运动处方课件
合集下载
运动处方(示例)PPT课件
体能测定
力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄
运动处方(示例)
体质评定 运动目的 运动项目 运动强度
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身
乒乓球、健身跑、健美操、篮球等
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/ 分
运动时间 运动频度 注意事项
自我监督 处方者
12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄
4～5次/周
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬 菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧 应停止运动 心率
年月日
运动处方(示例)
• 详细到8周的训练计划。
运动处方(示例)
自主选题：
（1）治疗性运动处方 • 1、高血压病运动处方 • 2、冠心病运动处方 • 3、糖尿病运动处方 • 4、肥胖症运动处方 （2）预防保健运动处方 • 5、保持腰部健美的运动处方 • 6、保持腹部健美的运动处方 • 7、消除疲劳运动处方 • 8、预防腰腿痛运动处方 （3）竞技训练运动处方
• 运动目的 • 运动项目 • 运动强度 • 运动时间 • 运动频率 • 注意事项
运动处方(示例)
运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
运动处方(示例)
运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持 久、实效：
9、提高胸肌力量运动处方 10、长肌肉运动处方 11、青少年长高运动处方 12、提高纵跳能力运动处方
运动处方(示例)
1治疗性运动处方1高血压病运动处方2冠心病运动处方3糖尿病运动处方4肥胖症运动处方2预防保健运动处方5保持腰部健美的运动处方6保持腹部健美的运动处方7消除疲劳运动处方8预防腰腿痛运动处方3竞技训练运动处方9提高胸肌力量运动处方10长肌肉运动处方11青少年长高运动处方12提高纵跳能力运动处方
运动处方运用 ppt课件
13
ppt课件
三、运动强度（重点）
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运 动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部 分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处 方定量化与科学性的核心问题。
因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根 据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大 吸氧量贮备百分比进行定量化。
有氧运动 步行 慢跑 自行车 网球 排球 远足
12
无氧运动 短距离全速跑
举重 拔河 跳跃项目 投掷 肌力训练
混合运动 足球 橄榄球 手球 篮球 冰球
间歇训练
ppt课件
现代运动处方中，又将常用运动形式分为以下3类
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游 泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以 及室内功率自行车、跑台运动等。
心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健 身效果最好；
心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少， 易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。
19
ppt课件
（2）代谢当量(梅脱)
梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各 种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与 身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量 绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1， 这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此 外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧 量，然后折算为 METs值。
慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病 降低焦虑和忧郁 提高工作、娱乐和运动能力
ppt课件
增进身体健康 提高身体机能
治疗疾病
8
运动处方 作用
ppt课件
运动医学PPT课件 第七章 运动处方
1.步行 是最常用的训练方式，容易控制运动强度和运动量， 运动损伤小；但训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功 能减退者缓慢步行可收到良好的效果。快速行走可达到相当高的 训练强度。
第二节 运动处方的主要内容
2.健身跑（慢跑） 是当今世界上最流行的有氧代谢运动方 法，运动强度大，训练耗时短，健身效果明显，且简便易行，不 受器材条件的限制。但对下肢关节及相关的肌肉和韧带的负荷明 显增大，不适于患有骨关节疾病的老年人。
第一节 运动处方概述
l9世纪瑞典的Peter. H. Ling使运动处方治疗系统化，在采用抗阻 练习以发展肌力中，对运动负荷、重复次数等进行定量。1854年， William 建议心脏病患者做有控制的体操与步行训练，以促进心脏 功能的恢复。
现代意义的运动处方始于20世纪50年代。20世纪60年代末到70 年代初，美国军医肯尼斯·库珀（Kenneth Cooper）提出了著名的 耐力测试法——12分钟跑，并且出版了《有氧代谢运动》这一极具 影响力的著作。库珀首先提出了有氧运动这一重要概念，被尊称为 “有氧运动之父”。
第一节 运动处方概述
我国于20世纪80年代初引入西方运动处方的概念和理论，许多 学者结合我国国民的身体素质和健康状况，开展了大量的基础和应 用研究，特别是近十余年来，在运动处方的普及和推广方面取得了 长足的进步。如今，运动处方已被广泛应用于群众健身运动和多种 慢性疾病的防治领域。但与国外相比，在运动处方的基础性研究以 及开发与应用方面还存在着不小的差距。
第二节 运动处方的主要内容
（二）主观用力感觉法 主观用力感觉（ratings of perceived exertion, RPE）的概念首 先由瑞典生理学家Borg提出，并且制订了RPE分级标准。RPE是用主 观感觉来反映运动强度的一种简单有效的方法，是监测个体对运动 负荷耐受能力的一个可靠指标。不同强度时的RPE分值乘以10，大 约相当于当时的心率值。RPE等级表（category RPE scale）分为6～ 20级，共15个级别，见下表。
第二节 运动处方的主要内容
2.健身跑（慢跑） 是当今世界上最流行的有氧代谢运动方 法，运动强度大，训练耗时短，健身效果明显，且简便易行，不 受器材条件的限制。但对下肢关节及相关的肌肉和韧带的负荷明 显增大，不适于患有骨关节疾病的老年人。
第一节 运动处方概述
l9世纪瑞典的Peter. H. Ling使运动处方治疗系统化，在采用抗阻 练习以发展肌力中，对运动负荷、重复次数等进行定量。1854年， William 建议心脏病患者做有控制的体操与步行训练，以促进心脏 功能的恢复。
