李照山：大成拳答疑、抗击打、站桩

李照⼭：⼤成拳答疑、抗击打、站桩
答疑⼤成拳
常有来⾃全国各地的习武者，以书信、电话、电⼦邮件等⽅式，向笔者提出⼤成拳⽅⾯的问题。

笔者择其所要，加以整理，权作答疑，愿对⼤家有所帮助。

1．李⽼师，您所传授的⼤成拳⾥有“筋⾻训练”吗?是在什么功法⾥?很多武友对我说，有“筋⾻训练”才是⼤成拳的真传，是这样的吗?
答：任何体育运动都具有强健筋⾻之效果，⼤成拳也不例外，各种功法中均有对筋⾻训练的要求，其中最基础最重要的莫过于站桩。

笔者⼀再指出，根据现代⽣物学理论可知，通过站桩，可使“⾻重建，肌通连”。

当然，练到⼀定程度后，为了加强筋⾻训练的效果，尚需配合中级、⾼级桩法和试⼒练习。

⼤成拳是⼀种全⾯训练的功法，王⽟芳⼥⼠在《从意拳到⼤成拳》⼀⽂中指出，在练拳和应⽤中，⼤成拳要形、意、⼒、⽓、神并重。

毫⽆疑问，如果单纯地讲究“筋⾻训练”，则并不是真正的⼤成拳。

2．⾃学能练出“内劲”吗?练出“内劲”的关键是什么?
答：⾃学者能否练出“内劲”要因⼈⽽异。

如果练习者不贪多，加之悟性很好，或许会有些成效。

但⽆论如何，还是不如师传来得快。

欲练出“内劲”，⾸先要明确什么是“内劲”。

站桩时要充分做到放松，这种放松并⾮松懈之意，松中要有沉实之感，要充分体认⾝体的重量和肢体的⽀撑作⽤。

任何运动都是肌⾁收缩的结果，这种收缩实际上就是肌⾁紧张，当肌⾁放松到⼀定程度后，就能产⽣相应的紧张。

例如当笔者有意放松⾝体后，特别是⾼度放松时，⾃⼰的腰部、背部等处却⼗分坚硬，可让⼈击打，对⽅⼿抓时能感觉到如同铁板。

在推⼿或击打时，虽然是⼿腕触及对⽅，但实际上是背部、腰部、胯部乃⾄全⾝肌⾁的收缩起作⽤。

3．为什么我在站桩或试⼒时⾃感内⽓充溢，似乎⽆坚不摧，可⼀旦交起⼿来则感觉全⽆?
答：内⽓只是⼤成拳的⼀个⽅⾯，必须把它化为内劲，⽅可⽤于技击。

当然影响技击优劣的因素是多⽅⾯的，除功⼒⽅⾯外，还必须具有⾜够的锻炼时间、⼀定的胆量和经验积累。

4．练⼤成拳的同时，可以练其它拳吗?
答：可以，因为很多拳术均可殊途同归。

笔者在少年时，曾习过少林拳、太极拳。

当然，每种拳术的特点是有区别的，习者应根据⾃⼰的喜好和⽬的来选择不同的拳种练习，如果为了技击⽽习拳，则不必习练繁杂的套路。

虽然练⼤成拳的同时可习练其它拳术，但⼈的精⼒是有限的，所以开始时还是专⼼练习⼀种拳为好。

当练⼤成拳有⼀定成效后，研习其它拳法还是有所收益的。

5．⼤成拳和健美训练互相⽭盾吗?有⼈说练健美会把肌⾁练僵，很难练出内劲，此说法对吗?
答：⼤成拳和健美训练均能使⾝体达到健美的效果，不同的是健美训练是纯粹的肌⾁发达性练习，⽽⼤成拳的训练则是内在的肌⾁通达性练习。

