训练｜四个经典的胸背超级组，让肌肉拥有施瓦辛格同款超强泵感

训练｜四个经典的胸背超级组，让肌肉拥有施瓦辛格同款超强泵感哈喽大家好，我是拥有六块腹肌的阳Sir，在经历胸背超级组的训练之前，我原以为也只有腿部
训练能让我恶心到想吐，但是当我翻看施瓦辛格健身全书时，才发现正是胸背超级组，奠定了
阿诺七次奥林匹亚先生的强大基础。

那么，这样的训练对于我们而言，有哪些值得借鉴之处？
阳Sir的六块腹肌
（一）超级组是个啥？
目前大多数训练者采用的应该都是胸、肩、背、腿等的分化式训练，毫无疑问孤立式训练可以
给肌肉带来无与伦比的刺激与增长，然而超级组的训练则在此基础之上，拥有着种种不可思议
的好处，以至于施瓦辛格成为它的忠实拥趸，当然也是超级组训练的奠基人与实践者。

施瓦辛格
先说一下超级组（Super Set）的概念：它是针对两块功能相反的肌群，采取的组间无休式训
练。

主动肌与拮抗肌
所谓“功能相反”意思是：有主动发力的肌群，就有与之拮抗的肌群，那么，这两个肌群之间便构
成了互为“主动-拮抗”关系。

所谓“组间无休”意思是：你做完主动肌群的训练动作之后，必须立刻去做拮抗肌群的训练，中间
必须无缝衔接，然后才能进行正常的组间休息。

比如，胸部肌肉负责推的动作，背部肌肉负责拉的动作，胸和背的训练便可构成超级组。

胸大肌与背阔肌
还有，手臂前侧的肱二头肌负责肘屈的动作，而手臂后侧的肱三头肌负责肘伸的动作，肱二头
肌与肱三头肌的训练，也算是超级组。

肱二头与肱三头
最后，大腿前侧的股四头肌群负责膝伸的动作，而大腿后侧的腘绳肌负责膝屈的动作，所以股
四头与腘绳肌的训练也构成超级组。

股四头与腘绳肌
所以，如果明白了超级组的概念以及基本的生理解剖之后，这意味着你完全可以按照自己的训
练需求，去自由组合适合自己的训练动作，而只需要满足以上两点即可实现。

当然，超级组可不是表面上简单地多了一个动作而已，它也为健美训练带来极为深远的影响：
提升训练效率
当你做完胸部的动作之后，此时胸部与肱三头肌依旧处于疲劳状态，如果还要进行下一组的胸
部训练，势必需要1-3分钟的恢复时间，但如果是做超级组的话，你完全可以不必等待胸部训练
的技能冷却，可以立马投身到背部训练之中，因为此时主导动作的已将换成了背部与肱二头
肌。

一个超级组会减少一组的休息时间，那么五组超级组训练下来节省的时间可就相当之多
了。

提升效率
增加训练容量
众所周知，训练容量对于增肌效果有巨大影响，也是目前已知的最能影响增肌效果的训练参数。

而通常我们在谈容量理论时，“总组数”这个定义是最常用的，记住这里说的是“正式组”，所以超级组的意义显而易见，它几乎将你的训练组数提升了一倍，并且超级组的训练强度一般都非常大，这就为你肌肉最大化刺激以及生长激素的分泌奠定了良好的基础。

增大容量
提升肌肉密度
肌肉的根本性质便在于收缩，而每一次强有力的收缩与尽可能的拉伸，都相当于对于肌肉的反复锤炼，可以逐步提升肌肉密度。

实际上，超级组的训练动作也包含了这层深刻的道理：当你做完胸部训练，立刻去做背部训练之时，便能感受到胸部肌群被极大程度地被迫拉伸，同理在做胸部训练的时候，背部肌群也是如此。

而这也将带给你更为长久的肌肉泵感。

泵感示意
增加过氧效应
即EPOC，也就是我们常说的“后燃效应”，研究表明在长时间的高强度运动之后，血液中的乳酸浓度并不会继续增加，但耗氧量却会比平时静息状态下高出许多。

原因很简单，在长时间高强度运动时，糖原、乳酸均被大量消耗，所以恢复期只能以脂肪作为主要的供能物质。

简单说就是，超级组的长时段、大强度训练，可以让你的身体在训练结束之后仍旧燃烧脂肪。

过氧消耗
（二）阿诺胸背超级组
实际上施瓦辛格无与伦比的上半身成就，绝大多数都要归功于他所采取的“胸背超级组”训练模式，正因为如此，他的胸围测量数据曾达到过恐怖的144.78厘米，须知胸围的大小不仅与胸有关系，背阔肌也贡献了很大一部分。

谁与争锋？
而胸背超级组除了上述的优点之外，还多了这么一点即保持上肢前后侧的肌力平衡，也即是常说的“练胸不练背，迟早要残废”，过度发展胸部肌群的力量而忽视背部训练，不仅会造成整体形体上的不美观不协调，同时也极易形成上交叉综合症，影响个人的体姿体态。

上交叉综合症
那么，施瓦辛格所作的胸背超级组训练有何秘诀？下面为大家奉上训练计划，仅供参考。

胸背超级组
可以看到，阿诺的胸背超级组训练计划包括9个训练动作，其中4个针对胸部+ 4个针对背部，外加一个胸部的额外动作，这就是我们之前提到过的“仰卧曲臂上拉”，也是施瓦辛格非常喜欢的动作。

