骨关节保健操
骨质疏松保健操
掌面
（ 5 ）、抓：两手反叉腰，拇指
在前，按于腰侧不动。其余四指 从腰椎两侧，用指腹向外抓擦皮
肤。两手同时进行，各抓擦 36 次。
指腹向外 抓擦皮肤
两手同时进行， 各抓擦36次
（6）、旋：直立。两脚开立与肩同宽，两
手叉腰（四指在前，拇指在后）。
①两手用力向前推，使腹部凸出，体向后
仰。
②左手用力向右推，上体尽量左弯。
③两手向后推，臀部尽力后坐，上体尽量 前弯。 ④右手用力左推，上体尽量右弯。
两手用力向前推
左手用力向右推
两手向后推
右手用力向左推
• 以上4个动作为1圈。以顺时针方向 旋转9圈，再反时针方向旋转9圈。 • 注意旋腰时要缓慢，不可过速或过 于用力，以免扭伤腰部。练功一般 皆取坐位。 • 室内气温低时也可在床上盖被，以 卧位进行，但需一个按摩后再进行 另一侧。旋腰动作可穿衣服站立着 进行。
3.5
长强穴
脊第 寸突四 旁腰 椎
腰眼
坐姿
（2）、捏：双手拇指和食指同时夹捏
脊椎正中的皮肤，从与肚脐平行的命门
穴（第二腰椎棘突下）开始往下捏， 捏 一下松一下，直至尾骨处。如此捏脊4 次。
手法：双手拇指和 食指同时夹捏脊椎 正中的皮肤
骨 往命 处 下门 捏穴 ，（ 捏第 一二 下腰 松椎 一棘 下突 ，下 直） 至开 尾始
骨质疏松保健操主要通过以 下6个动作来进行
搓
捏
摩
扣
抓
旋
（1）、搓：端坐，两脚开立，与肩同宽。
两手掌对搓十次，待发热后，紧按两侧腰 眼处（第四腰椎脊突左右各3.5寸）。稍停
约3—5次呼吸后，两手掌顺腰椎两旁，上
下用力搓动，向下搓到尾骨下的长强穴 （尾骨尖与肛门之间）处，向上搓到两臀 后屈尽处，连续36次。
关节养护保健操
各个关节养护保健操一、颈部养护保健操颈椎是人体最细的椎骨，承担着头部重量。
人在日常生活中习惯于低头看书，看报纸，写字，长时间低头姿势会造成颈椎关节软骨损伤，骨刺形成，还会造成颈部肌肉慢性拉伤，肌肉、韧带骨化，引起颈部僵硬、疼痛。
严重时还会引起肩部疼痛、麻木。
平时低头、伏案时间长，打牌、看电视时间长，坐车时间长，半躺、半卧时间长都会诱发颈部疼痛发作或加重。
在日常生活、工作时一个姿势不要超过一小时，超过一小时就要改变一下姿势，做一次保健操，这样就能有效地防止颈椎关节面损伤，预防颈部疼痛。
颈部养护保健操方法;1. 抬头望月身体直立，颈部挺直，全身放松。
颈部缓慢尽量后仰，遥望天空。
这时能够感到颈部后方肌肉充分放松。
然后，保持这种姿势，并缓慢左右转动，连续做5次。
这样可以让颈部肌肉、韧带保持良好弹性，增加血运，增强颈椎关节的润滑性。
图1~42. 颈后按摩双手伸开，双手掌抱于颈部后方，颈部缓慢后伸，同时双手掌向两侧滑行，轻轻按摩颈部肌肉，连续做5次。
这一动作能够增强颈椎关节软骨营养和润滑，同时能缓解颈部肌肉紧张和疼痛。
图5~83. 擎天玉柱双手指交叉，掌心向上，尽量向高伸直。
同时抬头，仰望天空。
这一动作连续做5次。
用于颈椎、腰椎和肩关节保健。
做这一动作时，还可以缩腹，增加肺活量，提高血氧浓度，促进脑供血，快速缓解大脑疲劳。
图9~11二、肩关节养护保健操肩关节是全身活动量最大、最多的关节，关节周围韧带损伤、退变的机会最多。
肩关节损伤最容易发生在不经常参加体育活动的人和中老年人。
不经常参加体育活动的人遇到受凉、突然肩部用力或姿势不当时会引起肩部疼痛。
即使是经常参加运动或重体力劳动的人，用力不当时，如打羽毛球，也容易伤到肩关节。
因此，规律性做肩关节保健操对每一个人，无论是老年人，还是各行各业工作人员都是需要的，肩关节保健操是预防和治疗肩关节损伤性疼痛最有效、最基本的方法。
肩关节养护保健操方法1．双肩旋转挺胸直立，双手握拳、屈肘，双肩部肌肉绷紧，双肩先向后、向上、向前旋转，然后再向上、向后、向下旋转，最后回到原位。
长者保健操——十息运动操(图文版)
十息运动操作用：舒筋活络，灵活关节
注意：
1、呼吸要畅顺。
2、尽量伸展关节和根骨。
3、不要过于用力拉伸筋骨。
第一式头部分别向左转、向右转（音：头令令无时定一二三二二三三二三我地四二三）
第二式耸肩，深呼吸，吐气（音：缩起博将气索，索啦，啊）
第三式扩胸运动（音：似蟹角，打横撞一二三二二三三二三四二三）
第四式两手向上伸直（音：摘生果，手要直，要大力一二三二二三三二三四二三）
第五式右手拍左肩，左手拍后背，两手分别轮换（音：按鸡翼，按得到，根骨好，一起数一二三二二三三二三，我地（们）四二三）
第六式双手放在后颈，分别向左转、向右转（音：晒太阳，左令令，右令令）
第七式扭腰（音：令腰式，令得好，好焦即）
第八式双手分别拍打大腿（音：打大肶，唱山歌练脚力）
第九式左脚分别脚尖碰地，脚跟碰地后踏步；换右脚分别脚尖碰地，脚跟碰地后踏步（音：尖踮踮，踭踮踮，脚步有力走路掂）
第十式深呼吸后，双手向外划大圈（音：深呼吸划大圈精神爽无腰酸）
11。
中老年人保健操
中老年人保健操
老年人保健操
一、慢走
