篮球体能训练中的技巧与方法初探

2019年第07期（下） 人体运动科学 ◆
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青少年参加篮球运动不仅全身可以得到放松，在参与过程中还接受着专业的培训，对篮球运动的技巧也会有所掌握。

但由于我国篮球体能训练的专业技术不过硬，导致篮球体能的训练工作还处于不成熟阶段。

想要使运动员对综合力量、耐力控制得当，教练员就要对其心理机能的训练做适当的调整，对其心理素质能力加以引导，满足青少年的成长需求，真正落实好教育问题，为培养其体能训练提供科学的、完整的安排，并作出细致地考量，响应国家培养全能型人才的号召。

一、篮球体能训练存在的不足
我国在对青少年篮球的体能训练中还存在很多的不足，想要对此做出相应的弥补措施，就要科学地、系统地、完整地做出解决方案，使其得以处理和优化。

当今我国对青少年的体能训练技术落后、形式单一，青少年在训练过程中，教练更多关注的是战术问题，却忽视了其体能的训练，这样不利于青少年整体素质的提高，不能满足篮球运动训练的根本需求[1]。

二、青少年发育阶段的生理特征
篮球运动体能训练根据青少年所处的成长阶段做出相应的调整和安排，对青少年身心的健康发展至关重要。

青少年所处的这个时期决定了他们对神经系统自控能力不足的特点，导致他们在处理事情的时候很难做到注意力集中，在对其进行体能训练的过程中会发现他们对运动细节难以掌控，会影响整体水平的发挥。

其次，青少年的身体机能还处于发育阶段，对外界带来的撞击毫无保护能力，所以经常容易受伤，这就要求在训练的时候注意作息时间，不能过度劳累导致身体发展不良。

要有针对性地朝着生长能力的方向对其做体能训练，促进青少年骨骼的正常成长，使运动者肺活量程度有所提高[2]。

三、遵循的训练原则
对于青少年篮球运动体能的训练不能忽略青少年保证成长的健康所需，要以科学的方法来进行培养，就要遵循相关的标准和原则。

1.时间的均衡性原则
对于青少年体能培训时间上的坚持，切记不能三天打鱼两天晒网，因为青少年体能的上升程度波动性很大，所掌握体能训练的方法还是不全面的，长时间间歇就会使肌肉还原，可能还会因为长时间的不锻炼导致食量的突然增大，使体重变化较快，要注意保持体能培训的均衡性，否则不仅会影响训练进程，还会降低青少年的出席训练的频率。

2.目标性训练原则
力量素质训练是加强运动员对运动技能的熟练掌握、取得好成绩的首要训练目标。

力量训练不但在篮球运动中提升速度，锻炼反应能力，还能锻炼肌肉的力量，更好地掌握运球技巧。

力量训练次数不宜过多，每周不能超过四次，要给
身体调息的时间。

青少年运动员可以通过哑铃、各种综合训练器械进行练习，每次练习的时间不能太长，通过以上几种方法来增强肌肉的力量。

四、体能训练的技巧和方法
1.加强体能训练的衔接
青少年体能的训练要把专项体能和一般体能有效地结合运用。

在具备一般体能的同时发展专项体能，才能更好地将技巧、战术运用到篮球运动比赛当中。

（1）一般耐力是赛场上运动员都应该具备的素质能力，因为要想保证运动技术和战术的发挥正常，运动员就要有保持良好的精神状态和必赢的气势。

例如运动员可以跟朋友或者教练说出自己的压力，他们给出的一些看法会带给你很强大的力量，会保持一个很好的心态。

还可以多看看书，增长自己的见识，对很多事情有了一定的了解后，心理的冲击力就会减小，所以青少年平时多读读书看看报可以增强心理素质的提升。

（2）专项体能训练包括专项速度、专项力量、专项耐力三方面的训练。

①专项速度：在篮球运动中，运动速度快的人会占很大优势，运动员可以按照比赛标准的动作来进行不断地练习以提高动作速度。

例如运动员可以做一些压腿的练习、快跑、高抬腿加摆臂等练习，在简短的时间内对视觉、听觉、触觉做出快速的反应，以此提升反应速度，位移速度和动作速度。

②专项力量：力量对于篮球运动员来说是很重要的一项身体素质，具备了此项体能，对弹跳、移动的力度才能够更好地把握。

例如，运动员可以连续做击掌俯卧撑等练习、握捏网球、握力器、和抛接铅球等练习、2人面对面坐在地上，把两腿分开，用指腕发力传篮球或实心球、双手举哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习等动作来提高专项力量[3]。