健美训练练出的⼒量是局部的，⽽⼤成拳训练练出的⼒量是整体的。

笔者年少时，⾝体有罗锅之形，经站桩后完全得以矫正。

所以⼤成拳是⼀种很好的健美之法，因此练⼤成拳时没必要去练健美。

当然，每天或隔天抽出⼗余分钟练习健美还是可以的，如果在肌⾁发达的前提下，再修炼站桩和试⼒，则可产⽣更好的外整与内整。

6．⼤成拳的站桩是否站得时间越长越好?浑元桩和⽭盾桩站多久算合格呢?
答：站桩的效果是以质量为标准的，并⾮以时间长短来衡量。

因此，不论站浑元桩还是⽭盾桩，都不能以时间的长短来作为合格的依据。

不同的⼈修炼不同的功法，不可能⽤统⼀的时间标准来要求。

对于同⼀种桩功，⾝体素质好或者有⼀定基础的⼈站桩时间长⼀些，否则可缩短站桩时间。

同样是⽭盾桩，也可因为意感和肢体的调配⽽需要不同的时间。

如果你能站初级⽭盾桩⼀个⼩时，当你换成⾼级⽭盾桩后，也许你只能站两三分钟。

对于浑元桩⽽⾔，其⽬的是培养锻炼“内⽓”，原则要求是“舒适⾃然”。

当您感觉违背此项原则要求后，可进⾏肢体上或意感⽅⾯的调整。

如果调整之后仍然不“舒适⾃然”，则不必继续站桩。

因此，站浑元桩没有时间限制。

7．据说您⼀直在探索⼤成拳如何登上擂台，扬中华内家拳神威，不知此事进展如何?
答：⼤成拳登上擂台是迟早的事，否则，⼤成拳的技击作⽤会在⼈们⼼中产⽣越来越多的
疑问。

当然，此种疑问主要来⾃两⽅⾯，⼀是⼈们将技击和擂台⽐赛的观念等同化，认为技击好就能在擂台—亡夺魁。

实际上，技击和擂台赛既有共同之处，⼜有区别。

⼆是有⼈吹嘘战胜了很多⾼⼿，此种⼤话只能败坏⼤成拳的声誉，使⼈们产⽣更⼤的怀疑。

即使如此，我们也必须正视这⼀点，要想让更多的⼈了解⼤成拳，则必须要⾛打擂台之路，那种戴上拳套不能发挥内家拳的说法将成历史。

所以⼤成拳必须要使技击和擂台赛同步进⾏。

除了开展常规训练外，还要引导那些年轻有为、能坚持长期学习的学员，使他们除了具备基本功并能应⽤于技击外，还必须使他们熟悉⽐赛规则，培养他们的耐⼒，使他们在擂台上⼀展风采。

现在，我在这⽅⾯已进⾏了初步尝试，并拥有20C平⽅⽶的训练⼤厅，备有护垫、防护绳，在部分模拟对练中，允许戴拳套，以适应擂台⽐赛的环境。

8．如何解决⾃⼰练推⼿及放⼈的问题?
答：先说推⼿，这种训练最好是两个⼈对练，在没有对⼿的情况下，也可进⾏空练。

训练时，要注意以下⼏点：开始练习时，要注意动作的规范性；然后，要体认⼒量的存在和⽅向；最后，可进⾏多种控制与反控制的假想训练。

空练⼀定程度后，最好还是找拳友进⾏实际刘练。

再说⼀下放⼈训练，这也属于两⼈对练，⾃⼰训纺时，只能体认⾃⾝的整体之⼒是否有感⽽发，并注意要全⾝放松。

在向前发⼒时，整体犹如撞击前⽅之物，两⼿两臂好似被撞出很远。

对于其它放⼈之法，也可做类似练习。

这样空练熟悉后，再进⾏两⼈训练，必然会⼤有帮助。

9．练⼤成拳是否要⼊静?
答：⼤成拳的桩功和试⼒对⼈静是有要求的，在实际操作时，不必刻意去⼈静，尤其是站养⽣桩，当达到了“舒适⾃然”的状态后，则思绪⾃静。

不刻意“⼈静”，反⽽能“⾃静”；如果刻意排除杂念，反⽽会杂念丛⽣。

兰然，最根本的⼀点必须明确，“⼊静”是相对的，不是绝对的。

10．站⽭盾桩应该采⽤什么样的意念诱导?
答：对此不能⼀概⽽论，因为⽭盾桩的层次有初、中、⾼三个层次，对于每个层次，根据其⽬的不同，也会有不同的要求，笔者在《⼤成拳初学⼊门》⼀书中对此进⾏了详尽阐述。