现代意义的运动处方始于20世纪50年代。20世纪60年代末到70 年代初，美国军医肯尼斯·库珀（Kenneth Cooper）提出了著名的 耐力测试法——12分钟跑，并且出版了《有氧代谢运动》这一极具 影响力的著作。库珀首先提出了有氧运动这一重要概念，被尊称为 “有氧运动之父”。
第一节 运动处方概述
我国于20世纪80年代初引入西方运动处方的概念和理论，许多 学者结合我国国民的身体素质和健康状况，开展了大量的基础和应 用研究，特别是近十余年来，在运动处方的普及和推广方面取得了 长足的进步。如今，运动处方已被广泛应用于群众健身运动和多种 慢性疾病的防治领域。但与国外相比，在运动处方的基础性研究以 及开发与应用方面还存在着不小的差距。
第二节 运动处方的主要内容
（二）主观用力感觉法 主观用力感觉（ratings of perceived exertion, RPE）的概念首 先由瑞典生理学家Borg提出，并且制订了RPE分级标准。RPE是用主 观感觉来反映运动强度的一种简单有效的方法，是监测个体对运动 负荷耐受能力的一个可靠指标。不同强度时的RPE分值乘以10，大 约相当于当时的心率值。RPE等级表（category RPE scale）分为6～ 20级，共15个级别，见下表。
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方PPT幻灯片课件
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
《运动处方》PPT课件
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
运动处方PPT幻灯片课件
16
1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
17
2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
1
一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
2
1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
17
2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
1
一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
2
1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
(医学课件)运动处方
对于骨折、关节炎等肌肉骨骼疾病， 运动处方能够改善关节活动范围，增 强肌肉力量，减轻疼痛。
对于糖尿病、肥胖等内分泌系统疾病 ，运动处方能够调节激素水平，改善 身体代谢。
05
运动处方的未来发展
运动处方的发展趋势
智能化
利用大数据、人工智能等技术，实现运动处方的智能化诊断、 制定和监测。
个性化
根据个体差异，包括年龄、性别、体质状况等，制定针对性的运 动处方。
04
运动处方的应用
运动处方在医学中的应用
疾病预防
运动处方能通过提高人体的代谢水平 ，增强免疫力，降低患病风险，起到 预防疾病的作用。
慢性病管理
对于高血压、糖尿病、肥胖等慢性病 ，合理的运动处方能够帮助控制病情 ，提高生活质量。
康复治疗
在术后康复、脊髓损伤等疾病的康复 过程中，运动处方能够促进患者身体 功能的恢复。
评估身体状况
实施运动处方后，应定期评估患 者的身体状况，包括体重、血脂 、血糖等指标，以了解运动处方 的效果。
评估运动能力
实施运动处方后，应评估患者的 运动能力，包括心肺功能、肌肉 力量等指标，以了解患者的运动 适应能力。
评估生活质量
实施运动处方后，应评估患者的 生活质量，包括睡眠质量、情绪 状态等指标，以了解运动处方对 患者生活质量的影响。
2023
运动处方
目 录
• 运动处方的简介 • 运动处方的制定 • 运动处方的实施 • 运动处方的应用 • 运动处方的未来发展
01
运动处方的简介
运动处方的定义
运动处方是一种由医疗机构或个人医师根据患者的病情、身 体状态、运动史、身体检查和健康状况等，为达到一定的治 疗或预防疾病的目的，制定的有计划、有系统的运动方案。
运动处方(课堂PPT)
丰富文化生活调节心理状态提高生活质量11有氧运周期性运动非周期性运动混合性运动极限强度次极限强度大强度中等强度动力性运动静力性运动12用心率确定运动强度进行有氧运动时的心率范围相当于本人最大心率的6585用最大吸氧量的百分数表示运动强度最大吸氧量的5070是最合适的运动强度范围用自觉疲劳程度rpe规定运动强度依靠主观感觉13根据目的年龄体力和可能性不同而不同一般每次进行2060分钟的耐力性运动是比较适宜的
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+ 呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
23 2．避免下列情况出现（……）
处方制定者
制定处方日前
24
（三） 活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
18
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
19
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+ 呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
23 2．避免下列情况出现（……）
处方制定者
制定处方日前
24
（三） 活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
18
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
19
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
反馈
16
2021/3/10
讲解：XX
制定运动处方，安排锻炼计划
（1）改善心肺功能的运动处方
①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、 步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型 的运动。
②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范 围，视为合适的运动强度。
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。 ④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
17
2021/3/10
讲解：XX
（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随 时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口 同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
5
2021/3/10
讲解：XX
运动处方分类
康复运动处方
竞技运动处方 健美运动处方
运动处方 分类
健身运动处方
6
针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平
2021/3/10
讲解：XX
制定运动处方的意义
科学性强 计划性强 安全可靠
按本人靶心 率坚持6—8 周的锻炼 （每次20分 钟）
有氧运动的 有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系
健身价值
统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用
率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻
炼手段是科学和实用。
8
2021/3/10
讲解：XX
基本内容
