营养学知识

概念部分
1. 什么是营养？
营养是谋求养生，是经过系统安排的一种生活方式。

2.营养在学术上的定义是什么？
营养是指人体从外界摄取各种食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中身体所需要的物质来维持生命活动的过程。

3.什么是营养素？
食物中身体所需要的物质称为营养素，它是维持生命的养份。

4.什么是必需营养素?
身体无法自行合成，必须从食外界食物摄取的
营养素
1.营养素的生理功能是供应和储存能量；构成和修补组织；调节和激活生理功能
2.维持生命必须的营养素有六大类，其中包括宏量营养素（供能营养素）蛋白
质，脂类，碳水化合物；微量营养素：维生素，矿物质；基础营养素：水
3. 营养的最高境界是均衡（全面、适度）
中国居民平衡膳食宝塔中每一层食物指的是某一类，而不是某一种，每类食物
指的是生重。

第一层：谷类薯类及杂豆，250—400克，水1200毫升；第二层：蔬菜类300—500克，水果类200—400克；第三层：畜禽肉类50—75克，鱼虾类50—100克，蛋类25—50克，总计125—225克；第四层：奶类及奶制品300克，大豆及坚果30—50克；第五层：油25—30克，盐6克。

外加身体活动6000步。

4.生命的物质基础蛋白质
蛋白质的基本单位是氨基酸，人体必需的九种氨基酸是：异亮氨酸、；亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。

人体必须
的十四种维生素包括脂溶性维生素A、D、E、K，和水溶性维生素C、B族。

人体
必须的十五种矿物质包括常量元素：钾钠钙镁硫磷氯，微量元素：碘硒铁铜锌钼
铬钴。

人体必需的脂肪酸包括亚油酸和亚麻酸。

蛋白质占细胞内物质的80%以上，一个人体重的18%左右都是蛋白质，人体每
天有相当于体重的3%的蛋白质需要更换。

蛋白质的生理功能：制造酶蛋白抗疲劳，制造血红蛋白帮助氧气的运转，制造
抗体增强免疫功能，制造血浆蛋白防止水肿，增强肌肉的收缩功能。

属于优质蛋白的食物：蛋白质含量高，含有九种人体必需氨基酸，氨基酸模式
接近人体，蛋白质消化吸收率高，胆固醇含量低。

5.储存能量的仓库脂类
分为脂肪和类脂，1.供应能量；2、贮存能量；3、保护和支撑脏器；4、保持食
物的美味5、脂溶性维生素溶剂；6、维持形体美；7、维持女性的月经、受孕和
哺乳功能；8、增强免疫功能；9、促进伤口的愈合；10、维护视力的健康。

标准人按建议量每天摄取不饱和脂肪酸
生理特点：不稳定，易氧化；消化快，不易囤积在体内；含有人体必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸。

食物来源：瘦肉类、鱼类、谷类、豆类、乳类、蛋类、植物油（椰子油和棕榈油
除外）、深海鱼油、坚果。

三高倾向人群禁食或少食饱和脂肪酸
生理特点：稳定，不易氧化；消化慢，易囤积在体内；
食物来源：肥肉类、动物油、奶油、椰子油和棕榈油。

胆固醇：高密度脂蛋白胆固醇 [好胆固醇]：清除血管壁污物；低密度脂蛋白胆固醇 [坏胆固醇]：形成血栓增厚血管壁；人体总胆固醇含量不得低于50克
高胆固醇的食物有：动物内脏、蛋黄、鱼子、蚌肉、蟹黄。

中胆固醇的食物有：鸡肉、猪排、甲鱼、蟹肉、草鱼、鲫鱼、鲢鱼
低胆固醇的食物有：猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鳗鱼、鲤鱼
6. 生命的燃料碳水化合物
碳水化合物的生理功能供应人体所需的能量
碳水化合物也叫糖类，分为单糖、双糖和多糖。

膳食纤维的生理功能：促进排便预防大肠癌；减轻体重预防超重和肥胖；降低总胆固醇预防血栓的形成；稳定血糖预防糖尿病。

7.维生素又名维他命，即维持生命的元素，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。

溶于脂中；不溶于水；不会流失；不太安全。

溶于水中；不溶于脂；容易流失；比较安全。

维生素A又叫视黄醇，生理功能维护视网膜的健康，维护皮肤的健康
有丰富的维生素A食物：富含维生素A的食物：动物肝脏；鸡蛋；牛奶。

胡萝卜素转化而成：深颜色蔬菜；黄色和红色水果；海藻类食物；坚果。

维生素E又叫生育酚。

生理功能：维生素E提高生殖力，抗氧化清除自由基，含有丰富的维生素E食物：植物油、坚果类、蛋类、豆类。

维生素D的生理功能促进钙的吸收与利用
摄取到丰富的维生素D阳光合成是主要来源，富含维生素D的食物：动物肝脏；蛋黄；牛奶。

维生素C的生理功能：1.坚固胶原蛋白2. 解毒3. 抗氧化4. 抗癌5. 助消化6. 预防心脑血管疾病和结石症7. 抑制神经的兴奋性8. 抗压力
含有丰富的维生素C：水果：枣类、橘类、浆果类，蔬菜：椒类、芥类、萝卜缨。

维生素B族有九种：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（钴胺素）、烟酸（烟酰胺、尼克酸）、叶酸、泛酸（维生素B5）、生物素、胆碱。

维生素B族的生理功能：担任辅酶促进能量的产生，
摄取到维生素B有益菌合成是主要来源，富含维生素B族的食物：杂粮杂豆、牛奶、鸡蛋、动物肝脏、蔬菜
缺乏维生素B1导致脚气病，下肢水肿无力，心脏扩大肥胖，站立行走困难。

米糠是维生素B1的主要来源，
缺乏维生素B2导致口腔疾病，地图舌、舌头肿胀，舌质变深。

牛奶是维生素B2的主要来源
缺乏叶酸导致新生儿神经管畸形，
含有丰富的叶酸，动物肝脏（鸡肝、猪肝）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、豆类（黄豆）、绿叶蔬菜（油菜、韭菜、菠菜）、坚果（花生、核桃）
8.矿物质又称无机盐，矿物质和维生素一样，是维持人体健康的必需元素。

人体自身无法产生、合成矿物质，只能从食物中摄取。

矿物质的功能：构成人体组织要素，协助营养素的吸收与利用，参与调节和激活功能，促进细胞的分化。

人体含量最多的矿物质是：钙。

婴幼儿及儿童缺钙会影响生长发育，青少年及成人缺钙会影响生活质量，中老年缺钙会加速衰老进程。

含有丰富的钙食物：奶及奶制品大豆及其制品（1袋牛奶含有120毫克的钙）；海产品（河虾、海带、紫菜）；坚果（花生）；蛋类（蛋黄）。

铁是生成红细胞的重要因子，缺铁会出现缺铁性贫血，
含铁量丰富的食物：菌藻（木耳、蘑菇、紫菜）、动物肝脏和动物血、瘦肉（牛肉）、海产品（河蚌、田螺）、绿叶蔬菜（黄花菜、菠菜）
锌生理功能：促进生长发育；增强免疫功能；保护皮肤；增强食欲；防止“异食癖”；防止前列腺肥大；防止男子不育症。

海产品，牡蛎、扇贝等含有丰富的锌：
硒的生理功能：解毒功能最强，抗氧化延缓衰老；维持心脏的正常运作；中和重金属。

海产品和豆类含有硒。