③专项耐力：由于篮球比赛持续时间较长，所以需要运动员具备足够的专项耐力，教练员可以引导运动员做有氧、无氧相结合的运动来提升心血管和肌肉的耐力。

例如，运动员可以每天跑5000米，前3天可以跑的时间长点，后面逐渐提高跑的速度，最后比赛前可以少跑点，关键要有强度；做压腰、压腿、抽肩、转体等活动，这样有助于将相关的韧带、肌肉、关节都活动开。

2.训练方法多样化
教练员可以根据青少年的特点对其进行多元化训练，以下给出了几点训练方法，帮助青少年体能训练的加强。

（1）想要提升青少年篮球运动员的一般耐力，可以通过爬山、越野跑、中长跑等方式来加以锻炼。

（2）短跑训练控制在100m 以内进行往返的快跑，这种训练方式加强了速度和跳跃性训练，跳跃训练不但对运动员的肌肉力量有所锻炼，还加强了耐力力量、人体抗阻力度，所以跳跃训练直接对运动员的速度提升起着重要作用。

篮球体能训练中的技巧与方法初探
胡晓丽（深圳市龙岗区青少年业余体校，广东 深圳 518000）
摘 要：在教育体系不断完善的背景下，人们不仅关注青少年的学习成绩，也对其身体健康素质极其重视。

要想提高青少年体
育方面的能力，就要重视其体能训练，但我国在青少年篮球运动体能的培训机制上还不够成熟。

本文对篮球体能训练的不足之处、原则问题、青少年特征、方法与技巧等方面做了如下分析，希望可以对提高青少年的体能素质有所帮助。

关键词：篮球运动；体能训练；技巧与方法
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（上接123页）根据教练员的需要进行调整。

（3）瑞士球加移动
两人一组同时抱瑞士球，在场区内移动，或一人抱瑞士球，两人在行进中进行相互对抗。

注意单位时间内移动距离不可过长，否则影响训练效果，教练可根据情况进行游戏，有助于提高队员参与的积极性与主动性。

2.技术动作动静结合波速球
在原地或行进间进行非平衡设备足球训练时采用波速球（Bosu Ball：采用Joinfit 波速球，PVC 材质，底盘直径60cm，净重5.1kg。

）
根据生物力学理论分析：波速球训练可以改善人体运动中枢机能的协调能力。

站在波速球上训练使人体处于不平衡的状态，所以，人体站在波速球上做足球技术动作练习时，由于球面的不规则，人体需要调动较多的深部稳定肌群，维持收缩抵抗浅层的运动肌，以防止人体失去平衡。

因此在波速球上可进行球性球感练习，如单脚颠球，头颠球，脚弓脚背传接手抛球，左右移动踩波速球，进行传接球练习，连续单脚踩数个波速球接球绕杆练习等简单的技术动作练习。

通过非平衡设备训练可有效提高足球运动技术的稳定性。

3.瑞士球与波速球平衡协调综合练习
托马斯·赖利（2011）在《足球与科学》中提到，对于同一技能，多样练习比固定重复能产生更好的准确性和连贯性。

教练员在安排训练时要注意控制变量，以保证练习的多样性，如在足球训练中加入瑞士球和波速球的练习，先进行单脚踩过波速球进行瑞士球对抗，然后进行传球练习；或者在波速球上进行头颠球，脚弓脚背传接球，然后进行瑞士球对抗，对肌肉的核心力量和肌肉稳定性具有重要的指导意义。

结语
总而言之，非平衡设备的合理运用在足球运动功能性训练当中能够发挥很好的作用，如提高运动员核心力量从而为四肢末端的发力提供更好的支撑，提高技术动作的稳定性同时使躯干保持稳定，良好的核心稳定性可以有效地减少运动损伤，对关节起到良好预防损伤的干预作用。

