华东师大版九年级全一册体育与健康 10-2 科学锻炼的方法 课件 (1)

②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。 白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时 间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中 占优势则是良好速度素质的物质基础。
③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、 准确性、协调性和同步作用。
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发展速度素质的方法
①发展快频率练习。如快速高抬腿 跑、快速小步跑等。
★每周至少锻炼1次，最好 不少于3次。
★运动量大，间隔长。运动 量小则间隔短。
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四、发展身体素质
在神经系统支配下人体运动系统表 现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧 性、柔韧性等。是人体体质重要内容。 其中力量、速度、耐力是最基本的三项 身体素质。身体素质发展得愈充分，机 体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表 现出良好的运动技能。
自觉性原则 全面性原则 渐进性原则 经常性原则 实事求是原则
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自觉性原则
自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼 的目的的意义在于：
1、有利于调动体育锻炼的积极性。 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、 和运动负荷。
全面性原则
人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。 2、全面发展身体素质。 3、掌握多种运动技能。
②发展爆发力练习。主要是快速力 量练习，即在不降低速度的条件 下加大负荷量的练习，如徒手或 负重的跳跃练习等。
③提高无氧代谢能力的练习。多采 用重复跑、间歇跑等方法。源自25（三）耐力素质
影响耐力素质的主要因素
①心血管系统和呼吸系统的 功能。 ②大脑皮层运动中枢机能的 稳定性。 ③肌肉中红纤维所占的比例。 ④机体内能量物质储备水平。 ⑤心理素质水平。
注意事项
1、从个人实际出发，选择合理 的内容、方法、时间。制订切 实可行的计划。
2、个人兴趣与全面发展相结合。 3、课外体育锻炼与体育课及学 生体质健康标准的要求相结合。 4、计划注意系统性、科学性， 留有余地。 5、合理安排运动量。
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制订体育锻炼计划的步骤
1、自我测评 2、确定目标 3、制订计划 4、计划实施 5、检查评价 6、修订计划 7、继续实施
强度
大
（80～100％）
组数 多（6～10组）
次数 少（1～5次）
速度
混合速度
密度
较大
速度力量 中
（60～80％） 中（4～6组） 较多（5～15次）
快速 中等
力量耐力 小
（40％～60％） 少（2～4组） 多（15～30次） 快速或慢速
较小
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增加肌肉体积的方法
用中、小重量(大体 上只能重复8～12次的 重量)，使肌肉工作到 极限。共3～5组，可 以增加肌肉的围度。
1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类
有氧代谢类 长跑 健美操 自行车
无氧代谢类 短跑 举重 拳击
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按目的分类
竞技类 健身类
健美类 休闲类 康复类 极限类
篮球 足球 乒乓球 健身走 健身跑 太极拳 健美 形体 健美操 保龄球 台球 飞镖 气功 医疗保健操 登山 攀岩 潜水
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2、选择体育锻炼内容的要求
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渐进性原则
体育锻炼是一个适应过程。它既体现在 整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼 过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。
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经常性原则
“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？
1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。
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06级第三学期体育理论试题
请尝试制定你本人2007年12月1日 至12月7日一周的体育锻炼计划（计划 应包括1周内每天的锻炼时间、内容、 运动量安排）。并详细说明其在科学性、 针对性、可操作性三个方面的制定依据。
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评分标准
1、科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。 2、针对性 是否符合本人主观、客观条件。 3、可操作性 是否能够在实践中运行。 ★优秀 具备上述3性，论述清楚，安排合理。 ★良好 具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合
★重视性别、年龄、 健康状况的差异。
★重视劳动性质和工 作条件的差异。
★充分利用现有的条 件，尤其是自然条 件。
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三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
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运动强度
指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。
110次/分～50% 120次/分～60% 140次/分～70% 160次/分～80% 180次/分～90% 60%以下为小强度 80%以上为大强度
理。 ★及格 基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基
本合理。 ★不及格 缺乏上述3性之一，或论述不清、安排不
合理。
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要求
1、使用400字稿纸，工笔书写，不得 打印、复印。
2、首页首行写明班级、姓名、学号。
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最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件 下运动的强度是最 适宜的健身运动强 度。 靶心率＝最大心率 ×60％～80％ 最大心率（近似值） ＝220－年龄
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主观运动强度法（RPE）
这是由美国运动医学学会1990年推出的 运动强度分类系统。所谓“主观运动强度” 是指由运动者依据自己主观感受判断运动时 的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩 大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强 度，掌握运动负荷量。
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（一）力量素质
影响力量素质的主要因素
①肌肉的生理横断面。肌肉的 收缩力与其横断面大小成正 比。横断面越大，肌肉的收 缩力越大。
②肌肉收缩前的初始长度。在 一定范围内肌肉收缩前的初 始长度越长，收缩力越大。
③机体的物质储备与供应条件。
④神经系统的调节作用。
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发展力量素质的方法
力量性质 绝对力量
华东师大版九年级全一册体育与健康 10.2 科学锻炼的方法
前言
科学地进行体育锻炼不但能保证大 学生身体全面健康地发展，而且有助于 其顺利完成国家和学校规定的各项任务。 当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理 论，了解科学锻炼身体的方法，努力提 高基本身体素质，养成终身参加体育锻 炼的习惯。
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一、科学进行体育锻炼的 基本原则
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发展一般耐力素质的方法
“渐进的极限负荷”原则是发展 耐力素质的主要依据。理想的负荷 应当是接近个人机能极限，又最大 限度在有氧代谢的范围内工作。
通 常 掌 握 在 最 大 强 度 的 70% ～ 80%，即运动时心率为140～160次 /分左右。持续5～15分钟。
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五、加强体育锻炼的计划性
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发展力量素质注意事项
①随着肌肉力量提高，必须不断加大负 荷，以提高肌肉负荷能力。
②练习时间安排，以隔日练习为好。 ③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌
肉群，上下肢肌肉群均衡发展。 ④练习后必须放松肌肉。
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(二)速度素质
影响速度素质的主要因素
①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。 机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无 氧代谢能力。
实事求是原则
一切从实际出发 包括主观、客观两方面
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二、体育锻炼的时间与内容
(一)选择合理的体育锻炼时间
早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激 烈运动。
下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作 为主要体育锻炼时间。
晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不 宜激烈运动。
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(二)选择合适的体育锻炼内容
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主观感觉强度量化表
RPE指数 <10
10～11 12～13 14～15
>16
强度量化分类 很轻松 轻松 稍费劲 费劲 很费劲
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2、掌握适当的运动时间
运动时间一般根据运 动强度而定。每次5分钟以 上都属于有效范围。青少 年可采用大强度、短时间 的练习。体弱者及老年人 宜采用低强度、长时间的 练习。条件允许，以30分 钟至1小时为好。
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运动时间与强度的组合
时间 5分钟 10分钟 15分钟 30分钟 60分钟 强度％
小运动量 70％ 65％ 60％ 50％ 40％
中运动量 大运动量
80％ 90％
75％ 85％
70％ 80％
60％ 70％
50% 60％
运动强度以最大摄氧量的百分比表示 17
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基 本消除即可进行下一次锻 炼。