颈椎、腰椎放松操
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
治疗颈椎病的动作
治疗颈椎病的动作颈椎病是一种常见的疾病，主要由于颈部长时间处于不良姿势或过度使用引起。
颈椎病会给患者带来颈部疼痛、僵硬、头晕等不适症状，严重影响生活质量。
为了缓解颈椎病的症状，以下是一些常见的治疗颈椎病的动作，希望能够对患者有所帮助。
1. 保持正确姿势正确的姿势对于预防和缓解颈椎病至关重要。
在日常生活中，要注意保持颈部和脊椎的自然曲线，避免长时间低头或抬头。
在使用电脑或手机时，要保持视线平视，不要过度低头或抬头。
2. 颈部伸展操颈部伸展操是缓解颈椎病症状的有效方法。
可以坐或站，将双手放在腰部，然后慢慢将头向左转动，直到感到颈部有轻微拉伸感，保持几秒钟后恢复原位，再向右转动。
每侧重复3-5次。
3. 肩部放松操肩部的紧张也会加重颈椎病的症状。
可以坐直或站立，放松双臂，慢慢抬高双肩，然后放松下来。
重复几次，可以有效缓解肩部紧张，减轻颈椎病的症状。
4. 颈部按摩颈部按摩是缓解颈椎病症状的有效方法之一。
可以用手轻轻按摩颈部两侧的肌肉，帮助放松紧张的颈部肌肉，缓解颈椎病引起的疼痛和僵硬感。
5. 颈部热敷颈部热敷也是缓解颈椎病症状的有效方法之一。
可以用热毛巾或热水袋敷在颈部，帮助促进血液循环，缓解颈部肌肉的疼痛和僵硬感。
6. 颈部操颈部操是一种简单有效的锻炼方式，可以帮助增强颈部肌肉的力量和柔韧性。
可以坐或站，慢慢将头向前倾，直到感到颈部有轻微拉伸感，然后恢复原位。
再向后仰，向左右侧倾斜，每个动作重复几次。
以上是一些常见的治疗颈椎病的动作，希望能够帮助患者缓解颈椎病的症状。
在进行任何锻炼或治疗之前，建议患者先咨询医生或理疗师的建议，以确保选择合适的治疗方法，并避免加重症状。
同时，患者在日常生活中也要注意保持良好的姿势，避免长时间低头或抬头，预防颈椎病的发生。
希望每位患者都能够早日康复，摆脱颈椎病的困扰，过上健康快乐的生活。
颈椎腰椎保健操
健康信息：颈椎保健操，预防疾病保健康～～颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。
这里特介绍八式颈椎保健操，以供大家在平时练习。
前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。
动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做四次。
颈腰背部肌肉的锻炼方法
颈腰背部肌肉的锻炼方法长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。
平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。
步骤/方法1. 1燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2. 2小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3. 3三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4. 4五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项•开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；•2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。
循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；•3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；•4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
中老年简易健身操
中老年简易健身操中老年人是社会中一个重要的群体，他们的身体素质和健康状况直接关系到他们的生活质量和幸福感。
而健身操作为一种简单易学、无需器械的运动方式，非常适合中老年人进行。
本文将介绍几种适合中老年人的简易健身操，帮助他们保持健康活力。
一、头部运动操头部运动操是一种简单易行的健身操，它可以有效地锻炼颈椎和眼睛周围的肌肉，缓解颈椎疲劳和眼部疲劳。
具体动作如下：1. 慢慢转动头部，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次；2. 抬头、低头各做10次；3. 左右摇头各做10次。
二、肩部运动操肩部运动操可以有效地缓解肩周疼痛和改善肩关节的活动度。
具体动作如下：1. 双手放松自然垂在身体两侧，然后轻轻地做扭转肩膀的动作，每侧做10次；2. 交叉双臂放在胸前，然后慢慢地伸直双臂并尽量做大幅度的扩展，重复10次。
