塑身

塑身
条件一：手臂匀称修长，上臂围度不大，肱二头肌略微突起，显出肩部线条核心部位：大臂内侧动作解说：双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4～8秒，放松收回，做10～20次，可以使双臂内侧结实。

双手交叉放于脑后，然后双臂用力向上伸直，手心向上，保持4～8秒，放松收回，做5～10次。

当然使用小哑铃做平举、弯举或者“飞鸟”都会让平时难以锻炼到的部分变得更加紧致，有助于手臂的形状赢得比基尼条件。

条件二：胸部丰满挺拔，而且比较集中，可以隐约见乳沟
核心部位：胸肌动作解说：平时闲暇，找一面墙或者立柜就能做直立侧挺的动作，可对胸大肌起到很好的舒展作用。

呈弓步站立，右手扶在墙面，左手自然下垂，收腹挺胸，下颌略收，胸部尽可能向前挺出，腰背肌肉收紧，右手位置保持不变。

保持3个呼吸之后缓慢放松，然后换方向做另一侧。

在健胸的动作组合中，跪姿俯卧撑这个动作堪称经典。

和普通的俯卧撑相比，最大的特点就是膝盖着地，将力量集中在上半身的锻炼上。

双手撑地，让身体保持在同一水平线上，注意臀部不要翘起，身体向下压的时候尽量让胸部接近地面，同时腹部与地面靠近。

它对于力量的要求较高，对手臂塑形也很有帮助，让胸部更向中心靠拢。

条件三：把身体的初步曲线显示出来，腰线达到最小，臀部则要浑圆结实
核心部位：腰部、臀部动作解说：平举双臂与肩同宽，分别向左右两侧做极致扭转。

配合均匀呼吸，并在极限处保持姿势3秒以上。

这个动作很简单，长期坚持可以减小腰围。

或者两腿并立背对椅背，左腿屈膝向后抬起左脚勾住椅背，双手臂向后扶椅背左脚两侧，抬头挺腰胸，收紧臀部及腰部的肌肉保持10秒钟，收回左腿恢复起始动作换右腿控制，交替重复动作3遍。

条件四：消灭腹部悄悄滋长的小肚腩，略有腹肌的痕迹
核心部位：腹部动作解说：平躺在床上，弯曲并拢双腿尽力向腹部靠近。

反复做10次，尽量保持匀速。

在坚持的过程中会让下腹肌得到很好的锻炼。

另外，仰卧起坐也是一个好方法，只是这两个动作都比较辛苦，不容易坚持。

或双腿跪在床上或地面上，向后放下身体，双手在脚后撑地，努力向上伸展腹部，坚持10秒钟。

这个动作除了可以拉伸腹部肌肉，还可以拉长大腿部的肌肉，使美丽的线条从腹部一直延伸到大腿。

条件五：腿部线条修长、膝盖周围没有肥肉核心部位：大腿内侧，小腿后侧动作解说：一只手扶墙，另一只手在旁侧伸展打开，外侧的腿向前面、侧面、后面三个方向踢，整个腿部要尽量伸直。

锻炼下蹲的方法并不会让腿部变得好看，因为那样练习可能让腿看上去更加粗壮。

小腿的练习更是可以随时随地进行，可以坐在椅子上，当然最好是能让大腿和地面平行的椅子，先以整个脚面着地，然后保持前脚掌与地面贴近，脚后跟尽量向上抬，这样可以使小腿的肌肉上提，使小腿线条修长。