运动处方

【运动处方】由健康医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身地目的。

（杨静宜高等学校教材运动处方）
【运动处方的分类】
1根据运动处方对象的分类：
①康复治疗性运动处方
②预防健身性运动处方：
2根据运动处方锻炼作用分类：
①全身耐力运动处方（心脏康复运动处方）
②力量运动处方：
③柔韧性运动处方：
【运动处方的主要内容】
1锻炼目标2锻炼内容3运动量①运动强度②持续时间③重复次数④运动频率4注意事项
【体适能】指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

/指一个人的身体适应生活、运动和环境.
体适能分为运动体适能和健康体适能
【体适能的内容】运动体适能：包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。

健康体适能：包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质、身体成分。

【台阶试验】是评定心肺耐力的主要测定方法。

主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。

台阶指数＝[运动持续时间（s）/（3次测量脉搏数之和×2）]×100
【测定肌力的指标】有：握力、纵跳、俯卧撑（男）和一分钟仰卧起坐（女）。

【测握力方法】测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开（同肩宽），两臂自然下垂，开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄（图5）。

测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。

握力体重指数＝握力（kg）÷体重（kg）×100
【柔韧性素质测定方法】柔韧性素质包括评价躯干和下肢柔韧性的坐位体前去试验，肩关节活动的持棍转肩，双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验。

【坐位体前屈】测试时，需要一块有垂直背靠面的平地，及一个宽50cm，高30cm的三面测试木箱。

受试者坐在垫子上，背及臀部紧靠在垂直面上，两腿并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上；将箱体架在双腿上方，双手尽量伸直，以虎口握住箱体边缘；测试时，身体尽量前倾并缓慢推动箱体。

测量木箱滑动的距离。

【体脂百分比】是评价身体成分的主要指标，但由于测定体脂百分比需要有专用的仪器设备，测定技术也比较复杂，故可将与身体成分有一定相关的身体质量指数（Body Mass Index，BMI）和肥胖程度作为参考指标。

【BMI】是以相对于身高的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。

【耐力锻炼的生理作用】1心脏泵血功能的提高
2呼吸系统机能增强
3预防常见慢性疾病的发生
【有氧运动】是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量的能量，供人体长时间运动，运动时以有氧代谢系统供能为主的运
动项目称为有氧运动。

也被称为耐力练习。

【梅脱】每千克体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度即使1MET。

【梅脱的计算方法】由于功率与吸氧量、能量消耗等有密切相关，所以可由已知的功率，或者热能消耗率来计算MET值。

1由已知功率计算MET
（1）上下台阶
（2）自行车记功器
（3）上肢曲柄记功器
（4）走及上坡走
（5）慢跑和跑
2由热能消耗计算MET
（1）由能量消耗计算MET值
（2）由热量消耗计算MET值
【RPE】是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。

是对运动中个体的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。

它是监测个体对运动负荷的一个有价值的、可信赖的指标。

【二次负荷试验方法】
【F.C.的推测方法】
（1）取测试结果中两级的MET值和心率：上下台阶、蹬功率车、在固定跑台上走或跑的计算公式见前。

（2）确定心率和MET的相关直线：根据每次负荷运动的MET值和心率，在坐标图上确定两点，连接两点确定运动强度MET与心率的相关直线。

（3）计算PTHR：根据公式HRmax＝220-年龄计算出PTHR。

（4）推测F.C.值：在坐标图上按PTHR作水平线，与MET、心率的相关直线交叉于C点；由C点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为F.C.的推测值。