三、腰部运动操腰部运动操可以有效地缓解腰椎间盘突出和腰部疼痛。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，两手自然垂放在身体两侧，然后慢慢地上举双臂，同时身体也要尽量向上伸展，重复10次；2. 双手交叉放在胸前，然后慢慢地向左侧弯腰，再向右侧弯腰，每侧重复10次。
四、臀部运动操臀部运动操可以有效地缓解骶髂关节疼痛和改善臀部线条。
具体动作如下：1. 站立，双手放在臀部，然后慢慢地向后倾斜身体，重复10次；2. 坐在椅子上，双脚并拢，然后慢慢地向前弯腰，重复10次。
五、下肢运动操下肢运动操可以有效地缓解膝关节疼痛和改善下肢力量。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，然后慢慢地下蹲，重复10次；2. 双脚并拢，然后慢慢地踮起脚尖，重复10次。
中老年人可以根据自己的身体状况和实际情况选择适合自己的健身操进行锻炼。
在进行健身操时，要注意保持正确的姿势和节奏，避免用力过猛或姿势不正确导致伤害。
此外，每次锻炼的时间不宜过长，开始时可以适当减少动作的次数和幅度，然后逐渐增加。
坚持每天进行适量的健身操锻炼，可以保持身体健康、增强体质，提高抵抗力，延缓衰老。
麦肯基疗法颈椎保健操概述
【颈练习4】
注意：在做本项练习之前，必须先做练习3。 第一步: 仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢 移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外
【颈练习4】
第二步： 在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头 (图左)。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地 看地板，将头部的动作幅度做到最大。
【颈练习4】
第三步： 保持这一姿势，将头部稍稍左右转动， 并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之 后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回 到初始姿势(第一步）。 注意：做完这项练习后，记得一定要平 躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
麦肯基疗法
防治颈椎病
英特职场健康管理办公室
久坐电脑前或长期伏案工作，你是不是 会感到颈部不适?千万别忽略它，长时间的 颈部不适会引起众多病症。
罗宾.麦肯基（Robin McKenzie），是 新西兰享誉球的物理治疗师。过去50年间， 他一直致力于麦肯基疗法的完善。麦肯基疗 法是一种被多国医学实践证明非常有效的自 我防治颈腰痛的方法。
【颈练习2】
【颈练习3】
第一步：仰卧在床上，头部放在床边， 不要靠在床头上。平躺在床上，放松头 部和肩膀，不要使用枕头，准备开始。
【颈练习3】
第二步： 使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上 压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放 松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势(第一 步) 。 练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了 最大幅度。
这套麦肯基防治颈椎操，操作十 分简单：每个动作约2秒，重复5到10 次。
每一疗程从开始到结束不超过60 秒。每天7到8个疗程，让你彻底告别 颈椎病 !
谢 谢 聆 听！
【颈练习1】
第三步： 当头部向后移动到最大 幅度后，再做头部回缩的姿 势(如图)。双手可以放在下 巴上，辅助头部慢慢地向后 推。 保持这个姿势几秒钟， 然后放松，这时头部和颈部 会恢复自然突出的姿势 (第一步)。 重复这组动作，请确保 动作幅度达到最大
简单有效的脊柱保健操
简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。
在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。
而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。
因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。
在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。
一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。
2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。