1.慢走是老年人保健的基础，可以使肌肉、腱鞘、关节和多种支架组织受到适度的锻炼和塑形。
2.步行的步伐一定要慢一些，量力而行，尽量每天都运动，每次不要超过30分钟。
3.将用力的时间，形成较为有序的训练，分散至每天或多次每天，保证持之以恒，并能保持有节奏的呼吸。
4.为减少膝关节及下肢关节受力，应使用竹竿、手杖等道具。
二、球类运动
1.球类运动可以锻炼老年人的平衡能力和柔韧性，篮球、蓝球和网球等球类运动都能够起到良好的保健作用。
2.球类运动可以增强骨骼肌肉的耐力，让肌肉减少酸痛，还能增加关节的活动范围，减少受伤的危险性。
3.可以多打几种球类游戏，比如乒乓球，桌球，保龄球等，将运动量分段进行，不要一次打太久，一会儿停一会儿休息，以防过劳。
三、水疗
1.老年人的体能，活动能力等均有不同的衰退，水疗运动可以很好的促
进老年人健康。
2.水疗可以改善血液循环，保持关节的活动性，提高身体的灵活性，并可以保证全身的放松。
3.水疗运动可以在不痛苦的情况下减少肌肉酸痛，让身体保持健康，灵活性高，强调要按照自己实际情况，考虑到身体的健康状况，一步一慢步。
四、拉伸
1.拉伸运动可以有效地发挥身体的活动能力，促进血液循环，改善脊椎和关节的受力情况，使关节活力活化严格按照立定拉伸的方式。
2.穿睡衣前伸展腿和背部，按压、抹小腿肚，肩膀拉伸和按摩，脊椎旋转和按摩等;要每次之间做休息，以防肌肉紧绷过度而出现不适。
3.拉伸运动要做到长时间、平滑、缓进、细节要求高，尤其局部拉伸时行动要自然、缓慢和灵活,尽量减少突然动作，以防受伤。
医疗保健操
医疗保健操第一节．游臂右掌心拍打身前丹田，同时左手臂拍打身后命门穴，这一节振动腹部内脏，通过丹脉沟通任动二脉舒展经络，这一节是预备活动。
第二节．晃腰两手叉腰拇指在后点按肾腧穴，肾腧穴在第二腰椎旁开二寸半处，反方向，这一节疏通经络增强腰部血液循环防治腰肌劳损、闪腰叉气，并能消除腰疲劳。
第三节．甩腰两臂高举头顶手心向外自然下甩，带动腰部颤动，这节活动肩肘各部关节，增强手指末梢神经的经络活动，舒展内脏，防治肩周炎。
第四节．双摇臂双手置面前，臂神直两臂由前、下、后、上摇转十六圈，反方向，这一节活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
第五节. 推拳双手握拳先右手手心向下用力向前推拳，两手交替进行，这一节活动上肢经络，增强臂力起强身作用。
第六节. 拍胸右手拍左胸心前区，两手交替进行，这一节振动心肺，扩展肺络，促进周身血液畅通，对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。
第七节. 叉跳两臂自然下垂交叉在身前，两臂摆动时两脚一上一下配合双手原地跳动，这一节是全身运动，轻松舒适，既活动关节又振动内脏，并促进血液循环。
第八节. 打背右手用力打左肩，同时左手背打右肾腧穴，双手交替进行，这一节防治高血压减轻背疼痛。
第九节. 扩胸两手握拳两臂用力向胸两侧扩展，这一节扩张胸肺、振动心肺、宽胸健肺，增强心肺功能，疏通气血定肘练臂并能修正鸡胸。
第十节. 单摇臂左手叉腰右臂斜上举，由前、下、后、上方向划转十六圈，反方向。
换左手，反方向，这一节活动肩、肘关节和经络，防治腰周酸痛。
第十一节. 甩拳两手握拳先左臂向左后侧甩出，左右交替进行，这一节活动肩臂腰部各关节，对慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。
两手握拳放两侧腰间拳心向上翻转向回搂拳，交替进行，这节促进血液循环增强新陈代谢，活动肌腱和上肢关节。
第十三节. 左右弯腰两手叉腰上身渐渐往右弯，一弯一起，反方向，这一节活动腰部和内脏，预防老年性脊柱活动不便。
第十四节. 原地跑步双手握拳做原地跑步动作，这一节活动肩、肘和脚部位经络，促进血液循环对消化系统疾病有辅助疗效。
节保健操动作操
节保健操动作操————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：回春医疗保健操回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。
此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。
练习方法准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
１．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打３２下２．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
３．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩１６次。
