大众跑者?10公里的四种练法

大众跑者 10公里的四种练法
对于大众跑者而言，搞好10公里跑对于提升专项耐力和马拉松成绩可谓大有裨益。

大众跑者一个说大不大说小不小的问题其实是：10公里跑往往跑得太慢，而LSD训练又跑得太快。

根据两极化训练原则，当量比较大时，强度就应该降下来，但量比较小时则应该充分突出强度。

一些跑者在达到一定水平之后想要进一步提升时，发现进步比较缓慢，就跟该突出强度的训练课强度上不去，该体现量的训练课往往又跑得太快比如动辄以较快速度完成20-30公里训练，不是说不需要进行大强度LSD训练，而是说在训练中并不需要每次都把自己搞得那么辛苦。

我们没有必要在训练中都以比赛强度要求自己，刻意避开比赛强度，要么以比比赛强度低的方式训练，要么以比比赛强度高的方式训练，这就是所谓两极化训练。

特别是对于330以内的耐力底子较好的跑者，突出强度的训练往往比堆量的训练对于马拉松成绩提升的效果更明显。

以下推荐给跑者的10公里四种练法，跑者在训练中如果能够兼顾运用这4种跑法，就可以有效、均衡地发展耐力和速度能力，从而提升专项耐力和马拉松能力。

1、轻松跑训练
10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。

我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：
3是指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。

2是指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练。

1是指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑。

大众跑者典型一周训练安排
2、10公里马拉松配速跑
10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。

10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。

跑者在平时10公里训练中比较习惯于以稳定配速进行，比如以轻松跑或者马拉松配速跑完成，但实际上为了提升10公里训练强度，可以采取更加多元化乃至强度更大的训练方式。

比方说，在速度把控方面，平时习惯以马拉松配速稳定奔跑的跑者，比如每公里5分钟配速的跑者（330水平跑者）可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。

当然你也可以用心率来控制运动强度，你可以以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。

这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。

3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑
乳酸阈跑又称节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。

其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。

根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑。

所以分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。

当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。

4、8-10个1公里间歇跑
对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

所以321模式中每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，除了按照休息时间与跑的时间相同的原则，也可以将训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于1公里的训练时间，比如跑1公里用时3:30，间歇2分30秒，这样训练课的密度就会显著提高。

但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速，如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速，则说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但又不能等身体完全恢复才开始下一组。

总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。

此外，跑者还可以采用400米快跑＋400米慢跑的方式，这样完成12组左右，这样的训练方式对于发展速度耐力效果也相当不错。

一些精英跑者跑量不大，但能力很强，他们采用的方法就是提升训练的强度。

总结
对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，做好耐力和速度的均衡发展，好好提升你的10公里成绩特别关键。

本文为你介绍了4种10公里的训练，你可以消化理解一下，灵活地应用于个人训练中。