11．练⼤成拳为什么可产⽣抗击性?它在技击中的作⽤如何?
答：对于抗击性的机理，通常的理解是练功后可产⽣“内⽓”，此种“内⽓”能使⾝体⿎荡如充⾜⽓的轮胎，故表现出抗击打能⼒。

此种说法是⾮常笼统的。

⼈体的脏器之外有很多的保护组织，以腹部为例(包括上腹和下腹)，腹部的外表是⽪肤，然后其纵深的组织依次是浅筋膜、深筋膜、肌层、腹横筋膜、壁筋膜等。

在站桩过程中，由于呼吸逐步进⼊慢、细、深、长的状态，久之可⾃然形成顺式或逆式呼吸，可使保护脏器的各种组织得到锻炼，可在⼀定时间内⾼度收缩，如果有外⼒击来，就好像打在充⾜⽓的轮胎上，从⽽起到保护⾃⼰的作⽤。

当站桩两三个⽉后，可在⼩腹部初步产⽣抗击性，以后可延伸⾄上腹、⼼⼝窝、肋部，最后可发展⾄腰背部位。

“抗击性”只是⼤成拳桩功的⼀个⾃然现象，在技击中具有⼀定的作⽤，但它并不神秘，也不万能，⽽且在使⽤时也有⼀定的局限性。

⼀般情况下，它只能在拳友交流或⾼⼿对付低⼿时应⽤。

在变幻莫测的⾼级技击对抗中，它会⼤⼤降低功效，那种在任何状态下均可产⽣抗击性、浑⾝上下均不怕拳打脚踢的说法纯粹是骗⼈的⿁话。

12．⼤成拳具有养⽣健体、延年益寿的作⽤，但作为⼤成拳重要代表⼈物的王选杰先⽣为何不能长寿?
答：⾸先，影响寿命长短的因素是多⽅⾯的，体育锻炼只是其中的⼀个因素，⼤成拳则是体育锻炼的⼀种⽅法。

如果某⼈患有遗传疾病，是不可能长寿的。

假如⽣活环境恶劣，⼈也会短命。

⼀个⼈⽣活没有规律，长年熬夜，或者经常劳作⽽得不到休整，势必会患⾼⾎压、⼼脏病或神经衰弱等疾病。

王选杰先⽣⼀⽣没有成家，青年时期⽣活就没有规律，往往吃了上⼀顿就不管下⼀顿。

尤其在他50岁以后，倾全部⼼⾎于⼤成拳，除了⼤量发表论⽂外，还出版近⼗本专著。

要完成这些⼯作，必然要耗费⼤量精⼒，免不了长期熬夜，⽣活毫⽆规律可⾔。

此外，他还不断赴各地讲学，凡有弟⼦邀请，⼏乎有求必应，如此往返奔波，使⾝⼼根本得不到休整，这样能长寿吗!如两个⼈的⽣活背景相仿，⾝体条件相近，若其中⼀⼈能坚持养⽣修炼，肯定健康状况较佳，⽽且能延年益寿。