接下来，我们仔细分析一下这个胸背经典超级组动作：
超级组一：平板杠铃卧推+宽卧引体向上
施瓦辛格通常会以杠铃平板卧推作为热身动作，来开启胸背超级组的正式训练，以较轻的重量
（135磅）的重量做30~40下，尽快达到活动关节、肌肉充血的目的。

接着以宽握引体向上作为背部热身的动作，第一组会尽可能做到20下左右。

这样的一组热身超级组下来，你的胸和背就已经泵感满满了。

杠铃平板卧推
而正式组的训练，阿诺会采用重量递增、次数递减的金字塔法则进行，众所周知，平板杠铃卧推可以全面发展胸肌的每一个部分，而宽握引体向上也是打造V形背部轮廓的黄金动作，所以阿诺将其放在了精力与体力最为充沛的动作开始阶段，以期从中获取尽可能大的收益。

宽握颈后引体向上
超级组二：上斜杠铃卧推+T型杆划船
相信在做完第一个超级组之后，你的胸和背已经泵感十足了，那么此时就需要针对胸部的弱点—上胸，再做一系列精准的刺激，但此时的胸肌和肱三头已经接近疲劳状态，所以上胸的起始重量会远低于平板卧推，此时应更加注重上胸部肌肉发力感受。

上斜杠铃卧推
而背部在经历了宽握引体向上之后，背部的外缘已经得到初步刺激，那么就该用T杆划船来进行背部厚度的打造，T杆划船在一头固定之后，更便于集中发力以及减少腰部压力，因此在重量上要比杠铃自由划船更大一些，刺激也更加强劲。

此外，窄距的握法也将更多的肌肉收缩集中于背部的中心区域。

T杆杠铃划船
超级组三：平板哑铃飞鸟+宽握杠铃划船
好了，训练至此胸肌中部与上部已经得到了足够的刺激，接下的单关节动作平板哑铃飞鸟，便是用来雕刻胸肌轮廓（中缝与外缘）的最好动作，而且将动作尽可能放低也有利于胸肌的充分拉伸，但要格外注意离心阶段的控制。

平板哑铃飞鸟
背部的宽度光有宽握引体向上是不够的，所以宽握的杠铃划船不仅可以再次强化背部外缘，也可以顺带让背部的其他肌群诸如大圆肌、肩后束等得到刺激，让背部的宽度具备更多细节。

而这个动作也是打造背阔肌的经典动作之一。

宽握杠铃划船
超级组四：双杠臂屈伸+窄握引体向上
终于，超级组的训练要接近尾声了，在用飞鸟雕刻完胸肌的中缝和外缘之后，紧接着的双杠臂屈伸是用来雕刻下胸的最好选择，如果你将下降阶段的速度尽可放到最慢，便能感受到下胸在一点点地被拉长、然后再用较快的速度突然收缩的感觉，另外记得略微含胸会有意想不到的效果。

双杠臂屈伸
而最后一个背部动作窄距引体向上，因为一般在做这个动作的时候，会采用窄握、手肘向前的方式，所以没有肩的水平外展，也就不牵涉小圆肌、岗下肌及三角肌后束。

由于少了这么多肌
肉参与，所以上背部的大小菱形肌、中下斜方肌、以及背阔肌反而会有更好的充血感。

窄握引体向上
额外动作：仰卧曲臂上拉
之所以说这个动作比较神奇，原因是很多人认为它是练胸（胸大肌上部和内侧）的动作，也有人认为它是练背（背阔肌）的动作。

很明显在施瓦辛格看来，这无疑是一个扩充胸腔的好方法，另外还可以加强你的前锯肌。

至于这个动作具体怎么练可以练到胸，怎么练又可以练到背？阳Sir后面专门写文详述。

拉神之仰卧曲臂上拉
为了避免陷入“一看就会，一练就废”的尴尬境地，还有这么几个关键点需要说明：
1.量力而为
毕竟这是一个连阳Sir都练吐的组合，其强度之大堪比腿部训练日，本身胸背就属于大肌群、而训练重量又在15-6RM之间，意味着消耗十分剧烈，此外组间休息时间很短几乎没有，极大程度上挑战你的无氧心肺能力以及糖原储备，建议系统训练一年以上者尝试。

量力而行
2.质量标准
如果你以牺牲动作标准性以及肌肉感受去完成超级组训练，那么它所带给你的高负荷高收益基本上就会大打折扣，因为肌肉野蛮生长的前提，正是通过最大程度地破坏、以及超量恢复完成的，浅尝辄止、敷衍了事的训练除了浪费时间之外，将毫无意义。

质量标准
3.动作选择
虽然你可以按照自己的需求去挑选超级组的训练动作，但是并不意味着可以随意组合。

由于涉及肌肉重复疲劳的因素，所以动作的选择以及排序就显得尤为重要，建议不要选择单侧动作进行练习、或者功能重复的动作，以及减少来回切换训练器械的时间。

动作选择
好了，其实最重要的一点阳Sir没告诉你：挑一个人少器械多的健身房吧，否则泵感十足的你只能在等待器械的过程中，慢慢变的凉凉。

或者你也可以选择如同氮泵哥一样暴力夺器械，做一个疯一样的男子！
氮泵哥
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