然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。
3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。
反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。
二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。
然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。
2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。
3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。
然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。
三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。
简化十三式颈椎保健操图文版
简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
图2、低头向下望，再向上望，来回10次。
图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。
图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。
---wgc2012-9-6。
完整版 按摩操口诀
完整版按摩操口诀按摩操口诀完整版：⒈按摩操口诀简介●本文档介绍了按摩操的口诀，包括各个部位的按摩方法和步骤。
⒉头部按摩操●捻顶：用手指轻轻捻动头顶，有助于放松头部肌肉。
●揉耳朵：旋转揉动耳朵，促进头部血液循环。
●人中按压：用拇指按压人中穴位，缓解头部疲劳。
⒊颈部按摩操●揉颈：用手掌揉动颈部，放松颈部肌肉。
●推耳朵下颌骨：用指尖由上往下推，按摩下颌骨，缓解颈部紧张。
●推颈椎：用两个手指由上往下推按摩颈椎，舒缓颈部压力。
⒋肩部按摩操●拍打肩膀：用手掌拍打肩膀，促进血液循环。
●推揉肩胛骨：用手掌按摩肩胛骨，缓解肩部紧张。
●穴位按摩：用拇指按压肩部穴位，舒缓肩部酸痛。
⒌胸部按摩操●推胸部：用手掌从中间向两侧推胸部，促进血液循环。
●划圈按摩：用指腹在胸部划圈按摩，舒缓胸部不适。
●穴位按摩：用拇指按压胸部穴位，缓解胸部压力。
⒍腹部按摩操●顺时针推腹：用手掌顺时针推按腹部，促进消化。
●搓肚脐：用手指搓动肚脐，舒缓腹部不适。
●穴位按摩：用拇指按压腹部穴位，缓解腹部不适。
⒎腰部按摩操●按摩腰眼穴：用指腹按揉腰眼穴位，缓解腰部酸痛。
●侧腰推拿：用手掌从腰部向两侧推拿，舒缓腰部紧张。
●穴位按摩：用拇指按压腰部穴位，缓解腰部不适。
⒏手臂按摩操●揉掌心：用手掌揉动掌心，放松手臂肌肉。
●揉手腕：用手指揉动手腕，促进手部血液循环。
●按揉手臂：用手掌按揉手臂，缓解手臂疲劳。
⒐腿部按摩操●推膝盖：用手掌从上往下推动膝盖，促进膝关节灵活。
●按揉小腿：用手掌按揉小腿，缓解小腿酸痛。
●拍打脚背：用手掌拍打脚背，促进足部血液循环。
⒑脚部按摩操●揉脚底：用手掌揉动脚底，放松脚部肌肉。
●捏脚趾：用手指捏动脚趾，促进足部血液循环。
●穴位按摩：用拇指按压脚部穴位，舒缓足部不适。
附件：⒈按摩操示意图：附带按摩操各个部位的示意图以及穴位位置。
法律名词及注释：⒈按摩操：指通过按摩手法来促进身体健康的活动。
⒉动作步骤：指按摩操中每个部位的具体动作方式和顺序。
颈椎对抗锻炼方法
颈椎对抗锻炼方法
1.颈椎伸展操：坐直后挺胸、收腹，双手放于大腿上，双肩向后用力
使双肩离开腰靠背，然后放松双肩，使颈椎得到伸展。
每天反复进行数次，每次持续10-15秒。
2.颈椎前后摆动操：坐直后，将头部向前倾，让下巴贴近胸部，然后
慢慢地向后仰头，直到感到颈椎被拉伸，保持5-10秒后再放松。
反复进
行10次左右。
3.颈椎侧屈操：坐直后，将头部轻轻向左倾斜，将左耳尽量靠近左肩，保持10-15秒，然后慢慢回到原来的位置，再向右重复同样的动作。
每侧
进行3-5次。
4.颈椎旋转操：坐直后，将头部慢慢向左旋转，使左耳尽量靠近左肩，保持10-15秒，然后慢慢回到原位，再向右旋转进行同样的动作。
每侧进
行3-5次。
5.颈椎放松操：坐直后，将头部轻轻向前倾斜，让下巴贴近胸部，然
后轻轻按压后脑勺部位，感受颈椎的放松，保持10-15秒。
每天进行数次。
此外，日常生活中还可以采取一些预防颈椎问题的措施，比如保持正
确的坐姿、站姿，避免长时间低头看手机或者电脑屏幕，合理安排工作和
休息时间，避免长时间固定姿势。
在进行颈椎锻炼时，需注意以下事项：初次练习时应轻柔缓慢，逐渐
增加训练强度；如果感到颈椎疼痛或不适，应立即停止锻炼并就医；不要
过度伸展或作剧烈运动，以免引起颈椎损伤；如果有颈椎疾病或严重颈椎