在⼤成拳门中，长寿的例⼦也是⼤有⼈在，如王芗斋之⼥王⽟芳⼥⼟、弟⼦于永年先⽣均已⼋⼗多岁，⽽且．⾝体都很健康。

⼤成拳核⼼训练法
⼀、问题的由来
对于任何事物来说，都有本质的东西，抓住了问题的本质，就等于抓住了关键。

学拳的道理也是⼀样。

对于⼤成拳⽽⾔，什么是它的核⼼呢?有的⼈总认为⾃⼰练的是真正的⼤成拳。

他们判断拳法的依据主要是姿势的差异。

如果拜了姓刘的师⽗，那就说姓张的师⽗或者姓徐的师⽗练法不正确。

其实这是很⽚⾯的。

从绝对意义上讲，只有宗师本⼈传授的才是真正的⼤成拳。

俗话说：“⼗个徒弟⼗个样”，也就是说，每个弟⼦学成后的定拳模式都不可能⼀模⼀样。

哪怕是最直系的传授，也会产⽣细微的形式差别。

在第⼆代⼤成拳代表⼈物中，他们在每个环节的训练内容中都是有区别的。

⽐如，笔者开始从学于王安平先⽣，其养⽣桩以抱球桩为主，技击桩则以扶按式为主。

试⼒时进⾏整体的向前移动或向后回拉，以产⽣整体之⼒。

王⽼师的功法来源于宗师的弟⼦王斌魁先⽣。

姚宗勋先⽣以抱树桩为主，训练时意感抱⼀⼤树，然后意想将⼤树进⾏上提、下按、回拉、前抱、外撕或内合，其⽬的是为了训练六⾯争⼒；王选杰先⽣教授的养⽣桩则以浑元桩为主，技击桩以⽭盾桩为主，试⼒则以勾挫试⼒为主，这样的⽬的是在于培养锻炼“内劲”。

上述三位⼤师虽然师出同门，但训练⽅法却有如此⼤的差异，难道我们会对他们推⼴的功法进⾏⾮议吗?事实上，他们所学皆为宗师的拳学所在。

为什么会产⽣这种形式上的区别呢?为什么他们都能代表真正的⼤成拳呢?这是因为他们所学完全符合宗师的拳学思想。

之所以产⽣这种现象，是因为宗师在判断⼀个拳学的真伪时，重本质⽽不拘泥于形式。

笔者的推论是：弟⼦请教先⽣时。

先⽣让你站某⼀桩式或进⾏某⼀试⼒，即使弟⼦的胳膊或⾼⼀点或低⼀点，姿势的幅度或⼤⼀点或⼩⼀点，但只要功法内涵符合拳学的思想，都会得到先⽣的⾸肯。

这样，当⼀个弟⼦的训练模式定型后。

则会以⾃⼰多年形成的经验来对⾃⼰的学⽣进⾏传授，如此就产⽣了同师不同法的现象。

我们在学拳时，不能仅从姿势上加以模仿，应该抓住拳学的本质，⽅为上策。

现⾏流传的⼤成拳，有“七妙法门”之说，但是，从王芗斋先⽣⼀些拳学论著中根本找不到关于“七妙法门”的字眼或论述。

从先⽣的《⼤成拳论》或其他的著述内容上得知，⼤成拳有站桩、试⼒、试声、⾃卫⼏个步骤。

⽽我们现在所习练的⼤成拳，则有站桩、试⼒、⾛步、发⼒、试声、推⼿、实作七个步骤。

笔者认为，这是第⼆代⼤师们的拳学结晶，是他们对⼤成拳的贡献。

王芗斋先⽣在论述断⼿时曾说过：“我希望学者不要固于我所说者，要以我所说者之中推出我所未说者，如是才可贵也”，“感到天地之间学问实⽆⾔尽，⽽笔墨之实难表达我胸中之所道⽌。

学者若能从我之所说者推出我之未说者，实我⾄望焉。

”我们可以从论述中得知，作为⼀代宗师的王芗斋先⽣也希望他的拳学有所发展，希望后学者能从他的学说中推出他所未说出的东西，既然如此，作为他的后⼈们就可在⼤原则的前提下，产⽣⼀些各⾃的见解。