1
运动目的
2
运动类型
3
运动强度
444
运动持续时间
15
运动频度
9Байду номын сангаас
6
注意事项 2021/3/10
讲解：XX
运动目的
促进生长发育
防治某些疾病，保持健康，延缓衰老
增强体质，提高工作效率
丰富文化生活，调节心理状态，提高生 活质量
学习掌握运动技能和方法，提高竞技水 平
10
2021/3/10
讲解：XX
运动类型
动力性运动 静力性运动
11
周期性运动 非周期性运动
混合性运动
极限强度 次极限强度
大强度 中等强度
目的明确， 锻炼得法
可以科学地 监控运动负 荷和评定运 动效果，防 止因负荷过 大出现事故
7
2021/3/10
讲解：XX
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量 物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复 的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的 能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。
有氧运 动
无氧运 动
2021/3/10
讲解：XX
运动强度
1
用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的 65%—85%
2
用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50%— 70%是最合适的 运动强度范围
3
用自觉疲劳程 度（RPE）规 定运动强度， 依靠主观感觉
②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 ③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 ④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分
15
2021/3/10
讲解：XX
运动处方的制定与实施
制定运动处方 安排锻炼计划
实施
运动试验
体检
女性健身跑 的运动处方
18
2021/3/10
讲解：XX
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
19
2021/3/10
运动处方
1
2021/3/10
讲解：XX
静态的生活习惯
2
2021/3/10
讲解：XX
电视的演化
3
2021/3/10
讲解：XX
运动处方是什么？
运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药 物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不 同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效 果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防 御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织 （WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国 际上得到认可。
4
2021/3/10
讲解：XX
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状况以 及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的 运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事 项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻 炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义： “在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运 动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治
12
2021/3/10
讲解：XX
运动持续时间
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同， 一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。 从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短 时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就 需要5分钟以上运动，对健身才有效果。
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中
动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2
次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显
著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生
疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应
14 提高。
2021/3/10
讲解：XX
注意事项
①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有 氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动
等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，
可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
13
人，就可采用大强度、短时间的配合。 2021/3/10
讲解：XX
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，
运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运
讲解：XX
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
锻炼次数/ 周
1
1600
13.5
5
2
1600
13.0
5
3
1600
12.5
5
4
1600
12.0
5
5
1600
11.5
5
6
1600
11.0
5
得分/周
10 10 10 15 15 15
20
2021/3/10
讲解：XX
运动时段的三部分
16
2021/3/10
讲解：XX
制定运动处方，安排锻炼计划
（1）改善心肺功能的运动处方
①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、 步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型 的运动。
②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范 围，视为合适的运动强度。
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。 ④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
17
2021/3/10
讲解：XX
（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随 时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口 同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