根据足球项目的训练规律，对功能性训练进行合理地安排，如何正确合理运用瑞士球和波速球在足球训练中的对抗，足球技术动作和移动练习起到很好的指导作用。

参考文献：
[1] 张孟佳.将瑞士球引入核心力量训练中的研究进展[J].当代体育科技，2019，9(10)：34+36.
[2] 黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学，2008(04)：19-29.
[3] 刘翰林.主动式非平衡设备对躯干核心区肌群发力特点的测试与评价[D].武汉：武汉体育学院，2019.
[4] 陈菲.波速球训练影响中学生拉丁舞选手平衡能力的实验研究[D].郑州：郑州大学，2019.
[5] 马校军，王安利，徐刚，等.动态平衡训练对膝关节位置觉干预效果的研究[J].山东体育学院学报，2011，27(07)：42-43.
[6] 刘耀荣.非稳定支撑条件下阻力训练对力量和协调能力的影响[J].成都体育学院，2013，39(01)：77.
[7] 赖利，威廉姆斯.足球与科学[M].北京：人民体育出版社，2011：212.
（3）对青少年的体能训练要寻找适合青少年身体所能承受的方法，为了使青少年运动员在速率和节奏上能够准确掌握，可以以小步伐的快速奔跑来实现，与此同时，还可通过高抬腿动作和步伐的交叉训练调整来运动员的速度。

（4）对青少年抛球、接球的训练，注意不要把篮球抛到界限外面，反复做接球练习；往返的投篮训练和快速运球以攻破防守，提高反应速度。

（5）用视听信号做出不间断的突然性的练习，根据不同信号指示给出应接结果，做目标不停移动的训练，锻炼运动员反应能力。

3.体能训练后青少年要注意补充营养
教练员要对篮球运动员的体能训练有基本的了解，在青少年进行了体能训练后要进行营养的摄入来补充体力，因为运动员如果身体没有跟上营养，单靠先天体育资质和强烈训练也不能很好地完成体育运动。

所以教练要对青少年的健康饮食制定一份科学的菜谱，以帮助青少年更好地摄入营养。

以下是针对青少年运动员的特点做出的一些饮食计划[4]。

（1）食物里要含有矿物质和维生素，注意营养齐全，使食物所含热量与运动产生的热量相匹配，根据训练时间和训练强度改善伙食。

比如菠菜、草莓、香蕉等，这些食物含维生素及矿物质比较丰富，所有运动员当食富含维生素B 及C 之类的食品，因为这两种维生素具有提高应激性、增加肌肉耐力、加速疲劳恢复等作用。

（2）根据青少年所处的阶段，要不断地调整种类和口味以增进其食欲，又要确保食物的新鲜和卫生，同时又要注意食物的酸碱平衡，因为这种搭配不仅对身体健康有所影响，也对运动员赛后的体力恢复有很好的作用。

（3）合理进食，保证青少年运动员保持最佳体重进行参赛，根据运动员自身特点和实际比赛情况对进食次数和时间做出合理安排，比如在训练过后，运动员会产生饥饿感，但不要马上饮食，要在运动结束的30分钟后才能进食，才会避免使流动过快的血液冲进肠道造成不良影响。

（4）教练员要在运动员比赛歇息时间和赛后提醒他们喝水，不要等到口渴了才想起喝水，要随时补充水分以防脱水；在运动前就要少喝水，可以选择吃点西瓜、橙子等多汁水果；运动时最好不要喝水，如果口渴可以用水漱一下，这样会有益于对体能的激发。

结语
青少年篮球运动体能训练工作的问题得以解决和完善，不仅对青少年的身心健康发展起到有利作用，还为我国未来篮球运动比赛打下了坚实的基础。

青少年在参加了体能训练后，不仅可以强身健体，还练就了一副有着坚强斗志不服输的精神状态。

希望通过本次对篮球体能训练的探索和分析，能够使运动者的体能训练在技巧上有所提高，相关教练人员也要提高自己的职业素养，对青少年体能训练的提升方法做深入研究，来提高并充实我国篮球界的后背力量。

参考文献：
[1] 胡民勇.树立快乐理念，享受篮球运动的乐趣——初中体育课篮球教学案例与反思[J].文理导航（中旬），2017(05)：79.
[2] 王正治.初中篮球课堂教学有效性研究[J].新课程（中），2017(02)：175.
[3] 王菲，董西华，邹丽华.简析青少年篮球运动员身体素质训练方法[J].运动，2018(15)：19+148.
[4] 王晨，周珂.新形式下我国青少年篮球体能训练常见问题及对策[J].青少年体育，2018(07)：113-114+136.。