不适的人，应在医生指导下进行锻炼。
综上所述，通过正确的颈椎对抗锻炼方法和生活习惯的调整，可以有效预防和缓解颈椎问题，改善颈椎健康。
但对于有颈椎疾病的患者而言，应在专业医生的指导下进行锻炼和治疗。
做颈椎保健操
做颈椎保健操1、按揉颈项双龙会练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手五指并拢，中指指尖相对，置于颈项部。
低头，双手中指指尖共同按压于颈椎棘突之上，其余手指依序排列在受压椎体棘突的上下两端凹陷中。
仰头，同时诸手指用力向下按压亦可于抬头的同时双手指用力下压并向颈项两侧滑动。
重复头部的俯仰动作七遍，双手以中指为准自环椎向下按压至第七颈椎。
2、抱头转颈蝴蝶飞练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手十指交叉，置于脑后枕部。
双肩外展，肘尖指向两侧。
低头转颈：首先面向左转，左肘尽量保持不动，眼望左肘尖。
同时右手臂内合，协助头颈转向左方，右肘尖尽力向左肘靠拢，稍停片刻后还原。
低头转颈：动作与上相同。
方向相反。
左右各做4次。
3、叩打肩井通经络练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手五指并拢成钩状，以双手指尖叩击同侧的肩井穴及其周边部位，左起右落，约2分钟。
4、俯仰开和转乾坤练习者或坐或站，面向前方。
双手叉腰低头屈颈，下颌尽量贴近胸部，同时含胸，双肩双肘亦向内收紧。
头部后仰，同时扩胸，双肩双肘亦向后展开，头颈由左向右旋转360°，再从右向左旋转360°。
纠正不良姿势，避免颈椎长时间保持在一个固定的姿势。
避免颈部受凉，包括汗出淋雨、受风寒等。
选择正确的睡觉姿势和合适的枕头，一般枕头的高度应略高于自己的肩宽，枕头的质地应柔软且富有弹性;仰睡时，枕头宜尽量垫于项下;侧睡时，避免将枕头压于肩下。
切忌睡觉时使用质地坚硬并有固定形状的枕头。
避免外伤，如紧急刹车、猛抬重物等造成的急性颈部损伤。
预防感染，早期积极治疗颈部感染和其他颈部相关疾病。
1、葛根五加粥原料葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。
制法原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。
武火煮沸，文火熬成粥。
可加冰糖适量。
功用祛风除湿止痛。
适应征风寒湿痹阻型颈椎病，颈项强痛。
2.清炖乌蛇原料乌蛇l条，葱、姜、黄酒、清水适量。
制法将乌蛇去皮、内脏，洗净，切成长5厘米段块，人沙锅，加葱、姜、黄酒、清水。
“健康五分钟”学习办公室健身操[1]
![“健康五分钟”学习办公室健身操[1]](https://img.taocdn.com/s3/m/c324ca20f111f18583d05ab0.png)
再来一遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
放松到此结束
伊利集团祝全体员工健康幸福每一天！
“健康五分钟”
办公室健康指南
“健康五分钟”
办公室健身操
• 平时工作忙，很难抽出时间进行健身锻炼。专家 特别提醒，不妨趁工间休时在办公室里做一些健 身活动。现在，让我们一起来做最流行的办公室 健身操吧。
一、活动颈部
二、放松你的肩
三、活动手部
四、转腰
五、下腰
六、活动一下腿和脚
七、办公室瑜伽
动 作 四
双 手 交
手 心 向 上
两 臂 伸
坚持3-5秒
三次
第一次
动 作 五
两 两 挺 臂 肩 住 下 上 不 提 动
放松一下
再来一遍
坚持3-5秒
三次
第一次
脊柱健康操——舒缓放松运动
Ｔｐ： ｉ 训练者 向每－Ｎ 的活 动正常范 围等于８度 ， ｓ － ０ 有
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颈椎病 的人常 常有旋旋受限 的疼痛。
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墨＝ Ｐ ， 咚 跨
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各一个 ８ ） 拍 。 １ ． 谷， 点合 穴对正中线 。
２ 内关 ， ． 点 穴对正中线 。
３ 曲池 ， ． 点 穴对锁骨 中线 。 医师讲解 ：
本节 要 求训练 者在 保持 脊柱 中 立位 ， 站状 态 下 ， 施 自 静 实 我 按摩 训 练 ， 缓解 疲 劳。 点按 内关穴 ， 以调整 心脏 和血 管 系 可
Ｐ ｒ ａ ｔ１静中按摩
全身放松 ， 自然站立 ， 柱保持 中立位 。双手 置于 上腹 部 ， 脊
左 手在 下 ， 手在 上 ， 手拇指 依次 点 按左 手合谷 穴 、 右 右 内关穴 、 曲池穴 ＜￣ 逆时针 各一个 ８ 。左右手交替 进行 ， １、 １ １ 拍） 右手再下 ， 左 手在 上 ， 左手拇 指点按 右手合谷 穴 、 内关穴 、 曲池穴 ＜￣ 逆 时针 １、 １ １