5
2021/3/10
讲解：XX
运动处方分类
康复运动处方
竞技运动处方 健美运动处方
运动处方 分类
健身运动处方
6
针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平
2021/3/10
讲解：XX
制定运动处方的意义
科学性强 计划性强 安全可靠
按本人靶心 率坚持6—8 周的锻炼 （每次20分 钟）
有氧运动的 有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系
健身价值
统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用
率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻
炼手段是科学和实用。
8
2021/3/10
讲解：XX
基本内容
1
运动目的
2
运动类型
3
运动强度
444
运动持续时间
15
运动频度
9Байду номын сангаас
6
注意事项 2021/3/10
讲解：XX
运动目的
促进生长发育
防治某些疾病，保持健康，延缓衰老
增强体质，提高工作效率
丰富文化生活，调节心理状态，提高生 活质量
学习掌握运动技能和方法，提高竞技水 平
10
2021/3/10
讲解：XX
运动类型
动力性运动 静力性运动
11
周期性运动 非周期性运动
混合性运动
极限强度 次极限强度
大强度 中等强度
目的明确， 锻炼得法
可以科学地 监控运动负 荷和评定运 动效果，防 止因负荷过 大出现事故
7
2021/3/10
讲解：XX
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量 物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复 的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的 能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。
有氧运 动
无氧运 动
2021/3/10
讲解：XX
运动强度
1
用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的 65%—85%
2
用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50%— 70%是最合适的 运动强度范围
3
用自觉疲劳程 度（RPE）规 定运动强度， 依靠主观感觉
②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 ③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 ④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分
15
2021/3/10
讲解：XX
运动处方的制定与实施
制定运动处方 安排锻炼计划
实施
运动试验
体检
女性健身跑 的运动处方
18
2021/3/10
讲解：XX
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
19
2021/3/10
运动处方
1
2021/3/10
讲解：XX
静态的生活习惯
2
2021/3/10
讲解：XX
电视的演化
3
2021/3/10
讲解：XX
运动处方是什么？
运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药 物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不 同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效 果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防 御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织 （WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国 际上得到认可。
4
2021/3/10
讲解：XX
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状况以 及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的 运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事 项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻 炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义： “在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运 动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治
12
2021/3/10
讲解：XX
运动持续时间
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同， 一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。 从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短 时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就 需要5分钟以上运动，对健身才有效果。
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中
动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2
次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显
著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生
疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应
14 提高。
2021/3/10
讲解：XX
注意事项
①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有 氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动
等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，
可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
13
人，就可采用大强度、短时间的配合。 2021/3/10
讲解：XX
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，
运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运
讲解：XX
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
锻炼次数/ 周
1
1600
13.5
5
2
1600
13.0
5
3
1600
12.5
5
4
1600
12.0
5
5
1600
11.5
5
6
1600
11.0
5
得分/周
10 10 10 15 15 15
20
2021/3/10
讲解：XX
运动时段的三部分