哑铃组合使用方法

哑铃组合使用说明
1、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2、开始位置：仰卧在平的
卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃。

3、动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置，重复做。

4、训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

史密斯机使用说明
1、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

3、动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部。

然后向上推起至开设位置，重复做。

4、训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

美国商用跑步机使用说明
1、锻炼时不能穿太长，太宽松的衣服，以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。

建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

2、当你使用跑步机时，请勿站在跑带上启动。

启动前，你可以站在跑带两边的修饰护条上，等跑带开始运动之后再在跑带上运动。

启动速度不宜过大，不要试图跳上快速运转的跑带上。

3、跑步机在使用时，请勿让小孩和宠物靠近，以免发生意外。

未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹。

踏步机使用说明
1、先将左腿或右腿踩上踏步机，再将另一支腿踏上去随着踏步机上下踏动。

2、踏步运动时身体要挺直因为踏步运动能量消耗较大，所以刚开始运动时间不宜过长。

3、经过高强度长时间的踏步运动后，大腿肌肉会颤抖，这时需要5分钟走动来放松调节。

健身车的使用说明
1、使用健身车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

2、当踏板在最低点时，你的脚还可维持稍微弯曲的程度以免坐不安稳。

3、骑健身车时最好穿宽松的运动衫，因为太紧的衣服很容易磨伤或造成全身酸痛。

4、运动的时间不宜过长，每次约20到30分钟。

风阻划船机使用说明
1、使用划船机时身体适度的后仰，双腿完全伸直将握把拉至肋骨下方。

2、待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

3、在动完毕后，应做一些放松运动，如慢走等，不要立刻坐下或站着不动。

椭圆运转机使用说明
1、使用时双手轻握器械上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

2、用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。

练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟。

3、一组练习5—6分钟，最好每次活动能够练习3—4组。

动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。