越 胸部 （ 常范围 ：Ｏ ｌ度 ） 内收肩部 受限 ， 正 ｌ～５ 。 提示 可能 患有颈
肩 综合症或 肩周炎。
３
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维普资讯
健 Ｉ 美 Ｉ 新知 ＳＩＩ Ｙ ＩＮＡＧ ＨＰＮ Ｕ ＡＫＮ Ｊ
Ｐ ｒ ａ ｔ３腰枢运动
保持三正体 位 ， 手握拳抵 腰眼 ， 双 以旋转形成 进行 。 １ ． 同步 向左旋转 。 腰髋 ２ ． 方旋转 。 向后
３向右旋转 。 ． ４向前方旋转 。 ．
一
个８ 后再从 右旋转起 始运 动பைடு நூலகம் 拍 １ ． 同步 向右旋转 。 腰髋
百草益茶耿鸿升教授分享颈腰椎疾病康复操(疗法)
百草益茶耿鸿昇教授分享颈腰椎疾病康复操（疗法）概述：耿鸿昇教授，73岁，1940年出生于中医世家，自幼接受国医文化熏陶。
在从医的五十余年里，潜心钻研中医理论，博采众长、精耕不倦，提出养生长寿需扶正祛邪，补五脏虚损的核心理论，同时开创了调补五脏虚损的补益方法！在多年的从医过程中，耿鸿昇教授发现，颈腰椎疾病是导致五脏虚损的根本原因，调查发现人体脊柱从20岁左右就开始了退行性病变，50岁以上颈腰椎疾病的发病率高达95%，同时发现人类所患的疾病85%皆源于颈腰椎疾病，颈腰椎上承头颅，下接躯干，是神经、心脑血管的必经之路，五脏六腑均悬挂的脊梁；颈腰椎也是脊椎中最灵活、最勤劳的部位。
故耿鸿昇教授总结：颈椎是一切慢性疾病的罪魁祸首！颈椎是一切慢性疾病的隐形杀手！颈椎是一切慢性疾病治疗的第一步！腰椎是一切慢性疾病康复的源动力！颈腰椎疾病康复操简称颈腰操，是耿鸿昇教授针对颈腰椎疾病导致五脏虚损的根本原因创编而成！颈腰操顾名思义，主要针对颈腰椎疾病康复治疗的一套操法！颈腰操简单易行、效果显著，适用于颈腰椎疾病人群和一切慢性疾病人群！颈腰操共分为八式：第一式：龟息法；第二式：楚汉相争；第三式：神龙摆首；第四式：犀牛望月；第五式：顶天立地；第六式：哪吒探海；第七式：金狮摆头；第八式：霸王举鼎。
第一式：龟息法。
动作要领：身体直立，双目微闭，自然呼吸，左脚缓慢向左迈一步，与肩同宽；双手缓缓抬起，掐于后腰，四指并拢放于后腰肾腧穴；分解动作：头缓慢用力像前——低，回；缓慢用力像左——弯，回；在缓慢用力像右——弯，回；最后缓慢用力像后——仰，回。
此式可缓解颈椎僵硬，改善脑部血液循环，达到延缓颈椎衰老，缓解颈椎压力。
主要治疗颈椎病、脑血管疾病！反复四个八拍，起：1——2——3——4——5——6——7——8；2——2——3——4——5——6——7——8；3——2——3——4——5——6——7——8；4——2——3——4——5——6——7——8；第二式：楚汉相争动作要领：承接上式，双臂缓缓抬起过于头顶，十指交叉，掌心朝内放至脑后风池、风府处；分解动作：双手向前用力，颈部像后用力，头往后仰，手往前搬，互相争力，合时吸气，开时呼气；此式可增加肺活量，改善心脑血管疾病和呼吸系统疾病！反复四个八拍，起：1——2——3——4——5——6——7——8；2——2——3——4——5——6——7——8；3——2——3——4——5——6——7——8；4——2——3——4——5——6——7——8；第三式：神龙摆首动作要领：（无椅式）承接上式，双手自然放于后腰肾腧穴；分解动作：头用力后仰，从左缓慢像右转，在缓慢从右像左转；此式可加强颈椎各关节的灵活度，有助于颈肩综合症的康复！反复四个八拍，起：（一定要慢）1——2——3——4——5——6——7——8；2——2——3——4——5——6——7——8；3——2——3——4——5——6——7——8；4——2——3——4——5——6——7——8；第四式：犀牛望月动作要领：承接上式，双眼缓慢睁开，右手缓缓抬起，掌心向内放至脑后风池风府处，左手掌心向里，放至右侧肾腧穴；分解动作：像左转头，目视左上方天空，身体放松直立，左手缓缓抬起，掌心向内放至脑后风池风府处，右手掌心向里，放至左侧侧肾腧穴，再像右转头，目视右上方天空；此式可舒缓整个背部肌肉，疏通督脉和膀胱经，可治疗腰椎疾病和腰肌劳损。
颈椎间盘突出锻炼的方法
颈椎间盘突出锻炼的方法引言颈椎间盘突出是一种常见的颈椎疾病，常表现为颈椎的疼痛、僵硬和肩膀、手臂的放射性疼痛。
适当的锻炼可以帮助缓解颈椎间盘突出的症状，并增强颈椎的稳定性和耐受性。
本文将介绍一些适合颈椎间盘突出患者的锻炼方法。
温馨提示在进行颈椎间盘突出锻炼之前，建议患者首先咨询专业医生或理疗师的指导，进行一次全面的身体检查，并根据自身的情况制定个性化的锻炼计划。
另外，在锻炼过程中，如果感到疼痛或不适，应立即停止，并告知医生或理疗师。
颈椎间盘突出锻炼方法以下是一些适合颈椎间盘突出患者的锻炼方法，可以根据自身情况进行选择和调整。
1. 颈部放松操- 坐直或站立，将双手放在大腿上，使手掌向下。
- 缓慢抬头，将下颚向后伸直，感受颈椎的伸展。
- 感到舒适的位置后保持几秒钟，然后慢慢放松，头部回到正常的位置。
- 重复10次。
2. 颈部伸展操- 坐直或站立，将双手放在腰部。
