40万美国人的新尝试—“30天减肥历”

40万美国人的新尝试—“30天减肥历”
减肥在美国是一大热门话题，单在纽约一地，与减肥有关的医院及康复中心之类的机构就有近千家“全美康复及减肥中心”经过了长达5年并以4000名超重者作为研究对象的一个研究项目,取得了极大的成功.目前,美国各地约有40万人已采用这个名为“30天减肥历”的计划。

其实施方法如下：
从今天起连续30天，按照以下30项苗条妙方去照作不误，一个月下来，你就可以看到自己比过去强健了，体型也有所改善，连节食也用不着了。

一、吃东西之前先喝杯水，特别是参加宴会和下馆子的时候。

喝水可使口腹之欲略减，该吃什么，吃多少，就更有节制。

每天至少喝8杯水，每杯240毫升.医学专家说：“喝够的水是减肥成功的关键。

”
二、进食要明智，减少分量不一定有用，挨饿无助于减肥。

人体一旦缺乏热量，瓜是把脂肪贮存起来，阻挠新陈代谢。

你吃得不够，后果往往是乱吃乱喝。

早餐如果吃含纤维丰富的谷类食品，那一天里就会不容易感到饿。

有些专家说，富含纤维的食品热量低，在胃里占据的地方却比较大，此类纤维还有助于降低体内的胆固醇含量。

三、试试看每天吃4至6顿小餐,以代替3次正餐.各餐时间间距平均,以保持血糖稳定,胃口有控制.少吃多餐可以促进新陈代谢,消耗更多热量.
四、着手写进食和运动日记,记下何时吃过些什么－包括饮料在内，还做了些什么运动。

