腘绳肌的锻炼方法

腘绳肌的锻炼方法：
1.哑铃山羊挺身：双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。

位
置越高，力臂越长，动作难度越大。

在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。

做出有爆发力的动作。

想象腘绳肌在拉动躯干上移。

在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。

2.泡沫轴放松腘绳肌：这是一种静态拉伸方法，可以帮助放松肌肉，
减轻肌肉紧张和疼痛。

3.站立位牵拉腘绳肌：这是一种静态拉伸方法，可以帮助增加关节
活动范围，减少肌肉紧张和疼痛。

4.坐姿牵拉腘绳肌：坐姿腿弯举是一种针对腘绳肌的锻炼方法。

请
注意在执行坐姿腿弯举时，上下肢的夹角是90度，这会让腘绳肌的3部分双关节肌肉一开始就得到更好的拉伸，也会帮助你在训练中获得更强烈的收缩。

5.直腿硬拉：手握杠铃，保持膝盖几乎伸直的情况下做俯身和直立
动作。

此时腘绳肌就像大腿后侧的钢丝一样反复将你的身体“拉直”。

6.俯卧后屈腿：俯卧于器械上，双脚脚跟钩住滚筒底垫；通过弯曲
膝盖将配重片抬起，脚跟向上朝向臀部方向；伸直双腿，降低配重片高度，还原到初始姿势。

7.坐式屈腿：为上一个姿势的转换。

8.杠铃直腿硬拉：脚尖向前直立，与髋关节保持在同一水平线，手
握杠铃，双臂自然下垂；腰部以上向前屈体，降低杠铃高度，同时保持双腿伸直；在配重片接近地面前稍作停顿，之后还原到初始姿势。