这也是第⼆代传承者在具体训练⽅⾯产⽣差异的原因之⼀。

作为后辈⽽⾔，究竟如何练习呢?对于初学者来说，还是以“七妙法门”的功法步骤为宜，因为这些功法可为习者提供⼀个较为简单的⼊门之道，这是该体系的优点之处。

当然，练到⼀定程度之后，就不能再拘泥于形式，⽽应探求更深的拳学内涵，要从王芗斋的拳学理论中窥以端倪。

因为这种理论体系是⼤成拳学的真理所在。

是航⾏中的指路明灯。

但是，但对初学者来说，就是把这些拳学论述全部背熟，也不能真正感悟其内涵之所在。

技击的要素⽆外有三个⽅⾯：第⼀是劲⼒体系，第⼆是拳法与技术体系，第三是胆量训练与经验积累。

其中最核⼼的是⼒量体系。

就像⼀个孩童，⾯对⼀个壮汉，即便你学的招法再多也是枉然。

抓住了拳学的核⼼，可起到事半功倍的效果。

笔者在过去的教学过程中(技击⽅⾯)，⾸先教习者站⽭盾桩，以培养基本的整体⼒和内劲：有了⼀定桩功和内劲基础后，就站托婴桩，以此练⼆争⼒；最后，通过站抱树桩，以求浑元⼒。