从中找出规律，发现自己有什么坏习惯，以及坏习惯是如何形成的。

如果你的日记里记录着每天晚上临睡前都有吃一块蛋糕的习惯，那你就不得不下决心改掉这个坏习惯。

五、细读食品包装上的营养成分标签，计算来自脂肪的热量有多少。

你所吸收的总热量中，来自脂肪的热量不应高于三成。

细看标签也许会令人惊讶；那些说是不含脂肪的甜饼干可能含糖太多。

标签上写的蔗糖、葡萄糖、蜂蜜、玉米甜味剂、赤砂糖、果糖、糖精、高果糖玉米糖浆、乳糖、麦芽糖精、麦芽糖、麦芽等，其中都含有糖分。

六、多喝蔬菜清汤。

以青豆、番茄等为主的清汤是对人体十分有益的低脂清汤，有助于使你产生饱意、而且热量不高。

七、改变吃含糖量多的零食的习惯。

把水果、蔬菜放在冰箱里的透明容器中，好叫人眼馋。

把苹果洗干净、削皮、再滴上些柠檬汁以防止其变成棕色，是一种理想的小吃。

其它理想的食品还有：切片黄瓜和芦笋嫩茎等。

八、避开便于顺手牛来吃的东西。

零食看上去似乎量少，实际上很可能暗藏丰富的热量，例如一杯花生米含有840千卡的热量，68克脂肪。

九、不要为减肥进度慢而灰心，而应为生活方式确实有了改变，身体好了些而到欣慰。

即使每个月体重只下降了１公斤，也不要心急，稳步前进比大起大落要好得多。

专家建议你订出自己能完全掌握的目标，譬如每天锻炼20分钟，控制饮食中的脂肪量。

十、做好记录，每运动20分钟就在记录本上做一个“十”的记号，如果一天没有做，就
用红笔做上一个“一”的记号，每个月检查一次，以发觉自己是否持之以恒。

十一、不喝全脂和中脂牛奶，只喝脱脂牛奶。

如果你一天喝两杯，一天的吸收量仅为半克，仅为全脂牛奶的十分之一，这样一年就可瘦3公斤以上。

十二、运动增加了，当然长肌肉。

肌肉比脂肪重，所以不要根据秤上的数字衡量你的成就。

每个月用软尺量腰围、臀围、胸围一次，以检查自己身材的变化。

十三、饮食专家建议，超重者在家吃饭时用小碟小碗吃饭，以造成视觉上的错觉。

如果用大盘大碗装，自然而然地就会吃得多些。

十四、如果你超重，却又爱吃甜食，就吃有甜味的水果蔬菜吧。

一只大红薯只有300千卡热量，而且不含脂肪，一只大玉米棒只有85千卡热量和1克脂肪.
十五、超市中的所谓“无脂”甜饼干也许一块只含50千卡热量。

可是你通常一吃就吃掉一盒，一下子就增加了600千卡热量。

十六、对于那些不喜欢运动的人来说，做些如园艺等活动。

一位体重130公斤的妇女向专家求助时，专家问她有什么爱好，她说喜欢买东西。

专家介绍她到全市最大的超市去购物，条件是她必须绕商场一圈后才购物，然后步行回家，总路程是2.5公里。

5个月后，她体重减轻了23公斤.
爬楼梯和台阶是很好的运动.每爬楼梯５分钟，可以消耗100千卡热量。

如果你住在高楼，上下不乘电梯，每年要多走几百公里。

十七、到外面去吃饭，要懂得点菜，例如清蒸鱼是好东西，炸猪排和炸鸡等则热量太高。

十八、坚持9比1的原则。

也就是在9顿饭中只吃营养足够的清淡食物;另1顿饭爱吃什么就吃什么,但不可过量.
十九、严格控制分量,要自我节制.在吃鸡'鸭或肉时,只吃一份,体积不要超过一盒朴克牌的大小.
二十、小改变可以累积成大差别.譬如从常喝含糖饮料改为喝清茶,中国的乌龙茶和绿茶有着一定的减肥功效.吃鸡蛋吃吃蛋白而不吃蛋黄,可以少吸收很多热量和脂肪,蛋白只有17千卡热量，没有脂肪，而全蛋就有75千卡热量，5克脂肪.
二十一、吃点辣味食物以帮助你促进新陈代谢.吃了辣味食物之后,你会几小时都不容易觉得饿;吃辣甚至能帮助你消耗热量.专家说,每餐吃约一茶匙的辣食物就能产生上述作用,使新陈代谢加快25%达３小时之久。

二十二、要控制看电视的时间，最好在运动后才看电视，这样可以督促你多参加运动。

二十三、定下明确目标，对运动次数、时间以及小吃的内容都作出规定，并定期检查，这样才能获得成功。

二十四、一般在外面吃饭总是过量,如果和家人一起出去吃饭,上菜时就请服务员把菜的一半放在外卖盒里,这样就不致于吃得太多.
二十五、要真正增进健康,让体态更好看,就必须做有氧运动,像步行,跑步、骑自行车，另外再加举重，每周至少两次。

体育科研专家的研究显示：两种健身方式并用，比只做有氧运动或仅吃减肥餐有效得多。

每星期运动5次，每次做15分钟有益于心脏和血管的有氧运动，及15分钟的力量练习，再配合吃低脂肪食物，8个星期之内可以减去5公斤脂肪,增加1公斤肌肉.相形之下,吃低脂肪食物,做30分钟有氧运动而不举重的人只能去掉2公斤的脂肪,但不能增添肌肉.
二十六、对付热量应该像对付花钱一样精打细算。

如果吃的食物含热量多了，就要多做有氧运动把热量消耗掉，如摄进200千卡热量，就要做20分钟体操。

二十七、千万不要一吃好晚饭就一屁股坐下来看电视或者吃甜食，不妨和家里人起去散步，晚饭后步行30分钟对减肥大有作用。

二十八、只要办得到，昼用有益于健康的食品代替高脂肪食物。

如果吃饺子和馄钝等，菜和肉的分量应该为2比1。

蘑菇有肉味也是很好的代替品。

二十九、如果没有必要，不要频频出席宴会，能不去的要婉言推却。

三十、不要养成把小点心带回家的习惯，如果小孩要吃冰淇淋，带他们到店中去吃，千万不要买一大桶回来在店中，让孩子吃冰淇淋，你自己最好吃酸牛奶。

只要有恒心和坚强的意志，你就肯定能完成你的目标。

不久，你就会在镜子里看到一个完全不同的自己。