- 缓慢将头部向左侧倾斜，直到感到一定的拉伸感。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢回到正常的位置。
- 重复以上步骤，将头部向右侧倾斜。
- 每侧重复10次。
3. 肩颈拉伸操- 坐直或站立，将手放在臀部。
- 缓慢转动头部向左侧，同时将左肩向上提起。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢回到正常的位置。
- 重复以上步骤，将头部向右侧转动。
- 每侧重复10次。
4. 颈部转动操- 坐直或站立，保持上体稳定。
- 缓慢将头部向左转动，直到感到一定的拉伸感。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢回到正常的位置。
- 重复以上步骤，将头部向右转动。
- 每侧重复10次。
5. 肩胛提起操- 坐直或站立，将手臂放在身体两侧。
- 缓慢将肩胛骨向上提起，感受肩胛骨的收紧。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢放松。
- 重复10次。
6. 温热敷操- 使用热毛巾或热水袋等物品，对颈部进行温热敷。
- 每次持续10-15分钟，每天2-3次。
结语以上介绍了一些适合颈椎间盘突出患者的锻炼方法，包括颈部放松操、颈部伸展操、肩颈拉伸操、颈部转动操、肩胛提起操和温热敷操。
颈椎病的最好锻炼方法倒走
颈椎病的最好锻炼方法倒走
对于颈椎病患者来说，倒走可能会对颈椎造成更大的压力和不适，因此不推荐作为最好的锻炼方法。
而是建议采取以下锻炼方式来缓解颈椎病症状：
1. 颈部放松操：坐在椅子上，保持身体直立，慢慢低下头，让下巴靠近胸部，保持约30秒，然后慢慢抬起头，仰望天花板，保持约30秒。
重复3-5次。
2. 颈部旋转操：坐姿或站姿，保持身体放松，缓慢将头部转向左边直到感到舒适，停留约10秒，然后慢慢转向右边，同样停留约10秒。
重复3-5次。
3. 肩部放松操：双手自然垂放，然后缓慢抬升肩膀，保持5秒钟，然后慢慢放松下来。
重复10次。
4. 颈部伸展操：保持坐姿或站姿，双手放在腰部，缓慢将头部向左倾斜直到感到轻微伸展，停留约10秒，然后慢慢向右倾斜，同样停留约10秒。
重复3-5次。
5. 游泳：游泳是一种低冲击性的有氧运动，可以提高颈部和全身的灵活性，增强颈椎周围肌肉的力量，有助于缓解颈椎病的症状。
在进行以上锻炼时，记得要缓慢进行，避免扭转过度或用力过猛，以免引起不适或损伤。
如果对锻炼方法不确定，建议咨询医生或康复师的建议。
养生操
滚揉后溪穴：如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。
在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。
每天只用抽出三分钟的时间来，随手动一下。
坚持下来则对颈椎、腰椎确实有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。
拍拍肘窝。
肘窝是一个经络密集的部分，分别有肺经、心包经和心经这三条经络通过，春季借大自然发陈之际拍打肘窝，可以排出心肺的火气和毒素。
拍的时候手掌放松，有力且有节奏的一下一下拍下去，每条胳膊连续拍打5~10分钟，先拍左肘窝，再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物，颜色越深问题越严重。
最好是每周拍打一次，一般3~5次反应物就会明显减少，毒素也就清理的差不多了。
怕疼的话，轻轻拍打到发红也可以通经络，促进气血的运行。
注意事项拍打结束后，马上喝一杯温水以加速排毒，当天不要洗澡。
瑜伽蝴蝶式晚上回家做一下这个动作，坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的毯子垫一下。
然后双腿弯曲，脚心相对。
双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。
每天10分钟。
搓摩脸部焕醒肌肤双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。
不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔的拂过即可.注意事项起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。
双臂上拉护肩颈直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转使掌心相对合十。
手臂内侧紧贴住耳朵，身体微微下沉，吸气。
脚趾抓地，全身向后尽量伸展。
保持这个伸展的动作10秒钟，放松，再做一次。
在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。
做完以后很舒服。