当达到内劲笃实、运⼒⾃如的阶段后，基本就具有了较⾼的修为层次，此阶段常被⼈誉为炉⽕纯青。

这个训练模式就好像要到⼀条河的对岸，⽽直接过去既⽆桥⼜⽆船，欲达彼岸，必须沿此岸前⾏⼀段路程，然后通过前⽅的桥梁再沿彼岸折回⼀段路程才能到达河的正对岸。

核⼼训练的要点是：在河的两岸之间搭⼀座桥梁，这样就会直接到达彼岸。

⼆、劲⼒本质的三要素
获取劲⼒的前提是必须要熟知⼒量的本质是什么。

在⽇常⽣活中，除思维活动外，⽆⼀不依赖于⼒的作⽤。

在武术中，如果是演练套路，除了要求动作的规范性之外，还必须要有⼒度感；如果应⽤于技击，则必须要以雄厚的⼒量为前提，才能更好地发挥攻防效果。

⼈们⽇常⽣活中需要的各种⼒，是不需特别训练的、⼈⼈可⾏的⼒，⽐如两腿⾛路、跑步，两⼿拿物，这些活动对于正常⼈来说，基本上为本能活动。

但要⾏⾛得快，跑步快，要想使两⼿变得很有⼒，拿得东西多，则必须经过⼀定的训练，这就是体育运动。

每⼀个⼈都会做出⽤拳或掌打⼈的举动，⽐如。

⼤⼈打⼩孩，两⼈争吵过程中的殴打，并没有经过训练，但要想打出⼒度，打出效果，则必须经过专门的训练才⾏。

这就是武术技击或擂台争雄的⼒量要素。

对于劲⼒⽽⾔，其本质的要素有以下三个⽅⾯。

1.任何⼒量都来⾃于肌群的收缩
如果离开了肌⾁的收缩，就没有⼒量可⾔。

在⽇常⽣活中，我们搬动或推动⼀个物品，会有肌⾁拉紧的感觉，这就是肌⾁的收缩，即我们平常所讲的肌⾁紧张。

对于武术⽽⾔。

不论是太极拳的弹劲、⼋卦掌的活劲、⾏意拳的整劲、⼤成拳的内劲、截拳道的⼨劲等都是肌群收缩的结果。

在竞技运动或多种武术中的⼒量，常有爆发⼒之说，⽽这种爆发⼒就是特殊形式的、⾼效能的肌群收缩形式。

我们常说站桩时要放松，但只有做到真正的放松后，肌⾁才会产⽣极
⼤的收缩。

如果肌⾁绝对的放松了，就会没有⼒量。

这是⽭盾的两个⽅⾯，⼀般难以理解。

但是，这个道理⼀定要明⽩。

我曾让不少的学员在我⾝上做过实验，如果我处于常态，别⼈可以捏住我的肌⾁，但如果我做⼀个放松的状态，对⽅反⽽捏不住我的肌⾁。

此时。

对⽅⽤掌或拳击打所捏部位，则会有⾮常坚硬的感觉。

2.参与收缩的肌群越多⼒量就越⼤
常识告诉我们：⼤⼈⽐⼩孩有⼒，胖⼦⽐瘦⼦有劲，⾝体强壮者的⼒量要⼤于体质弱⼩者，其原因就是因为前者的质量⼤于后者。

体重⼤者，其本⼒就⼤，这就是⼈们常说的⾝⼤⼒不亏。

原因就是因为体重者在运动时参与收缩的肌群较多，所产⽣的⼒量就⼤。

正因为如此，⼤成拳讲究整体放⼈或整体打⼈。

对此，可从爆发⼒的概念中得以以解释。

《运动⽣理学》给爆发⼒的定义是：⼈体在短时间内完成较⼤的做功能⼒。

功等于⼒和物体沿⼒的⽅向移动距离的乘积，功率是指单位时间内所做的功。

W=F×D
P=F×D/t
由于F=m×a
所以P=m×a×D/t
其中W表⽰功，F代表⼒，D是位移的距离，t为做功的时间，m是⼈体的质量，a则为肌⾁运动的加速度，由此可知，在加速度、做功的距离以及做功的时间确定的情况下，质量(体重)越⼤，产⽣的⼒量就越⼤，功率就越⼤，故爆发⼒就越⼤。

