穆父》
世间无限丹青手，一片伤心画不成。

____高蟾《金陵晚望》
林花谢了春红，太匆匆。

无奈朝来寒雨，晚来风。

____李煜《相见欢·林花谢了春红》
独立寒秋，湘江北去，橘子洲头。

____毛泽东《沁园春·长沙》
身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通。

____李商隐《无题·昨夜星辰昨夜风》
滚滚长江东逝水，浪花淘尽英雄。

____杨慎《临江仙·滚滚长江东逝水》
怕相思，已相思，轮到相思没处辞，眉间露一丝。

____俞彦《长相思·折花枝》
此情可待成追忆？只是当时已惘然。

____李商隐《锦瑟》
思悠悠，恨悠悠，恨到归时方始休。

____白居易《长相思·汴水流》
取次花丛懒回顾，半缘修道半缘君。

____元稹《离思五首·其四》
若是前生未有缘，待重结、来生愿。

____乐婉《卜算子·答施》
雨打梨花深闭门，忘了青春，误了青春。

____唐寅《一剪梅·雨打梨花深闭门》
少年不识愁滋味，爱上层楼。

爱上层楼。

为赋新词强说愁。

____辛弃疾《丑奴儿·书博山道中壁》
自在飞花轻似梦，无边丝雨细如愁。

____秦观《浣溪沙·漠漠轻寒上小楼》
近水楼台先得月，向阳花木易为春。

____苏麟《断句》
一骑红尘妃子笑，无人知是荔枝来。

____杜牧《过华清宫绝句三首》
抽刀断水水更流，举杯消愁愁更愁。

____李白《宣州谢脁楼饯别校书叔云/ 陪侍御叔华登楼歌》
疏影横斜水清浅，暗香浮动月黄昏。

____林逋《山园小梅·其一》
人面不知何处去，桃花依旧笑春风。

____崔护《题都城南庄》
时光只解催人老，不信多情，长恨离亭，泪滴春衫酒易醒。

____晏殊《采桑子·时光只解催人老》
一生大笑能几回，斗酒相逢须醉倒。

____岑参《凉州馆中与诸判官夜集》
天涯地角有穷时，只有相思无尽处。

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问君能有几多愁？恰似一江春水向东流。

____李煜《虞美人·春花秋月何时了》
似此星辰非昨夜，为谁风露立中宵。

____黄景仁《绮怀》
菩提本无树，明镜亦非台。

____惠能《菩提偈》
溪云初起日沉阁，山雨欲来风满楼。

____许浑《咸阳城东楼/ 咸阳城西楼晚眺/ 西门》春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。

____孟郊《登科后》
枯藤老树昏鸦，小桥流水人家，古道西风瘦马。

____马致远《天净沙·秋思》
空山新雨后，天气晚来秋。

____王维《山居秋暝》
人到情多情转薄，而今真个悔多情。

____纳兰性德《山花子·风絮飘残已化萍》
同是天涯沦落人，相逢何必曾相识！____马致远《杂剧·江州司马青衫泪》
浮云一别后，流水十年间。

____韦应物《淮上喜会梁川故人/ 淮上喜会梁州故人》
论诗三十首·其四
(53人评分) 8.7
朝代：金朝
作者：元好问
原文：
一语天然万古新，豪华落尽见真淳。

南窗白日羲皇上，未害渊明是晋人。

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参考翻译
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译文
陶渊明的诗语言平淡、自然天成，摒弃纤丽浮华的敷饰，露出真朴淳厚的美质，令人读来万古常新。

陶渊明自谓自己是上古时代的人，但并未妨碍他仍然是个晋人。

▼
参考赏析
写赏析写赏析
赏析
这首诗是元好问评晋代诗人陶渊明。

出于对当时诗坛雕琢粉饰、矫揉造作诗风的反感，元好问评论晋代诗人陶渊明时前两句说：“一语天然万古新，豪华落尽见真淳。

”元好问崇尚陶渊明诗歌自然天成而无人工痕迹，清新真淳而无雕琢之弊。

陶渊明的诗句自然质朴不假修饰，剥尽铅华腻粉，独见真率之情志，具有真淳隽永、万古常新的永恒▼
作者介绍
元好问
元好问元好问，字裕之，号遗山，太原秀容（今山西忻州）人；系出北魏鲜卑族拓跋氏，元好问过继叔父元格；七岁能诗，十四岁从学郝天挺，六载而业成；兴定五年（1221）进士，不就选；正大元年（1224 ），中博学宏词科，授儒林郎，充国史院编修，历镇平、南阳、内乡县令。

八年（1231）秋，受诏入都，除尚书省掾、左司都事，转员外郎；金亡不仕，元宪宗七年卒于获鹿寓舍；工诗文，在金元之际颇负重望；诗词风格沉郁，并多伤时感事之作。

其《论诗》绝句三十首在中国文学批评史上颇有地位；作有《遗山集》又名《遗山先生文集》，编有《中州集》。

...。