注意事项这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得「中等松紧」的定位点，维持这个伸展姿势不要动。
呼吸要缓慢而且有节奏。
如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时吸气。
做伸展时不可以闭气。
如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。
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6、拿委中穴
委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中 处。双手对搓至热，以两手同时拿揉 （用大拇指与其余四指的指面对称施 力拿、揉）两下肢委中穴，约1分钟。 每天拿揉此穴，具有舒筋活络、解痉 止痛等作用。
预防保健
1.腰部运动
站立，双脚分开比肩宽，两 臂水平打开。然后扭腰向下， 右手摸左脚脚面，直立，换 左手动作。 此动作重复3组， 每组10次。
颈椎病分类及临床表现
颈椎病可分为颈型、神经根 型、脊髓型、椎动脉型、交 感神经型和其他型 临床常表现为颈、肩臂、肩 胛上背及胸前区疼痛，臂手 麻木，肌肉萎缩，甚至四肢 瘫痪。该病可发生于任何年 龄，具有发病率高，治疗时 间长，治疗后极易复发等特 点。
预防颈椎病注意 事项 睡觉不俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过平。
2.摩腰肌
用双手食、中、无名指指面附着于腰椎 两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形 的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和 协调，每分钟１２０次左右，做２分钟。
3.理腰筋
双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶 棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向， 用深在均衡而持续的压力，自上而下，缓 缓移动，顺筋而理。反复２０次。此法能 使筋肉理顺而舒展。
6.摇头晃脑 头向左前右后旋转5次，再反方向旋转5次。 7.头手相抗 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向 后用力，互相抵抗5次。 8.翘首望月
头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟， 复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
腰痛又称“腰脊痛”，是指因外感、 内伤或挫闪导致腰部气血运行不畅， 或失于濡养，引起腰脊或脊旁部位疼 痛为主要症状的一种病证。
2.按摩百会 ： 用中指或食指按于头顶最高处正中的 百会穴，用力由轻到重按揉20～30次
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意 防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。 下面介绍常用的颈部自我按摩手法 3.按揉风池穴 用双手拇指腹部在风 池穴(头颈交界，后正 中线旁一指凹陷处)点 按l～2 min。
大椎
6.掐揉合谷 将左（右）手拇指指尖放在另一 手的合谷穴（即虎口处），拇指 用力掐揉10～20次，双手交替进 行
预防保健
康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连 和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全 身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
1.双掌擦颈
2、揉肾俞穴
肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下 旁开1.5寸处，与命门穴相平。 两手握拳，以食指掌指关节突 起部放在两侧肾俞穴上，先顺 时针方向压揉9次，再逆时针 方向压揉9次，如此连作36次。 每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、 补肾健腰等作用。
3、揉、捶腰阳关穴
腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下 的凹陷中。左手或右手握拳，以 食指掌指关节突起部臵于腰阳关 穴上，先顺时针方向压揉9次， 再逆时针方向压揉9次，或手四 指握大拇指成拳，用拳背部叩击 反复作36次。每天按揉此穴，具 有疏通阳气、强腰膝、益下元等 作用
腰痛分类及临床表现
病 名 分 临床表现 椎间盘突出 腰部疼痛、下肢放射性疼痛、麻 木、肌肉力量减弱或瘫痪 型