即使如此，也不能为了练拳，使⾃⼰的⾝体变得很胖，以此来增加体重，⽽是通过合理的办法，使有限的⾃⾝质量发挥⽆限的作⽤。

此法就是站桩，通过站桩可增加重⼒感，⼜可使“肌⾁若⼀”。

这样就可使参与有效收缩的肌群增多。

练到⼀定程度后，只要⼀进⼊桩功状态，就会感到内在肌群的牵拉和收缩作⽤。

这就是笔者称之的“肌通连”。

到了此时，⼒源并⾮肢体的某个部位，⽽是来⾃于胯、腰、背等相关肌群协调若⼀的收缩作⽤。

3.肌群收缩的⽅向若⼀化
在整体肌群收缩的前提下，要使其收缩的⽅向向⼀个点进⾏。

在现在流⾏的⼤成拳功法中，若能做到整体发⼒已相当不错，很少有⼈注重肌群收缩⽅向的若⼀化。

在《运动⽣物⼒学》中，按照“肌⾁协同”原理可知，如果⼀个⼈的肌群收缩真正做到了向⼀个⽅向⽤⼒，可产⽣20吨的⼒量。

但由于⼈体内各肌群、⾻骼、脏腑之间的内阻作⽤，则不会达到这种理想效果。

但是，假如能达到⼗分之⼀，就是⼆吨的⼒量，⼆⼗分之⼀就是⼀吨的⼒量，四⼗分之⼀就是500千克的⼒量。

即使你能达到⼋⼗或⼀百⼆⼗分之⼀，也可产⽣250或150千克以上的⼒量。

这对技击已经够⽤了。

⽐如我的弟⼦林学伟，他出拳的⼒度就⼤得惊⼈，往往可给对⼿以致命的打击。

按照上述的拳学观点，完全可以做到后学者超过前辈。

徒弟超过师⽗，⼀代胜过⼀代。

我之所以这样讲，完全是客观的，绝对不是谦虚或恭维之话。

这是核⼼训练⽅法的开明之处。

该法是我近三⼗年的感悟所得，⽽我今年已是五⼗⼏岁的⼈了。

假如⼀个年轻⼈的悟性和⾝体素质较好，他明⽩了这些道理并经刻苦训练后，就会使肌群协同更好，很快的产⽣惊⼈的打击⼒量。

另外，由此还应明⽩这样⼀个道理，功⼒的⽔准没有登峰造极和炉⽕纯青之说。

如果你按拳学功法训练，虽然达到了常⼈所认为的惊⼈效果。

但也可能只是⼀个起点，或者说万⾥长征⾛完了第⼀步，这是因为你离理想的状态还相差很远。

三、核⼼训练六步骤
1.外整性⼒量训练
训练的内容就是⼤成拳的⼊门功法。

只要⽅法得当，短期内(七⾄⼗天，最长不超过⼀个⽉)既可掌握基础的练功⽅法，⼜可初步具有基本的整体⼒和放⼈效果。

从⽽领悟⼤成拳“不⽤⼒⽽处处有⼒。

不讲招⽽处处是招”之奥妙。

此阶段的功法内容是浑元桩、⽭盾桩、勾挫试⼒、⼒量的引发与发放(包括放⼈训练)、圈捶、炮拳、扇掌、⾦刚膝。

以及这些简单技法的模拟训练与连环技法。

其原理是：经过⽭盾桩状态下“肌松⼒栅”的意念引导，可使肢体产⽣⼀定的⽴体拥撑作⽤：通过勾挫试⼒可使拥劲的作⽤在空间得以延伸；通过辅助动作和整体⼒的空练，可使⼒量得以实质性的感知。

在整体运动的前提下，只要能保持这种拥撑效果不散架，完全可做到初步放⼈。

对于这部分功法内容，笔者在《⼤成拳速效教学法》(《精武》杂志1999年第4期)⼀⽂及《⼤成拳初学⼊门》⼀书中均有阐述，习者可参考练习。

2.松沉体验
此步功法分为三个过程。

定态定势训练
以松沉桩为定态定势桩法。

松沉桩的站法：以右式为例，下肢成右丁⼋步，两臂抬起，与上腹部相齐，左掌在后，右掌在前，约错开半⼿距离，两⼿横向距离与肩同宽，左掌⼼向下，右掌⼼向左。

左式的站法与右式相同，只是⽅向相反。

由于此桩是松沉桩，顾名思义站桩时应以松沉为主。

此桩看起来简单，但真正做到松沉，确为不易。

所谓松是指躯⼲部位放松，所谓沉是指整体沉实。

如果做到了松沉，站桩的时间很短。

假如站了很长时间仍感到⽐较轻松，那就说明练法不当。

有了松沉的感受后，下肢会有较痛较累的感觉，⼀般站到2⾄3分钟就感到不
能坚持。

此时，可改为常态下的左式⽭盾桩，经过适当休整后，再站左式松沉桩。

2⾄3分钟后若产⽣了累的感觉，将其改为右式⽭盾桩以做休整，此后，站右式松沉桩。

如此两种桩法交替练习。

松沉体验势必要形成上松下紧的救果，其意义在于：(1)下紧可使下肢具有很好的根基作⽤。

如果没有强⼤的下盘做后盾，也不能产⽣强⼤的威⼒。

或者说，即使能产⽣那么⼤的⼒最，⾃⾝也承受不了。

当然，这种根基怍⽤还不是最主要的。

(2)上松的结果可为下⼀步产⽣收缩性的⼒量打下很好的基础。

在⼒量的本质叙述中可知，肌群真正放松后，会产⽣极⼤的收缩⼒量。

这才是问题的关键所在。

动态动势体验
当整体有了松沉的感觉后，通过肢体的活动，把整体松沉的感觉带到肢体上，具体的做法是：两臂进⾏左右摆动，在摆动的过程中使整体的松沉之劲能贯通于两臂、两腕；以整体的松沉之劲做动⼒以驱动两臂，使之做前后的撞动。