４．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原.作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
５．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
办公室保健操
脊椎维护 本套操以防治颈腰椎病为主
• 第一节：摇龙爪（列缺穴）
• 动作要领：
• 用左手的拇指、食指轻握右手的腕部， 其中以左手拇指的第一指关节抵住右手 的列缺穴，右手手腕在左手的轻握中转 动，同时慢慢的转动头部。左右手交替 进行。
• 结束。
• 第二节：撞龙爪（后溪穴）
• 动作要领：用左手的第五掌指关节撞击 右手的后溪穴，同时轻轻转动颈椎关节 和腰椎关节。左右手交替进行
•
• 第三节：擦龙颈（风池穴）
• 动作要领：先搓热双手，然后双手五指 交叉搓颈后的的风池穴
•
• 第四节：擦龙腰（肾俞、八髎穴） • 动作要领： 先搓热双手，然后以双掌心
由腰部开始骶骨自上而下反复的搓摩 至发热
•
• 第五节：拨龙脊（骶骨旁的秩边穴）
• 动作要领：右手握拳，以第二掌指关节 抵住骶骨旁骨肉相接处，左手握在右手 上以加强用力，上下拨动，以局部酸胀 为度。左右手交替进行
•
• 第六节：摇龙足（金鸡独立、引气下行）
• 动作要领：双手叉腰，右腿抬起，小腿 自然下垂，踝关节内外轻轻转动即可
•。
• 第七节：拍龙背
• （膀胱经髋带及下肢部分）
• 动作要领：身体直立，双脚自然开立， 双手以空掌心自腰背部尽可能高的位置 开始，经臀部、大腿后部、腘窝、小腿 后部直至足跟部自上而下再自下而上的 轻轻拍打。随着向下和向上的拍打的进 行，自然向下弯腰、直腰，并保持膝关 节直立。全过程保持自然呼吸
•
• 第八节：收龙威（揉腹收气）
• 动作要领：双手重叠放在脐部，缓慢的、 轻轻的按揉腹部。同时做三次深呼吸
老年医疗保健操
老年医疗保健操
老年医疗保健操是专门为老年人设计的一种保健操。
由于老年人的身体机能退化，容易患有各种慢性疾病和疼痛，因此需要适当的运动来保持身体健康。
老年医疗保健操主要通过柔软舒展、缓慢节奏的动作来帮助老年人锻炼身体，增强关节灵活性和肌肉力量，促进血液循环，改善身体机能。
这些操练动作多采用简单、安全、易学易行的方法，适合老年人进行。
老年医疗保健操一般包括以下几个方面的内容：
1. 每天早晨起床后的基础操：主要包括舒展四肢，促进骨骼和关节活动，提高身体柔韧性。
2. 平衡训练：包括单脚站立、倒立、踮脚尖等动作，帮助老年人改善平衡感，预防跌倒。
3. 拉伸运动：通过慢速拉伸和伸展肌肉，增加关节活动范围，减少关节僵硬和肌肉疼痛。
4. 呼吸训练：通过深呼吸和腹式呼吸，增强肺活量，提高心肺功能。
5. 腰腹核力量训练：包括腹部和腰部肌肉的收缩和放松运动，帮助保持腰椎的稳定性，预防腰痛。
老年医疗保健操需要根据个人身体状况和医生建议进行选择和实践。
并且在进行操练时，应注意保持合理的节奏和姿势，避免过度运动或错误姿势导致伤害。
建议老年人在医生的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。
66节回春诊疗保健操讲解
66节回春医疗保健操讲解66节回春医疗保健操，回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。
66节回春医疗保健操练习方法66节回春医疗保健操准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
１．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打３２下（图１）。
２．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈。
（图２）作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
３．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩１６次。
（图３）。
４．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图４）作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
５．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推３２次（图５）。
医疗保健操
回春医疗保健操回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针灸学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。
