50米、100米短跑技巧

50米、100米短跑技巧之吉白夕凡创作

1． 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变更的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。2．起跑。采取蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超出起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。坚持身体重心逐渐升高，防止发生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采取对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要坚持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都欠好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。3．起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，坚持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高

低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。4．途中跑。加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都晦气维持身体平衡，易发生分力阻碍向前运动。要看准目标，坚持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要中途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会发生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超出身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。4．6．心理不竭暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快

跑。4．7．在途中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不介入工作的肌肉群，使动作协调和节省能量

的消耗。(2)注意不要后仰，坚持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆缺乏；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。(4)减少身体重心的上下、左右动摇差。(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。5．终点冲刺跑。5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采取冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都欠好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，坚持高速跑过终点，防止减速冲刺。5．2．此外：终点冲刺跑还要注意平安，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可防止同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养。②减速现象。

③冲线后的缓冲。2．平时训练方面2．1．激发兴趣方

面。 2.1.1、在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。2．1．2．男追女法。男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要扮演

节目，男生没有追上也要扮演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。2．2．心理素质方面。 2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，防止在考场上出现怯场的现象。 2.2.2. 采取各种测试方法。举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。 2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。” 2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志高昂。当一组做“各就位”时，全场宁静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳

绩。 2.2.5. 努力争分。把评分尺度告诉学生，而且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出缺乏之处,不竭努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。 2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。 2.4. 专门性练习：⑴小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作

用：发展速度耐力。⑺变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，晦气于提高50米跑的成绩。⑿摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀反应练习。⒁ 冲线练习。⒂行进间加速跑。⒃单足跳。⒄跨步走等等。 3.考前的准备工作 3.1 排除一切干扰。 3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体发生的牵拉阻力。 3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。 3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。 3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。 3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平装置起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。 3.3. 充分做好准备运动。凡练习前，都要求学生一定要做好