老年人如何防“缩个儿”

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年纪大了，身高也跟着“缩水”。

数据显示，以60岁为基础，男性到65岁和75岁时，身高分别平均下降约1.5厘米和3.5厘米；70～80岁的人会比年轻时下降10～13厘米。

身高主要受长骨（包括股骨、胫骨等）和脊柱长度的影响，而老年人变矮的特点是躯干缩短明显，通常表现为弯腰驼背或脊柱侧弯，与长骨变化的关系较小。

躯干缩短则主要与人老后脊柱生理性缩短以及易发生骨质疏松有关，其中骨质疏松会降低椎体骨的骨骼强度，抗压能力减弱，受到轻微外力都容易发生骨折，导致脊柱进一步缩短。

如果老年人常发生一些微小骨折，每节椎体缩短0.2厘米，全部24节椎体就会缩短4.8厘米；如果多个椎体反复发生骨折，身高就可缩短10厘米左右。

所以，如果不及时诊治微小骨折，椎体就会在塌陷或成角的状态下愈合，严重者会导致脊柱后突起畸形或侧弯畸形。

此外，老年人核心肌力下降，挺胸收腹较困难，姿势不良也会影响身高。

如何延缓老年人变矮呢？
首先，要养成良好的姿势习
惯，有助于克服弯腰驼背；其
次，补充足够的钙质及平衡饮
食，加上适当的体育锻炼，
可减轻骨钙丢失，有效预防骨
折。

坚持锻炼，可有效减少老
年病发生，推迟脊柱早衰。

对于老年人来说，剧烈运
动如篮球、足球等并不适合。

老年人要提高机体平衡性，增
强肌肉特别是核心肌群的力
量，增加韧带柔韧性，可多进
行以下有氧锻炼。

快走或慢跑在林荫小
道、公园等环境优美、安全的
地方进行。

行走时注意昂首挺
胸、吐故纳新，同时前后甩双
手，使肩、肘部肌肉也能得到
有效锻炼。

健身操或广场舞 强度适
中的健身操或广场舞能有效控
制体重，减少体脂含量，增加
肺活量，促进血红细胞携氧能
力，全面提升身体耐力。

而且
节奏鲜明，趣味性较强，有利
于愉悦老年人身心，还能结识
志同道合的朋友。

太极拳 是一种非常适合老
年人的锻炼，可强身健体、延
年益寿。

打拳时要全神贯注，
凝神静气，眼随手转、步随身
移，不仅有利于大脑休息，还
有助于延缓肌力减退，保持和
改善关节灵活性。

需要注意的是，老年人由
于组织老化很容易发生运动损
伤。

比如：长时间跳广场舞或
连续上下楼梯、爬山，会伤及
膝关节半月板和韧带；社区健
身器材如单杠、双杠，容易导
致肩袖撕裂；坐位体前倾、仰
卧起坐等过度弯腰的动作，会
增加腰椎负重，不适合腰椎退
变严重的老人，而且仰卧起坐
时头部动作较大，易造成患心
血管疾病的老人血压升高。

此外，老年人因肠上皮吸
收钙的能力下降，活性维生素D
合成减少，导致骨吸收加快、
尿钙排除增多，应适当增加每
日钙摄入量至1000毫克左右，
比如，喝300毫升牛奶或酸奶，
可获得约350毫克钙；吃500克
新鲜深绿色蔬菜，可摄取约500
毫克钙；150克豆制品中含钙约
150毫克；每天吃一小把坚果，
也可补充约50毫克钙。

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（作者为东南大学附属中
大医院脊柱外科副主任医师）
老年人如何防“缩个儿”
□ 毛 路
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