此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。
准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
１、游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打３２下。
２、转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
３、甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩１６次。
４、双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
５、推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推３２次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法
详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法.txt会计说：“你晚点来领工资吧，我这没零钱。
”你看得出我擦了粉吗？虽然你身上喷了古龙水，但我还是能隐约闻到一股人渣味儿。
既宅又腐，前途未卜。
既宅又腐，前途未卜。
你被打胎后是怎么从垃圾桶里逃出来的?史上最神秘的部门：有关部门。
不可否认，马赛克是这个世纪阻碍人类裸体艺术进步最大的障碍！以下内容是详细的颈部、肩部、手部保健操的锻炼方法：颈椎部的保健操：1. 加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时或上网时都（可以见缝插针的利用时间做），做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力2. 锻炼头颈部，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。
做完后非常的舒服一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行3. 用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。
4. 捏拿肩筋二十至三十次。
5. 平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。
颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部6. 多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果7. 可以做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）8. 做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈9. 双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状10. 休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好11. 颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。
颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。
陈 回春医疗保健操 66节
回春医疗保健操１．撞伤、骨折、高热、手术卧床的病人、严重的脑血管、心血管病人，皆不可练。
２．锻炼动作的速度不宜太快，锻炼的时间不宜过长，限制在３０－４５分钟之间，以全身放松舒服为度。
３．老年人不宜(不)低头，大弯腰，防止脑、心血管意外。
４．个别动作不适合本人练的，可以不练，少练几个动作不会影响锻炼效果。
中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
颈腰椎病的防治健身操
颈腰椎病的防治健身操10分钟保健操是一套适合在办公室，社区广场，家庭内锻炼的徒手医疗康复操，这套操不但可以锻炼身体，而且对颈椎病，腰椎病，肩周炎，高血压，糖尿病，肥胖，癌症等诸多疾病都有着良好的预防和康复效果。
保健操分为：头颈运动，肩部运动，手部运动，腰部运动，腿脚运动等5个部分，每个部分分两节，10分钟就可从头练到脚。
头颈运动第一节左顾右盼头部伸直，转向左边，回中间；转向右边，回中间。
看天，回中间；低头，回中间。
每个动作均需停顿1秒。
第二节回头望月头部伸直，转向左边，向后上方看，低头，回中间；转向右边，向后上方看，低头，回中间。
每个动作均需停顿1秒。
肩部运动第一节展翅飞翔两手侧平举，前2个8拍上下运动，呈十点十分位置，后2个8拍向后上方摆动。