腰
椎管狭窄
腰腿痛、下肢麻木无力、间歇性
跛行
椎
骨质增生
病
腰肌劳损
骨刺压迫、刺激中枢神经、引起 局部酸胀痛、一侧下肢或双下肢 麻木、疼痛 腰部长期反复疼痛、阴雨天、寒 冷潮湿的天气或劳累后病情加
颈椎腰椎放松操
HRD/HS Linda Deng Jan 2007
目录
疾病概述
疾病分类及临床表现 预防保健
疾病概述
颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人，也可 发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退 行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后 刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交 感神经而引起的一组综合症状
十指交叉贴于后颈部，左 右来回摩擦100次。 2.左顾右盼
头先向左后向右转动，幅 度宜大，以自觉酸胀为好， 30次。
3.前后点头 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸30次。 4.旋肩舒颈 双手臵两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋 转20—30次，再由前向后旋转20－30次。 5.颈项争力
两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时， 上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧， 10次。
4.扣腰肌
双手叉腰，拇指在后，拇指指面抵着腰部 骶棘肌脊椎缘，然后用力由内向外扣拨， 扣拨时可上下移动，反复５０次。此法可 缓解腰肌痉挛，有消除腰肌疲劳的作用
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要防止腰部疾病的发生，除了要纠正不 良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极 加强锻炼，经常活动腰部。下面介绍常 用的腰部自我按摩手法
姿势：腰背挺直，自然放松，站坐均可。
1、揉命门穴
命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹 陷中，与前脐中(神阙穴)相对。右手 或左手握拳，以食指掌指关节突起 部(拳尖)臵于命门穴上，先顺时针方 向压揉9次，再逆时针方向压揉9次， 如此重复操作36次。每天按揉此穴， 具有温肾阳、利腰脊等作用
避免和减少急性损伤，如避免抬重物、不要紧 急刹车等。 防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡或受风寒 吹袭。 积极治疗局部感染和其他疾病。
改正不良姿势，减少劳损，每低头或仰头1—2 小时，需要做颈部活动，以减轻肌肉紧张度。
颈椎病自我保健操
1.梳摩头顶 双手五指微曲分别 放在头顶两侧，稍加压 力从前发际沿头顶至脑 后做“梳头”状动
4.拿捏颈肌
用左手或右手拇、食指自颈后 拿捏颈椎两旁肌肉，或用双手 拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉2～ 3 min。应重点拿捏或揉按酸痛 点，即阿是穴。
5.按揉肩部
将一侧手经前方放至肩 上部，用手指腹部揉按 或拿捏肩部肌肉2～3 min．再用掌侧叩击肩部 肌肉10次
ห้องสมุดไป่ตู้
6.按摩大椎 : 用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩 大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各 20～30次至局部发热为佳。
4、揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突 下旁开3.5寸处，与腰阳关穴 相平。两手握拳，以食指掌 指关节突起部放在两侧腰眼 穴上，先顺时针方向压揉9 次，再逆时针方向压揉9次， 连作36次。每天按揉此穴， 具有活血通络、健腰益肾
5、腰部活动
两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，四指 按在两则肾俞穴处，先顺时针方向旋转腰臀部9次， 再逆时针方向旋转腰臀部9次，连作36次。意想腰部 尽量放松。每天活动腰臀部，具有舒筋活血、滑利关 节、强健腰肌等作用
预防腰痛注意事项
避免久坐，一般以1小时为宜，最多2小时。
步行时应挺胸收腹，向上提取重物时应屈膝蹲 下，并用双手环抱所提重物。
不要睡太软或太硬的床。 避免腰部长时间旋转、过屈活动及负重。
避免受凉，直吹电风扇、空调等非常有害健康。
养成良好的生活习惯，不要酗酒、长时间打牌、 玩游戏等。
腰部疾病自我保健操