【二次负荷试验的终止试验标准】
二次负荷试验为次大强度负荷试验，事先经过筛选，一般受试者都能够按照要求完成负荷。

但遇到下列情况，应当及时终止试验。

（1）受试者不能完成定量负荷；
（2）受试者出现异常现象；
（3）测试仪器（遥测心率计）失灵等。

【GXT的监护标准】1、稍加监护
（1）无症状、经常参加活动、心脏病发病危险性较低。

（2）年龄在35岁以上，其他条件同上。

测试前应与医生研究试验中可能发生的问题，制定处理方案。

（3）无症状、不经常参加体育活动、年龄在35岁以下、没有冠心病、心脏发病危险性不大。

2、医生在测试场地附近
（1）不经常参加活动、无症状、年龄在35岁以上、没有冠心病、心脏发病危险性不大。

（2）不论年龄多大，虽无症状、无冠心病，但心脏发病危险性较高。

3、医生必须在场
有冠心病，但平时无症状，有过心梗、心绞痛、肺部疾患病史，但目前处于稳定状态，经常参加活动。

或虽不经常参加活动，但临床症状稳定。

4、医生亲自参加测试
病情近来有变化，医生应对受试者全过程密切进行观察。

【提高全身耐力的训练方法】持续训练法、循环训练法、间歇训练法、法特莱克速度游戏等。

【调整运动处方中的原则】
【高血压运动处方的适应证】1原发性高血压2轻度或中度血压升高3无其他合并症
【高血压运动处方制定原则】
1、运动强度
2、持续时间
3、锻炼频率
4、锻炼内容
5、热量消耗
6、注意事项
【肌肉力量的分类】最大力量/绝对力量、爆发力/快速力量、力量耐力，反应力量
【肌肉力量大小的决定因素】
1、肌肉的生理横断面
2、肌纤维的类型
3、肌肉收缩的神经支配
4、肌肉的粘滞性
5、肌肉收缩的类型
6、肌肉收缩的速度
7、肌肉收缩时的初长度
8、肌肉发力的关节角度
【对肌肉力量测定结果的影响因素】
1、肌肉收缩的类型
2、肌肉收缩的速度
3、肌肉发力时的关节角度
【MMT的评定标准】
①0级：肌肉完全无收缩（完全瘫痪）
②1级：肌肉稍微有收缩。

可以看到或触摸到肌肉的收缩，但不能使关节产生运动（近完全瘫痪）
③2级：肌力差。

肌肉收缩可以使关节产生运动，但不能对抗地心引力（重度瘫痪）
④3级：肌力尚可。

仅可对抗地心引力，稍加阻力即不能产生运动（轻度瘫痪）
⑥5级：肌力正常。

有抗阻力的运动能力（正常）
【肩关节屈】取坐位，肘关节轻度屈曲，检查上肢前平举时，能抵抗施加于手臂远端阻力的能力。

【肩关节伸】取俯卧位，上肢放于体侧，掌心向上。

检查上肢后伸时，能够抵抗施加于上臂远端阻力的能力。

检查时要固定肩胛骨或胸廓，防止躯干上抬。

【肩关节外展】取坐位，肘关节可轻微屈曲，检查上肢侧平举时，能够抵抗施加于上臂远端阻力的能力。

【肩关节内收】取仰卧位，肩关节外展90度。

检查肩关节内收（相当于站立位的水平内收）时，抵抗施加于上臂远端阻力的能力。

检查时固定胸廓，防止躯干旋转。

【肩关节外旋】取俯卧位，肩关节外展90度。

上臂放在检查台的台面上，下方垫一薄枕，前臂下垂于检查台边。

检查肩关节外旋（向头的方向移动）时，能够抵抗施加于前臂远端阻力的能力。

检查时固定肩胛骨或胸廓。

【肩关节内旋】取俯卧位，肩关节外展90度。

上臂放在检查台的台面上，下方垫一薄枕，前臂下垂于检查台边。

检查肩关节内旋（向远离头的方向移动）时，能够抵抗施加于前臂远端阻力的能力。

检查时固定肩胛骨或胸廓。

【MMT注意事项】
（1）要求被检查者配合，尽力主动收缩被检查的肌肉。

（2）MMT是检查肌肉动力性收缩的力量，所以要求被测试的肢体在FROM内活动。

检查者给予的阻力不要过大，以致使被测者只能在某一位置做静力性收缩。

（3）为肌肉力量康复锻炼者进行检查时，注意两侧对比。

特别是运动员损伤后的肌力，仍能保持在4～5级，更应注意对比两侧肌力的大小，以便更好地评定运动员的肌力有无异常。

（4）为骨折康复锻炼者检查时，只能在骨折近端给予阻力。

（5）进行多肌群检查时，注意检查的顺序，尽量使被检查者少变换体位。

【最后15°伸膝练习】膝关节损伤后的股四头肌内侧头萎缩，是康复锻炼的一项重要任务。

【柔韧性素质的决定因素】
1、关节的解剖结构
2、关节囊、韧带的松紧
3、肌肉的延展性
4、准备活动的作用
5、各种病理改变
①关节的结构改变②肌肉痉挛③肌力改变④关节炎症症状⑤皮肤、肌肉的瘢痕组织挛缩等。