第二节背后甩手两手尽量甩高，幅度越大越好。
4个8拍。
手部运动第一节伸握拳头伸握拳头，用力向前冲出，4个8拍。
第二节交叉压手双手前伸，交叉互握，一只手向上使力，一直向下使力，肩部夹紧。
每1个8拍换一次手。
腰部运动第一节叉腰画弧双手叉腰，身体后仰。
腰部左右扭转，画半圆弧。
4个8拍。
第二节转体行走手臂弯曲放在胸前，左脚向前迈出，身体左转，然后迈右脚，身体右转，走4步然后退回来。
腿脚运动第一节金鸡独立右脚单腿站立，左脚向前摆动2个8拍，然后分别向侧，向后各摆动1个8拍。
换左脚，同右脚。
第二节踮脚跳舞脚后跟离地，身体稍前倾，踮起脚尖，两脚同时上下踮脚4个8拍，后跟不能着地。
两脚分别踮脚，身体扭动跳舞，4个8拍。
•颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，•主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综髓、神经根或椎动脉受压，导致一系列功能障碍的临床综合征。
•病因1、外因颈部损伤、慢性积累性劳损2、内因先天性骨关节结构畸形、颈椎管狭窄3、继发性因素骨关节结构退变、椎间隙狭窄、髓核突出、关节囊松弛、关节功能紊乱、黄韧带肥厚、骨赘形成等•颈椎病的临床分型1、神经根型2、脊髓型3、椎动脉型4、交感神经型•神经根型最多见。
中老年回春医疗保健操66节
中老年回春医疗保健操66节中老年回春医疗保健操66节，是一套专门为中老年人设计的健身操。
通过每天坚持练习这套操，可以增强身体的柔韧性，增加肌肉力量，提高心肺功能，缓解关节疼痛，促进血液循环，延缓衰老等功效。
下面，我将为大家介绍这套操的具体内容和注意事项。
第一节：准备活动在开始练习之前，先做一些准备活动，如慢跑、转头、摇臀等，可以有效地活动筋骨，预防受伤。
第二节：肩关节锻炼挺直身体，放松双臂，转动肩关节，先顺时针转，再逆时针转，每次20个。
第三节：颈椎锻炼坐在椅子上，把手放在膝盖上，头部往前倾，然后向后仰，每次重复10次。
第四节：胸部放松站立或坐下，双手放在胸前，然后双臂打开，再合拢，每次重复15次。
第五节：腰椎放松双腿打开与肩同宽，双手抱腰，顺时针和逆时针转动腰部，每次20个。
第六节：臀部锻炼趋座位，双腿分开，跟肩同宽，双手放在大腿上，向下伸展5秒钟，重复10次。
第七节：大腿锻炼趋座位，双脚并拢，抬起左脚，向前伸展，然后放下，再抬起右脚，向前伸展，每次重复15次。
第八节：小腿锻炼双腿并且跟肩同宽，向前踮脚，然后放下，每次重复20次。
第九节：踝关节锻炼趋坐，双脚并拢，脚跟靠地，向内侧翘脚，然后向外侧翘脚，每次重复20次。
第十节：膝关节锻炼双脚并拢，躯干伸直，向前弯曲膝盖，然后恢复原位，每次重复15次。
第十一节：手部锻炼坐下，双手放在膝盖上，手指张开，然后合拢，每次10次。
第十二节：腕关节锻炼双手交叉放在胸前，手腕向内侧转动，然后向外侧转动，每次重复15次。
第十三节：掌心按摩将双手掌心相对，搓热，然后用掌心按摩脸颊，每次重复20次。
第十四节：眼球旋转闭上眼睛，顺时针和逆时针转动眼球，每次20个。
第十五节：眼部放松闭上眼睛，用双手捂住眼睛，然后向上、向下、向左、向右转动眼球，每次20个。
第十六节：嘴部锻炼张开嘴，尽量伸舌头，然后将舌尖反复触碰上下唇，每次重复10次。
第十七节：脸部按摩用双手指腹按摩脸颊、太阳穴、鼻梁、额头等部位，每次重复10次。
世界骨关节病日,防骨病(20141009)
世界骨关节病日，防骨病1999年11月联合国秘书长安南正式批准把2000年至2010年定为“骨与关节十年”。
并把每年10月12日定为“国际关节病日”。
2001年北京还建立了“卫生部骨关节病防治教育计划基金”，目前，我国骨性关节病（颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝关节骨性关节炎、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、股骨头缺血性坏死）发病率很高，据有关资料统计约占人口的10%左右，在50岁以上的人群中发病率更是高达60%，据统计我国发病人数约为一亿五千万之多。
骨性关节病成为一种世界性常见病，多发病，有三大危害，给患者身体上带来极大痛苦，给家庭带来极大经济负担，给社会造成了极大的压力。
为此；可见骨性关节病的危害之大。
以及全球和国家对本病的关注程度所在。
因此，了解和防治骨性关节病，关系到如何保障和提高我们每一个人的健康生活质量，提高全民健康素质有着重要意义及现实意义。
骨性关节病的患病成因：主要与年龄的老化，骨关节急、慢性损伤，身体的肥胖，遗传因素，雌激素的水平，关节的发育畸形，过度的运动不当以及从使职业有关。
骨性关节病的分类：按发病原因分：原发性：指到一定年龄，关节软骨发生退行性改变的结果。