需要注意的是，在进⾏此项练习时，既有松沉的感受，⼜有外整性的⼒量存在。

松沉放⼈体验
此训练即是利⽤⾃⾝的松沉之⼒将对⽅放出。

当有了较为活化的松沉效应后，可将其作⽤于他⼈⾝上，检验⼀下效果如何。

可让对⽅站在我两侧，通过两臂的左右甩动，把对⽅放出去：也可以让对⽅站于我⾝前。

通过前后的松沉驱动将对⽅放出去。

3.聚集⼒量
聚集⼒量的过程犹如蓄⽔的过程。

当我们向湖⾥、河⾥蓄⽔时，湖底和河床不是平坦的，⽽是坑坑洼洼。

若向⾥⾯蓄⽔，总是坑坑洼洼外先注满⽔，然后再连成⼀体。

聚集的⼒量的过程与此类似。

经过第⼆阶段的上松下紧训练后，⾝体的“上松”就会向不放松过渡，即向收缩⽅⾯过渡。

开始时，会感到⾝上的局部产⽣某些收缩感觉，⽐如，背部、腰部、肩部、两臂会产⽣或多或少的、不连续的收缩现象。

这就是在聚集局部的⼒量。

站⽭盾桩时也会产⽣这种效应。

许多⼈站⼀阶段⽭盾桩后，胳膊会有发紧、发胀的感觉，有的甚⾄出现站桩时间缩短的现象，实际上这就是聚集⼒量的反应。

各局部的肌群有了相当的收缩后，就会发⽣成⽚的通连，最后形成⼀种整体性的收缩感觉。

达到⼀定程度后，只要稍微放松⼀下⾝体，就会感到整体性的松沉和收缩。

此时，⾝体好像⼀块巨⼤的肌⾁，能同时收缩以产⽣⾮常充实⽽⼜强⼤的⼒量。

⾄此，即可视为⼒量达到了圆满阶段。

⼒量的圆满阶段⼜可称为“内整”阶段。

所谓“内整”，就是整体性的肌群融会贯通。

此时，如果随便做⼀个胳膊的伸缩动作，从外表来看可能没有多⼤⼒量，也没有整体性的效果，但作⽤于对⽅后，对⽅仍会感到有很⼤⼒量存在。

这是因为虽然是肢体的局部作⽤于对⽅，但其⼒源则来⾃于肩部、背部、腰部乃⾄臀部的肌群收缩。

这种收缩再通过内传导⽽贯通于⼿臂。

“内整”的过程亦是“⼤鞭体”的形成过程。

按照《运动⽣物⼒学》的观点，⼈体的很多运动都符合“⼤鞭体”运动。

把⼈体⽐喻为鞭体，臀部作为鞭根，⼿腕部位作为鞭梢。

臀部的肌群⽐较丰厚，可产⽣很⼤的动能，但其运动速度不会太快；⼿部肌⾁的质量较⼩，但其运动速度很快。

当臀部的动能传感到⼿部后，可使⼿部产⽣很⼤的加速度，从⽽产⽣很⼤的打击⼒。

⽐如，⼀个常⼈拿颗⼦弹向另⼀个⼈⾝上扔去，很难使之穿⼈⼈体⽽致命。

但是，如果⼦弹通过枪膛⽽射出，其威⼒就可想⽽知了，这就是速度的作⽤。

4.顺势⽽试
此阶段包括三个训练过程。

⽆意之⾃然试⼒
仍以蓄⽔为例。

当河⽔或湖⽔蓄满后，如果仍有源源不断之流⽔进⼊，⽔必然会外溢⽽出。

⼒量也是如此。

通过站桩，⼒量聚集到⼀定程度后，如果再继续站桩蓄⼒，⼒量也会因满⽽溢。

我们就应该顺应其势，以⾃然⽽然的⽅式试⼒。

这种试⼒乃是真正的试⼒。

此时，在站桩过程中如果有⼒量欲动之感受，就应该根据其趋势状态来感知它在空间的存在。

如果它有前⾏的趋势，就将其作为向前的引导，⼒量为后⾏的欲动就向后引导。

这种试⼒是⽆意之试⼒。

有意之强化试⼒
为了强化试⼒的效果，或者说，为了有序地进⾏试⼒，也可在顺应其势的前提下进⾏有意的试⼒。

单臂体验：即进⾏单臂的试⼒体验，下肢站松沉桩，上肢进⾏左臂或右臂的训练，即有意识地使⼒量做向前、向后、向左、向右等⽅位试⼒体验。

进⾏这种试⼒时，⼀定要使整体性的肌群作为驱动的动⼒。

双臂体验：两掌⼼相对，双臂先进⾏同向的试⼒体验，即同时进⾏向前、后、左、右或其他⽅向的⼒量感受。

也可进⾏逆向的试⼒练习，⽐如，左臂前⾏，右臂后移，或左臂上⾏，右臂下移，或两臂进⾏先外开再内合的练习。

辅助性的检验试⼒
此种试⼒是配合某些辅助性的动作进⾏试⼒。

这种试⼒既能起到加强⼒量的作⽤，⼜能检。