【柔韧性下降的原因】年龄因素和缺乏运动。

1、年龄因素，随着年龄的老化，由于摄入、吸收、代谢等方面的障碍，钙在体内的分布发生改变。

本来应当有钙的部位沉积减少，不该有钙的部位沉积增加，于是在出现骨质疏松的同时，又形成骨赘，影响了关节的活动；再加上关节周围的软组织也会出现老化，肌肉弹性下降等，使FROM减小，柔韧性下降
2、缺乏运动，缺乏运动包括长期不参加健身活动、关节长期不在FROM内活动，以及由于伤病使关节被长期制动、长期卧床休息等。

最终引起关节结构和周围软组织产生一系列改变，导致关节活动幅度下降。

【柔韧性的评定方法】
（一）柔韧性的简易评定法
1颈部，取坐位，背部紧靠椅背。

尽量低头、抬头、左右转头、左右侧倾。

2躯干，取坐位，上体前屈时，躯干应能触到大腿；上体后屈时，观察被评定者在髋关节保持不动的前提下，上体能够向后屈曲的程度。

测试上体左右旋转的幅度时，采用图5-2-2姿势，可保证骨盆固定。

上体的转动应能达到90度。

3肩关节，取仰卧位，去枕头。

要求被评定者肩关节尽量屈曲，如能将上肢平放于床面，上臂贴近耳侧，说明肩关节屈曲、外展的ROM正常。

坐或站立位，如果手可摸到颈后，说明肩关节外旋功能基本正常；如果向后可以摸到对侧的肩胛骨，说明肩关节内旋功能基本正常。

4肘关节，坐在桌旁，将上肢平放于桌面，掌心向上，如果手背能接触桌面，说明伸肘的ROM 正常。

如果屈肘，手指能触到同侧的肩部，说明屈肘的ROM基本正常。

5髋关节，仰卧位，抬起一侧下肢，膝关节伸直。

如果被评定的下肢能达到垂直位，说明下肢的柔韧性正常。

6膝关节，仰卧于床上，两脚伸出床外。

小腿远端如果可以平放于床边，说明伸膝功能ROM正常。

膝关节有功能障碍者，可进一步观察两足跟是否同高，足跟较高的一侧，膝关节有伸膝功能障碍。

坐位，双手抱膝，尽量使足跟靠近臀部。

足跟能接近臀部，说明屈膝功能基本正常。

观察两足尖位置，足尖在前的一侧，有屈膝功能障碍。

7踝关节，取坐位，两腿伸直，踝关节尽量跖屈、背屈，观察踝关节活动幅度。

赤足或穿平底鞋全蹲，如果足跟不能平放于地面上，说明踝关节背屈ROM不足，需要进行锻炼。

8躯干下肢，站立摸足尖试验，可以用来评定体前屈、骨盆前倾、髋关节屈曲的活动幅度，以及下肢的柔韧性。

上体前屈时，膝关节不得屈曲，用双手尽力触及地面，观察指尖与地面的距离，或双手可以触及地面的方式。

也可使用类似坐位体前屈测试仪的仪器，可以较精确地测定。

【PNF练习的操作原则和方法】首先在助手的帮助下，使肢体达到关节活动幅度的最大限度，然后被拉长的肌肉用力对抗助手给予的阻力，使肌肉最大强度的等长收缩；坚持10s左右，放松；这时肢体可以很容易地被推倒一个更大的最大限度，再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有间隔时间。

一般重复在3～5次以内，关节活动幅度每次提高幅度较明显，之后提高的幅度下降，可重复多至10次左右。