继发性：指因局部的畸形，损伤和疾病等造成关节软骨的损害，并发的骨性关节病，可发生在任何年龄。
骨性关节病的好发部位及临床表现：全身所有关节均可发生骨性关节病。
一般多发于负重较大和磨损的关节：如颈、腰、膝、髋、手以及足等。
由于骨关节病所发生的部位不同，所表现的临床症状也有所不同。
多数主要表现为局部疼痛，活动受限，功能障碍等，严重的影响工作，生活，睡眠，以及生存质量受到严重的威胁骨性关节病的预防：合理膳食：多吃含钙食品，如：牛奶、海鱼虾、骨头汤、豆制品（豆浆、豆花、豆糊、豆腐），蔬菜、水果。
科学补钙；不要盲目补钙，一定要在医生的指导下补钙，口服易吸收的钙，不要过分追求高价钙，就是好钙。
适度锻练：做一些适合自身的有氧运动，如：散步，跑步，打太极拳，跳舞，习武，打羽毛球，练瑜加等，戒烟限酒：尽量戒烟，限酒，每天可适量饮用红葡萄酒，有益身体及身心健康。
第二章陈回春医疗保健操66节
回春医疗保健操１．撞伤、骨折、高热、手术卧床的病人、严重的脑血管、心血管病人，皆不可练。
２．锻炼动作的速度不宜太快，锻炼的时间不宜过长，限制在３０－４５分钟之间，以全身放松舒服为度。
３．老年人不宜(不)低头，大弯腰，防止脑、心血管意外。
４．个别动作不适合本人练的，可以不练，少练几个动作不会影响锻炼效果。
中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
适合女人的性保健操
适合女人的性保健操有性冷淡、性高潮缺乏，或因生孩子导致性生活质质量不如以前的情况而感到苦恼。
可通过锻炼栋骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增强子宫、阴道和肠道功能，从而使你的性功能得以提高和增加。
若长期坚持锻炼，你一定会成为一个性感的、可爱的女人！1.腹肌练习强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。
仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。
接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平，再收腿屈髋关节，使膝部靠胸，反复做5次。
最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。
2.骨盆练习骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。
半蹲，两膝微屈，两足分开60cm左右，两手叉腰。
吸气，将骨盆前推。
呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。
反复做10次。
3.按摩练习按摩练习可以增加性快感体验。
仰卧，屈腿，两膝分开，足底对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。
按摩时吸气，手返回膝盖时呼气，反复做5次。
按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。
4.展腿练习展腿练习旨在锻炼大腿内侧肌群。
运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。
坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。
提臀，左腿外展，略伸直；放下臀部，换右腿做相同动作，反复做5次。
5.开张练习开张练习可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。
仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同吋尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿，感觉非常舒适。
仰卧，，两腿分开，微屈，左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。
膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。
有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。
6.挤压外阴练习挤压外阴练习可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。
俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。
扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持10秒钟，、再左腿在下、右腿在上做相同动作。